روشی برای کمک به درمان بی خوابی شما

همان طور که در مقالات قبلی برای شما عزیزان آورده شده است روش CBT روشی است که با تغییر باورهای ذهنی در بسیاری اختلالات کاربرد دارد.

در این روش تکنیک های رفتاری آموزش داده می شود که می تواند در درمان بیخوابی های مزمن چند ساله موثر باشد.

در این روش، اولین چیزی که مراجع در خلال این جلسات باید یاد بگیرد آن است که باورهای ناکارامد خویش را تغییر داده و به درک بهتر و منطقی برای رژیم های رفتاری درست نائل آید.

در روش CBT ؛ بسته به نیازهای مراجع، درمانگر خواب شما ممکن است برخی از روش های زیر را استفاده کند:

• کنترل محرک . این روش به حذف عواملی که باعث مقاومت در برابر خواب می شوند کمک می کند . به عنوان مثال: تنظیم زمان خواب و بیداری،اجتناب از چرت زدن ، استفاده از رختخواب فقط برای خوابیدن ، و ترک اتاق خواب اگر نمی توانید طی مدت 20 دقیقه بخوابید و…

• محدودیت خواب. خوابیدن در رختخواب وقتی که شما کاملا بیدار هستید و خواب آلود نیستید عادت بدی است که با ترک این عادت و ایجاد محدودیت نسبی از خواب ،درمانگر می کوشد خواب شمارا اصلاح کند.

• بهداشت خواب . این روش شامل تغییر عادات عمومی زندگی است که بر خواب تاثیر می گذارند: مانند سیگار کشیدن یا نوشیدن کافئین بیش از حد در اواخر روز، نوشیدن الکل ، یا ورزش منظم. این  روش همچنین راهنمایی است که به شما برای بهتر خوابیدن کمک می کند.

• ایجاد یک محیط خواب راحت: مانند آرام ، تاریک و گرم نگه داشتن اتاق خواب،عدم وجود تلویزیون در اتاق و کنار گذاشتن ساعت از میدان دید و….

• آموزش آرام سازی . این روش کمک می کند تا ذهن و بدن خود را آرام کنید .این روش ها شامل مراقبه، و آموزش شل کردن عضلات و…است.

• آموزش اجتناب از هر گونه تلاش به خواب رفتن و کاهش نگرانی در مورد کم خوابی و پیامدهای آن

• پس خوراند زیستی (بیوفیدبک) . این روش با آموزش تنظیم ضربان قلب ،ریتم تنفس و کاهش تنش عضلانی بوسیله دستگاه بیوفیدبک می تواند به شما در شناسایی بیشتر تغییرات فیزیولوژیک بدنتان کمک کند و با آموزش آرام سازی بدنی شمارا برای خوابی بهتر آماده سازد.

موثرترین روش برای درمان بی خوابی شامل ترکیبی از روش های فوق است که در قالب یک مجموعه درمانی ارائه می گردد.

 کلینیک آلومینا اولین مرکز تخصصی ارائه دهنده CBT  در اختلالات خواب می باشد.

 [divider]

• مریم عبداللهی روانشناس و نوروتراپیست و درمانگر اختلالات خواب
• مدیر ارشد دپارتمان روانشناسی مرکز تخصصی آلومینا