کیم کارداشیان مولکول ها!

دوپامین یک انتقال دهنده پیغام در سیستم عصبی مرکزی است. دوپامین یک عامل کلیدی در ایجاد لذت، انگیزه، بهره وری و تمرکز است.

متاسفانه عادت های اشتباه زندگی، رژیم غذایی و بیماری ها می توانند سطوح دوپامین را کاهش دهند و لذت بردن از زندگی را خراب کنند.

اگر احساس می کنید که از زندگی خود به اندازه کافی لذت نمی برید، ممکن است سطح پایین دوپامین علتش باشد.

خوشبختانه راه های زیادی وجود دارد که شما می توانید به طور طبیعی دوپامین را در بدنتان بالا ببرید. در ادامه مقاله به این راهها نیز خواهیم پرداخت.

[divider]

دوپامین چیست؟

حدود 86 میلیارد نورون در مغز انسان وجود دارد.

این نورون ها از طریق مواد شیمیایی مغزی به نام انتقال دهنده های عصبی باهم ارتباط برقرار می کنند.

دوپامین: مولکول پشت همه رفتارهای گناه آلود و میلهای مخفی ماست.

دوپامین عشق است دوپامین شهوت است دوپامین سکس است. دوپامین انگیزه است ،دوپامین توجه است ،دوپامین اعتیاد است!

برخی حتی دوپامین را کیم کارداشیان مولکولها نامگذاری کرده اند، اما من فکر نمی کنم که این اسم گذاری برای دوپامین عادلانه باشد.

دوپامین یکی از گسترده ترین انتقال دهنده های عصبی است چرا که با بسیاری از جنبه های رفتار انسانی، از جمله انگیزه، لذت و اعتیاد ارتباط دارد.

دوپامین همچنین نقش مهمی در توجه، حافظه، خلق و خو، یادگیری، خواب، حرکت و لذت ایفا می کند.

اختلال عملکرد دوپامین علت اصلی برخی بیماری هاست، مثلا بیماری پارکینسون که به علت مرگ سلول های تولید کننده دوپامین ایجاد می شود.

تعداد نسبتا کمی از نورون ها دوپامین ایجاد می کنند و این نورون ها فقط در برخی از مناطق مغز یافت می شوند.

دوپامین همچنین توسط چند ارگان در خارج از سیستم عصبی مرکزی مانند کلیه ها، پانکراس و سلول های ایمنی تولید می شود.این دوپامین به صورت محلی اثر می کند و به دلیل وجود سد خونی مغزی به مغز نمی رسد.

انتقال دهنده های عصبی نقش مهمی در شکل دادن به اینکه چگونه ما خودمان و جهان اطرافمان را درک می کنیم دارند. نوروترنسمیترها بر روحیه، حافظه و یادگیری، اعتماد به نفس، سطح اضطراب، انگیزه و خیلی چیزهای دیگر تاثیر می گذارند.

همچنين عوامل مختلفی ميتوانند بر ميزان انتقال دهنده های عصبی تاثیر بگذارد، مثلا اختلالات قند خون و عدم تعادل هورمونی و برخی موارد دیگر…

[divider]

دوپامین چه وظایفی دارد؟

نگاهی به نحوه تاثیر دوپامین روی زندگی روزمره می اندازیم.

دوپامین “مولکول انگیزه” شما است و تمرکز شما را تقویت می کند.

دوپامین  شما را قادر به برنامه ریزی برای کارهای پیش رو و مقاومت در برابر مشکلات می کند، بنابراین شما می توانید به اهداف خود دست یابد.

دوپامین باعث تحریک حس رقابت در شما جریان و هیجان تلاش در تمام جنبه های زندگی – کسب و کار، ورزش و رابطه جنسی و… را فراهم می کند.

علاوه بر این دوپامین مسئول سیستم پاداش و لذت شما است.

دوپامین به شما کمک می کند تا احساس لذت، سعادت و حتی خنده را تجربه کنید.

سطح دوپامین پایین می تواند شما را ناراحت، ناامید، بی انگیزه و حتی افسرده کند.

دوپامین برای داشتن انگیزه بسیار مهم است. درحدی که موش آزمایشگاهی دچار کمبود دوپامین میلی برای خوردن ندارد.

بدون وجود دوپامین، حتی اگر غذا به راحتی در دسترس باشد، فرد ممکن است گرسنگی را انتخاب کند.

[divider]

نشانه های کمبود دوپامین

اگر سطح دپامین پایین باشد، شادی شما کاهش می یابد و انرژی و انگیزه کمتری خواهید داشت و اغلب به کافئین، شکر یا سایر محرک ها برای داشتن انرژی و انگیزه در طول روز رو خواهید آورد.

در اینجا لیستی از شایع ترین نشانه های کمبود دوپامین را مرور می کنیم:

کمبود انگیزه
خستگی
بی تفاوتی
تعویق انداختن کارها و وظایف
لذت نبردن از زندگی
کاهش میل جنسی
ناتوانی در ارتباط با دیگران
مشکلات خواب
نوسانات خلقی
ناامیدی
از دست دادن حافظه
ناتوانی در تمرکز
ناتوانی در تکمیل وظایف و کارها
درگیر شدن در رفتارهای خود تحریبی، به ویژه اعتیاد
کمبود دوپامین همچنین می تواند بعضی نشانه برخی از اختلالات روانپزشکی مانند افسردگی، اختلال کمبود توجه (ADD)، اختلال دوقطبی و انواع مختلف اعتیاد باشد.

[divider]

علل کمبود دوپامین

دلایل زیادی برای کمبود دوپامین وجود دارد ولی شایعترین علل زمینه ای شامل رژیم غذایی بد، کمبود مواد غذایی ضروری، اعتیاد، چاقی، اختلالات تیروئید و استفاده از داروهای آنتاگونیست دوپامین است.

[divider]

راه های ناسالم برای افزایش دوپامین

وقتی دوپامین آزاد می شود، به ما در انجام کارهایی مانند خوردن، نوشیدن، داشتن رابطه جنسی یا تلاش برای کسب درآمد کمک می کند.

نیکوتین مقدار دوپامین را 200٪ افزایش می دهد، کوکائین 400٪ و آمفتامین چیزی حدود 1000٪ افزایش می دهد.

مصرف و سوء استفاده از کافئین، الکل، شکر، دارو، خرید، جنس، بازی های ویدئویی، پورنو آنلاین، قدرت، و قمار همگی در بالا بردن سطح دوپامین موثر هستند، اما موقت!

اما شما مجبور نیستید برای افزایش دوپامین سراغ این روش ها بروید، بسیاری روش های سالم و اثبات شده برای افزایش دوپامین به طور طبیعی وجود دارد.

[divider]

مواد غذایی تقویت کننده و بالابرنده دوپامین

سیب زمینی، گوجه فرنگی، آوکادو، بروکلی، پرتقال، اسفناج و جوانه های بروکلی همگی حاوی دوپامین هستند.

موز منبع غنی از دوپامین است.

با این حال، دوپامین مصرف شده در غذا از مانع خونی مغزی عبور نمی کند و بنابراین بر مغز شما اثر نمی گذارد.

اگر می خواهید سطح دوپامین خود را با غذا بالا ببرید، باید از یک راه حل استفاده کنید.

دوپامین از اسید آمینه ال تیروزین ساخته می شود که معمولا در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود.

خوردن یک رژیم غذایی مملو از ال-تیروزین می تواند به شما کمک کند که مواد پایه ای لازم برای ساخت دوپامین در بدن تان را داشته باشید.

در اینجا فهرستی از غذاها، نوشیدنی ها و ادویه هایی که به طور مستقیم سبب افزایش ال-تیروزین و یا دوپامین می باشد آورده شده است:

همه محصولات حیوانی
بادام ها
سیب
آووکادو
موز
چغندر قند
شکلات
قهوه
باقلا
سبزیجات برگ سبز
چای سبز
لوبیا
بلغور جو دوسر
روغن زیتون
پونه کوهی
بادام زمینی
رزماری
دانه کنجد و کدو تنبل
سویا
زردچوبه
هندوانه
جوانه گندم

غذاهایی با پروبیوتیک های طبیعی مانند ماست و کفیر نیز می توانند تولید طبیعی دوپامین را افزایش دهند.

به طور شگفت انگیزی، سلامت فلور طبیعی روده شما بر تولید کننده های عصبی اثر می گذارد.

[divider]

راههای دیگر افزایش سطح دوپامین

افزایش دوپامین با شیوه زندگی سالم :غذا و مکمل ها تنها راه سالم برای افزایش دوپامین نیستند.

بسیاری از فعالیت های شیوه زندگی سالم هستند که این کار را انجام می دهند.

افزایش دوپامین با ورزش

فعالیت بدنی یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای مغز خود انجام دهید.

ورزش تولید سلول های مغزی جدید را افزایش می دهد، مانع از پیری سلول های مغزی می شود و  مواد مغذی بیشتری را به مغز می رساند.

ورزش، همچنین می تواند سطوح سروتونین و نوراپی نفرین را نیز افزایش دهد و هورمون استرس را کاهش دهد.

ورزش باعث افزایش سطوح پایه ای از دوپامین می شود که باعث افزایش رشد گیرنده های جدید مغزی می شود.

پیاده روی، و انجام تمرینات ملایم و یوگا، تای چی نیز می تواند موثر باشد.

نور خورشید نیز می تواند تعداد گیرنده های دوپامین را افزایش دهد و ویتامین D تولید کند که ژن هایی را فعال می کند که دوپامین را آزاد می کنند.

افزایش دوپامین با مدیتیشن

مزایای مدیتیشن در بیش از 1000 مطالعه ثابت شده است.

مدیتیشن های منظم باعث افزایش توانایی یادگیری، افزایش خلاقیت و آرامش عمیق می شوند.

مدیتیشن دوپامین را افزایش می دهد، تمرکز و تمرکز را بهبود می بخشد.

سرگرمی های خلاقانه از جمله انواع مختلفی از جمله بافندگی، سفالگری، دوخت و دوز، نقاشی، عکاسی، نجاری و تعمیر خانه، نیز مغز را به یک حالت مراقبه نزدیک می کند.

این فعالیت ها باعث افزایش دوپامین، کاهش افسردگی و جلوگیری از پیری مغز می شود.

گوش دادن به موسیقی می تواند باعث آزاد شدن دوپامین شود.(منبع)

اسکن مغز نشان می دهد که مرکز لذت مغز هنگام گوش دادن به موسیقی به طور مشابهی در هنگام خوردن، عاشق شدن و یا مصرف مواد مخدر فعال می شود.

عجیب و غریبتر اینکه، حتی نباید موسیقی را بشنوید تا این انتقال دهنده عصبی در مغز شما جریان یابد.

فقط پیش بینی گوش دادن به موسیقی می تواند سطح دوپامین را بالا ببرد.

افزایش دوپامین با لمس

انواع گوناگونی از لمس لذت بخش دوپامین را افزایش می دهد.

ماساژ درمانی دوپامین و سروتونین را افزایش می دهد و هورمون استرس (کورتیزول) را کاهش می دهد.

دوپامین و خواب 

تحقیقات نشان داده است که دوپامین نقش مهمی در تنظیم خواب دارد و کمبود خواب می تواند باعث کاهش تعداد گیرنده های دوپامین شود.

چاقی و دوپامین

بین چاقی و اختلال عملکرد دوپامین ارتباط قوی دارد. جالب است بدانید افرادی که چاق هستند گیرنده های دوپامینی dopamine کمتر از حد متوسط ​​دارند.

در واقع، مغز افراد چاق بسیار شبیه به مغز یک معتاد به مواد مخدر است.

بنابراین، از آنجایی که دوپامین مسئول لذت در مغز است، افرادی که چاق هستند، لذت و رضایت بیشتری از غذا دریافت می کنند، و همین باعث می شود بیشتر غذا بخورند.

اگر با افزایش وزن خود مبارزه کنید، ممکن است در یک چرخه حیرت انگیز نشاط و موفقیت قرار بگیرید.

ترشح بالای دوپامین با دوش آب سرد

دوش با دمای 14C ° / 57F ° می تواند مقدار دوپامین را تا دو برابر و نیم افزایش دهد.

طرفداران دوش سرد، معتقدند که پس از دوش سرد، خلق و خو و بهره وری آنها را در تمام روز، حتی بیشتر از نوشیدن قهوه، افزایش می یابد.

[divider]

برخی منابع:

[button color=”red” size=”small” link=”https://www.bnl.gov/bnlweb/pubaf/pr/2001/bnlpr020101.htm” target=”blank” ]منبع اول[/button]

[button color=”red” size=”small” link=”https://blogs.scientificamerican.com/scicurious-brain/sleep-deprived-mind-your-dopamine/” target=”blank” ]منبع دوم[/button]

[button color=”red” size=”small” link=”https://www.sciencenewsforstudents.org/article/explainer-what-dopamine” target=”blank” ]منبع سوم[/button]

[divider]

این مطلب فقط برای آموزش اطلاعات عمومی پزشکی برای عموم مردم است و به هیچ عنوان جنبه تشخیصی درمانی ندارد و جایگزین ویزیت تخصصی و حضوری پزشک نیست.

دکتر مصطفی امیری متخصص مغزواعصاب و فوق تخصص اختلالات خواب

بورد تخصصی مغزواعصاب از دانشگاه تهران

[divider]