پرخوابی | دلایل پرخوابی | راهکارهای درمان پرخوابی

پرخوابی وضعیتی است که در طول روز احساس خواب آلودگی شدید می کنید. این حالت حتی ممکن است پس از یک خواب طولانی هم به وجود بیاید. نام دیگر پرخوابی، «خواب مفرط روزانه» است.

پرخوابی ممکن است اولیه یا ثانویه باشد. پرخوابی ثانویه به دلیل بیماری دیگری در شما به وجود می آید. افراد مبتلا به پرخوابی به این دلیل که دائما خسته می شوند در انجام فعالیت های روزمره خود دچار مشکل می شوند. این موضوع قدرت تمرکز و سطح انرژی آنها را کاهش می دهد.

پرخوابی به این دلیل که عملکرد فرد را در کار و تحصیل تحت تاثیر قرار می دهد می تواند مشکل آفرین باشد. همچنین ممکن است منجر به تصادفات رانندگی شود و یا زمینه ساز بروز بیماری های دیگر شود.

علائم پرخوابی در سنین بین 17 تا 24 سالگی بروز می کند.

چنانچه پرخوابی درمان نشود می تواند سطح کلی زندگی فرد را تحت تاثیر قرار دهد.

پر خوابی به دو نوع تقسیم می شود:

• پر خوابی اولیه
• پر خوابی ثانویه

پر خوابی اولیه در اثر بیماری دیگری به وجود نمی آید. تنها علائم این نوع پرخوابی خستگی شدید است.

پرخوابی ثانویه در اثر بیماری ها و عارضه های دیگر به وجود می آید. این بیماری های که می توانند منشا پرخوابی باشند عبارتند از:

• آپنه خواب
• بیماری پارکینسون
• بیماری کلیه
• سندرم خستگی مزمن

وجود این بیماری ها سبب می شود هنگام شب خواب مناسبی نداشته باشید و بنابراین، در طول روز احساس خستگی کنید.

پرخوابی با حمله خواب (نارکولپسی) متفاوت است. نارکولپسی یا حمله خواب بیماری عصبی است که باعث حمله های خواب ناگهانی و شدید در طول روز می شود.

کسانی که دچار پرخوابی هستند می توانند بیدار بمانند، اما احساس خستگی می کنند.

پرخوابی را می توان با توجه به طول مدت بیماری نیز تقسیم بندی کرد. بر این اساس، پرخوابی به سه نوع تقسیم می شود:

• پرخوابی حاد، یک ماه یا کمتر طول می کشد.
• پرخوابی نیمه حاد، بین 1 تا 3 ماه ادامه دارد.
• پرخوابی مزمن، بیش از 3 ماه طول می کشد.

چه چیزی باعث پرخوابی می شود؟

دانشمندان هنوز در حال تحقیق برای شناسایی علت بیولوژیک بروز پرخوابی  هستند. ممکن است تولید بیش از حد ماده ای شیمیایی در مغز، مثل قرص خواب عمل کند و سبب خواب آلودگی فرد شود.

با وجود آنکه هنوز ماده یا مولکولی که در مغز باعث بروز پرخوابی می شود کشف نشده است، محققان معتقدند ماده ای به نام وای – آمینوبوتریک (GABA) موجب تشدید پرخوابی در مغز می شود. روش های بی حس کننده ای که در جراحی مورد استفاده قرار می گیرد از همین ماده برای خوابیدن بیمار در طول جراحی استفاده می کنند.

در خصوص دلایل بروز انواع پرخوابی باید گفت پرخوابی اولیه به دلیل مشکلاتی در سیستم مغزی به وجود می آید. سیستم مغزی وظیفه کنترل خواب بر عهده دارد و خوابیدن و بیدار شدن از کارکردهای آن است.

پرخوابی ثانویه نتیجه بیماری هایی است که موجب خستگی یا خواب ناکافی در بیمار می شوند. برای مثال، آپنه خواب می تواند منجر به پرخوابی شود. دلیل آن این است که آپنه خواب تنفس در خواب شبانه را دچار مشکل می کند و فرد بیمار بارها در طول شب از خواب بیدار می شود.

برخی داروها نیز ممکن است باعث پرخوابی شوند. استفاده مکرر از مواد مخدر و الکل منجر به خواب آلودگی در طول روز می شود. دلایل دیگر آن عبارتند از کم کاری غده تیروئید و جراحت در ناحیه سر.

به طول کلی وجود عوامل زیر خطر اتبلا به پرخوابی را افزایش می دهد:

• استرس
• مصرف بیش از حد الکل
• سابقه عفونت ویروسی
• سابقه سر درد
• سابقه خانوادگی پرخوابی
• سابقه افسردگی، مصرف مواد مخدر، اختلال رفتاری دو قطبی، بیماری آلزایمر، یا بیماری پارکینسون

با وجود اینکه وجود این عوامل می تواند به بروز پرخوابی دامن بزند، ممکن است برخی از کسانی که دچار آن می شوند هیچ یک از این عوامل در آنها مشاهده نشود.

به پر خوابی که در اثر عامل مشخصی بروز نکند، «پرخوابی ایدیوپاتیک» می گوییم. حدود 1 تا 2 دهم درصد از افراد به این شکل درگیر پرخوابی می شوند.

دلایل پرخوابی: آپنه خواب، نارکولپسی (حمله خواب) و RLS

ناتوانی در بیدار ماندن در حین کار یا انجام دیگر فعالیت های روزمره می تواند ناشی از آپنه خواب یا دیگر اختلالات خواب باشد.

در مواردی تشخیص دلیل پرخوابی کار سختی است. در اینجا اطلاعاتی در خصوص تشخیص علل اصلی پرخوابی و نحوه انتخاب بهترین روش درمان توضیح داده می شود.

نزدیک به 20% از بزرگسالان دچار حدی از پرخوابی هستند که در انجام فعالیت های روزمره خود دچار مشکل می شوند.

شرایطی که باعث بروز پرخوابی می شود

فقدان خواب کافی – در مواردی به صورت ارادی – شایع ترین دلیل پرخوابی است. انجام دادن کارها در طول شب و خوابیدن در روز نیز از دیگر دلایل آن است. دیگر دلایل آن عبارتند از مواد مخدر، الکل، مصرف سیگار، کمبود فعالیت بدنی، چاقی، و استفاده از برخی داروها.

اما به خواب رفتن در شرایطی که می خواهید بیدار باشید می تواند به سبب وجود بیماری دیگری باشد. افسردگی یا اختلال خواب – مانند سندرم پای بی قرار، آپنه خواب یا نارکولپسی – شایع ترین دلایل بروز خواب آلودگی در طول روز هستند هستند. همانطور که گفته شد، به بی خوابی که در اثر بیماری دیگری به وجود آمده باشد بی خوابی ثانویه می گوییم.

سندرم پای بی قرار و پرخوابی

سندرم پای بی قرار(RLS) شرایطی است که فرد حس ناخوشایندی در پاهای خود احساس می کند و میل شدیدی برای تکان دادن پاهای خود دارد. RLS ممکن است باعث حرکات غیرقابل کنترل پا در هر 20 تا 30 ثانیه در طول خواب شود. در مواردی، RLS دیگر بخش های بدن را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.

علائم RLS ممکن است هنگامی که خواب و یا در حال استراحت هستید وخیم تر شود. به این دلیل که علائم این بیماری هنگام شب وخیم تر می شوند، سبب اختلال در خواب شما می شوند. این شرایط سبب می شود زمانی که نیاز دارید که بیدار باشید احساس خواب آلودگی کنید. RLS می تواند بسیار آزاردهنده باشد. این اختلال در مواردی ای بی خوابی اشتباه گرفته می شود.

درمان سندرم پای بی قرار

تکان دادن پا باعث تسکین علائم RLS می شود. راهکارهای زیر نیز برای رفع علائم RLS توصیه می شوند:

• با تجویز پزشک از مکمل های آهن یا ویتامین B12 و یا فولات استفاده کنید
• با پزشک خود درباره قرص ها یا داروهای گیاهی که ممکن است این بیماری را تشدید کنند مشورت کنید. این داروها ممکن است داروهایی برای درمان فشار خون بالا، حالت تهوع، سرماخوردگی، آلرژی، بیماری های قلبی یا افسردگی باشد.
• از مصرف الکل، کافئین و نیکوتین خودداری کنید.
• رژیم غذایی سالمی داشته باشید، به طور منظم ورزش کنید، و از تکنیک های تمدد اعصاب مانند حمام آب داغ و ماساژ استفاده کنید.

اگر این کارها مفید واقع نشد، برخی از داروها نیز برای درمان علائم سندرم پای بی قرار مفید هستند. این داروها عبارتند از:

• داروهای ضد تشنج

مانند کاربامازپین (تگرتول)، گاباپنتین (نئرونتین)، و والپروت. گاباپنتین اناکاربیل (هوریزنت) جدیدترین دارویی است که برای درمان سندرم پای بی قرار مورد استفاده قرار می گیرد. این دارو برای درمان تشنج تولید نشده است.

• داروهای ضد پارکینسون

مانند کاربیدوپا/لوودوپا (سینمیت)، پارگولاید، پرامیپکسول (میراپاکس)، و روپینیرول (ریکیپ XL)

• بنزودیازپاین ها

 مانند کلونازپام (کلونوپین)، دیازپام (والیوم)، لورازپام (آتیوان)، و تمازپام (رستوریل)

• اوپیاتس

مانند کودئین، متادون، و اوکسی کدون برای RLS وخیم

به این دلیل که این داروها از جهت تاثیرگذاری با یکدیگر مقایسه نشده اند، بهترین روش این است که یکی از آنها را امتحان کنید و ببینید تا چه حد موثر است. اگر دارویی که امتحان کردید موثر نبود با پزشک خود مشورت کنید تا داروی جایگزینی برای آن پیدا کنید. در موارد مزمن، ترکیبی از داروها مورد استفاده قرار می گیرد.

آپنه خواب و پرخوابی

آپنه خواب یکی از شایع ترین دلایل خواب آلودگی در کودکان و بزرگسالان است.

آپنه خواب زمانی اتفاق می افتد که مجرای تنفسی فوقانی برای حداقل 10 ثانیه در حین خواب بسته می شود. این اتفاق چندصد بار در طول شب اتفاق می افتد. آپنه انسدادی خواب به دلیل بسته شدن مجرای تنفسی رخ می دهد. آپنه خواب مرکزی زمانی اتفاق می افتد که مغز نمی تواند به ماهیچه های کنترل کننده تنفس سیگنال ارسال کند.

خروپف و تنفس با صدای بلند (زمانی که مجرای تنفسی دوباره باز می شود) از دیگر علائم آپنه خواب است. با اینحال تا زمانی که همسرتان به شما نگوید که در حین خواب خروپف می کنید، ممکن است از وجود آپنه خواب به کلی ناآگاه باشید.

به این دلیل که تنفس و خواب شما مختل می شود، در مدرسه، محل کار و یا در حین انجام فعالیت های دیگر احساس خواب آلودگی می کنید. ممکن است در این شرایط به اشتباه تصور کنید به این دلیل که هر زمان و هر جایی می توانید بخوابید وضعیت خوابتان خوب است. اما به خواب رفتن حین رانندگی و یا سرکار وضعیت ایده آلی نیست. افرادی که مبتلا به آپنه خواب هستند، بیش از بقیه مردم دچار سوانح رانندگی می شوند.

آپنه خواب می تواند مشکلات دیگری نیز ایجاد کند. از جمله این مشکلات عبارتست از تغییرات شدید در ضربان قلب و کاهش سطح اکسیژن. این مشکلات می تواند منجر به این بیماری ها شود:

• فشار خون بالا
• بیماری قلبی
• دیابت
• افسردگی
• هموگلوبین بالا یا غلظت خون
• خستگی شدید

درمان آپنه خواب

اصلی ترین روش های درمان آپنه خواب شامل موارد زیر می شود:

• فشار مثبت و ممتد به مجرای تنفسی (CPAP)

در این دستگاه، یک وسیله که به بینی وصل می شود جریان هوا را وارد مجرای تنفسی می کند و آن را باز نگه می دارد. CPAP شایع ترین درمان آپنه انسدادی خواب است.

• آرودوفینیل (نوویگیل) و مودافینیل (پروویگال). این درمان برای کسانی استفاده می شود که CPAP برای درمان آنها کافی نبوده است.
• سولیمیفول (سانوسی). این روش برای درمان بی خوابی افرادی که به دلیل آپنه خواب در طول روز خواب آلود هستند مورد استفاده قرار می گیرد.
• درمان با استفاده از دستگاه دهانی. این دستگاه زبان، فک پایینی، و کام را به جلو حرکت می دهد که این کار باعث باز نگه داشتن جریان هوا می شود.
• کاهش وزن. اگر چاق هستید، کاهش وزن به سبب کاهش چربی های گردن خطر ابتلا به آپنه خواب را کاهش می دهد. این کار همچنین خطر بروز بیماری های دیگری مانند بیماری قلبی را کاهش می دهد.
• جراحی. اگر روش های دیگر مفید واقع نشدند این روش مورد استفاده قرار می گیرد.

علاوه بر درمان آپنه خواب، باید اختلالاتی مانند فشار خون بالا نیز که در اثر آپنه خواب به وجود می آید کنترل شود.

نارکولپسی (حمله خواب) و پرخوابی

نارکولپسی اختلال خوابی است که باعث خواب آلودگی در طول روز و برخی دیگر از علائم می شود. این عارضه مربوط به مرحله خواب دیدن (مرحله REM) یا مرحله خواب عمیق است. زمانی که دچار نارکولپسی هستید، مرحله REM در طول روز نیز تجربه می شود. علاوه بر خواب آلودگی که رفع نمی شود، این بیماری باعث «حمله خواب» نیز می شود. حمله خواب لحظه های کوتاهی است که فرد بدون آمادگی به خواب می رود.

یکی دیگر از علائم نارکولپسی از دست دادن ناگهانی کنترل ماهیچه ها است. این وضعیت کاتاپلکسی یا خواب حیوانی نامیده می شود. ممکن است در اثر آن احساس ضعف خفیف کنید و یا ماهیچهه های بدن تان به کلی نابود شود. مدت زمان آن می تواند از چند ثانیه تا یک دقیقه باشد. کاتاپلکسی در مرحله ی بی تحرکی بدن  (مرحله ای از REM) رخ می دهد. علت بروز آن نیز غالبا احساسات و خستگی است.

بروز نارکولپسی در حین خواب می تواند باعث بی خوابی، خواب های آشفته و ترسناک، توهم و فلج شدن موقتی شود. توهم و فلجی ممکن است در حین به خواب رفتن و یا بیدار شدن اتفاق بیفتند.

زمانی که دچار نارکولپسی هستید ممکن علائم زیر را در خود مشاهده کنید:

• افسردگی
• ضعف در تمرکز
• ضعف در توجه کردن
• ضعف حافظه
• خستگی شدید
• کمبود انرژی
• خواب بی کیفیت
• خواب آلودگی در طول روز

درمان نارکولپسی

دکتر شما ممکن است یکی از داروهای زیر را تجویز کند:

• داروهای محرک

داروهایی مانند آرمودافینیل، مودافینیل، متیل فنیدات و دکستروامفتامین بیش از بقیه داروها برای بیدار نگه داشتن افراد مورد استفاده قرار می گیرد.

• ضدافسردگی ها

ضدافسردگی هایی مانند بازدارنده های بازجذب سروتونین به درمان کاتاپلکسی، توهم و فلج خواب کمک می کنند.

• اکسیبات سدیم (XYrem)

زمانی که فرد ناگهان احساس ضعف و از حال رفتن می کند، یک آرام بخش سیستم عصبی مرکزی باعث کنترل کاتاپلکسی می شود.

• سولریامفترول (سانوسی)

این دارو سبب می شود که جذب دوپامین و نوراپی نفرین در بدن کاهش یابد. این شرایط سبب می شود فرد مدت زمان بیشتری را بیدار بماند.

دو یا سه چرت کوتاه در طول روز می تواند خواب آلودگی ناشی از نارکولپسی را کاهش دهد. رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم نیز می تواند علائم نارکولپسی را بهبود دهد.

افسردگی و پرخوابی

احساس ناراحتی، اضطراب، و ناامیدی دائم علائم افسردگی هستند. دیگر علائم آن عبارتند از دشواری در فراموش کردن، تمرکز کردن و کاهش انرژی. غالبا فعالیت هایی که پیشتر خوشایند بودند، دیگر لذت بخش نیستند. علائم فیزیکی افسردگی شامل کمر درد و ناراحتی شکم می شود.

افسردگی رابطه نزدیکی با مشکلات خواب و خواب آلودگی دارد. در بسیاری از موارد نمی توان مشخص کرد کدام یک علت دیگری است. ممکن است مشکلات خواب و افسردگی در اثر علل مشابه به وجود بیایند و با روش های مشابه نیز درمان شوند.

چند نوع از اختلالات خواب ناشی از افسردگی هستند. این اختلالات شامل موارد زیر می شود:

• بی خوابی
• آپنه انسدادی خواب
• سندرم پای بی قرار

به عنوان مثال افرادی که مبتلا به بی خوابی هستند 10 برابر بیش از دیگران در معرض افسردگی قرار دارند.

درمان افسردگی

موارد زیر موثرترین روش های درمان افسردگی هستند:

• درمان رفتاری شناختی (CBT)

این روش شامل دو مرحله می شود:

• شناسایی افکاری که منجر به احساس افسردگی می شود
• تغییر رفتارهایی که باعث وخیم تر شدن افسردگی می شود

• داروها

این داروها شامل ضدافسردگی ها و ضدتشنج ها یا لیتوم می شود. این داروها برای درمان افسردگی ناشی از اختلال رفتاری دو قطبی مورد استفاده قرار می گیرند.

• ورزش کردن و تغییرات رژیمی

این کار شامل کاهش مصرف کافئین و الکل می شود.

علائم پرخوابی چیست؟

از علائم اصلی پرخوابی خستگی دائم یا خواب آلودگی شدید است. افرادی که دچار پرخوابی هستند، با وجود اینکه در طول روز می خوابند، باز هم احساس خواب آلودگی می کنند. همچنین این افراد در بیدار شدن از خواب های طولانی دچار مشکل هستند.

دیگر علائم پرخوابی عبارتند از:

• کمبود انرژی
• زود عصبانی شدن
• اضطراب
• کاهش اشتها
• سرعت پایین فکر کردن یا صحبت کردن
• دشواری در یادآوری
• بی حوصلگی

بنابراین این علائم به طور کلی شامل موارد زیر می شود:

• در طول روز چند بار می خوابید
• برای رفع احساس خواب چندین بار چرت می زنید اما پس از بیدار شدن احساس سرحالی نمی کنید
• بیش از 9 ساعت می خوابید اما خستگی شما رفع نمی شود
• برای از خواب بیدار شدن دچار مشکل هستید
• احساس گیجی یا عصبانیت موقعی که تلاش می کنید از خواب بیدار شوید

برای درمان پرخوابی چه کنیم؟

فرایند درمان پرخوابی شامل دو مرحله می شود:

• مرحله تشخیص
• مرحله درمان

نحوه تشخیص پرخوابی

پرخوابی یکی از انواع ” اختلالات خواب – بیداری” است. انواع دیگر این نوع از اختلالات عبارتند از «اختلال کابوس»، «سندرم خواب ناآرام»، و اختلالات خواب مرتبط با تنفس.

پزشکان معمولا قبل از تشخیص پرخوابی، عوامل دیگری که ممکن است منجر به این شرایط شده باشد را رد می کنند.

برای اینکار سوالاتی از علائم بیمار پرسیده می شود. این سوالات عبارتند از:

• اولین بار چه زمانی متوجه وجود علائم در خود شدید؟
• چیزی وجود دارد که وخامت آنها را بیشتر کند؟ چیزی وجود دارد که آنها را تسکین دهد؟
• در حال حاضر مبتلا به چه بیماری های دیگری هستید؟
• الگوی خواب شما چیست؟
• محیطی که در آن می خوابید چگونه است؟

پزشک شما همچنین از شما راجع به قرص هایی که مصرف می کنید سوال می کند تا تاثیر یا عدم تاثیر آنها بر خواب آلودگی روزانه شما را مورد بررسی قرار دهد.

ممکن است پزشک شما «بررسی خواب» را توصیه کند. برای اینکار باید یک شب را در یک آزمایشگاه خواب بمانید. در این روش، گیرنده هایی از مانیتورهای مختلف به بدن بیمار متصل می شود. این مانیتورها عبارتند از:

• پالس اکسی متر
• الکتروکاردیوگرام
• سنجش امواج مغزی

استفاده از این روش ها به تشخیص اختلالات خواب مانند آپنه انسدادی خواب به عنوان عامل بروز خواب آلودگی روزانه کمک می کند.

همانطور که گفته شد، برای تشخیص بهتر پرخوابی تست هایی توسط پزشک تجویز می شود. در اینجا برخی دیگر از این روش ها معرفی می شود.

علاوه بر این، برای تشخیص پرخوابی علائم و پیشینه پزشکی شما مورد بررسی قرار می گیرد و از تست های فیزیکی نیز برای سنجش هشیاری استفاده می شود.

پزشکان معمولا از تست های زیر برای تشخیص پرخوابی استفاده می کنند:

• ثبت زمان خواب و بیداری: ساعات خوابیدن و بیدار شدنتان در طول شب را یادداشت می کنید تا الگوی خواب شما مشخص شود.
• مقیاس خواب آلودگی اپوورس: در این روش، میزان خواب آلودگی تان را اندازه می گیرید تا از این طریق شدت پرخوابی شما مشخص شود.
• تست چندگانه تاخیر خواب: در این روش خواب های کوتاه شما در طول روز مورد بررسی قرار می گیرد. این تست نوع خواب شما را مورد سنجش قرار می دهد.
• آزمایش چندگانه خواب: در این شیوه تشخیص، تمام شب را در یک مرکز خواب می مانید. یک دستگاه فعالیت مغزی، حرکات چشم، ضربان قلب، سطح اکسیژن و کارکرد تنفسی را مورد سنجش قرار می دهد.

درمان پرخوابی |درمان دارویی پرخوابی

نحوه درمان این اختلال، بسته به دلیل بروز آن متفاوت است. بسیاری از داروهایی که برای درمان نارکولپسی یا حمله خواب مورد استفاده قرار می گیرد، برای درمان پرخوابی نیز کاربرد دارد.
این داروها عبارتند از:

• آمفتامین
• متیل فنیدات
• مدافینیل

این داروها حاوی محرک هایی هستند که کمک می کنند بیشتر بیدار بمانید.

تغییرات در سبک زندگی از مهم ترین بخش های فرایند درمان است. دکتر شما ممکن است توصیه کند که از یک برنامه خاص زمانی پیروی کنید. خودداری کردن از برخی فعالیت ها به خصوص نزدیک به زمان خواب، منجر به بهبود علائم این اختلال می شود. بیشتر کسانی که مبتلا به  پرخوابی هستند، باید از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنند. همچنین ممکن است پزشک شما یک رژیم غذایی سالم و مقوی توصیه کند تا بتوانید سطح انرژی خود به روش طبیعی بالا نگه دارید.

همانطور که اشاره شد، استفادعه از داروهای محرک شایع ترین روش درمان پرخوابی محسوب می شود. نام اصلی ترین داروهایی که در این زمینه مورد استفاده قرار می گیرد در بالا ذکر شد. دیگر داروهایی که در این زمینه تجویز می شود شامل این موارد می شود:

• کلونیدین
• لوودوپا
• بروموکریپتین
• داروهای ضدافسردگی
• مهارکننده های مونوآمین اکسیداز (MAOls)

علاوه بر این داروها، ممکن است پزشک شما پیشنهاد کند تغییراتی در بهداشت خواب خود به وجود آورید تا خواب شب بهتری را تجربه کنید.

نمونه هایی از این تغییرات عبارتند از:

• از مصرف مواد محرک مانند کافئین و نیکوتین پیش از خواب خودداری شود
• عدم زیاده روی در نوشیدن الکل؛ با وجود اینکه نوشیدن الکل ممکن است سبب خواب آلودگی شود، مصرف بیش از حد آن منجر به خواب بی کیفیت می شود
• خودداری از خوردن غذاهایی که باعث سوزش معده می شود و یا سبب اختلال در سیستم گوارشی می شود. برخی از این غذاها عبارتند از: خامه های پرچرب، غذاهای سرخ شده، غذاهای تند، مرکبات و نوشیدنی های گازدار
• استفاده از نشانه های نوری چشمی به منظور تقویت چشم برای تمایز قائل شدن میان روز و شب. برای اینکار باید در طول روز به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرید و قبل خواب تا حد امکان اتاق خواب خود را تاریک کنید
• کاری که حس خوبی به شما می دهد هر شب انجام دهید. به این ترتیب هر شب همان ساعت ذهن شما آماده خواب می شود. این کار می تواند دوش گرفتن یا خواندن کتاب باشد.
• محیط خواب خود را تغییر دهید و محیطی راحت و آرام برای خود فراهم کنید. ایجاد چنین محیطی می تواند شامل موارد زیر باشد:
• خنک کردن اتاق بین 60 درجه فارنهایت تا 67 درجه فارنهایت
• دوری کردن از نور وسایل الکترونیکی مانند گوشی همراه و کامپیوتر
• خوابیدن روی تشک راحت

برای جلوگیری از پرخوابی چه کنیم؟

در اینجا 12 توصیه ارائه می شود که با کمک آنها می توانید از احساس خواب آلودگی و پرخوابی در طول روز پیش گیری کنید.

12 توصیه برای جلوگیری از پرخوابی در طول روز

تقریبا همه افراد بعضی از روزها احساس خواب آلودگی می کنند. اما برای برخی افراد، خواب آلودگی زیاد مانع انجام کارهای روزانه، مراقبت از کودک، و انجام کارهای خانه می شود. اگر پرخوابی تا این حد باشد، از آن به پرخوابی یاد می شود. پرخوابی شرایط خواب آلودگی دائمی است که باعث می شود فرد حتی در محیط کار احساس خواب آلودگی شدید کند.

مشکل خواب آلودگی روزانه از مشکل در خواب شب ناشی می شود. حتی یک اختلال چند دقیقه ای در خواب شب یا بی وقفه نبودن خواب ممکن است کارهای شما را در طول روز با مشکل مواجه کند و یا سبب اختلال رفتاری در شما شود.

غالبا عادات خواب نامناسب دلیل خواب آلودگی در طول روز می باشد. پیش از اینکه مجبور باشید چنین روزهای بدی را با بی حوصلگی تمام تحمل کنید، این 12 توصیه را امتحان کنید تا خواب شب بهتری داشته باشید و در طول روز خواب آلود نباشید.

1. خواب شب کافی داشته باشید

ممکن است همه ما به این اصل واقف باشیم. اما بسیاری از ما یک یا دو ساعت از خواب خود را به انجام کارهای دیگر اختصاص می دهیم. بیشتر بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارند. نوجوانان نیز باید نه ساعت کامل بخوابند. هر شب هشت تا نه ساعت را برای خواب کنار بگذارید.

2. عوامل اختلال زا را از تخت خود دور کنید

از تخت خود فقط برای خواب و آمیزش جنسی استفاده کنید. از انجام کارهای زیر در تختخود خودداری کنید:

• مطالعه
• انجام بازی های رایانه ای
• استفاده از لپ تاپ
• انجام حساب و کتاب های روزانه
• انجام بحث های جدی

3. وقت مشخصی را برای بیدار شدن مشخص کنید

معمولا به افرادی که دچار اختلالات خواب هستند توصیه می شود، حتی روزهای تعطیل هم در یک زمان بخوابند و در یک زمان از خواب بیدار شوند. با اینحال در ابتدای کار از تعیین زمانی ایده آل برای خوابیدن بپرهیزید. به خصوص اگر دچار بی خوابی باشید و یا در خوابیدن دچار مشکل باشید، این کار میتواند باعث مضطرب شدن شما شود.

در ابتدا فقط زمانی را برای بیدار شدن تعیین کنید. برای چند هفته یا چند ماه در آن زمان از خواب بیدار شوید تا خواب شما ریتم مناسبی پیدا کند.

این فرایند که هر روز در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید باعث می شود بدن شما ” آهنگ شبانه روزی” مناسبی به خود بگیرد. حتی اگر اینکار را انجام دهید و خواب خوبی نداشته باشید، شب آینده خسته تر و خواب آلودتر خواهید بود.

4. به تدریج تلاش کنید که زودتر بخوابید

روش دیگر برای اینکه برنامه خواب منظمی داشته باشید این است که در طول چهار روز، هر روز 15 دقیقه زودتر بخوابید. بعد از آن هر شب همان ساعتی بخوابید که روز چهارم خوابیدید. افزایش تدریجی ساعت خواب بهتر از این است که یک دفعه یک ساعت زودتر بخوابید.

5. زمان مشخص و مناسبی را برای وعده های غذایی تعیین کنید

علاوه بر ساعت خواب منظم، ساعت غذا خوردن منظم نیز باعث تنظیم آهنگ شبانه روزی بدن می شود. برای اینکار موارد زیر توصیه می شود:

• خوردن صبحانه و ناهار مقوی در ساعت مشخص
• پرهیز از خوردن سریع یک دونات و قهوه به عنوان صبحانه
• پرهیز از خوردن سریع یک ساندویچ در مسیر رفتن سرکار

انجام این کارها باعث می شود در طول روز دچار کمبود انرژی نشوید و بنابراین خواب بهتری داشته باشید. دو تا سه ساعت پیش از خواب چیزی نخورید.

6. ورزش کنید

ورزش منظم ( تقریبا هر روز و هر روز 30 دقیقه) فواید زیادی را برای خواب به همراه دارد. به خصوص ورزش های ایروبیک باعث می شود راحت تر بخوابید و خواب بهتری را تجربه کنید.

با ورزش کردن در طول روز پر انرژی تر هستید و بهتر فکر می کنید. علاوه بر این ورزش کردن زیر نور آفتاب مفید تر است. متخصصان خواب به کسانی که دچار اختلالات خواب هستند توصیه می کنند روزانه 30 دقیقه در معرض نور آفتاب قرار بگیرند؛ زیرا این کار باعث تنظیم خواب می شود.

7. برنامه کارهای روزانه خود را اصلاح کنید

اگر فکر می کنید نمی توانید 7 تا 8 ساعت از شبانه روز را به خوابیدن اختصاص دهید، تغییراتی در برنامه کارهای خود به وجود بیاورید. انجام بعضی از کارهایی که آخر شب انجام می دادید را به عصرها موکول کنید و یا کارهایی را که صبح زود انجام می دادید را در ساعات پیش از ظهر انجام دهید.

از انجام کارهایی که اهمیت زیادی ندارند به کلی صرف نظر کنید. خواب کافی در شب باعث می شود در بقیه فعالیت های خود عملکرد بهتری داشته باشید.

8. تا زمانی که خواب آلود نیستید به تخت خواب نروید

اگر صرفا خسته باشید و به تخت خواب بروید، احتمالا نتوانید بخوابید. بین احساس خواب آلودگی و خسته بودن تفاوت قائل شوید. در صورت مشاهده علائم زیر به تخت خواب بروید:

• خواب آلود هستید
• چشم های آویزان
• احساس می کنید خود به خود به خواب می روید

این علائم با احساس خستگی متفاوت است.

9. از خواب های کوتاه در اواخر روز بپرهیزید

خواب بعد از ظهر و نزدیک غروب باعث وخیم تر شدن بی خوابی می شود؛ زیرا اینکار خواب شب را مختل می کند.

10. هر شب قبل خواب کاری را انجام دهید که به آن علاقه دارید

انجام کار مورد علاقه پیش از خواب باعث می شود که از روز و فعالیت های استرس زای آن جدا شوید و راحت تر بخوابید. برای اینکار می توانید پیشنهادات زیر را امتحان کنید:

• • مدیتیشن
  • دوش آب داغ
  • گوش کردن به موزیک ملایم
  • کتاب خواندن
  • نوشیدن چای گیاهی یا شیر گرم؛ با اینحال اگر نوشیدن آنها باعث می شود نیمه شب بیدار شوید و به دستشویی بروید، از اینکار صرف نظر کنید

• 11. از نوشیدن الکل پیش از خواب بپرهیزید

غالب افراد تصور می کنند نوشیدن الکل به خواب آنها کمک می کند، اما در واقع این کار خواب عمیق را از شما سلب می کند. خواب عمیق برای رفع خستگی شما ضروری است. اگر در حین خواب اثر الکل از بین برود، از خواب بیدار می شوید.

12. با یک متخصص خواب ویزیت کنید

پرخوابی می تواند ناشی از اختلالات خواب باشد. اگر حتی با وجود اینکه خواب خوبی داشته اید باز هم دائما در طول روز احساس خواب آلودگی شدید می کنید و یا در حین انجام کارهای روزمره ناگهان به خواب می روید، احتمالا دچار اختلالات خوابی مانند نارکولپسی (حمله خواب) یا آپنه خواب (مشکل تنفسی در حین خواب) هستید.

عدم درمان اختلالات خواب اصلی ترین دلیل خستگی و خواب آلودگی در طول روز است.

برخی از بیماری ها و داروها نیز ممکن است منجر به مشکلات خواب شود. اختلالات مغزی مانند افسردگی، اختلال استرس پس از حادثه، و اضطراب معمولا باعث بروز اختلالات خواب می شوند.

یک متخصص خواب می تواند برنامه درمانی را برای شما تنظیم کند تا اختلالات خواب را که علت بروز پرخوابی در شما است را درمان کند و با استفاده از درمان رفتاری -–شناختی، کمک کند عادات خواب بهتری داشته باشید. در مواردی برای درمان پرخوابی لازم است ترکیبی از دارو و درمان رفتاری مورد استفاده قرار بگیرد.

عوارض پرخوابی چیست؟

معمولا درباره خطرات کم خوابی می شنویم، اما از طرف دیگر، زیاد خوابیدن نیز خطراتی به دنبال دارد.

امروزه بیش از گذشته درباره خواب تحقیق می شود و ما می دانیم که استراحت چقدر برای سلامت بدن و ذهن مفید است. خواب زمانی است که بدن خود را ترمیم می کند و کم خوابی منجر به بسیاری از اختلالات می شود.

بنابراین، آیا خواب بیشتر برای سلامتی بهتر است؟ نه این کار مفید نیست.

شواهد نشان دهنده این است که خواب بیش از حد منجر به اختلالات قلبی می شود.

در واقع، خواب شب بسیار برای سلامتی مفید است. اما پرخوابی ممکن است منجر به بسیاری از بیماری ها از قبیل دیابت، بیماری قلبی و حتی افزایش احتمال مرگ شود.

در اینجا اثرات پرخوابی بر بدن مورد بررسی قرار می گیرد.

دو عامل افسردگی و موقعیت اجتماعی- اقتصادی فرد تا حد زیادی بر پرخوابی تاثیرگذار است. این دو عامل می توانند علل اصلی بروز بیماری هایی که ذکر شد باشند. برای مثال، افرادی که در سطح اجتماعی – اقتصادی پایین تری قرار دارند، دسترسی کمتری به امکانات پزشکی و بهداشتی دارند، و بنابراین بسیاری از بیماری هایی که دچار می شوند را درمان نمی کنند و در نتیجه احتمال بروز پرخوابی در آنها افزایش می یابد.

ممکن است این سوال به ذهن شما خطور کند که چه میزان از خواب در طول شبانه روز باعث می شود که بگوییم فردی دچار پرخوابی است. در اینجا سعی می کنیم به این سوال پاسخ دهیم و سپس عوارض جانبی آن را مورد بررسی قرار دهیم.

میزان خوابی که به طور طبیعی نیاز دارید، در هر مرحله از زندگی متفاوت است. این نیاز به عوامل زیر بستگی دارد:

• سن
• سطح فعالیت
• سطح عمومی سلامت
• سبک زندگی

به عنوان مثال، دوره هایی که دچار استرس یا بیماری می شوید به خواب بیشتری نیاز دارید. علاوه بر این، نیاز شما به خواب در طول زمان و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. متخصصان معمولا توصیه می کنند بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب شب نیاز دارند.

بیماری هایی که ممکن است ناشی از پرخوابی باشند

• دیابت

مطالعات نشان داده است که کم خوابی یا پرخوابی خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.

• چاقی

کم خوابی یا پرخوابی ممکن است باعث افزایش وزن شود. در آزمایشی که در این باره انجام گرفت مشخص شد که افرادی که در یک بازه زمانی شش ساله بین 9 تا 10 ساعت می خوابیدند، 21% بیش از کسانی که بین 7 تا 8 ساعت می خوابیدند در معرض چاقی قرار داشتند. حتی با محاسبه نوع تغذیه و ورزش کردن نیز این رابطه بین خواب و چاقی تغییر نکرد.

• سردرد

برای افرادی که سابقه سردرد دارند، خوابیدن بیش از حد در آخر هفته ها یا تعطیلات می تواند سبب بروز سردرد شود. محققان اعتقاد دارند این پدیده به دلیل تاثیر پرخوابی بر برخی فرارسان های عصبی – مانند سروتونین – در مغز اتفاق می افتد. افرادی که در طول روز زیاد می خوابند و خواب شبانه خود را مختل می کنند، هنگام صبح دچار سردرد می شوند.

• کمر درد

در گذشته پزشکان به کسانی که دچار کمردرد بودند توصیه می کردند که بخوابند. اما امروزه این نظر اعتبار خود را از دست داده است. زمانی که دچار کمردرد هستید، حتی نیازی نیست که از تایم ورزش کردن خود بکاهید. در این باره با پزشک خود مشورت کنید. پزشکان به خوبی تشخیص می دهند که چه میزانی از فعالیت برای شما مناسب است. در حال حاضر، پزشکان کمتر از گذشته خواب را برای درمان کمردرد توصیه می کنند.

• افسردگی

با اینکه بی خوابی بیش از پرخوابی منجر به افسردگی می شود، اما نزدیک به 15% از افراد افسرده دچار پرخوابی هستند. این موضوع به سبب اهمیت عادات خواب برای بهبود افسردگی، ممکن است باعث وخیم تر شدن افسردگی شود.

• بیماری قلبی

مطالعه ای در این باره بر روی 72000 زن صورت گرفت. تحلیل این داده ها نشان داد که زنانی که شبی 9 تا 11 ساعت می خوابیدند، 38% بیش از کسانی که شبی 8 ساعت می خوابیدند در معرض ابتلا به بیماری قلبی قرار داشتند.

با اینحال، هنوز محققان دلیل رابطه میان پرخوابی و بیماری قلبی را کشف نکرده اند.

• مرگ

آزمایش های متعددی نشان داده است که نرخ مرگ در میان کسانی که شبی 9 ساعت یا بیشتر می خوابند، بیش از این رقم در میان کسانی است که 7 تا 8 ساعت می خوابند. دلیل مشخصی در خصوص این رابطه کشف نشده است. اما محققان دریافته اند که پرخوابی در میان افراد مبتلا به  افسردگی و کسانی که در موقعیت پایین اجتماعی – اقتصادی قرار دارند بیشتر است. آنها احتمال می دهند که این عوامل سبب افزایش مرگ و میر در میان افراد مبتلا به پرخوابی باشند.

عوارض روانی پرخوابی

پرخوابی ممکن است سبب بروز عوارض روانی جدی شود. وقتی ساعت 11 یا 12 از خواب بیدار می شوید، به این فکر می کنید که وقت خود برای چیزی هدر داده اید که برای سلامتی شما مضر است. این موضوع باعث می شود که احساس خیلی بدی داشته باشید و روز خود را با حال بدی آغاز کنید.

حسی که صبح هنگام بیدار شدن از خواب دارید معمولا تا پایان روز ادامه می یابد. موقعی که زیاد می خوابید معمولا در طول روز احساس خستگی و عصبانیت دارید. این مشکلات زمانی که می خواهید الگوی خواب خود را با ایجاد تغییراتی تنظیم کنید، بیشتر هم می شود. مشکل اساسی این است که به این دلیل که امروز خسته اید احتمالا فردا هم تا نزدیک ظهر می خوابید.

شاید برای شما شوکه کننده باشد که بدانید خستگی شما پس از خواب بیش از حد به اندازه خستگی پس از خواب 3 یا 4 ساعته است.

ادامه یافتن چنین احساسی برای طولانی مدت در نهایت منجر به افسردگی می شود. همانطور که پیشتر هم اشاره شد، 15% از افرادی که از اختلالات افسردگی رنج می برند دچار پرخوابی هستند.

مطالعات نشان داده است که یکی از بهترین راه ها برای مقابله با افسردگی این است که خواب خود را کاهش دهیم. با استفاده از این روش، نه تنها افسردگی خود را درمان می کنید، بلکه پرخوابی شما نیز تا حدی رفع می شود و در طول روز وقت بیشتری برای انجام کارهای خود دارید.

چگونه بدون اینکه زیاد بخوابیم، از فواید خواب بهره مند شویم؟

اگر هر شب بیش از 7 تا 8 ساعت می خوابید، با یک پزشک ویزیت کنید. پزشک شما می تواند دلیل پرخوابی شما را تشخیص دهد.

اگر پرخوابی شما به دلیل نوشیدن الکل یا مصرف برخی از داروها باشد، کاهش یا متوقف کردن مصرف آنها می تواند به حل پرخوابی شما کمک کند. توجه داشته باشید که تنها در صورت اجازه پزشک مصرف داروهای تجویز شده را متوقف کنید.

همچنین اگر پرخوابی در اثر وجود بیماری در شما بروز کرده باشد، درمان این اختلال منجر به رفع پرخوابی می شود.

فارغ از دلیل پرخوابی شما، رعایت بهداشت خواب باعث می شود از فواید خواب مناسب 7 تا 8 ساعت بهره مند شوید. متخصصان برای رعایت بهداشت خواب موارد زیر را توصیه می کنند:

• زمان مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن در نظر بگیرید
• خودداری از مصرف کافئین و الکل در ساعات پیش از خواب
• ورزش منظم
• تبدیل کردن محیط خواب به فضایی آرام و مناسب

انجام این کارها باعث می شود که فضای مناسبی برای خواب کافی به وجود بیاید.

پرخوابی در زنان

زنان بیش از مردان در معرض اختلالات خواب مانند بی خوابی و پرخوابی قرار دارند. در مطالعه وسیعی که بر روی زنان بزرگسال انجام گرفت، مشخص شد 20% از زنان دچار پرخوابی، خستگی مفرط و یا هر دو هستند. احتمال بروز مشکل بی خوابی در زنان جوان بیشتر بود. طی مطالعه ای که بنیاد ملی خواب در سال 2002 انجام داد، مشاهده شد که زنان بیش از مردان در معرض بی خوابی قرار دارند. مدت این بی خوابی چند روز در هفته است و نسبت آن بین زنان و مردان 63 در برابر 54 است. همچنین در مطالعه پرسشنامه ای که در سال های اخیر انجام شد، محققان دریافتند زنان 30 تا 60 سال در روزهای کاری هفته به طور میانگین 6 ساعت و 41 دقیقه می خوابند. این در حالی است که تقریبا همه افراد بزرگسال به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند.

چرا میانگین پرخوابی در زنان بیش از مردان است؟

مراحل مختلف چرخه قاعدگی در زنان باعث بروز اختلالاتی در خواب آنان می شود. بعضی از زنان در برخی مراحل دوره قاعدگی خود نمی توانند خواب راحتی داشته باشند. بارداری باعث تغییرات هورمونی و خلقی می شود. همچنین در این دوره ناراحتی ناشی از بارداری خوابیدن را با مشکل مواجه می کند. از سوی دیگر نیز کاهش سطح استروژن در دوره یائسگی باعث گرگرفتگی (احساس حرارت در بدن) می شود که این موضوع نیز منجر به دشواری خواب می شود.

همچنین برای بسیاری از زنان، مسئولیت هایی که در محل کار و خانواده بر عهده دارند، خواب کامل شبانه را با مشکل مواجه می کند. برخی از این مسئولیت ها عباتند از:

• غذا دادن به نوزاد
• پاسخ دادن به نیازهای کودک در شب
• انجام کارهای خانه هنگام غروب
• قرار گرفتن بین مسئولیت های محل کار و خانه

همه این مشغله ها در زندگی یک زن باعث می شود که مشغول بودن او به حدی باشد که خواب شب در مرحله آخر اولویت قرار بگیرد.

چنانچه این علائم را در خود مشاهده می کنید، اجازه ندهید که خواب آلودگی در طول روز تبدیل به امری عادی شود. زنانی که با مشکل پرخوابی مواجه هستند بایستی این موضوع را با یک پزشک متخصص در میان بگذارند.

پزشک شما ممکن است راه های زیر را برای بهبود این شرایط توصیه کند:

• تغییرات رفتاری
• تغییرات در اتاق خواب
• کنترل دمای اتاق خواب
• مدیریت نور اتاق خواب
• عدم مصرف کافئین هنگام غروب
• سبک غذا خوردن پیش از خواب
• خودداری از مصرف الکل پیش از خواب
• کسب مهارت برای مقابله با اضطراب و استرس

نکته قابل توجه این است که زنان با چالش های خواب مختص به خودشان مواجه می شوند که این چالش ها ممکن است بیولوژیک یا مربوط به سبک زندگی باشد. بنابراین مهم است که برای مقابله با این چالش ها و اختلالات با یک پزشک متخصص مشورت کنند.

به خصوص در شرایطی که زنان زندگی، کار و مسئولیت های خانوادگی پرمشغله ای دارند، خواب خوب برای شادی، سلامتی و موفق بودن آنها بسیار مهم است.

با پرخوابی ناشی از کار نوبتی چه کنیم؟

نزدیک به 15 درصد از نیروی کار فعال در آمریکا کار نوبتی انجام می دهند. مشاغل زیر از جمله مشاغلی هستند که کار آنها به صورتی نوبتی است:

• پرستاران
• پزشکان
• متخصصان درمانی
• رانندگان
• پلیس ها

ساعت کاری این افراد اینگونه نیست که به صورت مشخص از ساعتی تا ساعتی دیگر کار کنند (مثلا از ساعت 9 تا ساعت 17). خطر بروز پرخوابی در کسانی که کار نوبتی انجام می دهند بسیار بالا است. در نتیجه احتمال بروز اختلالات ناشی از پرخوابی نیز در آنها افزایش می یابد. از جمله این اختلالات فشار خون بالا و مشکلات قلبی است.

کار نوبتی سخت و چالش برانگیز است؛ زیرا این کار مستلزم بیدار شدن و خوابیدن در ساعاتی از شبانه روز است که با ساعت بیولوژیک بدن هماهنگ نیست. ساعت داخلی بدن یا «ریتم شبانه روزی» بسیاری از تغییرات شیمیایی را در 24 ساعت شبانه روز در بدن به وجود می آورد. به عنوان مثال به بدن فرمان می دهد که هنگام غروب خواب آلود شود و صبح که از خواب بیدار می شوید سرحال باشد. همچنین بر اشتها و خلق و خو ما نیز اثر گذار است.

زمانی که باید طبق برنامه ای نا منظم بخوابید، بر خلاف ساعت درونی بدن خود عمل می کنید و نمی توانید یک خواب باکیفیت و بی وقفه 7 تا 9 ساعت داشته باشید. همچنین هشیار بودن و بهره وری بالا هنگامی که شب کار هستید نیز دشوار است؛ زیرا در این زمان ریتم شبانه روزی بدن مواد شیمیایی را ترشح می کند که خواب آور هستند. مهم ترین این مواد شیمیایی ملاتونین است.

کسانی که کار نوبتی انجام می دهند دقیقا به اندازه کسانی که به شکل سنتی کار می کنند نیاز به خواب دارند. کم خوابی حتی به میزان کم هم می تواند در طول زمان به سلامتی شما آسیب برساند. این بی خوابی باعث می شود احتمال تصادفات رانندگی افزایش بیابد و در انجام مسئولیت های کاری یا خانوادگی موفق نباشید.

اگر به دلیل انجام کار نوبتی هنگام کار احساس خواب آلودگی می کنید، از این راهکارها برای افزایش هشیاری استفاده کنید:

• از رفت و آمدهای طولانی مدت بین محل کار و خانه بپرهیزید و همچنین برای ساعات طولانی در شیفت شب نمانید.
• در طول شیفت شب چرت های کوتاهی داشته باشید.
• کارهای خود را با همکاری دیگران انجام دهید تا کمتر خواب آلود شوید.
• سعی کنید در وقت های استراحت خود فعال باشید (به عنوان مثال، قدم بزنید، در پارکینگ محل کار بسکتبال بازی کنید و یا حتی ورزش کنید)
• در طول شیفت شب نوشیدنی های کافئین دار(مانند قهوه و چای) بنوشید تا بتوانید بیدار بمانید.
• کارهای سخت و کسل کننده را به ساعات پایانی شیفت شب موکول نکنید. در این ساعات بیش از ساعات اولیه خواب آلود هستید. افرادی که در شیفت کار می کنند در ساعات بین 4 تا 5 صبح بیشترین میزان خواب آلودگی را تجربه می کنند.
• با همکاران خود درباره راه های مقابله با مشکلات کار نوبتی مشورت کنید. برای این کار در محل کار گروه هایی تشکیل دهید و با آنها بحث و تبادل نظر کنید.

هنگامی که از شیفت کاری خود بر می گردید و می خواهید بخوابید، می توانید از توصیه های زیر برای خواب بهتر در طول روز استفاده کنید:

• برای اینکه از تابش نور آفتاب جلوگیری کنید در طول مسیر خانه از عینک دودی استفاده کنید.
• در تمام روزهای هفته (حتی روزهای تعطیل)، وقت مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید.
• از شر نور و سروصدا در اتاق خواب خود خلاص شوید (برای اینکار می توانید از ماسک چشم و گوش بند استفاده کنید).
• پیش از خواب از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار و غذا خوردن بپرهیزید.
• از مصرف الکل بپرهیزید. با وجود اینکه نوشیدن آن باعث می شود راحت تر به خواب بروید، اما تاثیر آن به زودی از بین می رود و باعث اختلال در خواب می شود. 
• پرخوابی و اختلالات مغزی

اصلی ترین دلایل بروز پرخوابی عبارتند از:

• خواب ناکافی
• تغییر در برنامه خواب
• اختلالات خواب مانند آپنه خواب

اما اگر برای مدتی طولانی احساس خواب آلودگی می کنید، بهتر است با یک متخصص خواب ویزیت کنید تا برخی از عوامل خواب آلودگی را در خود رفع کنید.

برخی از بیماری ها از جمله بیماری های مغزی می تواند منجر به پرخوابی شود. به عنوان مثال یک ضربه به سر می تواند منجر به خواب آلودگی یا دیگر اختلالات در خواب فرد شود. این موضوع باعث می شود فرد در طول روز احساس خواب آلودگی کند. بیماری های عصبی مانند بیماری پارکینسون نیز می تواند باعث بروز پرخوابی شود. همچنین اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی باعث می شود فرد بیمار خیلی کم یا خیلی زیاد بخوابد.

بیماری های دیگر بر خواب فرد تاثیر مستقیم دارند و یا شرایطی را ایجاد می کنند که باعث می شود فرد تمام طول شب را بیدار باشد. بیماری هایی که باعث پرخوابی می شوند شامل موارد موارد زیر است:

• عفونت
• آسم
• اختلالات شکم و روده
• اختلالات گوارشی

در مواردی، با وجود اینکه فرد می داند به یکی از این بیماری ها مبتلا است، اما متوجه نیست که خواب آلودگی از علائم آن بیماری است. در موارد دیگر، فرد از وجود آن بیماری آگاه نیست و خواب آلودگی اولین علائمی است که او را از وجود بیماری آگاه می کند.

به همین دلیل، باید بروز علائم پرخوابی را در خود جدی بگیریم. خواب خوب برای سلامتی و موفقیت در کار، تحصیل و در روابط با دوستان و خانواده ضروری است. همچنین، پرخوابی می تواند خبر از وجود بیماری بدهد که باید درمان شود. در اغلب موارد، خواب آلودگی با انجام تعییراتی در محیط خواب و عادات خواب بهبود می یابد. اما در مواردی ریشه پرخوابی، بیماری خطرناکی است که بایستی هر چه زودتر درمان شود. چنانچه دائما احساس خواب آلودگی می کنید، با پزشک خود مشورت کنید. با راهنمایی پزشک خود می توانید علائم بیماری خود را کشف کنید. بهتر است در ابتدا عادات خواب و سبک زندگی و همچنین پیشینه پزشکی خود را بررسی کنید. با این روش می توانید همه بیماری هایی که ممکن است باعث پرخوابی در شما شده باشد را شناسایی کنید.

آلزایمر و اختلالات خواب

افرادی که دچار آلزایمر می شوند، تغییرات زیادی را از لحاظ روانی تجربه می کنند، و مشکلات خواب یکی از آنهاست.

بیشتر بزرگسالان همزمان با افزایش سن تغییراتی را در خواب خود احساس می کنند. اما این تغییرات در افرادی که دچار آلزایمر هستند شدیدتر است.

علائم اختلالات خواب در افراد مبتلا به آلزایمر

• خوابیدن بیش از حد معمول و چرت زدن در طول روز. این علائم در مراحل ابتدایی آلزایمر بروز می کند.
• در به خواب رفتن دچار مشکل هستند و یا در طول شب بارها از خواب بیدار می شوند. زمانی که به خواب می رود دائما دچار وقفه خواب می شود.
• تمایل دارد در طول روز بیشتر بخوابد و هنگام شب بیدار باشد. زمانی که آلزایمر شدیدتر شود این تمایل بیشتر می شود.
• زمانی که خورشید غروب می کند حس آزردگی یا آشفتگی به او دست می دهد. ممکن است در طول شب بی هدف در خیابان قدم بزند.

دانشمندان دقیقا نمی دانند چرا افراد مبتلا به آلزایمر دچار اختلالات خواب می شوند. ممکن است به این دلیل باشد که آلزایمر به مغز آسیب می رساند و بر توانایی مغز برای خوابیدن و بیدار شدن تاثیر منفی می گذارد.

درمان اختلالات خواب ناشی از آلزایمر

پزشکان معتقدند بهترین کار برای درمان اختالالات خواب این است که تغییراتی در سبک زندگی و رفتار شخص بیمار به وجود بیاید. داروهایی وجود دارند که می توان با استفاده از آنها خواب بهتری داشت، اما این داروها ممکن است برای افراد مبتلا به آلزایمر مضر باشند و ممکن است باعث گیجی یا زمین خوردن فرد مبتلا به آلزایمر شوند.

در اینجا توصیه هایی برای رفع اختلالات خواب افراد مبتلا به آلزایمر ارائه شده است:

• در طول شبانه روز برنامه زمانی منظمی داشته باشید. هر روز در یک زمان مشخص غذا بخورید، بیدار شوید و بخوابید.
• در طول روز خواب های کوتاه داشته باشید. هر یک از این خواب ها حداقل 30 دقیقه باشد.
• زمانی که از خواب بیدار می شوید در معرض نور خورشید قرار بگیرید و در ساعات نزدیک به زمان خواب نورهای اطراف خود را کم کنید. این کار باعث می شود ساعت درونی بدن تنظیم شود.
• هر روز ورزش کنید. اما تا 4 ساعت پیش از خواب اینکار را نکنید.
• از مصرف نیکوتین، الکل، کافئین و غذاهای سنگین – به خصوص هنگام شب – بپرهیزید.
• اتاق خواب راحتی را برای خود فراهم کنید. دمای اتاق خیلی گرم یا خیلی سرد نباشد.
• با دکتر خود درباره بیماری های دیگری که ممکن است باعث مشکلات خواب شده باشد صحبت کنید. این بیماری ها می تواند سندرم پای بی قرار، آپنه خواب، یا عفونت مجاری ادراری باشد. می توان با درمان آنها کیفیت خواب را بهبود بخشید.
• برخی از داروهای آلزایمر مانند دونپزیل (آریسپت) ممکن است فرایند خواب را با مشکل مواجه کند. اگر برای درمان آلزایمر از این دارو استفاده می کنید، از خوردن آن پیش از خواب پرهیز کنید.

اگر یکی از این تکنیک ها به تنهایی موثر واقع نشد، از ترکیبی از این روش ها استفاده کنید.

در صورتی که در طول روز دچار پرخوابی هستید و به این خاطر در انجام کارهای روزانه خود دچار مشکل هستید جهت ویزیت و مشاوره با بهترین متخصصان درمان اختلالات خواب اینجا کلیک کنید.