نشستن طولانی بدتر از سیگار کشیدن است. نشستن طولانی یک بیماری است و می تواند کشنده باشد. دلایلی که سبک زندگی کم تحرک مدرن را زیر سوال می برند، سر به فلک کشیده اند. جامعه مدرن عدم فعالیت فیزیکی را گسترش داده است، و نشستن های طولانی مدت رابطه مستقیمی با ابتلا به بیماری های مزمن و تخریب ستون فقرات دارد. یکی از اصلی ترین مشکلات، محیط های کاری هستند که در آن کارمندان برای مدتی طولانی مجبور به نشستن هستند.

همه ی ما این تجربه را داریم: با سرعت مشغول تایپ پشت میزهایمان هستیم و کار ها را پشت هم انجام می دهیم. ناگهان به ساعت نگاه می کنیم و می بینیم که دو ساعت است که از جای خود تکان نخورده ایم!

به نظر می رسد چسبیدن به رایانه در تمام روز اجتناب ناپذیر است، اما شما می توانید کمی تحرک به زندگی روزمره ی خود تزریق کنید. این امر حتی با نشستن در حالت مناسب پشت میز، یا استفاده از میزهای نشسته-نیمه ایستاده هم میسر می شود.

اگر در اثر نشستن طولانی مدت دچار مشکلات ستون فقرات یا گردن شده اید، با مراجعه به کلینیک ما، این مشکلات را در کمترین زمان برطرف کنید.

خطرات سلامت در سبک زندگی کم تحرک

حدود 70% مردم، بیش از  6ساعت از روز را در حالت نشسته به سر می برند. بر اساس تحقیقی که در سال 2012 در مرکز تحقیقات سلامت و تغذیه ملی انجام شد، از ارسال نامه های بیشمار الکترونیکی در اداره گرفته تا لم دادن در مقابل تلویزیون یا کارهای روزمره، مردم ساعات زیادی از بیداری شان را در حالت نشسته به سر می برند که تاثیر این حد از نشستن بسیار مخرب است.

در سال 2015، تحقیقی در سالنامه ی پزشکی داخلی منتشر شد که در آن ارتباط بین نشستن های طولانی مدت و افزایش خطر مرگ به هر علتی مشخص شده بود – حتی برای آنان که به طور منظم ورزش می کردند. سبک زندگی کم تحرک همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سرطان های بخصوصی از جمله سرطان سینه، روده ی بزرگ، رحم و تخمدان و نیز ابتلا به دیابت نوع دوم را افزایش می دهد. این نتایج از بررسی 47 پژوهش بر روی سبک زندگی کم تحرک بدست آمده بود. محققین دامنه ی گسترده ای از فعالیت های روزمره را بررسی کردند – از اوقات فراغت تا فعالیت های شدید فیزیکی.

تعجب آور نبود هنگامی که محققین دریافتند از بین کسانی که زندگی کم تحرکی دارند، افرادی که ورزش نمی کنند در معرض بیشترین خطرات سلامتی قرار دارند. اما آنچه تعجب برانگیز بود، یافتن این موضوع بود که افرادی که به طور منظم ورزش می کنند نیز در معرض خطرات سلامتی هستند؛ هرچند به مقدار کمتری نسبت به گروه اول.

نتیجه آن است که ورزش – حتی اگر به طور منظم انجام شود – به شما مجوز این را نمی دهد که باقی روز را بی تحرک بگذرانید. اما از ورزش کردن ناامید نشوید! تنها دو دقیقه فعالیت بدنی سبک در یک ساعتی که بی تحرک می گذرانید، می تواند خطر مرگ را تا یک سوم کاهش دهد!

نشستن چگونه به پشت و گردن شما آسیب می زند؟

بعد از یک روز طولانی که پشت میز خود گذراندید، آیا به همان میزان شاداب هستید که صبح به هنگام رسیدن سر کار خود بودید؟ احتمالا پاسخ شما منفی ست.

گذراندن ساعاتی طولانی در حالت نشسته، ستون فقرات شما را دردناک و خشک می کند. زیرا نشستن زیاد – هرچند به نظر می رسد سخت نباشد – فشار زیادی به ماهیچه ها و دیسک های پشت و گردن شما وارد می کند. نشستن در این حالت باعث خشکی عضلات لگن و در نتیجه اختلال در جریان خون عضلات نشیمنگاه می شود. این عضلات محافظ مهم ستون فقرات هستند.

بعلاوه، هرچه بیشتر در حالت نشسته قرار داشته باشید، بیشتر احتمال دارد که از وضعیت درست نشستن فاصله گرفته باشید. قرار گرفتن در حالت خمیده باعث می شود لیگامنت های ستون فقرات بیش از حد معمول کشیده شوند و باعث فشار به دیسک های بین مهره ای گردند. این مساله در نهایت به بیرون زدگی یا فشار بیش از حد به دیسک های بین مهره ای منجر می شود. علاوه بر آن، معمولا به هنگام پشت میز نشستن، شما مشغول نوشتن، خواندن یا کار با رایانه هستید که این خود باعث می شود سر شما جلوتر از بدن و شانه هایتان افتاده تر قرار گیرد. این حالت، “سندرم نشستن بد” نام دارد.

یک روز چسبیدن به صندلی کار، ممکن است منجر به درد در ناحیه ای مشخص از پشت یا گردن شود. هرچند اگر روزهای متمادی را در این وضعت بگذرانید، ممکن است آسیب جدی به ستون فقرات خود وارد کنید. نشستن طولانی مدت باعث افزایش سرعت ساییدگی دیسک های بین مهره ای می شود. بالطبع، گردن درد یا کمردرد تبدیل به اتفاقی هرروزه برای شما خواهد شد.

برای مراقبت از ستون فقرات خود چه کنیم؟ 

نشستن روی یک صندلی مناسب و ملزم کردن خود به قرار گیری در حالت مناسب، دو راهکار مهم برای جلوگیری از آسیب به ستون فقرات در اثر نشستن های طولانی است. همچنین لازم است تا عضلاتی که به مرور دچار خشکی و سفتی می شوند را حرکت دهید. این عضلات شامل عضلات گردن، کمر و لگن هستند. همچنین باید عضلاتی که مورد استفاده قرار نگرفته اند را گاه به گاه منقبض و منبسط کنید. مثل عضلات شکم، پاها و کتف. این کار باعث می شوند تا قدرت ستون فقرات حفظ شود و درد ناشی از نشستن طولانی مدت نیز کاهش یابد.

اما به یاد داشته باشید: هنگامی که در صندلی خود در حالت خاصی احساس راحتی کردید، نباید برای مدتی طولانی در آن حالت بمانید. حالت های متفاوتی به بدن خود بدهید و حداقل هر نیم ساعت یکبار، بلند شوید و چند قدم راه بروید. این کار بسیار به حفظ قدرت ستون فقرات، دیسک های بین مهره ای و عضلات پشت کمک می کند.

میز های نیمه ایستاده یکی از بهترین راه ها برای حل مشکل عدم تحرک پشت میز هستند. چراکه می توانید زمان های خاصی را در حالت ایستاده پشت میز بگذرانید.

اگر دچار آسیب های مختلف ستون فقرات به دلیل نشستن های طولانی مدت شده اید، با مراجعه به کلینیک ما مشکل خود را در کمترین زمان ممکن حل کندی و سلامت خود را دوباره بازیابید!

من به میز نیمه ایستاده دسترسی ندارم… چه باید بکنم؟

اگر به هر دلیلی به این نوع از میزها دسترسی ندارید، می توانید با انجام فعالیت های زیر با عوارض نشستن های طولانی مدت مقابله کنید.

• بخشی از کارهای خود را پشت میزهای بلندتر یا کانترها انجام دهید. این کار باعث می شود مجبور شوید بایستید، اما باید حواستان باشد که سرتان بیش از حد به جلو خم نشود.
• به جای ملاقات همکاران خود در اتاق کنفرانس، از آنها دعوت کنید که برای صحبت کردن با شما به پیاده روی کوتاهی بیایند.
• ساعت خود را کوک کنید تا هر نیم ساعت یک بار، بلند شده و چند حرکت کششی انجام دهید.
• به جای ایمیل زدن به همکاران خود، حضورا به دیدار آنها بروید.
• ماشین خود را دورتر از جای معمول پارک کنید تا مجبور شوید بیشتر راه بروید.
• در وقت ناهار، کمی بیرون از محل کار قدم بزنید.

هدف از این پیشنهادها مشخص است: کاهش زمان نشستن شما در طول روز. اما به یاد داشته باشید که تغییر حالت مداوم پشت میز، برای ستون فقرات و گردن شما بسیار مفید است. اما لازم نیست کاملا از نشستن دوری کنید. می توانید ایستادن، حرکت کردن و نشستن را در هم بیامیزید و بدن و ستون فقرات خود را سالم نگه دارید، چه در محل کار و چه در منزل.

مترجم و محقق: امیلی احمدی