راههای انتخاب میان وعده های سالم برای رسیدن به وزنی ایده آل

چگونه میان وعده های سالم را انتخاب کنیم .

میان وعده بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است به دست آوردن تمام مواد مغذی توصیه شده از سه وعده صبحانه، ناهار و شام مشکل است . ، با این حال با خرید غذاهای سالم را از فروشگاه های مواد غذایی ، شما می توانید  با انتخاب میان وعده های سالم برای کمک به سوخت و ساز بدن خود اقدام کنید .. با کمی برنامه ریزی و تنظیم عادات غذایی  ، می توانید یاد بگیرید که چگونه میان وعده های سالم را برای خود و خانواده تان انتخاب نمایید .

 نگاهی به موجودی مواد غذایی

نگاهی دقیق به فریزر ، یخچال ، و انبار مواد غذایی خانه ی خود بیاندازید . کدام یک از انواع ماده غذایی اصلی ترین و پرکاربرد ترین ماده مصرفیه غذاهای شما را تشکیل می دهند ؟ چه مقداراز میان وعده های سالم در دسترس هستند ؟ چه مقدار تنقلات ناسالم در لیست غذایی خود می بینید؟

آگهی

یک لیست از تمام تنقلات ناسالم در مواد غذایی موجود در خانه خودمی توانید پیدا کنید. مثلا کیک و کلوچه های بسیار شیرین و پر چرب و سایر اقلام ناسالم که به عنوان میان وعده استفاده می شوند … و اگر به تازگی میان وعده و تنقلات ناسالم غذایی هم میل نمودید یا خریداری کردید آنها را هم به عنوان مواد غذایی ناسالم به لیست غذایی خود اضافه کنید

در یک لیست دیگر میان وعده های سالم را یادداشت نمایید .. این لیست باید شامل بسیاری از سبزیجات سبزرنگ ، انواع میوه ، مواد غذایی غلات کامل، گوشت بدون چربی ، آجیل بدون نمک باشد  این لیست را با مقایسه به لیست تنقلات ناسالم مقایسه کنید ، و شروع کنید به فکر کردن راجع به اینکه برای به دست آوردن و حفظ  سلامت خود چه نکاتی را رعایت کرده و چه کارهایی را انجام نداده اید.

 تجزیه و تحلیل مواد غذایی خود

به لیست خود نگاه کنید و تخمین بزنید که چه مقدار تغییر برای به دست آوردن یه عادت غذایی درست نیاز دارید؟ آیا شما به تغییرات اساسی یا عمده نیاز دارید ویا اینکه به تغییرات کوچک و سطحی نیازمندین و یا اینکه در یک سطح متوسط هستید و نیازمند تغییراتی در سطح متوسط برای رسیدن به عادت غذایی درست می باشید.

شما می توانید میان وعده هایی  که به راحتی قابل تغییر هستند را جایگزین میان وعده های ناسالم کنید به عنوان مثال ماده ای که به راحتی در میان وعده های قابل تغییر است سیب زمینی است ….. اگر در میان وعده های خود ازچیپس سیب زمینی سرخ شده استفاده می کنید سریعا می توانید آن را با سیب زمینی پخته شده و یا ذرت مکزیکی پخته جایگزین کنید …

به میان وعده های غیر ضروری رژیم غذایی خود فکر کنید مثلا آب نبات ها و شیرینی جات که در طول روز مصرف می کنید …. باید بالاخره این اقلام غذایی را از رژیم خود حذف کنید برای رسیدن به تغییر عمده در رژیم خود باید شروع کنید به حذف مواد ناسالم( البته به جز در موقعیت های خاص)

 …

خود آگاهی و هوشیاری را تمرین کنید .

دائم به خود بگویید چرا میان وعده های غذایی برای بدن لازم هستند .به این موضوع بسیار فکر کنید که چطور می توان عادت های رژیمی را  تغییر داد..از خود بپرسید آیا من یک میان وعده خور در اواخر شب هستم؟ آیا من در هنگام بروز عواطف و احساسات شروع به خوردن میان وعده می کنم یا به عبارتی آیا من میان وعده خور احساسی هستم ؟ و یا اینکه آیا من یک میان وعده خور عصبی هستم؟ و در هنگام عصبانیت و خستگی شروع به مصرف  افراطی میان وعده ها و تنقلات می کنم  و برای خود برنامه بریزید و به این فکر کنید که آیا می توانید میان وعده های سالم رابرای خود تهیه کنید و آنها را در زمان هایی که وقت کافی ندارید میل کنید .

.

 برنامه روتین خود کنترلی(فکری ) خود را گسترش دهید .

 مثلا اگر  این فکر می کنید که به محض رسیدن به خانه یک کاسه بستنی پر چرب میل کنید سعی در تغییر تفکر خود داشته باشید و به خود بگویید که با یک لیوان ماست هم می توان به میزان ماده مغذی روزانه خود دست یافت و هم اینکه احساس رضایتمندی در درون شما حاصل می شود چرا که به جای خوردن یک بستنی پر چرب یک لیوان ماست کم چرب میل فرمودید و از عملکرد خود راضی هستید … همیشه به احساس نیازی که بدن خود به مواد مغذی دارد فکر کنید نه به اینکه با خوردن میان وعده به احساس آسودگی و آسایش و سیری برسید .

 پیشنهادات خرید

در شروع یک برنامه برای تغییر انتخاب های غذایی  خود در نظر بگیرید .  با تغییر مواد مغذی سالم و ضروری به عنوان میان وعده به جای تنقلات پر چرب و پر نمک می توانیدبه انتخاب های بهتر دست یابید .. شما می توانید جایگزین های سالم غذایی را از طریق بررسی محصولات در فروشگاه کشف کنید.

برچسب های میان وعده های غذایی بسته یندی شده را بخوانید و با برچسب های دیگر مقایسه کنید …..  به تمام مواد غذایی تشکیل دهنده آن نگاه کنید …. یک برچسب که ادعا می کند تمام مواد تشکیل دهنده آن طبیعی است  همیشه به این معنی نیست که یک انتخاب سالم است. یک نمونه از این امر می تواند آب میوه  باشد…در واقع آب میوه محتوای قند و شکر بالایی دارد از طرفی میزان مواد مغذی پایینی دارد و به محض ورود به بدن میزان کالری آزاد شده اش بیشتر از میزان مورد نیاز می باشد حتی اگر قند موجود در آب میوه طبیعی باشد بازهم این خصوصیات را شامل می شود .

از خرید زیاد اجتناب کنید  

مواد غذایی که حاوی ترکیبات اورگانیک هست ممکن است که سالم به نظر  یرسند ولی در خیلی از موارد غیر ضروری و پر کالری هستند مثل کلوچه های و کیک هایی که با قندهای ساده ی زیاد تشکیل شده اند .

 راهبردهای هوشمند
حساب کنید که چقدر در روز میان وعده مصرف می کنید انتخاب های خود را با  مواد غذایی که فیبر بالا و کالری کمتردارند پر کنید . محصولات لبنی کم چرب ، غلات کامل ، میوه ها، سبزیجات ، آجیل و دانه ها ، گزینه های خوبی برای میان وعده بسیار سریع است

در مورد انرژی میا ن وعده ها فکر کنید . کره بادام زمینی و پنیر کم چرب بسته بندی شده از جمله میان وعده های غنی از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده هستند که کالری بسیار بالایی در بدن آزاد می کنند .

از افراط و تفریط مواد غذایی بپرهیزید .. پرخوری و اینکه روز و شب در حال خوردن و خوابیدن باشید هرگز شیوه ای درست برای زندگی نیست . از طرفی گرسنگی های مفرط و طولانی مدت هم به همین میزان یک رفتار غلط غذایی است همیشه اصل تنوع و کم خوری را در زندگی خود رعایت کنید .

[divider]

    زهرا ویسی، مشاور تغذیه و رژیم درمانی