میوه ها و سبزیجات حاوی مقدار بالای آهن

آهن به راحتی جذب بدن نمی شود مگر زمانی که همراه با مواد غذایی حاوی ویتامین c مصرف شود، یا خود غذایی که آهن دارد دارای ویتامین c نیز باشد. که  آهن گیاهی نسبت به آهن حیوانی بیشتر زمینه جذب آهن را فراهم می کند.

کنگر فرنگی یا آرتیشو (Artichoke)

کنگر فرنگی در اصل یک گیاه مدیترانه ای است، بخش کمی از کنگر فرنگی قابل خوردن می باشد، بخش درونی ساقه  و برگ ها و قسمت وسط آن است که به نام قلب ارتیشو معروف میباشد. یک کنگر فرنگی کامل آماده شده از طریق آب پز حاوی 3.9 میلی گرم آهن است.

اسفناج (Spinach)

اسفناج در بیشتر ماه های سال در دسترس است. می توان آن را به شکل تازه و خام، یا کنسرو نیز تهیه کرد. یک لیوان اسفناج پخته حاوی 6.4 میلی گرم آهن است.

برگ سالاد سوئیسی(Swiss chard)

برگ سالاد سوئیسی در اواخر تابستان و زمستان کاشته می شود. عطرو طعم آن قوی و کمی تلخ است. البته نا خوشایند نیست. برگ سالاد سوئیسی مزه خیلی خوبی به سالاد و سوپ شما می دهد. هر فنجان برگ سالاد سوئیسی  حاوی 4.0 میلی گرم آهن می باشد.

 هلو(Peaches)

عطر و طعم شیرین و دلچسب هلو آنرا به یک میوه محبوب تبدیل کرده است. با خوردن 10 عدد قیسی هلوی خشک شده 5.3 میلی گرم آهن به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

کشمش(Raisins)

کشمش میوه ای حاوی آهن  است که به راحتی در دسترس و قابل حمل می باشد. بعلاوه حاوی مقدار قابل توجهی فیبر  به شکل اینولین می باشد که برای سلامت روزه بزرگ بسیار مفید می باشد. کشمش همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان می باشد. خوردن حدود یک تا 2 فنجان کشمش به عنوان میان وعده، مقدار آهن 1.6 میلی گرم در روز را فراهم می کند.

 آب آلو(Prune juice)

  با توجه به توصیه های (RDA) آب آلو حدود 17 درصد از نیاز روزانه به آهن را می تواند تأمین کند. هشت اونس از آب آلو حاوی 3.0 میلی گرم آهن می باشد. آب الو به علاوه منبع  قابل توجهی از ویتامین های C,A,B6 و همچنین پتاسیم می باشد، اما متاسفانه حاوی مقدار قند بالایی می باشد.

با توجه به همین موضوع ( بالا بودن قند آلو) ممکن است فکر کنید بهتر باشد در میان وعده ها آلو خشک بخورید. اما این درست نیست. آلو یا الو خشک به بدن برای جذب آهن بسیار کمک میکند زیرا حاوی ویتامین c می باشد. با این حال مقدار بالای آهن را به بدن نمی رسانند. شاید 0.37 میلی گرم در هر وعده.

لوبیا ها (Beans)  

لوبیا را به روش های گوناگون می توان تهیه کرد، لوبیا ها حاوی پروتئین، فیبر و آهن است. دانه های سویا، عدس، نخود و لوبیا  حاوی 8.8 تا 3.0 میلی گرم اهن می باشند. فقط سعی کنید آنها را با سلاد سبزیجات یا پاستا و یا همراه با آش و سوپ میل کنید.

منبع:

ehow