بهداشت خواب چیست ؟

بیشتر افراد در خصوص بهداشت و یا بهداشت دندان ها و موارد مشابه اطلاعات خوبی دارند ولی نمیدانند بهداشت خواب چیست .

بهداشت خواب به عادتها و رفتار های مثبت و منفی اشاره دارد که بر خواب موثرند و به دو دسته ی بهداشت خوب و بهداشت ناکافی تقسیم میشوند .

بهداشت ناکافی شامل تمام رفتار های ارادی است که به صورت منفی بر خواب شما موثرند که یکی از دلایل اصلی بیخوابی و یا اختلالات خوابی مییباشد .در صورتی که نمیتوانید به راحتی بخوابید و یا در هنگام شب بیدار میشوید بهتر است به نکات زیر توجه نمایید .

باید ها 

•   خواب شبانه شما باید بین 7 تا 8 ساعت باشد .همیشه راس ساعتی معینی بخوابید و بیدار شوید حتی اخر هفته ها .در این صورت ساعت بیولوژیک مغزتان میتواند ریتمی یکسان را حفظ نماید .
• تلویزیون و یا لپ تاپ خود را در اتاق دیگر بگذارید  پیش از خواب از کار با موبایل و دیگر وسابل الکترونیکی خودداری نمایید .
• محیط خواب خود را به طور مناسبی طراحی کنید مثلا ان را خنک و تاریک کنید .
• میتوانید پیش از خواب دوش اب گرم بگیرید و با مطلبی بخوانید و یا به موسیقی های ارام بخش گوش نمایید .از فعالیت هایی که اگاهی شما را بیشتر میکنند خودداری نمایید .
• مطمئن شوید که پیش از خواب به اندازه کافی خوابیده اید .
• به طور منظم ورزش کنید و ترجیحا برنامه ورزشی خود را به هنگام صبح تنظیم کنید .حتی فعالیتهایی مانند قدم زدن و تمارین کششی میتوانند به بهبود کیفیت خواب شما کمک نمایند .

نباید ها

• گرسنه به رختخواب نروید و قبل از خواب از ماده ای سالم برای پرهیز از گرسنگی مصرف کنید .
• دو ساعت پیش از خوابیدن از مصرف نیکوتین بپرهیزید .
• زمانی که غذایی سنگینی خورده اید بلافاصله نخوابید زیرا باعت  برگشت اسید معده و سوزش قلب میشود .در صورتی که به بیماری های گوارشی مبتلا هستید 3 ساعت پیش از خواب از مصرف مواد غذایی بپرهیزید .
• 4 تا 6 ساعت پیش از خواب از مصرف هر گونه مواد کافئین دار بپرهیزید .
• در هنگام شب دائما به ساعت نگاه نکنید .
• در صورتی که 20 تا 30 دقیقه پس از رفتن به رختخواب نتوانستید بخوابید بهتر است که از رختخواب خارج شوید .
• در طی روز بیش از 30 دقیقه و پس از ساغت 3 بعد از ظهر نخوابید .
• از انجام تمارین ورزشی 3 ساعت پیش از رفتن به رختخواب بپرهیزید .
• در صورتی که به بهداشت خواب توجه دارید ولی نمیتوانید به خوبی بخوابید حتما به متخصص مربوطه مراجعه نمایید .

[divider]

نگارنده :فرحناز ال احمد 

مرکز تحقیقات کلینیک فوق تخصصی مغز و اعصاب و روان آلومینا

[divider]

♦  دکتر مصطفی امیری متخصص مغز و اعصاب و ستون فقرات – دارای بورد تخصصی از دانشگاه علوم پزشکی تهران

♦  فلوشیپ اختلالات خواب از اسپانیا

♦  مدیر کلینیک خواب مجموعه کلینیک های تخصصی آلومینا

کلینیک آلومینا مرکز فوق تخصصی پیشگیری و درمان اختلالات مغز و اعصاب و روان در ایران است.

تماس با ما