درمان غیردارویی اختلالات خواب

اگر به طور منظم مشکلات خواب دارید که منجر به اختلال در زندگی روزمره تان شده است ، ممکن است از اختلال خواب رنج ببرید.

اما شما مجبور نیستید  ازاین چرخه ی بی حوصله ی شبهای بی خوابی و خستگی روزانه رنج ببرید که باعث تاثیر منفی در خلق و خوی شما، انرژی و سلامت عمومی تان شود.

برای بسیاری از مشکلات خواب، درمان رفتاری شناختی (CBT) می تواند از قرص های خواب آور با عوارض جانبی ناخوشایند یا نگرانی های درازمدت موثرتر باشد.

(CBT) یا درمان شناختی – رفتاری می تواند به آرامش ذهن شما کمک کند، چشم اندازتان را تغییر دهد، عادت های روزانه خود را بهبود بخشید و شما را برای یک شب خواب آماده کند.

چرا درمان غیردارویی برای اختلالات خواب و نه دارو؟

هنگامی که برای خواب ناامید هستید، ممکن است برای خوابیدن راحت وسوسه شوید تا از یک قرص خواب استفاده کنید اما داروهای خواب مشکل را درمان نمیکنند یا علائم را رفع نمیکنند در حقیقت، اغلب باعث مشکلات خواب در طولانی مدت میشوند.

این به این معنی نیست که هیچ وقت  برای داروهای خواب وجود ندارد. هرچند برای جلوگیری از وابستگی و تحمل، قرصهای خواب آور موثرتر هستند، زیرا آنها برای مقاصد کوتاه مدت از قبیل مسافرت در مناطق زمانی یا بهبودی از یک روش پزشکی استفاده می شوند.(کلینیک تخصصی خواب )

حتی اگر اختلال خواب شما نیاز به استفاده از داروهای تجویزی داشته باشد، کارشناسان توصیه می کنند ترکیب رژیم دارویی با درمان و تغییر سبک زندگی سالم بسیار موثر است.

درمان شناختی-رفتاری می تواند با تغییر رفتار شما قبل از خواب و بهبود شیوه های تفکر که مانع خوابیدن شما  می شوند، خواب شما را بهبود بخشد.

همچنین بر بهبود مهارت های آرامش و تغییر عادت های شیوه زندگی تاثیر می گذارد که بر الگوهای خواب شما تأثیرگذار است.

از آنجا که اختلالات خواب می تواند به علت مشکلات سلامت هیجانی مانند اضطراب، استرس و افسردگی باشد، درمان غیردارویی یک راه موثر برای درمان مشکلات اساسی است و نه فقط رفع علائم وکمک می کند تا الگوهای زندگی سالم را توسعه دهید.

یک مطالعه اخیر در دانشکده پزشکی هاروارد نشان داد (CBT) درمان شناختی – رفتاری در درمان بیخوابی مزمن مؤثرتر از داروهای تجویزی خواب بود.

CBT باعث ایجاد بیشترین تغییر در توانایی بیماران در خوابیدن و ماندن در خواب است و مزایای آن حتی یک سال پس از پایان درمان باقی میماند.

تعریف اختلال خواب چیست؟

اختلال خواب یک بیماری است که اغلب توانایی شما را برای به دست آوردن خواب کافی با کیفیت از دست می دهد و در طول روز احساس خستگی یا خواب آلودگی می کنید.

شایع ترین اختلالات خواب عبارتند از بی خوابی، آپنه خواب، نارکولپسی، سندرم پاهای بی قرار (RLS) و اختلالات خواب ریتم شبانه روزی که اغلب ناشی از تغییر ساعات کار یا سفر های بین قاره ای( جت لگ) است.

درمان شناختی رفتاری (CBT) برای اختلالات خواب

درمان شناختی-رفتاری بیشترین استفاده برای درمان اختلالات خواب است. این ممکن است به صورت جداگانه یا به صورت گروهی و انلاین انجام شود.

از آنجا که علایم و نشانه های اختلالات خواب  متفاوت است، CBT همیشه باید به مشکلات خاص خود برسد.

برای مثال، درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی (CBT-I) یک نوع خاص از درمان است که برای افرادی طراحی شده است که نمیتوانند مقدار خواب مورد نیاز خود را از خواب دریافت کنند .

طول درمان نیز بستگی به نوع و شدت اختلال خواب شما دارد. در حالی که CBT به ندرت یک درمان سریع و آسان است، اما نسبتا کوتاه مدت است.

برای مثال، بسیاری از برنامه های درمان CBT برای بیخوابی، بهبود چشمگیری در الگوهای خواب پس از  5 تا 8 جلسه هفتگی را گزارش می دهند.

چگونه CBT برای اختلالات خواب مفید است؟

CBT به افکار منفی و الگوهای رفتاری که به بی خوابی یا سایر مشکلات خواب منجر می شود  کمک می کند.

همانطور که از نام آن پیداست، درمان رفتاری شناختی شامل دو جزء اصلی می شود:

درمان شناختی شما را به شناخت و تغییر باورها و افکار منفی (یادآوری) که به مشکلات خواب شما کمک می کند، میرساند.

درمان رفتاری به شما می آموزد که چگونه از رفتارهایی که در شب بیدار می شوند را فراموش کنید و آنها را با عادات خواب بهتر جایگزین کنید.

منبع

مریم عبداللهی

روانشناس و نوروتراپیست