غذاهای بدون کالری که باعث می شود خوش اندام شوید

غذاهای بدون کالری که باعث می شود خوش اندام شوید

بخورید و لاغر شوید

غذاهایی بدون کالری وجود دارند؟  اکثر مردم می دانند که هنگام تصمیم گیری برای کاهش یا افزایش وزن باید میزان کالری مصرفی خود را در نظر بگیرند. کالری معیار اندازه گیری انرژی ذخیره شده در غذاها یا در بافت های بدن شما است.  توصیه های معمول برای کاهش وزن ، کم کردن کالری مصرفی و یا استفاده از کالری ذخیره شده بدن از طریق فعالیت های بدنی می باشد.

برخی از غذاها در رژیم های کاهش وزن مورد استقبال واقع شده اند. زیرا ظاهراً “کالری منفی” دارند.  به این معنی که شما با خوردن این مواد غذایی نه تنها کالری دریافت نمی کنید ، بلکه  با خوردن آنها کالری نیز از دست می دهید.

در این مقاله  درباره غذاهایی که کالری منفی دارند و از جمله اینکه آیا آنها می توانند به شما در از دست دادن وزن کمک کنند ، به شما توضیحاتی می دهیم.

غذاهای بدون کالری چیست؟

غذا کالری بدن شما را تأمین می کند.  این غذاها عبارت هستند از انواع مواد مغذی ، از جمله سه دسته اصلی که انرژی را به شکل کالری مصرف می کنند :

• کربوهیدرات ها ،
• چربی ها ،
• پروتئین ها.

بدن شما  انرژی خود را صرف هضم و فرآوری  غذاهایی که می خورید ، می کند.  مقدار انرژی مورد نیاز بدن بر اساس مواد غذایی دریافتی متفاوت می باشد.

غذاهای با کالری منفی معمولاً به مواد غذایی اشاره دارد که به نظر می رسد هضم آنها به کالری بیشتری از کالری موجود در آنها نیاز دارد.

اگر این غذاها وجود داشته باشد ، شما می توانید با خوردن آنها وزن  از دست دادن بدهید.  بخورید و لاغر شوید.

غذاهای بدون کالری

غذاهای کالری منفی شناخته شده معمولاٌ میوه ها و سبزیجات با محتوای آب بالا هستند. و عبارت هستند از :

• کرفس: 14 کالری در هر فنجان (100 گرم) ، 95 درصد آب ؛
• هویج: 52 کالری در هر فنجان (130 گرم) ، 88 درصد آب ؛
• سالاد: 5 کالری در فنجان (35 گرم) ، 95 درصد آب ؛
• کلم بروکلی: 31 کالری در هر فنجان (90 گرم) ، 89 درصد آب ؛
• گریپ فروت: 69 کالری در هر فنجان (230 گرم) ، 92 درصد آب ؛
• گوجه فرنگی: 32 کالری در هر فنجان (180 گرم) ، 94 درصد آب ؛
• خیار: 8 کالری در هر فنجان (50 گرم) ، 95 درصد آب ؛
• هندوانه: 46 کالری در هر فنجان (150 گرم) ، 91 درصد آب ؛
• سیب: 53 کالری در هر فنجان (110 گرم) ، 86 درصد آب.

سایر میوه ها و سبزیجات بدون کالری مانند لیمو ، کلم ، توت یا کدو سبز نیز معمولاً در این لیست قرار دارند.

از آنجا که هر یک از این غذاها حاوی کالری است ، سوال این است که آیا بدن شما برای پردازش این غذاها از کالری بیشتری از کالری موجود در آن غذاها استفاده می کند یا خیر.

غذاهای بدون کالری ظاهرا نیاز به انرژی بیشتری برای هضم و فرآیند دارند.  میوه ها و سبزیجات با محتوای آب زیاد و کالری کم اغلب به عنوان غذاهای بدون کالری مصرف می شوند.

غذاهای بدون کالری وجود ندارد

اگر چه درست است که بیشتر این غذاها مغذی هستند ، اما بعید به نظر می رسد که هر یک از آنها کالری منفی باشد. هر کدام از آنها حاوی کالری هستند و شواهدی وجود ندارد که از این مفهوم پشتیبانی کند که آنها نیاز به انرژی بیشتری برای خوردن ، هضم و فرآوری دارند.

کالری مورد استفاده برای جویدن غذا

بعضی ها تعجب می کنند که انرژی مصرف شده در طی جویدن غذا می تواند کمک کند تا کالری غذا منفی شود. تحقیقات محدودی نشان داده است که آدامس جویدن باعث افزایش انرژی بدن می شود.  زیرا در حدود 11 کالری در ساعت مصرف می کند.

بنابراین  میزان انرژی که شما طی چند دقیقه برای جویدن  کرفس یا سایر مواد غذایی مصرف می کنید ، احتمالاً بسیار اندک و نسبتاً بی اهمیت است.

کالری مورد استفاده برای هضم غذا

در حالی که  بدن شما از کالری برای هضم غذا استفاده می کند ، تعداد کالری مصرفی کمتر از کالری غذاهایی است که می خورید. در واقع مقدار انرژی که بدن شما برای هضم غذاها استفاده می کند ، معمولاً به عنوان درصد کالری مورد استفاده شما توصیف می شود. و به طور جداگانه برای کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها تخمین زده می شود.

به عنوان مثال ، انرژی مورد استفاده برای هضم  مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ها حدود 5 تا 10 درصد کالری ، مواد غذایی حاوی چربی 0 تا 5 درصد و مواد غذایی حاوی پروتئین 20 تا 30 درصد است.

غذاهای بدون کالری به طور عمده از آب و کربوهیدرات ها تشکیل شده اند و چربی یا پروتئین آنها بسیار کم هستند. بعید است که انرژی مورد استفاده برای هضم این غذاها به طرز چشمگیری بالاتر از سایر غذاهای مبتنی بر کربوهیدرات ها باشد. گرچه این مورد به طور خاص مورد مطالعه قرار نگرفته است.

غذاهای صفر کالری

از غذاهای صفر کالری همانند غذاهای بدون کالری مانند آب سرد ، اغلب به عنوان ماده ای برای افزایش سوخت و ساز بدن نام برده می شود.  بعضی تحقیقات نشان داده است که نوشیدن آب سرد باعث افزایش اندک متابولیسم برای مدت کوتاهی پس از نوشیدن است.  مانند جویدن ، نوشیدن آب سرد نیز مقدار کمی کالری مصرف می کند.

مواد غذایی کمی با ارزش غذایی بالا و کالری کم وجود دارد

اگر چه غذاهای بدون کالری احتمالاً وجود ندارند ، بسیاری از مواد غذایی که معمولاً به عنوان کالری منفی تلقی می شوند ،  بسیار مغذی می باشند.  به علاوه ، با توجه به محتوای کم کالری و آب زیاد ، شما اغلب می توانید مقدار زیادی از این غذاها را بدون مصرف کالری بسیار زیاد مصرف کنید.

علاوه بر غذاهایی که در بالا و در این مقاله نام برده شده است ، در اینجا چندین میوه و سبزیجات وجود دارد که غنی از مواد مغذی و کم کالری هستند :

• کلم : شامل تنها 7 کالری در هر فنجان (20 گرم) است ، اما حاوی ویتامین  A، K  و C و همچنین مواد معدنی مختلف می باشد.
• زغال اخته : شامل 84 کالری در هر فنجان (150 گرم) و منبع خوبی از ویتامین های C و K و منگنز معدنی می باشد.
• سیب زمینی : شامل 58 کالری در هر فنجان (75 گرم) و منابع خوبی از پتاسیم و ویتامین B6 و C  می باشد.
• تمشک: شامل 64 کالری در هر فنجان (125 گرم) و منابع خوبی از ویتامین C و منگنز است.
• اسفناج: مانند کلم ، فقط 7 کالری در هر فنجان (30 گرم) همراه با ویتامین های K و A، و همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر است.

غذاهای کم کالری با منبع پروتئین

در مورد منابع پروتئین ، چندین گزینه کم کالری ، غنی از مواد مغذی وجود دارد:

• ماهی قزل آلا: حاوی 121 کالری و 17 گرم پروتئین در هر 3 اونس (85 گرم)  است. همچنین حاوی اسید چرب امگا 3 و ویتامین ها می باشد.
• سینه مرغ: حاوی 110 کالری و 22 گرم پروتئین در هر 3 اونس (85 گرم) است.
• ماست ساده یونانی: انواع بدون چربی این ماست حاوی 100 کالری و 16 گرم پروتئین در هر 6 اونس (170 گرم) می باشد .
• تخم مرغ کامل: شامل 78 کالری و 6 گرم پروتئین در هر تخم مرغ ، و همچنین بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های اشباع نشده  است.
• فیله گوشت خوک : حاوی 91 کالری و 15 گرم پروتئین در هر 3 اونس (85 گرم) ، و همچنین ویتامین B و مواد معدنی  می باشد.

چربی های سالم را می توان در برخی از منابع پروتئینی  و نیز بسیاری از مواد غذایی و روغن یافت.

از آنجا که چربی ها در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات در هر گرم حاوی کالری بیشتری می باشد ، بسیاری از منابع چربی سالم مانند مواد غذایی با کربوهیدرات و پروتئین ، کم کالری نیستند. با این وجود ، چربی ها بخش مهمی از رژیم غذایی سالم هستند.

بسیاری از میوه ها و سبزیجات اگر چه  کالری منفی نیستند ، اما کم کالری و غنی از مواد مغذی هستند. همچنین انواع پروتئین های کم کالری وجود دارد که با سایر مواد مغذی مصرف می شوند.

این مقاله توسط مینو شفیعی ترجمه شده است.

غذاهای سالم بخورید   

رژیم غذایی حاوی انواع غذاهای غنی از مواد مغذی برای کاهش وزن و سلامت کلی مفید است. مزایای متعددی برای غذاهای سالم نسبت به غذاهای فرآوری شده وجود دارد.

غذاهای کامل اغلب دارای انواع مختلفی از ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید می باشند.   در نهایت این غذاها به زندگی طولانی تر و سالم تر کمک می کنند. علاوه بر این ، بدن شما ممکن است در واقع از کالری بیشتری برای هضم غذاهای کامل نسبت به غذاهای آماده شده استفاده کند.

یک مطالعه نشان داد که 20 درصد از کالری موجود در یک غذای کامل  برای هضم و فرآوری این غذا مورد استفاده قرار می گیرد. درحالی که این میزان برای وعده غذایی فرآوری شده فقط  10 درصد است.

مهم تر از همه ، تمرکز بر روی لیست انتخاب مواد غذایی کالری منفی ممکن است سبب از دست دادن بسیاری از غذاهایی شود که مواد مغذی مهم شما را فراهم می کنند.  به عنوان مثال ، لیست غذاهای کالری منفی حاوی پروتئین یا چربی نیست.  که هر دو برای سلامتی شما حیاتی هستند.

علاوه بر این ، غذاهای خاصی که در این مقاله ذکر شده اند تنها یک تکه غذاهای خوشمزه و کم کالری هستند که شما می توانید به عنوان بخشی از یک رژیم خوب از آنها  لذت ببرید.

به جای تمرکز بر یک لیست انتخابی از غذاهای منفی کالری ، بهتر است تأکید شما بر خوردن انواع غذاهای مغذی باشد که می توانند سلامت کلی شما را افزایش می دهند.

نتیجه گیری

غذاهای بدون کالری، کالری بیشتری برای خوردن ، هضم و فرآوری مصرف می کنند.  این غذاها معمولاً سبزیجات کم کالری و میوه ها با محتوای آب بالا هستند.

با این حال ، بعید است که هر یک از این مواد غذایی واقعا کالری منفی باشند.  گرچه می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و مغذی باشند.

شما می توانید به جای تمرکز بر روی غذاهای خاصی که به نظر می رسد بدن شما را به سوختن کالری بیشتر از مصرف آن ترغیب می کند ، از غذاهای مغذی مختلف لذت ببرید.

محقق و مترجم : مینو شفیعی

لینک منبع