جت لگ (پرواز زدگی) چیست؟

در گذشته که وسایل حمل و نقل سریع اختراع نشده بودند مسافرت‌ها به کندی صورت می‌گرفت و اشخاص به منظور نیل به مقصد وقت زیادی را در راه‌ها می‌گذراندند. با پیشرفت وسایل حمل و نقل بر سرعت این وسائل افزوده شد و بالطبع مدت زمانی که صرف سفر می‌شد کاهش یافت. با ظهور هواپیماهای جت و پرسرعت این کاهش زمانی به قله خود رسید و حالا دیگر اشخاص می‌توانستند مسافت‌های طولانی را در زمان کوتاهی طی کنند.

این دگرگونی سریع موقعیت مکانی برای بدن آدم زیاد خوشایند نبود و سبب ظهور اختلالی در ریتم‌های شبانه روزی بدن شد که اینروزها این مشکل را بنام Jet Lag (جت لگ) می‌شناسیم.

Jet Lag (جت لگ) اصطلاحی است جهت توصیف علائمی که از اختلاف بین ساعت درونی و محیط بیرون وقتیکه یک فرد چندین منطقه زمانی را به سرعت طی میکند ، ‌ناشی میشود  این حالت در سفر هایی که با وجود مسافت زیاد در طی مدت زمان کوتاهی انجام می‌شوند، ‌دیده میشود مانند سفر طولانی با هواپیما.  درچنین شرایطی ریتم‌های فیزیولوژیک جسم که ذاتا با سیکل‌های شبانه روزی انطباق می‌یابند برای هماهنگی با ساعت منطقه جدید مجبورند که از نو تنظیم شوند. به طور معمول Jet lag درمسافرت‌های به سوی شرق به صورت شایع‌تر و با شدت بیشتر نسبت به هنگامی که مسافران به سوی غرب حرکت می‌کنند ، ‌دیده میشود .

علائم جت لگ

نشانه‌های Jet lag موقتی و گذرا بوده و شامل نکته‌های زیر می‌باشند:

1. افت هوشیاری و خواب آلودگی افراطی در طول روز
2. افت کارکرد هر روزه
3. احساس رخوت و بی حالی
4. ناراحتی‌های معده
5. آشفتگی در سیکل‌های قاعدگی در خانمهایی که غالبا در سفرند
6. بی خوابی ، انسانهایی که به سمت شرق سفر میکنند نشانه هایی شبیه نشانگان فاز خواب تاخیری نشان میدهند بدین صورت که شب‌ها دیرهنگام به خواب می‌روند و صبح‌ها نیز دیر ازخواب هوشیار می‌شوند.

انسانهایی که به سمت غرب سفر میکنند نشانه هایی شبیه نشانگان فاز خواب زودرس نشان میدهند بدین صورت که در اوائل شب به خواب می‌روند و صبح‌ها نیز پیش از سحر از خواب بیدار می‌شوند.

به طور کلی، جت لگ یکسری از نشانه‌های است که وقتی اتفاق میوفتد که ساعت درونی بدن ما مبتلا به اختلال میشود همه ما دارای یک ساعت داخلی در بدنمان هستیم که مجموعه‌ای از سلول‌ها بنا شده از ژن‌های «ساعت بدن» بنام هسته سوپراکیاسماتیک یا SCN است. این سلول‌ها فعال می‌شوند و از کار می‌افتند تا به سایر قست‌های بدن بگویند که چه وقتی است و چه کاری بایست انجام دهند.

یکی از نخستین علایم که یاری می‌کند ما ساعت جسم خود را در تنظیم نگه داریم نور است، که سبب میگردد ساعت درونی جسم خود را روزانه از نو فعال کنیم تا با خورشید سازگار شود.

بر اساس اعلام دکتر اسمیت ال.جانسون رییس تیم مدیریت خستگی در ناسا، نزدیک به یک روز برای بدن ما طول میکشد تا با فقط یک منطقه زمانی عادت کند، پس می‌توان تصور کرد چرا برای ما چندین روز طول میکشد تا وقتی به یکباره در طول چندین منطقه زمانی سفر می‌کنیم جسم خود را تنظیم کنیم.

اخیراً یک تیم تحقیقاتی متوجه شده که کارکرد جت لگ در موش‌ها چگونه است، که میتوان آنرا به میزان قابل توجهی به انسان‌ها نیز تعمیم داد چرا که فرایند ساعت داخلی بدن در تمام پستانداران تا حد خیلی زیادی شبیه است.جت لگ اساساً از فرایند «ترمز هایی» درون مغز ناشی میشود که بازتاب ساعت زیستی بدن به اشعه نور را متوقف میکند .

پژوهشگران متوجه شدند که تعداد قابل توجهی از ژن‌ها وقتی فعال می‌شدند که منطقه زمانی موش‌ها به مدت ۶ ساعت جابجا می‌شد ولی پروتئینی بنام SIK۱ مجدداً تمام آنهارا از کار می‌انداخت.

این پروتئین مانند یک ترمز عمل می‌کند: متوقف کردن تأثیرات نور روی ساعت بدن .کاهش کارکرد SIK۱ به این معناست که موش‌ها تندتر به تغییر ۶ ساعته زمانی عادت میکنند در حقیقت ، پروتئین SIK۱ ثبات ساعت درونی بدن ما را حفظ میکند و سبب میشود فرایند عادت کردن به منطقه زمانی جدید کند شود.

چطور با جت لگ مقابله کنیم 

شما نیز احتمالاً علاقه‌ای ندارید گرفتار عارضه‌های جت لگ شوید چرا که حتی چنانچه به آثار منفی سلامتی آن اهمیتی ندهید، باز هم حس ناخوشایندی که برایتان ایجاد میکند را دوست ندارید. در حقیقت فقط یک راه به منظور پرهیز از عارضه‌های جت لگ وجود دارد: هر چه تندتر خود را با منطقه زمانی جدیدی که وارد آن می‌شوید وفق دهید.

در اینجا چند راه را معرفی میکنیم که به جسم شما در این کار یاری می‌کند (و برخی اعتقاد دارند ترکیبی از روشهای زیر با هم بهترین استراتژی ممکن خواهد بود):

برنامه زمانی خود را پیش از سفر تنظیم نمایید.

برای آغاز ، با اهمیت است که بدانید به کدام جهت سفر میکنید ، چرا که برای بیشتر مردم وفق یافتن در موقع سفر به سوی شرق دشوارتر است. زمانی که از شرق به غرب سفر میکنید ، ساعت جسم شما بایست به تأخیر بیفتد تا قادر باشید هوشیار شوید و بعداً به خواب بروید. این برای ما بسیار آسان‌تر است تا زمانی که در موقع سفر از غرب به شرق، ساعت جسم خود را به جلو بیندازیم.

برخی بررسی‌ها مشخص کرده که سعی برای جلو انداختن یا به تأخیر انداختن ساعت بدن به آهستگی پیش از اینکه سفر کنید، می‌تواند سازگاری را برای بدن تندتر و آسان‌تر کند و اثرات جت لگ را بکاهد.

هلن بورگس مدیر آزمایشگاه تحقیقاتی ریتم‌های بیولوژیکی در مرکز پزشکی دانشگاه راش، قبل از سفری از شیکاگو به مصر سعی کرد برنامه زمانی خود را تنظیم کند.به مدت چند روز قبل از سفر، بورگس روزانه یک ساعت زودتر به رختخواب رفت و هوشیار شد و بعدازظهرها میزان اندکی ملاتونین استفاده کرد.

قرار گرفتن خود در جلوی نور را مهار کنید.

بر اساس نظر برخی از پژوهشگران ، کنترل کردن قرارگیری شما در جلوی نور مؤثرترین روش به منظور پرهیز از بروز جت لگ می‌تواند باشد. به عنوان نمونه ، دکتر اسمیت ال.جانسون رییس تیم مدیریت ملال و خستگی در ناسا این فرایند را بعنوان برترین شیوه برای سازگاری تندتر با منطقه زمانی جدید توصیه میکند .

اینکه تلاش کنید بی درنگ جسم خود را با منطقه زمانی جدید تنظیم نمایید کاری غلط است این کار فقط سبب میشود جسم شما خسته‌تر شود. برای اینکه یاری دهید. ساعت جسم شما با منطقه زمانی جدید سازگار شود، باید تلاش کنید در زمان‌های مناسب روز در جلوی نور قرار بگیرید یا این که از قرارگیری در آن امتناع کنید. چنانچه به سوی شرق سفر میکنید باید ساعت جسم خود را جلو بیندازید به همین سبب واقع شدن در نور صبحگاهی و دور شدن از نور در غروب به جسم شما یاری میکند که با منطقه زمانیِ جلوتر سازگار شود.چنانچه به سوی غرب سفر میکنید ، عکس این کار را بکنید .

ملاتونین استفاده کنید.

در این زمینه بهترست که اول با دکترتان مشاوره نمایید ملاتونین ماده‌ای شیمیایی است که مغزتان آزاد میکند تا حالت خواب آلودگی به شما دست دهد، ولی بکارگیری آن برای همه اشخاص مناسب نیست.

مطالعه‌ای از سوی پژوهشگران روشن کرد که مصرف پنج میلی گرم ملاتونین در عصر به شرکت کنندگان در این تحقیق کمک کرد که تندتر با منطقه زمانی جدید سازگار شوند. بکارگیری میزانی اندک از ملاتونین هر شب میتواند کمک کند که ساعت جسم شما زودتر به زمان جدید عادت کند. چنانچه به سوی غرب سفر میکنید ، بهترست که ملاتونین را در نیمه دوم شب استفاده کنید .

در وقت محلی خود باقی بمانید.

چنانچه سفر شما کوتاه است و افزون‌تر از سه منطقه زمانی سفر نمی‌کنید، بهترست که جسم خود را با زمان جدید اصلاً تنظیم نکنید جیم واترهاوس پروفسور ریتم‌های بیولوژیکی در دانشگاه لیورپول جان مورز توصیه میکند که چنانچه سفر شما وقت زیادی طول نمی‌کشد، اصلاً خود را با شرایط زمانی جدید وفق ندهید.

به عنوان نمونه ، ۳ روز یا اندک‌تر از آن زمان خیلی اندکی برای عادت کردن است، پس شاید اصلاً اینهمه سعی ارزش نداشته باشد. واترهاوس توصیه میکند که در یک چنین وضعیتی ساعت مچی خود را مطابق با زمان محلی خود نگاه دارید و در طول سفرتان مطابق با آن رفتار کنید.

به طور کلی اجرای توصیه‌های زیر میتواند در کاستن از علایم Jet lag تاثیرگذار باشد.

• پیش از سفر برنامه زمانی معقولی برای خوابیدن داشته باشید.
• برخی اشخاص فکر میکنند که چنانچه پیش از سفر به اندازه کمتر بخوابند و از این راه سبب ملال و خستگی فیزیکی و روحی خود شوند، ‌در روزهای پس از سفر خواب راحت‌تری خواهند داشت.
• توصیه میکنیم از انجام دادن این کار بپرهیزید چون امکان دارد سبب پیدایش بی خوابی درشما شود.

• چنانچه قرار است به سوی شرق سفر کنید چندین روز پیش از سفر شب‌ها زودتر به رختخواب روید.
• در برابر چنانچه قرار است به سوی غرب سفر کنید، چندین روز پیش از سفر دیرتر به رختخواب روید.

• مایعات زیاد بیاشامید ولی از استفاده از الکل و کافئین امتناع کنید.
• چنانچه بطور مرتب ورزش میکنید در مقصد همچنین این کار را ادامه بدهید ، ‌از ورزش کردن در اواخر روز امتناع کنید چون امکان دارد سبب بی خوابی شما در شب شود.
• درچند روز نخست بعد از وصول به مقصد مدت بیشتری بیرون از خانه باشید و به انجام فعالیتهای کاری خود بپردازید.
• خوراکی‌های کم انرژی در بامداد و پرکالری در شب بخورید.
• صبح‌ها یک صبحانه پرپروتئین باعث افزایش سطح هورمون هایی میشود که در نهایت باعث افزایش هوشیاری می‌شوند.
• شب‌ها نیز یک شام پرکربوهیدرات باعث افزایش سطح هورمون‌های اثربخش در ایجاد خواب می‌شوند.

• چنانچه در مقصد سفرتان قصد انجام یک کار اساسی و مهم و یا یک قرار ملاقات اساسی و مهم دارید، تلاش کنید چندین روز زودتر سفر نمایید تا جسم شما خودش را با شرایط جدید وفق دهد.
• در مسابقات ورزشی که آمادگی جسمی بسیار مهم است این کار ارزش فراوانی دارد. .
• در مسابقات قهرمانی توصیه میشود دست کم ۲-۳ هفته زودتر در محل مسابقات اردو زده شود (خصوصا سرزمین‌های غربی خیلی دور مانند امریکا و یا سرزمین‌های شرقی مانند چین و ژاپن).
• مصرف ملاتونین می‌تواند درکاهش اثرات سوء Jet lag اثربخش واقع شود. سه تا پنج میلی گرم از ملاتونین را چندین روز پیش و پس از سفر درهنگام خوابیدن استفاده کنید .

زهرا بابایی، دکتری روانشناسی بالینی دانشگاه شهید بهشتی