سایت تخصصی پزشکی و دارو | متخصص مغز و اعصاب |متخصص روانپزشکی | کلینیک روانشناسی | مرکز مشاوره ازدواج | زوج درمانی | تست خواب | درمان خروپف

سه تمرین مهم برای درمان کمردرد | درمان کمردرد در بهترین کلینیک فیزیوتراپی

تمریناتی که می توانند کمردرد شما را تا 80% بهبود ببخشند!

یکی از دلایل اصلی کمردرد، ضعف ستون فقرات و ماهیچه های اطراف آن است. در این مقاله، به سه تمرین اصلی و سریع می پردازیم که با انجام روزانه ی آنها، می توانید کمردرد خود را تا میزان قابل توجهی کاهش دهید!

چگونه کمردرد خود را با تمرینات ورزشی کاهش دهیم؟

80% از افراد، حداقل یک بار در سراسر زندگی خود کمردرد را تجربه می کنند، و احتمالا شما هم یکی از آنها هستید. کمردرد نباید نادیده گرفته شود، چه مبهم و طولانی باشد، و چه دردی شدید و دقیقا در نقطه ای معلوم. مقاوم سازی و ثبات بخشیدن به کمر، باعث جلوگیری از کمردرد می شود. به طور کلی مقاوم سازی ستون فقرات، باعث جلوگیری از آسیب به کمر و دیسک های بین مهره ای می گردد. هرچند کمردرد ممکن است خود به خود برطرف شود، اما درد نشانه ای مهم است که از جانب مغز ارسال می شود و باید به آن توجه کرد. فشار آوردن به بدن هنگامی که درد وجود دارد، به هیچ وجه کار درستی نیست. به جای آن باید اجازه دهید تا حد امکان بدن استراحت کند و خود را بهبود بخشد.

چرا کمردرد ایجاد می شود؟ 

کمردرد به دلایل مختلفی ایجاد می شود، از جمله پیچ خوردن، کشیده شدن یا رگ به رگ شدن، تخریب دیسک ها، شکستن یا بیرون زدگی آنها، درد عصب سیاتیک، تنگی مجرای نخاعی، آسیب های شدید و کجی استخوان ها. اکثر کمردرد ها بعد از چند روز یا چند هفته از بین می روند. غالب آنها به دلیل آسیب به استخوان ها، ماهیچه ها، دیسک های بین مهره ای یا اعصاب آن ناحیه بوجود می آید و باعث ایجاد درد مقطعی و شدید می شود. 20% از کسانی که دچار کمردرد حاد و مقطعی می شوند، بعدا دچار کمردرد مزمن شده و گاه تا یک سال نیز ادامه می یابد.

کمردرد می تواند خیلی پیچیده باشد. یک تمرین ورزشی که برای درمان کمردرد شما به کار می رود، ممکن است برای فرد دیگر باعث تشدید درد شود. کم تحرکی یا پر تحرک بودن مهره های پایین کمر، یکی از دلایل عمده ی ایجاد کمردرد است. مقدار حرکت مشخصی برای همه وجود ندارد، بلکه برای افراد مختلف متفاوت است. ممکن است کمردرد شما با افزایش دامنه ی حرکتتان درمان شود، درحالی که فرد دیگری با ثابت نگه داشتن کمرش این درد را کنترل کند. این میزان از تفاوت در درمان، به علت دامنه ی گسترده ی دلایل ایجاد کمردرد است. همچنین به سلامت عمومی و سن بیمار نیز ارتباط دارد.

ساختار ستون فقرات، با دیگر مفاصل بدن بسیار فرق دارد و از آنها بسیار پیچیده تر است. پشت انسان به طور کلی، ستونی منعطف با ماهیچه ها و ربات های بسیاری ست که هرکدام مسئول یک نوع از حرکت یا حالت هستند. اگر تناسب و قدرت پشت خود را حفظ نکنید، ممکن است خم و راست شدن های ساده مثل برداشتن یک خودکار از روی زمین یا حتی عطسه کردن، باعث آسیب به پشت شما شود.

مقاوم سازی ستون فقرات، راهی برای مبارزه با کمردرد

همه ی ما درباره ی اهمیت حفظ قدرت کمر چیزهایی شنیده ایم. میان تنه جایی ست که بخش بالایی و پایینی بدن را به هم متصل می کند. ماهیچه های بسیاری در پشت، شکم، پهلوها، لگن و نشیمنگاه، بخش میانی بدن انسان را تشکیل می دهند. وقتی که این بخش قوی و منعطف باشد، شما به راحتی می توانید خم شوید، دولا شوید، بچرخید، صاف بایستید و بهتر و راحت تر حرکت کنید.

مطالعات نشان می دهد که با انجام تمرینات ساده ای، می توان ماهیچه های تعادلی درون کمر را قوی تر کرد. این ورزش ها برای بیمارانی که کمردرد های مزمن دارند، می توانند بسیار موثر باشند. تمرینات زیر بر روی ماهیچه های مشخصی که وظیفه ی آنها، حفظ تعادل و ثبات ستون فقرات است، تاثیر می گذارند.

سه تمرین مهم برای درمان کمردرد

در اینجا به سه تمرین اصلی و مهم خواهیم پرداخت که شما می توانید برای کاهش کمردرد خود از آنها بهره بگیرید. این تمرینات برای تقویت استقامت و تعادل ماهیچه های کمر طراحی شده اند، و در عین حال ماهیچه های کل تنه را نیز درگیر می کنند و باعث کشیدگی ستون فقرات می شوند. هدف این تمرینات، حفظ استحکام و تعادل ستون فقرات شما در حین انجام کارهای مختلف است. از آنجا که این تمرینات، برای بهبود الگوهای حرکتی ستون فقرات در همه ی فعالیت ها هستند، فراموش نکنید که در حین انجام آنها تنفس عمیق و منظم داشته باشید. انجام تنفس منظم باعث بهبود استقامت ستون فقرات و تنظیم فشار شکمی در فعالیت های گوناگون می شود. اگر در حین انجام این تمرینات، دردی احساس کردید، به سرعت تمرین را متوقف کنید. مفهوم “نابرده رنج، گنج میسر نمی شود” درباره ی کمردرد صدق نمی کند!

 

1- تمرین گربه و شتر

اولین تمرینی که به آن می پردازیم، تمرین گربه و شتر است. برای انجام این تمرین، باید دست ها و زانوان خود را روی زمین بگذارید. مطمئن شوید که روی سطحی صاف، ایستا و راحت این تمرین را انجام می دهید. دست ها و پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه از هم دور کنید. سپس به صورت آهسته و پیوسته، این تمرین را انجام دهید، حرکات شما نباید ناگهانی و خشن باشد.

در حالتی که قرار گرفته اید، به آرامی ستون فقرات خود را به سمت بالا (سقف) خم کنید. سعی کنید تا آنجا که می توانید پشت شما به سمت بالا گرد شود. گردن شما در این حالت، کمی به سمت پایین خم خواهد شد. هنگامی که به بیشترین حد توان خود رسیدید، به آرامی عکس این کار را انجام دهید. پشت خود را تا حد ممکن به سمت پایین (زمین) نزدیک کنید. این کار به پشت شما یک تو رفتگی می دهد و گردن شما در این حالت به سمت بالا می آید. تا جایی که می توانید، پشت خود را به زمین نزدیک کنید. وقتی به حداکثر توان خود رسیدید، دوباره تمرین را از ابتدا انجام دهید.

انجام تمرین گربه و شتر، بین 5 تا 8 بار در روز کمک می کند تنش های موجود در ماهیچه های اطراف ستون فقرات برطرف شود و آنها استحکام و قدرت خود را بدست آورند.

درمان کمردرد
تمرین گربه و شتر

2- تمرین چهارپا

تمرین دوم، چهارپا نام دارد. برای انجام این تمرین نیز باید دست ها و زانو های خود را روی زمین قرار دهید. درحالی که ستون فقرات شما صاف (موازی سطح زمین) است، دست راست و پای چپ خود را بالا بیاورید و سعی کنید آنها را کاملا صاف کنید. سپس به آرامی آنها را سر جای اولیه خود برگردانید و این کار را در جهت مخالف (دست چپ و پای راست) تکرار کنید. دقت کنید که کف دست های شما به سمت پایین باید بماند. چالش این تمرین، حفظ تعادل دست و پای مخالفی ست که روی زمین باقی مانده اند، در عین حال که از هرگونه حرکت ناگهانی و سریع در میان تنه و ستون فقرات خود اجتناب می کنید.

این تمرین را نیز بین 5 الی 8 مرتبه برای هر دست (و پای مخالف) انجام دهید. با گذر زمان، می توانید تعداد این تمرین را نیز افزایش دهید.

درمان کمردرد
تمرین چهارپا

3- “پلانک” و “پل از پهلو”

سومین تمرین، پلانک و پل از پهلو نام دارد. این تمرین، عضلات جانبی تنه را تقویت می کند، که یکی از مهمترین عوامل برای پایداری و ثبات کمر هستند.

برای انجام پلانک، ابتدا به صورت روی زمین بخوابید، و آرنج های خود را روی زمین بگذارید. سپس انگشتان پای خود را روی زمین بگذارید تا وزن بدنتان به طور کامل روی ساعد ها و انگشتان پا بیفتد. دقت کنید که گردن و ستون فقرات شما باید کاملا صاف بماند. از هرگونه خم کردن آنها به سمت بالا یا پایین پرهیز کنید. ابتدا چند ثانیه در این حالت بمانید. سعی کنید هربار، زمان طولانی تری را در حالت پلانک بگذرانید تا قدرت و استقامت عضلات تنه ی شما بیشتر شود.

درمان کمردرد
تمرین پلانک

برای انجام پل از پهلو، ابتدا به پهلوی راست بخوابید و آرنج راست خود را کمی پایین تر از شانه روی زمین قرار دهید. پای چپ را روی پای راست بگذارید. سپس خود را به سمت بالا بکشید. وزن بدن شما باید روی ساعد راست و کنار پای راست افتاده باشد. دقت کنید که ستون فقرات و تنه ی شما باید کاملا صاف باشد و به جهتی خم نشده باشد. همچنین آرنج شما باید کاملا زیر شانه باشد، نه بالاتر و پایین تر. به مدت پنج ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و سپس در جهت مخالف نیز این تمرین را انجام دهید.

با گذشت زمان، این تمرین را طولانی تر انجام دهید.

درمان کمردرد
تمرین پل از پهلو

سخن نهایی

اگر کمردرد دارید، حتما آن را با پزشک خود در میان بگذارید، زیرا ممکن است مشکلی جدی برای بدن شما بوجود آمده باشد. سپس از یک فیزیوتراپیست مطمئن کمک بگیرید تا کمردرد شما برطرف شود. مهمترین کاری که باید انجام دهید، این است که در همه حال به آنچه بدنتان می گوید توجه کنید. اگر مغز شما پیام درد را ارسال می کند، فعالیت خود را متوقف کرده و استراحت کنید. انجام تمرینات بالا می تواند در حفظ تعادل و قدرت ستون فقرات شما کمک شایانی بکند.

 

ترجمه و تحقیق: امیلی احمدی


گروه پزشکان جایروس (آلومینا) حاصل بزرگترین کار گروهی فوق تخصصی مغز و اعصاب و روان در ایران

شاید دیگر کمتر کسی اطلاع نداشته باشد که در مجموعه بزرگ پزشکان جایروس بهترین فوق تخصص های مغز و اعصاب و اعصاب و روان و برترین فارغ التحصیلان آمریکا،اسپانیا و آلمان حضور دارند و خدمات مغزواعصاب و روان که در این مجموعه ارائه می شود با کیفیت ترین در تمام ایران است!

نقطه قوت مجموعه پزشکان جایروس نه لوستر های زیباست و نه تزییات راهرو! بلکه پزشکان و روانشناسان قوی است، کادر درمانی جایروس در تمام کشور بی نظیر است

ما از سال 1388 آغاز کردیم و اکنون گروه پزشکان جایروس با معرفی برترین کادر درمانی در مناطق مختلف تهران و شهرستان های مختلف کشور حضور دارند و در رفع مشکلات جسمی در حیطه های مغز و اعصاب و روان و ارتوپدی و توانبخشی و مشکلات روانپزشکی بزرگسالان و کودکان به شما مردم عزیز خدمت رسانی می کنند.

منبع

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

error: