اصول بهداشت خواب

اصول بهداشت خواب

عادات بد خواب ( به عنوان بهداشت نامناسب خواب نیز نامیده می شود) در میان شایع ترین مشکلات جامعه ما هستند.

بیدار ماندن های شبانه،داروها،مواد شیمیایی،کار،تلویزیون نگاه کردن و… باعث می شوند که سیکل خواب و بیداری ما بهم بریزد.

 

چرا بهداشت خواب برای همه ما مهم است؟

بهداشت خواب برای همه مهم است ، از دوران کودکی با بزرگسالی است. یک برنامه بهداشت خواب، خواب شب را بهبود  می بخشد و هوشیاری در طول روز را نیز افزایش می دهد. رعایت اصول بهداشت خواب خوب می تواند از توسعه مشکلات خواب و ایجاد اختلالات ذهنی و روحی جلوگیری کند.

 

نکات زیر بسیار ساده و بسیار کاربردی و علمی هستند و به عنوان اصول اولیه بهداشت خواب شناخته شده اند.

 

1- عادات شخصی شما

اگر شما به خودتان اجازه می دهید که هر ساعتی که دوست دارید بیدار شوید و هر وقت که کارتان تموم شد بخوابید! کار خوبی نمیکنید!

حتی اگر بازنشسته اید یا کارتان در خانه است و اجباری به بیدار شدن در ساعت خاصی ندارید،بایستی اینکار را انجام دهید. سیکل  خواب و بیداری شما باید منظم باشد و یکی از اولین قدم ها اینست که همیشه حدود ساعت خاصی از خواب بیدار شوید و اجازه ندهید تنبلی کنترل کار را به عهده بگیرد.

 

2-خواب عصر

خواب عصر لزوما چیز بدی نیست  و بسیاری افراد به آن نیاز دارند ولی اگر طولانی شود معمولا باعث اختلال در خواب شبانه می شود. بهتر است خواب عصر حداکثر در حد 30-45 دقیقه باشد.

 

فرآورده های حاوی کافئین باعث کاهش کیفیت خواب می شوند.
فرآورده های حاوی کافئین باعث کاهش کیفیت خواب می شوند.

 

 3-اجتناب از مواد محرک

همانطور که هر عاشق قهوه می داند ، کافئین یک محرک است که می تواند انسان را بیدار نگه دارد.

پس از مصرف کافئین ( موجود در قهوه، چای ، شکلات، کولا، و برخی از داروهای ضد درد ) از چهار تا شش ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. به طور مشابه، افراد سیگاری باید از استفاده از محصولات توتون و تنباکوی بیش از حد نزدیک به زمان خواب خودداری کنند.

خواب

4-اتاق خواب خود را به یک محیط خواب آور تبدیل کنید

نور کم یا تاریکی مطلق،سکوت و یک تهویه مناسب و دمای اتاق مناسب همه به ایجاد محیط خواب ایده آل کمک می کنند. فکر می کنید خفاشها چرا برای خواب روزانه شان به اعماق غارها می روند؟ برای فرار از محرک ها! نقش تشک مناسب و تخت خواب خوب را فراموش نکنید و یادتان باشد که بیشتر تشک ها پس از حدود 10 سال فرسوده می شوند. از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید و در اتاق خوابتان از لوازم ارتباطی مثل گوشی تلفن و تلویزیون و…استفاده نکنید.بگذارید بدنتان این پیغام را از شما بگیرد که اتاق خواب فقط جایی است برای استراحت کردن.

 

5-آماده شدن برای ورد به مرحله خواب

در زمان حدود 1 ساعت قبل از خواب فعالیت های آرامش بخش مثل کتاب خواندن،دوش گرفتن با آب گرم،ریلکسیشن و مدیتیشن می تواند به شما کمک کند و در عوض انجام فعالیت های پر استرس مثل بحث های مالی و کاری می تواند باعث ترشح بیشتر هورمون کورتیزول و ایجاد استرس بیشتر شود.

ساعت زیستی

6-فقط وقتی واقعا خسته هستید به رختخواب بروید

تلاش برای به خواب رفتن فقط به سرخوردگی منجر می شود. اگر شما بعد از 20 دقیقه به خواب نرفتید، از رختخواب بیرون بروید و به اتاقی دیگر بروید ، و کاری آرامش بخش مانند خواندن و یا گوش دادن به موسیقی را انجام دهید تا زمانی که شما به اندازه کافی خواب آلود شوید و آنوموقع دوباره به رختخواب بازگردید.

 

7- به ساعت خیره نشوید!

اگر خوابتان نمیبرد به ساعت جلوی چشمتان خیره نشوید! اینکار فقط استرس شمارا زیاد می کند! ساعت را بچرخانید تا عقربه هایش را نبینید!

 

8- به نور اجازه بدهید کارش را انجام دهد!

بدن ما براساس ساعت زیستی ما کار میکند و ساعت زیستی ما براساس نور خورشید.اگر اجازه دهید که صبح ها نور کافی به اتاق خواب شما بتابد و شبها نیز از نور مصنوعی زیاد در ساعات آخر شب اجتناب کنید،ساعت زیستی شما کارش را انجام خواهد داد.

 

9-از خوردن غذاهای سنگین در ساعات آخر شب خودداری کنید

خوردن غذای سنگین در ساعات آخر شب باعث می شود که تا زمانی که غذا در معده هست باعث اختلال خواب شما شود. همچنین اگر شما مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس دارید،خوردن غذای سنگین و خوابیدن به دنبال آن می تواند علائم گوارشی شما را تشدید کند.

 

10- در ساعات اولیه روز ورزش کنید

ورزش با ترشح هورمون کورتیزول می تواند به تنظیم خواب شما بسیار کمک کند.البته به شرطی که در ساعات صبح و یا حداکثر 3 ساعت قبل از خواب انجام شود.


خلاصه اصول اصلی بهداشت خواب
1- دمای اتاق خواب باید خنک باشد ( بهترین دما برای خواب دمای حدود 18 تا 20 درجه است)
2- برنامه خواب و بیداری منظم داشته باشید.
3- از مصرف فرآورده های حاوی کافئین مانند قهوه، شکلات و نوشابه از عصر به بعد پرهیز کنید ( اگر سابقه بی خوابی دارید بهتر است این موارد را فقط صبح ها مصرف کنید یا بطور کلی مصرف نکنید)
4- محیط خواب باید مملو از آرامش باشد ( وجود تلویزیون و موبایل در اتاق خواب می تواند خواب شما را مختل کند)
5- ورزش صبحگاهی می تواند خواب شبانه شما را تنظیم کند
6- طی روز نخوابید ( برای اینکه خواب شبانه خوبی داشته باشید بهتر است طی روز اصلا نخوابید یا در صورتی که عادت به خواب روزانه دارید، حداکثر برای 30-45 دقیقه طی روز بخوابید)
7- حداقل 2 ساعت بین وعده شام و زمان خواب تان فاصله باشد و با شکم پر به رختخواب نروید
8- از ساعت 9 شب به بعد نور منزل را خیلی کم کنید و از اپلیکیشن های بلاک کننده نور آبی       ( blue light filter) روی گوشی و لب تاب استفاده کنید.
9- مصرف الکل ، قهوه ، قلیان و سیگار از 2-4 ساعت قبل از خواب ممنوع است. این مواد باعث کاهش کیفیت خواب و همچنین گاهی باعث تاخیر در شروع خواب می شوند. برخلاف تصور بسیاری از افراد، الکل معمولا تاثیر مثبتی روی خواب شبانه ندارد.

دکتر مصطفی امیری متخصص مغز و اعصاب و ستون فقرات و فلوشیپ اختلالات خواب از اسپانیا

دارای بورد تخصصی از دانشگاه علوم پزشکی تهران

 

کلینیک آلومینا مرکز فوق تخصصی پیشگیری و درمان  اختلالات مغز و اعصاب و روان در ایران است.

0 0 رای
امتیاز دهی به این نوشته

بزرگترین گروه فوق تخصصی پزشکان مغز و اعصاب و متخصصین روانپزشکی در ایران

شاید دیگر کمتر کسی اطلاع نداشته باشد که در مجموعه بزرگ پزشکان جایروس بهترین فوق تخصص های مغز و اعصاب و اعصاب و روان و برترین فارغ التحصیلان آمریکا،اسپانیا و آلمان حضور دارند و خدمات مغزواعصاب و روان که در این مجموعه ارائه می شود با کیفیت ترین در تمام ایران است!

کادر درمانی جایروس از لحاظ تخصصی در حیطه های اعصاب، در تمام کشور بی نظیر است


شماره تماس های نوبت گیری سریع

به دلیل شیوع کرونا، مشاوره های تلفنی و ویزیت آنلاین ویدئویی نیز ارائه می شود.

 

واحد مغز و اعصاب و روان ☎ 22616377_021 ☎

واحد انجام تست خواب ☎ 02122639401 ☎

 واحد ویزیت متخصص اختلالات خواب ☎ 02122648627 ☎

واحد مشاوره و روانشناسی  ☎ 22636863_021 ☎

 واحد مغز و اعصاب و روان غرب تهران (آزادی) ☎ 02166158469 ☎


 

عضویت
Notify of
guest
15 نظرات
Inline Feedbacks
View all comments
رویا

با سلام
من رویا هستم .۳۶ ساله مجرد.در اغلب شبها در خواب حرف می زنم .گاه حتی حرفهایی که اصلا در روز از آن صحبتی نباشد گاه حتی آنچه دور لز اخلاق باشد.این مساله دغدغه ذهنی من است. لطفا راهنمایی کنید.

سلام
این حالت به خودی خود نیاز به درمان خاصی ندارد مگر اینکه موجب اختلال خواب شبانه، خواب آلودگی روزانه و یا مشغله زیاد فکری شود.در صورت نیاز به بررسی شما می توانید برای جناب دکتر امیری نوبت ویزیت تهیه فرمائید.

saeide

عالی بود ممنون 🙂

ریحانه

سلام دختری 27 ساله هستم شبها در خواب حرف میزنم حتی گاهی بلند شده نشسته کارهای عجیب غریب کرده که باعث ترس بقیه میشود مشکل چی میتونه باشه

سلام
برای بررسی بیشتر برای جناب دکتر امیری ( متخصص مغزو اعصاب ، فلوشیپ خواب ) در کلینیک شریعتی نوبت ویزیت تهیه فرمائید.

بهمن

سلام آیا در مرکز آلومینا در رابطه با اختلال خواب و خر و پف آیا روش استفاده از امواج رادیویی با فرکانس بالا (سومنوپلاستی)وجود دارد یا خیر ؟

زیبا

سلام میشه پکیج اموزشی بهداشت خواب( که جامع باشه به شکل سی دی) رو در اختیارمون قرار بدین؟

سلام
می توانید مطالب مورد نرتان را از روس سایت مطالعه کنید.

سعید

سلام.ورزش کردن باعث افزایش هورمون کورتیزول میشه یا کاهش اون؟

سلام، دوست گرامی ورزش کردن سطح کورتیزول ( هورمون استرس) را در بدن کاهش می دهد.

زینب

سلام دختری 35ساله ام که با بیخوابی شدید روبرو شدم هر شب با این فکر که بازم تا صبح بیدارم اجازه نمیده بخوابم توروخدا کمکم کنید استرس شدید دارم و تپش قلب

سلام، دوست گرامی توصیه میشود توسط پزشک متخصص اختلالات خواب معاینه شوید تا طی بررسی دقیق علت مشخص شود و متناسب با آن درمان مناسب اتخاذ گردد. ازطریق صفحه تماس با ما، با مرکز شریعتی تماس بگیرید تا همکاران راهنماییتان کنند.

مرضیه

سلام من دختری 21 ساله هستم من هرشب و حتی عصر ها در خواب بلند بلند حرف میزنم و هیچی از خواب ها رو یادم نمیمونه باید چیکار کنم؟

سلام
برای بررسی بالینی وطبی برای جناب دکتر یار احمدی ( متخصص مغزو اعصاب -فوق تخصص خواب ) در شعبه شریعتی نوبت ویزیت تهیه فرمائید.

15
0
نظر دارید؟ سوالی دارید؟x