اصول بهداشت خواب

عادات بد خواب ( به عنوان بهداشت نامناسب خواب نیز نامیده می شود) در میان شایع ترین مشکلات جامعه ما هستند.

بیدار ماندن های شبانه،داروها،مواد شیمیایی،کار،تلویزیون نگاه کردن و… باعث می شوند که سیکل خواب و بیداری ما بهم بریزد.

 

چرا بهداشت خواب برای همه ما مهم است؟

بهداشت خواب برای همه مهم است ، از دوران کودکی با بزرگسالی است. یک برنامه بهداشت خواب، خواب شب را بهبود  می بخشد و هوشیاری در طول روز را نیز افزایش می دهد. رعایت اصول بهداشت خواب خوب می تواند از توسعه مشکلات خواب و ایجاد اختلالات ذهنی و روحی جلوگیری کند.

 

نکات زیر بسیار ساده و بسیار کاربردی و علمی هستند و به عنوان اصول اولیه بهداشت خواب شناخته شده اند.

 

1- عادات شخصی شما

اگر شما به خودتان اجازه می دهید که هر ساعتی که دوست دارید بیدار شوید و هر وقت که کارتان تموم شد بخوابید! کار خوبی نمیکنید!

حتی اگر بازنشسته اید یا کارتان در خانه است و اجباری به بیدار شدن در ساعت خاصی ندارید،بایستی اینکار را انجام دهید. سیکل  خواب و بیداری شما باید منظم باشد و یکی از اولین قدم ها اینست که همیشه حدود ساعت خاصی از خواب بیدار شوید و اجازه ندهید تنبلی کنترل کار را به عهده بگیرد.

 

2-خواب عصر

خواب عصر لزوما چیز بدی نیست  و بسیاری افراد به آن نیاز دارند ولی اگر طولانی شود معمولا باعث اختلال در خواب شبانه می شود. بهتر است خواب عصر حداکثر در حد 30-45 دقیقه باشد.

 

 

 3-اجتناب از مواد محرک

همانطور که هر عاشق قهوه می داند ، کافئین یک محرک است که می تواند انسان را بیدار نگه دارد.

پس از مصرف کافئین ( موجود در قهوه، چای ، شکلات، کولا، و برخی از داروهای ضد درد ) از چهار تا شش ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. به طور مشابه، افراد سیگاری باید از استفاده از محصولات توتون و تنباکوی بیش از حد نزدیک به زمان خواب خودداری کنند.

4-اتاق خواب خود را به یک محیط خواب آور تبدیل کنید

نور کم یا تاریکی مطلق،سکوت و یک تهویه مناسب و دمای اتاق مناسب همه به ایجاد محیط خواب ایده آل کمک می کنند. فکر می کنید خفاشها چرا برای خواب روزانه شان به اعماق غارها می روند؟ برای فرار از محرک ها! نقش تشک مناسب و تخت خواب خوب را فراموش نکنید و یادتان باشد که بیشتر تشک ها پس از حدود 10 سال فرسوده می شوند. از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید و در اتاق خوابتان از لوازم ارتباطی مثل گوشی تلفن و تلویزیون و…استفاده نکنید.بگذارید بدنتان این پیغام را از شما بگیرد که اتاق خواب فقط جایی است برای استراحت کردن.

 

5-آماده شدن برای ورد به مرحله خواب

در زمان حدود 1 ساعت قبل از خواب فعالیت های آرامش بخش مثل کتاب خواندن،دوش گرفتن با آب گرم،ریلکسیشن و مدیتیشن می تواند به شما کمک کند و در عوض انجام فعالیت های پر استرس مثل بحث های مالی و کاری می تواند باعث ترشح بیشتر هورمون کورتیزول و ایجاد استرس بیشتر شود.

6-فقط وقتی واقعا خسته هستید به رختخواب بروید

تلاش برای به خواب رفتن فقط به سرخوردگی منجر می شود. اگر شما بعد از 20 دقیقه به خواب نرفتید، از رختخواب بیرون بروید و به اتاقی دیگر بروید ، و کاری آرامش بخش مانند خواندن و یا گوش دادن به موسیقی را انجام دهید تا زمانی که شما به اندازه کافی خواب آلود شوید و آنوموقع دوباره به رختخواب بازگردید.

 

7- به ساعت خیره نشوید!

اگر خوابتان نمیبرد به ساعت جلوی چشمتان خیره نشوید! اینکار فقط استرس شمارا زیاد می کند! ساعت را بچرخانید تا عقربه هایش را نبینید!

 

8- به نور اجازه بدهید کارش را انجام دهد!

بدن ما براساس ساعت زیستی ما کار میکند و ساعت زیستی ما براساس نور خورشید.اگر اجازه دهید که صبح ها نور کافی به اتاق خواب شما بتابد و شبها نیز از نور مصنوعی زیاد در ساعات آخر شب اجتناب کنید،ساعت زیستی شما کارش را انجام خواهد داد.

 

9-از خوردن غذاهای سنگین در ساعات آخر شب خودداری کنید

خوردن غذای سنگین در ساعات آخر شب باعث می شود که تا زمانی که غذا در معده هست باعث اختلال خواب شما شود. همچنین اگر شما مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس دارید،خوردن غذای سنگین و خوابیدن به دنبال آن می تواند علائم گوارشی شما را تشدید کند.

 

10- در ساعات اولیه روز ورزش کنید

ورزش با ترشح هورمون کورتیزول می تواند به تنظیم خواب شما بسیار کمک کند.البته به شرطی که در ساعات صبح و یا حداکثر 3 ساعت قبل از خواب انجام شود.

---

---

دکتر مصطفی امیری متخصص مغز و اعصاب و ستون فقرات و فلوشیپ اختلالات خواب از اسپانیا

دارای بورد تخصصی از دانشگاه علوم پزشکی تهران

 

کلینیک آلومینا مرکز فوق تخصصی پیشگیری و درمان  اختلالات مغز و اعصاب و روان در ایران است.