تلاش برای آرام کردن ذهن قبل از خواب و جلوگیری از “رژه رفتن افکار” می‌تواند برای بسیاری از افراد چالش‌برانگیز باشد، به‌ویژه برای کسانی که با اضطراب، افسردگی یا سایر مشکلات سلامت روانی دست و پنجه نرم می‌کنند. این مشکل می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد و منجر به یک چرخه معیوب از خستگی روزانه و افزایش استرس یا اضطراب شود. با این حال، با اتخاذ برخی روش‌های مؤثر، میتوانید به مدیریت بهتر افکار قبل از خواب و بهبود کیفیت خوابتان کمک کنید.
1. آماده‌سازی برای خواب
- آرامش قبل از خواب: فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند خواندن کتاب یا مدیتیشن می‌توانند به آماده‌سازی ذهن و بدن شما برای خواب کمک کنند. اجتناب از تماشای تلویزیون یا استفاده از دیگر دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب مهم است، زیرا نور آبی تولید شده توسط این دستگاه‌ها می‌تواند تولید ملاتونین، هورمون خواب را مختل کند.
2. بهبود شرایط محیطی
- حمام گرم: یک حمام یا دوش ولرم قبل از خواب می‌تواند به شل شدن عضلات و آماده‌سازی بدن برای استراحت کمک کند.
- کنترل نوشیدنی‌ها: اجتناب از مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین یا الکل قبل از خواب می‌تواند به جلوگیری از بیخوابی کمک کند.
3. فعالیت‌های فیزیکی
- ورزش منظم: ورزش منظم، به‌ویژه در ساعات اولیه روز، می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. پیاده‌روی سبک در شب نیز می‌تواند به آرامش و آمادگی برای خواب کمک کند.
4. مدیریت افکار
- یادداشت نگرانی‌ها: نوشتن نگرانی‌ها و برنامه‌ریزی برای فکر کردن به آنها در زمان مشخصی در طول روز می‌تواند به کاهش افکار مزاحم قبل از خواب کمک کند.
- تمرین تنفس عمیق: تمرکز بر تنفس می‌تواند به دور کردن افکار مزاحم کمک کند و به آرامش ذهنی منجر شود.
5. ایجاد یک محیط خواب مناسب
- اتاق خواب آرام و تاریک: استفاده از پرده‌های ضخیم برای جلوگیری از نفوذ نور و حفظ سکوت در اتاق خواب می‌تواند به ایجاد یک محیط خواب آرام کمک کند.
6. تمرینات ذهنی
- مدیتیشن یا تصورات ذهنی: تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن یا تصورات ذهنی آرامش‌بخش می‌تواند به آرامش ذهن و آمادگی برای خواب کمک کند.
نکته پایانی
اگر با وجود انجام این توصیه‌ها همچنان با مشکل خواب مواجه هستید، مشاوره با یک متخصص خواب یا مشاور سلامت روان می‌تواند به شناسایی و درمان علل زمینه‌ای مشکل خواب شما کمک کند. گاهی اوقات، ممکن است استفاده از داروهای کمک‌خواب برای دوره‌ای کوتاه، تحت نظر پزشک، ضروری باشد.
منبع:
بزرگترین گروه فوق تخصصی پزشکان مغز و اعصاب و متخصصین روانپزشکی در ایران
شاید دیگر کمتر کسی اطلاع نداشته باشد که در مجموعه بزرگ پزشکان جایروس بهترین فوق تخصص های مغز و اعصاب و اعصاب و روان و برترین فارغ التحصیلان آمریکا،اسپانیا و آلمان حضور دارند و خدمات مغزواعصاب و روان که در این مجموعه ارائه می شود با کیفیت ترین در تمام ایران است!
کادر درمانی جایروس از لحاظ تخصصی در حیطه های اعصاب، در تمام کشور بی نظیر است
شماره تماس های نوبت گیری سریع
مشاوره های تلفنی و ویزیت آنلاین ویدئویی نیز ارائه می شود.
واحد مغز و اعصاب و روان ☎ 22616377_021 ☎
واحد ویزیت متخصص اختلالات خواب و نوبت انجام تست خواب ☎ 02122648627 ☎
واحد مشاوره و روانشناسی ☎ 22636863_021 ☎
اگر بی خوابی دارید، علاوه بر خدمات حضوری در کلینیک، میتوانید با تهیه دوره جامع درمان بیخوابی که توسط دکتر مصطفی امیری فلوشیپ اختلالات خواب تهیه شده است، بی خوابی تان را بدون دارو و در منزل درمان کنید.
درمان بی خوابی بدون دارو با ۱۱۳ روش علمی و خانگی (برای شروع، اینجا کلیک کنید)
اگر دچار افسردگی هستید یا میخواهید احساس شادی و لذت را در زندگی تان تقویت کنید، میتوانید بصورت حضوری توسط متخصصین روانپزشکی یا روانشناسان مجموعه جایروس ویزیت شوید و علاوه بر خدمات حضوری، میتوانید با تهیه دوره آنلاین درمان افسردگی در خانه که توسط مجموعه پزشکان جایروس تهیه شده است، افسردگی تان را در منزل و بدون دارو درمان کنید (برای دیدن ویدئو معرفی دوره، کلیک کنید)
درمان افسردگی در منزل بدون دارو (برای شروع، اینجا کلیک کنید)
باسلام من چند روز دچار خواب نامنظم شدم شبها .با استرس از خواب بیدار میشم .نگرانم که این روند ادامه دار باشه .به دکتر مراجعه کردم .فلوکستین تجویز کرد.