اصولی برای بهتر خوابیدن ؟

             بی خوابی روانی -فیزیولوژیک:

هر چند بی خوابی همراه اختلال های روان پزشکی مانند اختلال افسردگی معمول با بهبود اختلال اصلی از بین میرود ،ممکن است نوعی بی خوابی روانی -فیزیولوژیک حتی با بهبود اختلال اولیه پایدار بماند .

آسیب شناسی اصلی زیربنای بی خوابی ،افزایش برانگیختگی مغزی در زمان خواب است .

در بی خوابی روانی -فیزیولوژیک با وجود از میان رفتن استرسور اولیه ،زمان خواب به زمان افزایش برانگیختگی هیجانی بیمار تبدیل میشود

رعایت بهداشت خواب ،برای خواب با کیفیت و کافی ضروری است.

عدم رعایت بهداشت خواب نیز میتواند منجر به بی خوابی شود یا سبب تداوم بیخوابی گردد.

در هر بیمار مبتلا به بی خوابی باید در کنار ارزیابی بیماری های زمینه ساز ،موارد بر هم زننده بهداشت خواب نیز ارزیابی و بر طرف شود البته بهتر است در هر مرحله و با تعیین اولویت به تغییر یک یا دو رفتار بیمار اقدام کرد .

اصولی برای بهداشت خواب :

هر شب در وقت معینی به خواب بروید و هر روز حتی در تعطیلات در وقت معینی از خواب بیدار شوید .

فقط اوقات خواب را در بستر بگذرانید .سپری کردن زمان طولانی در بستر ،خواب را منقطع می‌کند .

از اتاق خواب تنها برای خوابیدن استفاده کنید ،نه برای حذف و بحث یا کارهایی مانند تماشای تلویزیون .

مصرف کافئین (چای ،قهوه و کولا),نیکوتین ،الکل و محرک ها را به ویژه قبل از خواب متوقف کنید .
از چرت زدن روزانه بپرهیزید.

فعالیت فیزیکی به بهبود خواب کمک می‌کند .بهترین زمان آن دست کم شش ساعت پیش از خواب است .

حمام با آب گرم و به مدت بیست دقیقه پیش از خواب را امتحان کنید .

هر روز در ساعت معینی غذا صرف کنید و قبل از خواب ،غذای سنگینی میل نکنید .

اتاق خواب باید آرام و تاریک باشد و محل خواب بلعتر است خنک باشد .

اگر به خواب نمیروید تلاش بیشتری نکنید .به جای آن اتاق خواب را ترک کنید و به کار دیگری بپردازید .

پیش از خواب ،تلویزیون تماشا نکنید و به نمایشگر رایانه نیز خیره نشوید مطالعه کتاب و روزنامه توصیه میشود .

غروب ها از روش آرام سازی استفاده کنید .

مهدی وزیریان
روانشناس بالینی
درمانگر افسردگی ،وسواس و اختلالات اضطرابی
مولف مجموعه کتاب های آنسوی اندیشه