آیا علی رغم خواب شب کافی، اغلب در طول روز احساس خستگی و خواب آلودگی می کنید؟

علائم خواب آلودگی روزانه می تواند با عادات خواب و سلامت شما مرتبط باشد. هدف ما این است که به شما کمک کنیم تا بتوانید خواب بهتری داشته باشید.

داشتن مقدار خواب کافی شبانه

اگر علی رغم دریافت 8 ساعت خواب هنوز هم احساس خواب آلودگی می کنید؛ بایستی این موضوع را بدانید که دستورالعمل خواب 8 ساعته تنها یک دستور العمل کلی است و براساس میزان ساعت خواب مورد نیاز اکثریت مردم به دست آمده است. با این حال این اصل همیشه و برای همه کار نمی کند و ممکن است لازم باشد کمی آن را متناسب با نیاز بدن خودتان تغییر دهید.

 ساعت بدن خودتان را تنظیم کنید

بسیار مهم است که ساعت بدن خودتان را شناسایی کنید و روزانه در همان زمان ها از خواب بیدار شده و به رختخواب بروید. برای انجام این کار، بررسی کنید چه زمانی برایتان مناسب است که  از خواب بیدار شوید و سپس 7/5 ساعت از آن کم کنید. زمانی که به دست می آید زمان مناسب شما برای به رختخواب رفتن است.

7/5 ساعت یک زمان معیار خوب است زیرا هر فرد به طور متوسط 5 دوره خواب 90 دقیقه ای را طی می کند که شامل خواب REM و غیرREM می باشد.

این مدت 7/5 ساعت را برای 3 روز امتحان کنید. اگر شما بتوانید ده دقیقه قبل از زنگ هشدار خود بیدار شوید زمان خواب مناسب خودتان را پیدا کرده ­اید. اگر با این وجود هنوز به صدای زنگ هشدار خود وابسته هستید، بایستی روزانه 15 دقیقه به زمان خواب خودتان بیفزاید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که قبل از صدای زنگ هشدار خود بیدار شوید.

زمانی که ساعت درونی خودتان را پیدا کردید با آن هماهنگ شوید. هر چه میزان خواب شما به این ساعت نزدیکتر باشد شما هشداری و کارکرد بهتری در طول روز خواهید داشت.

عادات خواب مناسب را تمرین کنید.

وسایل الکترونیک و خواب

وسایل الکترونیک را رها کنید. این شاید سخت­ترین عادت برای شکستن باشد. نور مصنوعی ناشی از تلفن همراه، لپ تاپ، تبلت و تلویزیون مغز شما را تحریک می کند و  این پیام را مخابره می کند که بایستی بیدار بماند. زیرا نور با زمان بیداری مرتبط است. این موضوع می تواند ریتم سیرکادین شما را مختل کند که منجر به خواب ضعیف تر در شب می گردد.

اتاق خود را تاریک و آرام نگه دارید

دور ساختن وسایل الکترونیکی ممکن است برای ایجاد یک فضای خواب ایده آل کافی نباشد. در صورت امکان، تمامی چراغ ها را خاموش کنید. اگر امکان پذیر نیست از یک چراغ کم نور یا از نور شب استفاده کنید.

از سروصدای سفید استفاده کنید.

ممکن است گوش دادن به موسیقی در زمان به رختخواب رفتن به شما کمک کند اما از طرفی می تواند در خواب شما اختلال ایجاد نماید و به جای حل مشکل شما بر مشکل خواب شما بیفزاید. اگر شما باید به موسیقی گوش کنید، سعی کنید آبرای آن یک تایمر تنظیم کنید تا مدت زمان کوتاهی پس از خوابیدن شما خاموش شود. یک گزینه بهتراستفاده از صدای سفید است. صدای سفید ناشی از یک فن یا یک دستگاه،  ریتم ثابتی را ایجاد می کند  که هم آرامش بخش بوده و هم از صداهای ناگهانی محیط که باعث بیداری شما می شوند جلوگیری می کند.

اجتناب از مصرف کافئین قبل از خواب

کافئین یک محرک است و بنابراین در زمانی که بدن شما می خواهد فعالیت خود را کاهش دهد؛ هوشیاری شما را افزایش می دهد. اگر شما به مصرف کافئین وابسته اید بایستی حداقل سه ساعت قبل از خواب از مصرف هر گونه کافئینی خودداری نمایید.

لینک منبع: https://www.google.com/amp/www.alaskasleep.com/blog/why-tired-after-full-nights-sleep%3Fhs_amp=true

زهرا بابایی، کاندیدای دکتری تخصصی روانشناسی بالینی، دانشگاه شهید بهشتی