این 5 عادت بد به مغز شما آسیب می رساند!

چه عادات بدی باعث می شوند که مغز ما آسیب ببیند؟

اکثر ما بدون اینکه توجه کنیم که اعمال ما مانند کار کردن ، بازی کردن ، غذا خوردن و زندگی اجتماعی چگونه بر بدن ما تأثیر می گذارد ، زندگی می کنیم.  گاهی ممکن است پس از یک روز سخت کاری متوجه شویم که سردرد گرفته ایم.  یا پس از خوردن چندین وعده غذایی سنگین وزن مان افزایش پیدا کرده است.  یا اگر به اندازه کافی استراحت نکنیم ، بیمار می شویم.  یافتن ارتباط بین عادت های روزمره و نشانه های فیزیکی ما کار آسانی است. اما  آنچه ما اغلب متوجه نمی شویم این است که چگونه شیوه زندگی ما بر مغزمان تأثیر می گذارد.

مغز یک عضو شگفت انگیز در بدن انسان ها است که از میلیاردها سلول تشکیل شده است. ، سلول هایی که سیگنال های مغز را به سرتاسر بدن پخش می کنند،.  مغز همه چیز را از عملکرد های اساسی بدن مانند تنفس و ضربان قلب گرفته تا نحوه ی عکس العمل نشان دادن ما به احساساتی مانند لذت و درد را کنترل می کند.  توانایی ما در به یاد آوردن معادلات پیچیده ریاضی و یک لیست ساده مواد غذایی را این ارگان انجام می دهد.

اگر چه کاهش یافتن اندازه و عملکرد مغز در نتیجه بالا رفتن سن امری عادی است. با این حال ، بسیاری از ما این روند را از طریق عادت های خود تخریبی که نه تنها خلق و خو و سلامتی ما را تحت تأثیر قرار می دهند ، بلکه همچنین عملکرد مغز را نیز تحت تأثیر قرار می دهند ، سرعت می بخشیم.

در زیر لیستی از شایع ترین عادات روزمره افراد را که می توانند باعث آسیب رساندن به مغز شوند برای شما توضیح می دهیم :

1.خوردن غذای نامناسب

یک رژیم غذایی سالم می تواند چیزی بیش از کنترل وزن فرد باشد. مواد مغذی موجود در غذاها تأثیر مستقیمی بر روی مغز دارند. و استفاده از مواد غذایی نامناسب یا مواد غذایی مضر می تواند تأثیر نامطلوب طولانی مدت روی عملکرد مغز شما داشته باشد.

پزشکان بر این عقیده اند که با افزایش سن ، مغز نسبت به اثرات التهاب سلولی و رادیکال های آزاد آسیب پذیرتر می شود. مولکول های اکسیژن با الکترون های جفت نشده  که به سلول ها آسیب می رساند ، نقش مهمی در بروز بیماری های مغزی از قبیل بیماری آلزایمر دارند. هرچه مغز بیشتر در معرض التهاب و رادیکال های آزاد قرار گیرد ،  بیشتر احتمال دارد که شما زوال مغز در ارتباط با بالا رفتن سن را تجربه کنید.

مصرف چربی های اشباع شده و قند می تواند تأثیر منفی بر عملکرد های مغز داشته باشد. به عنوان مثال اگر شما همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده و کیک را بیشتر از ماهی و سبزیجات بخورید ، خود را در معرض خطر ابتلا به بیماری آلزایمر قرار خواهید داد.

یک مطالعه انجام شده در سال 2011 اثرات رژیم غذایی را در افراد سالمند و افراد مبتلا به علائم زودرس دمانس مورد آزمایش قرار داد. رژیم های غذایی نیمی از این گروه با خوردن چربی های اشباع شده و کربوهیدرات های دارای گلیسمی بالا مانند برگر و نوشابه های شیرین بود.  و وعده های غذایی نیمی دیگر خوردن فراوان میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل بود.

گروه با رژیم غذایی ناسالم افزایش بتا آمیلوئید داشت که یک پروتئین مرتبط با افزایش رشد آلزایمر است.  نتیجه خوردن غذاهای سالم در گروه دیگر پایین آمدن میزان بتا آمیلوئید بود.

از سوی دیگر ، خوردن غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان ها به بدن کمک می کند تا با اثرات رادیکال های آزاد و التهاب مبارزه کند. این شامل میوه های رنگی و سبزیجات می باشد.  از قبیل :

بلوبری ، توت فرنگی ، فلفل دلمه ای ، گوجه فرنگی ، اسفناج ، پرتقال ، بروکلی ، و توت آکای.

دکتر مامایا توضیح می دهد: ” افرادی که در رژیم های غذایی خود از امگا 3  استفاده میکنند طول عمر بیشتری خواهند داشت.”  اما رژیم معمولی غربی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است که در غذاهای  فرآوری شده و روغن های گیاهی یافت می شود. روغن سویا نیز منبع خوبی از امگا 3 است.

از آنجا که تأمین نیاز بدن به اسیدهای چرب امگا 3 فقط از طریق رژیم غذایی دشوار است ، دکتر مامایا توصیه می کند که روزانه یک مکمل 1000 میلی گرم از روغن ماهی حاوی EPA و DHA ، اسیدهای چرب با زنجیره بلند که برای سلامت مغز ضروری هستند ، مصرف شود.

اما اگر پس از مصرف این مکمل خون تان رقیق شد ، باید با پزشک خود مشورت کنید. زیرا این مکمل ها ممکن است در افراد مبتلا به اختلالات خونریزی مشکلاتی ایجاد کند.

2. استرس بیش از حد

همه ما در زندگی خود استرس هایی داریم :  مسئولیت های کاری ، مسائل خانوادگی ، مشکلات مالی ، حتی ناراحتی های روزمره مانند گیر کردن در ترافیک و یا خراب شدن وسایل خانه .

برخی از استرس ها مفید هستند. به عنوان مثال استرس یک مهلت کاری می تواند ما را به برتری برساند. و بعضی از استرس ها واقعاً می توانند سرگرم کننده باشند.  مانند شرکت کردن در مسابقات ، تجربیات جدید و حتی عشق ورزیدن.

اسیدهای چرب امگا 3  که در گردو ، ماهی قزل آلا و برخی دیگر از ماهی ها یافت می شوند ، به تقویت قدرت تفکر مغز کمک می کنند. و در عین حال از مغز ما در مقابل  اختلالات و بیماری ها محافظت می کنند. این اسید های چرب با بالا بردن عملکرد سالم سیناپس های مغز کار می کند که نورون ها را به یکدیگر متصل می کنند و به طور مستقیم بر حافظه و یادگیری تاثیر می گذارد.

یک مطالعه نشان داده است که کودکانی که از سطح بالای اسیدهای چرب امگا 3  برخوردار هستند ، در مدرسه بهتر عمل می کنند و رفتار بهتری از خود نشان می دهند. مطالعات دیگر نشان داده است که کاهش این اسید های چرب در رژیم غذایی به افزایش خطر افسردگی ، ADHD  و اختلال دو قطبی منجر می شود.

سپس ، هنگامی که علت استرس برطرف می شود ، سیستم عصبی پاراسیمپاتیک شما شروع به دادن پاسخ های آرام بخش می کند. مواد شیمیایی آرام بخش برای مقابله با کورتیزول آزاد می شوند.

مقدار طبیعی تنش و استرس برای بدن و مغز ضرری ندارد.  زیرا استرس موجب آزاد شدن یک انتقال دهنده عصبی به نام نوراپی نفرین می شود که حال و حافظه شما را بهبود می بخشد.

با این حال ، هنگامی که استرس زیاد است ، سطح کورتیزول بالا باقی می ماند. و در نتیجه مغز دچار آسیب می شود.

دکتر Momaya می گوید: “میزان استرس روزانه در زندگی امروزه بیشتر از هر زمان دیگری در تاریخ دنیا است. استرس های مالی ، شغلی ، استرس در رابطه ، و استرس سلامتی باعث صدمه به  مغز می شود.”

در ژورنال Psychoneuroendocrinology، محققان گزارشی در مورد اثرات قرار گرفتن در معرض طولانی مدت به کورتیزول و هورمون های استرس در افراد مسن و جوان ، و همچنین کودکان منتشر کرده اند.

بزرگسالان سالمند که دارای سطوح بالاتری از هورمون کورتیزول در مغز هستند ، در آزمایش های حافظه بدتر از آنهایی هستند که سطوح پایین تری از این هورمون دارند. جوانان با سطوح بالای کورتیزول همچنین اثرات موقت منفی بر حافظه و اختلالات روانی را تجربه می کنند. با گذشت زمان ، استرس مزمن همچنین می تواند نورون های بخشی از مغز را به نام هیپوکامپ ، که مرکز حافظه است ، دچار انحطاط کند.

در حالی که غیرممکن است که خود را به طور کامل از استرس خلاص کنید ، راه هایی برای به حداقل رساندن تنش و رساندن صدمات به مغز شما وجود دارد. دکتر مامایا می گوید: “من ابتدا بیمارانم را از مشکلاتی که استرس در مغز ایجاد می کند ، آگاه می کنم.”

به عنوان مثال ، هنگامی که شما برای یک پروژه یا کار جدید داوطلب می شوید ، اگر دچار اضطراب و تندخویی شوید ، نمی توانید به تعهدات خود عمل کنید.  اگر از خرید کردن لذت می برید ، اما با دیدن صورتحساب مضطرب می شوید ، کارت های اعتباری را همراه خود نبرید. و فقط آنچه را که به آن نیاز دارید ، خریداری کنید.

شناخت فعالیت هایی که می تواند به شما کمک کند تا در امور روزانه غرق  شوید و انجام آنها ، به شما در کاهش تنش کمک می کند.  به عنوان مثال شما می توانید در فعالیت هایی اجتماعی مانند یوگا ، مدیتیشن و تجسم خلاقانه شرکت کنید.  وقت گذاشتن برای سرگرمی ها هم بی تأثیر نیست.  این کار می تواند احساس لذت بردن از زندگی را همراه داشته باشد. که باعث می شود اندورفین ها ، هورمون های احساس خوب در مغز شما آزاد شود.

کاهش استرس نه تنها مغز شما را در مقابل آسیب های ناشی از افزایش سن و از دست دادن حافظه محافظت می کند ، بلکه باعث افزایش توانایی شما برای لذت بردن از زندگی به طور کامل می شود.

3.ورزش نکردن

حتماً شما هم استدلال هایی در مورد داشتن یک شیوه زندگی فعال شنیده اید. همه ما می دانیم  که ورزش منظم برای حفظ سلامت جسمانی لازم است.  زیرا عملکرد قلب و ریه را تقویت می کند و وزن سالم را حفظ می کند. ورزش می تواند به افراد مسن کمک کند تا از نظر ذهنی قوی بمانند و حتی می تواند از آنها در برابر سرطان محافظت کنند.

مؤسسه پزشکی هاروارد مجموعه ای از تست های شناختی را بر روی 2800 زن بالای 65 سال که بیماری قلبی – عروقی مبتلا بودند و یا عوامل خطر آن را داشتند ، و باعث می شد که آنها را در معرض خطر ابتلا به بیماری ذهنی قرار دهد ، انجام داد.

کسانی که بیشترین سطح فعالیت جسمی را داشتند ، میزان قابل توجهی از کاهش اختلالات ذهنی را نشان دادند.  ورزش به بهبود شرایط جسمی و روحی کمک می کند.  زیرا باعث آزاد شدن اندورفین ها و حفظ ارتباطات عصبی و سیناپس ها می شود ، در نتیجه مغز جوان تر می ماند.

ورزش هوازی ، فعالیت هایی مانند راه رفتن ،  دویدن و شنا کردن که ضربان قلب را افزایش می دهد ،  موجب پیشرفت های شناختی و ذهنی می شوند.  حتی راه رفتن سریع برای نیم ساعت در روز ممکن است در به تأخیر انداختن مشکلات ذهنی به علت کهولت سن از پنج تا هفت سال کمک کند.

شما می توانید راه رفتن را ابتدا خیلی آهسته شروع کنید.  5 دقیقه روی ترد میل راه بروید. کم کم این زمان را به 10 دقیقه و سپس 15 دقیقه برسانید.  شواهد جدید نشان می دهد که تمرین با وزنه نیز می تواند تأثیر مثبت بر سلامت مغز داشته باشد. در یک مطالعه ، زنان مسن تری که تمرینات قدرتی را دو بار در هفته انجام دادند ، پس از گذشت یک سال عملکرد شناختی بیشتری داشتند.

آنها توانایی تصمیم گیری بهتری را داشتند. از قدرت بیشتری درحل و فصل اختلافات برخوردار بوند و تمرکز خود را حفظ می کردند.

البته قبل از شروع هر برنامه ورزشی ، همیشه باید با پزشک خود مشورت کنید.

4.بی خوابی

برای بسیاری از مردم خوب خوابیدن در شب یک رویای دست نیافتنی است.  که هیچکس نمی تواند با پول آن را به دست بیاورد.  خیلی از افراد با وجودی که شب ها دچار بی خوابی هستند ، صبح باید سرکار بروند و مسئولیت های خود را به تأخیر نیندازند.

بسیاری از مردم هنگامی که به رختخواب می روند ، نمی توانند بخوابند و یا فقط مدت کوتاهی می خوابند.  نتیجه بی خوابی و یا کم خوابی این است که فرد صبح دچار خستگی ، تحریک پذیری و کاهش عملکرد مغز می شوند.

تعجب نکنید که بی خواب باعث می شود که از توانایی مغز در انجام کارها کاسته شود. محققان همواره  بین بی خوابی و کاهش  عملکردهای شناختی ارتباطی پیدا می کنند.

به عنوان مثال ، پزشکان در دانشگاه کالیفرنیا و مرکز پزشکی سن دیگو ، مغز گروهی از افرادی را که برای مدت 3 روز بیدار مانده بودند ، بررسی کردند. اسکن مغزی آنها نشان داد که در حالی که تلاش می کردند نتوانستند یک آزمون ساده در مورد حرف زدن را هم انجام دهند.  مرکز زبان مغز شرکت کنندگان قادر نبود به درستی عمل کند.

محرومیت از خواب همیشه برای مغز شما بد است به خصوص وقتی که شما تلاش می کنید تا وظایف فکری  بالا را انجام دهید.

اگر به حال برای شما پیش آمده که فراموش کرده اید که کلید های خود را کجا قرار داده اید ، ممکن است علت آن کمبود خواب باشد. یادگیری “وظایف سه بعدی” سلول های جدیدی را در بخشی از مغز به نام هیپوکامپ ایجاد می کند. مغز برای زنده ماندن این سلول های جدید نیاز به بازسازی آنها در طول خواب دارد.

بدون خواب کافی سلول ها از بین می روند و پیدا کردن آدرس مکان ها یا پیدا کردن اشیاء سخت تر می شود.

با گذشت زمان ، اختلالات خاص خواب می تواند به مغز آسیب برساند.  پزشکان دریافتند افرادی که دارای آپنه خواب هستند ، وضعیتی که تنفس فرد به طور مکرر در طول خواب شب قطع می شود ، دچار کاهش ماده خاکستری در مغز می شوند که مسئول پردازش اطلاعات است.

این آسیب ها مسئول از دست دادن حافظه ، کاهش عملکرد شناختی و اختلالات روانی می باشد.

جایگزینی عادت های نامناسب خوابیدن با عاداتی که خوب هستند می تواند راهی طولانی برای افزایش توانایی های شناختی شما باشد. هر چند نیازهای مختلف هر فرد برای زمان خوابیدن متفاوت می باشد ، اما خواب متوسط هر فرد ​​5 تا 7 ساعت در شب است.

اگر به طور معمول کمتر از این ساعات استراحت می کنید ،  تصمیم بگیرید هر شب نیم ساعت زود تر به رختخواب بروید. از مصرف غذا های سنگین ، کافئین و الکل در شب اجتناب کنید.  ورزش در زمان نزدیک به  قبل از خواب سطح هوشیاری شما را افزایش می دهد و به خواب رفتن را دشوار می کند.

از آنجا که تاریکی سیگنال خواب را در مغز تقویت می کند ، از تماشای تلویزیون و یا کار کردن با کامپیوتر درست پیش از خواب خودداری کنید.

5.نداشتن روابط اجتماعی

در دوران کودکی ، زندگی ما با فرصت های اجتماعی ، رفتن به مدرسه و شرکت در فعالیت های بسیاری پر می شود. در جوانی ما با همکاران ، خانواده و دوستان مان ارتباط برقرار می کنیم. اما بعدها در زندگی ، بسیاری از این روابط کم می شوند.  ما بازنشسته می شویم و فعالیت ما کمتر می شود. فرزندان مان بزرگ می شوند و ازخانه می روند، دوستان قدیمی بیمار می شوند یا می میرند.

در بزرگسالی مغزهای ما برای برقراری روابط اجتماعی شدن سخت گیر می شوند. و نمی توانیم به راحتی با دیگران ارتباط برقرار کنیم. اما برای درست فکر کردن و کار کردن درست مغز ما نیاز به روابط اجتماعی داریم.

مطالعات نشان داده اند که کودکان محروم از تماس های اجتماعی بیشتر احتمال دارد که به اختلالات روانی و اجتماعی مبتلا شوند.  و بزرگسالانی که از حمایت اجتماعی کمتری برخوردار هستند در معرض افسردگی قرار می گیرند.

تعامل با دیگران به حفظ عملکرد مغز و افزایش فعالیت ذهن کمک می کند.  افرادی که در تمام سنین با دوستان ، خانواده و همسایگان شان صحبت می کردند و اجتماعی بودند ، در انجام آزمون های شناختی بهتر از کسانی بودند که احساسات خود را با دیگران به اشتراک نمی گذاشتند.

عادت داشتن به تماس و یا دیدار با خانواده و دوستان برای سلامت مغز خوب است. اگر دایره روابط اجتماعی شما در سال های اخیر محدود شده است ، راه هایی برای برقراری ارتباطات دوباره  پیدا کنید. سعی کنید در یک کلاس بزرگسالان با سوژه ای که به آن علاقه دارید ، شرکت کنید و یا در کارهای هنری شرکت کنید.

مراقبت از سلامت و رفاه کلی ، خوردن غذاهای خوب ، تمرینات ورزشی ، استراحت کافی و وقت کافی برای استراحت و بودن با افراد مورد علاقه ، بدن شما را قوی می کند. برای اینکه مغز فعال و سالمی داشته باشید ، از زندگی خود لذت ببرید.

محقق و مترجم : مینو شفیعی

لینک منبع