بهتر بخوابیم: نکاتی برای داشتن یک استراحت کامل شبانه

داشتن یک خواب خوب و کامل در شب به هیچ وجه غیر ممکن نیست. همه ی ما می توانیم چنین خوابی را در طول شبانه روز تجربه کنیم. در اینجا راهنمایی های روزانه ی پزشکی ارائه می شوند که به شما در داشتن خوابی کامل و رویایی شیرین و در نهایت داشتن روزی پر انرژی کمک می کند.

دما:

دمای اتاق و دمای بدن شخص، هر دو فاکتورهای مهمی برای داشتن خوابی راحت هستند و منظور از دما تنها هوای سرد یا گرم نیست. همانطور که توسط Time گزارش شد، دمای پایین در سر نقش مهمی در راحت خوابیدن دارد. تحقیفاتی در سال 2011 در آکادمی امریکایی در کنفرانس مربوط به داروی خواب به نام SLEEP انجام شد که در آن مشخص شد پوشیدن یک کلاه خنک کننده ی عجیب به افراد دچار بیماری بی خوابی (insomnia) کمک می کند تا راحت بخوابند. کلاه خنک کننده به این بیماران کمک کرد تا سریع تر و برای مدت زمان طولانی تری بخوابند. محققان این بررسی اذعان داشتند که حتی خمیازه کشیدن یک راه طبیعی برای پایین آوردن دمای سر می باشد. مجله ی New York گزارش کرد که خوابیدن در حالیکه یک یا هر دو پا از زیر پتو بیرون است، اثر خنک کننده ی مشابه دارد.

در حالیکه پایین آوردن دمای سر و پا به راخت تر خوابیدن کمک می کند، متاسفانه دمای پایین اتاق نمی تواند موثر باشد. به نظر می رسد که گرما و راحتی برای داشتن یک خواب عمیق لازم می باشند. محققان در موسسه ی علوم اعصاب هلند دریافتند که حفظ دمای پوست در یک حالت کاملا راحت، به داشتن خوابی راحت و عمیق کمک می کند.

خوابیدن بدون لباس:

بدون لباس خوابیدن نه تنها به دمای تنظیم دمای بدن کمک می کند، بلکه احتمال برخورد مستقیم پوست با پوست را افزایش می دهد، به ویژه اگر با همسر خود خوابیده باشید.

کنار گذاشتن تلفن همراه قبل از رفتن به تخت:

قرار گرفتن در کعرض نور مصنوعی از وسایل الکترونیکی، مانند تلفن های همراه و تبلت ها، می تواند خوابیدن را مشکل ساخته و به مرور زمان الگوهای خواب را مختل سازد. ریتم شبانه روزی ما یا ساعت بدنمان طوری تکامل یافته که می تواند از نشانه های محیط اطراف ما استفاده کند تا زمان خواب و یا بیداری ما را تعیین کند. برای اکثریت مردم روی زمین، خورشید بزرگترین نشانه برای شروع و پایان روز است. در نتیجه بدن انسان هم طوری تکامل یافته که با طلوع و غروب خورشید، هورمون های خواب و بیداری ترشح کند.

بسیاری از محققان معتقدند که استفاده از تکنولوژی قبل از خواب، الگوی خواب و بیداری را به هم ریخته است. استفاده از این تکنولوژی قبل خواب بدن را سردرگم می کند و باعث اختلال در ترشح هورمون ملاتونین (melatonin) می شود که این هورمون، هورمون خواب می باشد و در نتیجه خوابیدن سخت تر می شود.

پروفسور شانتا راجاراتنام از دانشگاه موناش، دانشکده ی روانشناسی و روانپزشکی، بیان می کند که برای دوری از نورهای مصنوعی و داشتن استراحت کامل بهتر است یک ساعت قبل از رفتن به تخت از هیچ وسیله ی الکترونیکی استفاده نکرد.

موقعیت خواب

دکتر مایکل بروس، روانشناس بالینی و یک دیپلمات از هیئت امریکایی پزشکی خواب، اذعان داشت که خوابیدن به پشت بهترین وضعیت برای خوابیدن در طول شب می باشد. مزیت های زیادی در خوابیدن به پشت است، از جمله قرار گرفتن سر، گردن و ستون فقرات در یک تراز و در موقعیت طبیعی خود.

با خوابیدن به پشت این اطمینان وجود دارد که هیچ فشار اضافه ای به پشت وارد نمی شود و ستون فقرات شما در تمام طول شب تراز می ماند که باعث می شود زیاد به این پهلو و آن پهلو حرکت نکنید. علاوه بر این، خوابیدن به این شکل از بالا آمدن اسیدهای معده جلوگیری می کند.

خوابیدن به پشت برای افرادی که خرو پف می کنند یا از آپنه ی خواب رنج می برند، دشوار است. برای این افراد خوابیدن به پهلو توصیه می شود، این طرز خوابیدن مانع کمر درد شده و میزان خروپف را هم کم می کند.

داشتن یک ساعت خواب

طبق تحقیقات انجام شده، تعیین یک ساعت معین برای خوابیدن و بیدار شدن، حتی در آخر هفته، به راحت خوابیدن در شب کمک می کند. با این کار به ساعت بدن خود آموزش می دهید که هرشب راس یک ساعت برای استراحت آماده شده و راس یک ساعت مشخص نیز بیدار شود و به این شکل یک استراحت عمیق تر و طبیعی تر خواهید داشت.

با داشتن یک خواب منظم اطمینان داشته باشید که خواب عمیق تری خواهید داشت. این خواب منظم باید از از عواملی مانند نورهای غیرطبیعی، هیجان و استرس دور باشد.

برخلاف اعتقادات رایج، برخی عادت های قبل خواب، مانند سیگار کشیدن و یا نوشیدن نوشابه و یا خوردن خوراکی درست قبل از خوابیدن، بیشتر از اینکه خواب خوبی را برای شما رقم بزنند، مضر خواهند بود.بنیاد خواب امریکا توصیه می کند که از تمام این موارد قبل از خواب اجتناب کنید، چرا که بیشتر باعث به هم ریختن خواب می شوند.

قبل از رفتن به تخت، یک دوش آب گرم و یا یک لیوان شیر گرم را امتحان کنید. این موارد علاوه بر اینکه به راحتی شما در تخت کمک می کنند، دمای بدن شما را نیز بالا می برند، به نوبه ی خود به فرایند سرد کردن بدن قبل از خواب هم کمک می کنند.

نگارندگان : سمیه محمدی / دکتر مصطفی امیری

[divider]

♦  دکتر مصطفی امیری متخصص مغز و اعصاب و ستون فقرات – دارای بورد تخصصی از دانشگاه علوم پزشکی تهران

♦  فلوشیپ اختلالات خواب از دانشگاه بارسلونا

♦  مدیر کلینیک خواب مجموعه کلینیک های تخصصی آلومینا

کلینیک آلومینا مرکز فوق تخصصی پیشگیری و درمان اختلالات مغز و اعصاب و روان در ایران است.

تماس با ما