نقش خواب در اشتها و تنظیم وزن

Woman in bed switching alarm off.

نقش خواب در تعادل هورمونهای اشتها و کاهش وزن

واضح است که جامعه ما همیشه در پی کاهش وزن بوده است .بسیاری از مردم این اپیدمی را در جامعه سرزنش کرده و به دنبال بهره بری از مواد لذیذ و غذاهای اماده میباشند و البته به نظر میرسد که در جامعه مشکل انها عدم وجود اراده میباشد.اگرچه محققان دریافتند که این موضوع مرتبط با هورمونهای بدن فرد میباشد و چرخه های طبیعی خواب قادر به کنترل میزان هورمون ها و گرسنگی میباشند .

گرلین هورمونی است که در هنگام گرسنگی در شکم تولید میشود .این هورمون در سال 1999 یافت شده و نامگذاری شد و گرسنگی و عملیات گوارشی را کنترل میکند .زمانی که ما برای ساعات متمادی روزه میگیریم این هورمون در بدین ترشح میشود و با نورونهای بخش متابولیک مرکزی در هیپوتالاموس ارتباط برقرار میکند و در نهایت ما احساس گرسنگی میکنیم .

لیپتین هورمونی است که توسط سلولهای چربی مخفی نگاه داشته میشود و با هیپوتالاموس در ارتباط است و احساس سیری را منتقل می نماید .زمانی که ما غذا میخوریم ,سطح انسولین و لیپتین در بدن افزایش یافته و سطح گرلین کاهش می یابد .میزان بیشتر از هورمون گرلین در بدن منجر به اشتیاق برای مصرف غذاهای شیرین و پرچرب و پرکالری میشود .بسیاری از مردم از رژیمهای کم کالری استفاده میکنند تا وزن خود را کاهش دهند اگرچه کاهش کالری با عث افزایش ترشح هورمون گرلین میشود که در نهایت منجر به عدم توانایی در کنترل اشتها و پرخوری میشود .این هورمون مسئول گرسنگی کلاسیک میباشد و دارای چرخه ای است که بسیاری از تلاش های برای کاهش وزن را مختل میسازد و به همین دلیل است که رزیم های کم کالری در طولانی مدت بازدهی بسیار ضعیفی دارند .

خواب,مهمترین عامل موثر بر کاهش وزن

محققان دانشگاه استانفورد دریافتند که افرادی که به مدت 5 ساعت و یا کمتر در شب میخوابند ,ترشح هورمون گرلین در بدنشان 15درصد بیشر و لیپتین 15 درصد کمتر از افرادی میباشد که بیش از 8 ساعت میخوابند .در تحقیقات دیگری مشخص شد که افرادی که خواب کافی ندارند ,گرایش بیشتری به مواد پرکالری و شیرین دارند .

لیپتین و گرلین به عنوان هورمون های چک کننده و متعادل کننده ی سیری و یا گرسنگی عمل میکنند .خواب ناکافی باعث کاهش لیپتینو و افزایش گرلین میشود و این باعث میشود که افراد پس از صرف غذا ,حس رضایتمندی کمتری داشته باشند و گرایش بیشتری به مصرف غذا پیدا کنند .در بسیاری از موارد بدن افراد در برابر لیپتین مقاوم میشود و همین مورد باعث عدم توانایی بدن در سوزاندن چربی خواهد شد .

محققان به دنبال کشف دارویی جدید میباشند که میزان ترشح گرلین را کاهش میدهد .این دارو میتواند فروش بسیاری در بازار داشته باشد و بسیاری از مردم مقادیر بالایی را صرف داروی کاهش اشتها نمایند که به شما اجازه میدهد تا سیستم هوشمند و طبیعی بدن را خنثی نمایید .متاسفانه پس از سالها ما با عوارض و مشکلات ناشی از سرکوب هورمون ها در بدن به طور مصنوعی روبرو خواهیم شد .

بدن ما هورمونی خاص به نام پپتید YY3-36 تولید مینماید که به طور طبیعی میزان هورمون گرلین را کاهش میدهد .این هورمون توسط سلولهای شکم ترشح شده و یک سیستم متعادل کننده و کنترل کننده برای گرلین میباشد .میزان بیشتر از این هورمون ,میزان گرلین و اشتیاق به پرخوری را کاهش میدهد .با بهره بری از یک رژیم غذایی مملو از چربی های متناسب و حفظ ثبات فشار خون و استفاده از فیبر و پروتئین میتوانیم میزان این هورمون را در بدن خود افزایش داده و در نهایت گرلین کاهش خواهد یافت .

هرمون خواب و یا ملاتونین ,باعث بهبود دریافت کننده های لیپتین شده و حساسیت به سطح نرمال لیپتین را حفظ مینماید و این مورد برای کاهش وزن و سوخت چربی در بدن بسیار مهم میباشد .در افرادی که خواب ناکافی دارند ,بدن ملاتونین کافی ترشح نمیکند و در نتیجه لیپتین به میزان کافی ترشح نمیشود .

همچنین خواب کافی باعث افزایش هورمون های رشد بدن انسان میشود که یک راه طبیعی برای حفظ جوانی است .هورمون های رشد باعث سوخت چربی و تبدیل ان به انرزی و عضله سازی و بهبود ایمنی میشوند .افزایش سطح انسولین بر ضد هورمون های رشد میباشد .بنابراین مصرف غذاهای پر کالری پیش از خواب منجر به شکست ما برای کاهش وزن میشود .

 

راهبرد هایی برای خواب کافی

  1. از مصرف غذا 3 ساعت قبل از خواب بپرهیزید .
  2. از وعده های غذایی با کربوهیدرات پایین در روز و به خصوص در شب استفاده نمایید .
  3. دمای اتاق خواب خود را متعادل کنید (حدود 70 درجه فارنهایت )
  4. نور باعث کاهش ترشح ملاتونین میشود بنابراین تا حد ممکن اتاق خواب خود را تاریک نمایید .
  5. اگر ملزم به مصرف غذا پیش از خواب میباشد موادی با میزان متناسب چربی و پروتئین را انتخاب نمایید .
  6. انجام تمارین ورزشی به بدن کمک میکند تا مواد اضافی ذخیره شده در ماهیچه ها را بسوزاند و به طور موثر ریلکس نماید .
  7. از مصرف کافئین و مواد محرک پس از ساعت 3 بعد از Ÿ