تاثیر ورزش کردن بر هوش

در یکی از معروف ترین پروژه های تحقیقاتی مدرسه ی ایلینیوز به ارتباط ورزش و هوش پرداخته شد و نتایج نشان داد که کودکانی که صبح ها قبل از کلاس ورزش می کنند در طول کلاس از توجه و تمرکز بالاتر و عملکرد بهتری برخوردارند.

ورزش نه تنها برای مغز بلکه برای کل بدن مفید است. جان ریتی؛ استادیار روانپزشکی دانشگاه هاروارد می گوید« ورزش واقعاً برای مغز و کل بدن مفید است و بر خلق و هوشیاری، نشاط و احساس خوب بودن تأثیر دارد » یا« من می خواهم بگویم که ورزش مانند گرفتن کمی ریتالین یا پروزاک در لحظه ای مناسب عمل می کند».

استفان پانتم؛ در کتابی با عنوان« ریتالین طبیعت برای ماراتن ذهن» در مورد مزایای ورزش برای اختلالات مغزی مانند ADHD پرداخته است. وی اشاره می کند:کودکانی که قبل از رفتن به سر کلاس درس 15 تا 45 دقیقه می دوند و ورزش می کنند، میزان جنب و جوش و بی قراری آن ها در کلاس درس به نصف کاهش می یابد.اغلب افراد بعد 2 تا 4 ساعت بعد از فعالیت بدنی همواره آرام و سرحال هستند.

کریستن اندرسون، کارشناسی ارشد تناسب اندام دانشگاه سانفرانسیسکو، توضیح می دهد ورزش بر بسیاری از نواحی دستگاه عصبی و ترشح مواد شیمیایی شاد کننده ای مانند سروتونین و دوپامین موثر است که نتیجه ی این امر در نهایت ما را آرام و شاد و سرحال می نماید با ورزش سیستم اعصاب و عملکرد خودتان را به وضعیت بهتری می رسانید.

قسمت دوم

قویتر کردن حافظه بوسیله ورزش

پیاده روی مرتب هم به کارکرد مناسب‌تر مغز و قویتر کردن حافظه یاری می‌کند.

تاثیر ورزش در قوی سازی حافظه 
یکی از رازهای داشتن حافظه‌ای قوی ورزش کردن است.

چنانچه می‌خواهید بدانید چگونه با ورزش کردن می‌توان حافظه را تحکیم کرد این نوشتار را بخوانید.

دیگر بدنبال مکملها، قرصها و نسخه‌های جادویی که همگی مناسب‌تر شدن قویتر کردن حافظه را تبلیغ میکنند نباشید.

بررسی‌های مشخص میکنند که یکی از برترین راهها برای مناسب‌تر شدن قویتر کردن حافظه تحرک جسمانی است.

چنانچه برای بلند شدن از روی کاناپه و ورزش کردن علت بیشتری می‌خواهید بایست بدانید که پژوهشگران نشان داده اند ورزش قدرت درک مغز را افزایش میدهد و کمک میکند تا از تاثیر بالارفتن سن در کاهش حافظه کاسته شود و حتا امکان دارد از دمانس و آلزایمر جلوگیری نماید.

ورزش با بدن چه کار میکند و چگونه سبب التیام و بهبود حافظه می‌شود؟ 
مدتهاست که فواید ورزش برای قلب و سرخرگها شناسایی شده است.

ولی در روزگار کنونی معین شده که ورزش برای همه بدن و حتی مغز سودمند است.

ورزش گردش خون را در تمام بدن افزایش میدهد و بالطبع گردش خون در مغز نیز افزایش میابد.

بنظر میرسد افزایش گردش خون در مغز فرایند از دست رفتن بافت سلولی مغز را که در حدود چهل سالگی آغاز میشود کند میکند.با بالارفتن سن فرایندی در مغز این بررسی‌ها می‌تواند باعث ظهور چالش در به خاطر آوردن برخی اتفاقات شود.

هم چنین با بالارفتن سن بصورت طبیعی انجام عملکردهای چندگانه کمی‌مشکل میشود.

به عنوان نمونه احتمال دارد بین انجام چند کار ناچار باشید کمی‌صبر کنید تا به یاد بیاورید که می‌بایست چکار کنید.

بررسی‌های مشخص میکنند که ورزش میتواند این فرایند را به تعویق بیاندازد و حتی از بعضی از این تغییرات وابسته به سن در مغز جلوگیری کرده و در مواردی موجب التیام حافظه شود.

برای قویتر کردن حافظه به چه مقدار ورزش نیاز دارید؟ 
پژوهشگران هنوز اطمینان ندارند که میزان مورد احتیاج ورزش برای مناسب‌تر شدن قویتر کردن حافظه چه میزان است، ولی چیزی که می‌دانیم این است که حتی میزان خیلی اندکی ‌ورزش و تحرک جسمانی می‌تواند به مناسب‌تر شدن قویتر کردن حافظه شما یاری نماید و این تاثیر وقتی بیشتر میشود که مرتبا و دست کم ۳ بار در هفته فعالیت فیزیکی کنید. هدف نهایی شما باید ورزش به مدت سی دقیقه طی روز و در اغلب روزهای هفته باشد که برترین حالت برای قلب است.

بررسی‌های متعدد مشخص کرده اند که جلسات ورزشی ۳۰ دقیقه‌ای برای مغز همچنین بسیار با فایده اند.چنانچه بتازگی آغاز به ورزش کرده‌اید در زمینه مدت زمان ورزش دلواپس نباشید.

در یک بررسی نشان داده شده که تنها چند جلسه ورزشی ۱۵ دقیقه‌ای در هفته خطر ایجاد دمانس در اشخاص مسن‌تر را تقلیل میدهد.

این تغییرات ولو در مورد افرادی که در گذشته ورزش نمی‌کرده‌اند همچنین سودمند است.پس چنانچه به ورزش بی علاقه هستید یادتان باشد که برای بدست آوردن اینهمه منافع با ارزش به اندکی تعهد و مدت زمان اندکی ‌ورزش احتیاج دارید.

چنانچه باز هم وقت نمی‌کنید فعالیت فیزیکی کنید. مدت زمان ۳۰ دقیقه‌ای را به ۳ بخش ۱۰ دقیقه‌ای در طی روز تقسیم کنید با گذشت زمان که پیشرفت کردید می‌توانید زمان ورزش را افزونتر کنید و از منافع بیشتری سود مند شوید و تندرستی خود را ارتقاء دهید.

چه نوع ورزشی برای قویتر کردن حافظه مناسبتر است؟ 
بررسی‌های مختلف نوع ورزش خاصی را مشخص نکرده اند ولی پژوهشگران میگویند که برای سود مند شدن از منافع ورزش نیازی وجود ندارد که خود را خسته و فرسوده کنید.

برخی بررسی‌های مشخص میکنند که حتی پیاده روی مرتب هم به کارکرد مناسب‌تر مغز و قویتر کردن حافظه یاری می‌کند.

محققان ارتباطی بین قلب تندرست و سالم و مغز تندرست و سالم یافته‌اند که نشون میدهد ورزش نه فقط برای قلب بلکه برای تمام بدن بافایده است.

ورزشهای ایروبیک مانند پیاده روی، جاگینگ، دوچرخه سواری یا شنا ورزشهای شایسته‌ای به منظور بهترشدن کارکرد قلب هستند.

با سرعتی فعالیت فیزیکی کنید. که به شما امکان صحبت کردن هنگام ورزش را بدهد.برخی شواهد مشخص میکنند که تمرینات قدرتی به همراه ورزش ایروبیک منافع زیادتری دارند.

این تمرینات توانایی دارند ماهیچه‌ها را ساخته و تحکیم کنند.

تمریناتی مانند حرکت شنا از این دسته است.

این ورزشها کی نتیجه می‌دهند؟ 
تغییرات مغزی وابسته به سن بسیار آهسته رخ می‌دهند.

نباید بعد از چند هفته ورزش کردن انتظار یک تغییر باورنکردنی را داشته باشید.

ولی به آهستگی باید درانتظار برآیند باشید.

یک مطالعه نشان میدهد که در آنهایی که آغاز به پیاده روی کرده بودند بعد از شش ماه توانایی انجام عملکردهای چندگانه التیام و بهبود یافت.

کلید بدست آوردن این گنج این است که پشتکار داشته باشید و به ورزش کردن ادامه بدهید.

برای اینکه فعال باقی بمانید این نکته‌ها یاری دهنده هستند: 
* در اول برای خود اهداف کوچکی گزینش کنید که به سهولت قادر باشید به آن‌ها دست پیدا کنید.

به عنوان نمونه چند روز در هفته برای مدت ده دقیقه پیاده روی کنید.

وقتی به اینکار عادت کردید هر چند هفته چند دقیقه به زمان ورزش خود بیافزایید.

اهداف خود را بنویسید و در محلی که روزانه قادر باشید ببینید نصب کنید (مثلا روی یخچال!) چون با این کار هر روزه به یاد می‌آورید که چه هدفی دارید و اینکار سبب پیشرفت شما میشود.

* برای قویتر کردن حافظه به یک دسته بپیوندید یا به تنهایی شروع نمایید.

چنانچه گروهی فعالیت فیزیکی کنید. می‌بینید که رفیقان ورزشی توانایی دارند شما را فعال نگه دارند.

به گروه‌های پیاده روی همسایگان خود یا همکاران خود ملحق شوید و یا این که خودتان به تنهایی آغاز کنید.

* یک مکان قابل اعتماد پیدا کنید.

چنانچه در هوای آزاد ورزش میکنید مکان شایسته‌ای را نیز در نظر داشته باشید. تا چنانچه به دلیل نامساعد بودن هوا نتوانستید بیرون بروید در فضای بسته قادر باشید برنامه‌ی ورزشی خود را انجام دهید.

باشگاهها و سالنهای ورزشی هم هستند که البته احتمال دارد کمی‌هزینه بر باشند.

برای پیاده روی از تجهیزات مناسب برای رویارویی با آفتاب، باران و سرما بهره جویی کنید.

* برای قویتر کردن حافظه فعالیتی را برگزینید که از آن لذت می‌برید.

چنانچه پیاده روی برای شما کسالت آور است شنا یا دوچرخه سواری را آزمایش کنید. چنانچه تا کنون هیچگونه تحرک جسمانی نداشته اید پیش از آغاز برنامه‌ی ورزشی با دکترتان مشاوره نمایید.

دکترتان می‌تواند نوعی از ورزش درست که برایتان بدون خطر باشد را سفارش کند.

قسمت سوم

بهترین نوع ورزش برای مغز چیست؟

در روزگار کنونی، همه میدانند که تمرین‌های ورزشی ساختار و کارکرد مغز را تغییر می‌دهند.

مطالعاتی که بر روی حیوانات و انسان‌ها شکل گرفته نشان میدهد که فعالیت‌های بدنی، حجم مغز را به صورت کلی بیشتر می‌کنند و توانایی دارند حفره‌هایی را که بدلیل افزایش سن در ماده‌ی سفید و خاکستری مغز ایجاد میشود، کمتر کنند.

با عنایت به مطالعه‌ای جدید بر روی موش‌ها، بنظر میرسد برخی از ورزش‌ها نسبت به سایر به منظور تحکیم مغز مفیدتر باشند.

برای نخستین بار، محققان تأثیرات عصبیِ انواع گوناگون ورزش‌ها را بر روی مغز با هم سنجش کردند: دویدن، ممارست با وزنه و تمرینات وقفه‌دارِ با شدت بالا.

برآیند جالب توجه بودند و نشان می‌دادند شاید تمرینات سخت برای تندرستی درازمدت مغز گزینه‌ی شایسته‌ای نباشند.

ورزش کردن، نورون‌زایی یا ایجاد سلول‌های مغزی تازه را هم در مغز بالغ افزایش میدهد.

مطالعاتی که بر روی حیوانات صورت گرفته‌اند، نشان میدهند شمار نورون‌های جدیدی که پس از ورزش‌هایی مانند دویدن بر روی چرخ متحرک یا تردمیل، در «هیپوکامپ» (ناحیه‌ای کلیدی در مغز که به فراگیری و حافظه مرتبط می‌شود) پدیدار می‌شوند، دو یا حتی سه برابر شمار نورون‌هایی هستند که در هیپوکامپ حیواناتی که نشسته‌اند، مشاهده می‌شوند.

محققان اعتقاد دارند که ورزش کردن تأثیرات مشابهی بر هیپوکامپ آدم نیز دارد.

مطالعاتی که در ارتباط با ورزش و نورون‌زایی انجام شده بودند بر دویدن در مسافت‌های زیاد تمرکز داشتند.

موش‌های آزمایشگاهی دویدن را خوب بلدند.

ولی اینکه آیا دیگر انواع ورزش‌ها هم به همین شکل در تولید عصب‌ها و سلول‌های جدید در مغز اثر می‌گذارند، همچنان ناشناخته بودند و با عنایت به محبوبیت ورزش‌هایی مانند ممارست با وزنه و تمرینات وقفه‌‌دارِ با شدت بالا، این موضوع این روز‌ها توجه بسیاری از محققان را به خود جلب کرده است.

بنابراین، در مطالعه‌ی جدیدی که این ماه در مجله‌ی تخصصی فیزیولوژی (Journal of Physiology) به چاپ رسید، پژوهشگران کالج «ییواسکیلا» در فنلاند، دسته بزرگی از موش‌های بالغِ نر را مورد مطالعه به عقیده پژوهشگران ماده‌ای به موش‌ها تزریق کردند که سلول‌های جدید مغزی را نشانه‌گذاری می‌کرد و گروه‌هایی از اونها را به انجام ورزشهای مختلف واداشتند، در حالیکه یکی از آن گروه‌ها را ساکن و نشسته نگه داشتند.

در قفس تعدادی از این موش‌ها، دستگاهی مانند تردمیل به عقیده تا هر وقتی که خواستند روی آن بدوند.

بیشتر آن‌ها روزانه چند تجربه میکند صورت آرام روی آن‌ها می‌دویدند، البته مسافتی که موش‌ها می‌دویدند با هم تفاوت داشت.

برخی از موش‌ها هم تمرین‌های مقاومتی را آغاز کردند، یعنی با وزنه‌های کوچکی که به دُم‌شان بسته شده بود از دیوارها بالا می‌رفتند. در حالیکه دیگر موش‌ها تمریناتی را که شبیه تمرینات وقفه‌‌دارِ با شدت بالا بود، انجام دادند.

این دسته موش‌ها روی تردمیل‌های کوچک گذاشته شدند و برای سه دقیقه با سرعت زیاد می‌دویدند، بعد دو دقیقه به صورت آرام بر روی سیستم راه می‌رفتند و بعد کُل این مراحل ۲ بار تکرار می‌شد تا نهایتا به پانزده دقیقه دویدن می‌رسید.

این رویه هفت هفته ادامه داشت و پس از آن محققان ساختارهای هیپوکامپ در تمامی این حیوانات را با دقت مورد بررسی قرار دادند.

آن‌ها به نسبت ورزشی که هر یک از این حیوانات انجام داده بودند، سطوح گوناگونی از نورون‌زایی را مشاهده کردند.

موش‌هایی که بر روی تردمیل به آهستگی دویده بودند، مقدار فراوانی از نورون‌های جدید در مغزشان تشکیل شده بود.

در این موش‌ها ساختارهای هیپوکامپ با نورون‌های جدید پر شده بودند، و شمار نورون‌ها در قیاس با مغز حیواناتی که نشسته بودند خیلی افزونتر بود.

هر چه مسافتی که موش‌ها در طول آزمایش دویده بودند بیشتر بود، سلول‌های جدید بیشتری هم در مغزشان به‌وجود آمده بود.

شمار نورون‌های به‌وجود آمده در مغز حیواناتی که تمرینات وقفه‌دارِ با شدت بالا انجام داده بودند، بسیار کم‌تر بودند.

البته تعداد‌شان نسبت به حیوانات نشسته بیشتر بود ولی در قیاس با حیوانات دونده بسیار کم‌تر بود.

و موش‌هایی که تمرینات با وزنه انجام داده بودند، با اینکه در انتهای دوره‌ی آزمایشی قوی‌تر شده بودند، ولی تغییر زیادی در شکل‌گیری نورون‌های جدید در مغز آن‌ها دیده نشده بود و بافت هیپوکامپ آن‌ها عینا شبیه حیواناتی بود که بهیچوجه ورزش نکرده بودند.

البته، مسلم است که موش‌ها با انسان‌ها تفاوت دارند.

ولی یافته‌های این مطالعه اغوا‌کننده هستند.

«میریم نوکیا»، محققی از دانشگاه «ییواسکیلا» در فنلاند که مدیریت این پژوهش را برعهده داشت می‌گوید: «این بررسی‌های مشخص میکنند که تمرینات ایروبیک میتوانند برای مغز آدم در قیاس با بقیه‌ی تمرینات مفیدتر باشند»

هنوز علت این که چرا دویدن در مسافت‌های طولانی در تولید عصب‌های جدید در مغز از دیگر ورزش‌ها مؤثرتر هستند به آشکار مشخص نشده است، ولی دکتر نوکیا و همکارانش حدس می‌زنند که دویدن سبب آزاد شدن ماده‌ی خاصی در مغز و کم کردن وزن «فاکتور نورون‌زایی مشتق شده از مغز» شناخته شده است که می‌تواند سبب زایش نورون‌های جدید شود و هرچه مسافتی که دویده شود بیشتر باشد، شمار نورون‌های ساخته شده بیشتر خواهد بود. همچنین، با اینکه ممارست با وزنه برای تندرستی عضلانی مغز خیلی بافایده است.، ولی یافته‌های این مطالعه مشخص میکنند که اثر خیلی اندکی در سطح نورون‌زایی در مغز دارد.

در حالیکه فواید تمرینات وقفه‌دارِ با شدت بالا تحت شعاع شدت این تمرینات قرار دارد، دکتر نوکیا می‌گوید: «این نوع تمرینات سطح نگرانی را بالا می‌برند و اضطراب و نگرانی میزان نورون‌زایی در هیپوکامپ مغز بالغ را کاهش می‌دهد»

البته این برآیند بدین معنا نیستند که منحصرا دویدن و تمرینات ورزشیِ مقاومتیِ شبیه به آن مغز را تحکیم میکنند.

بنظر میرسد این نوع فعالیت‌ها سبب زیادترین حد نورون‌زایی در هیپوکامپ می‌شوند، ولی شاید ممارست با وزنه و تمرینات وقفه‌دار، تغییرات دیگری در شناسایی بیماری وجود می‌آورند.

شاید این نوع ورزش‌ها در تولید عروق خونی جدید و تشکیل ارتباطات جدید بین سلول‌های مغزی یا بین نواحی مختلف مغز، مؤثر هستند.

پس چنانچه هم اکنون با وزنه ممارست میکنید یا فقط تمرینات وقفه‌دارِ با شدت بالا می‌کنید، به اینکار ادامه بدهید ولی نامطلوب نیست بطور گهگاهی برای تندرستی هیپوکامپ‌تان هم شده، دویدن یا دوچرخه سواری را نیز آزمایش کنید.

قسمت چهارم