علت و راههای غلبه بر اهمال کاری (تنبلی و تعلل)

هنر به تعویق نیانداختن! غلبه بر اهمال کاری و تنبلی

 

 

چرا بسیاری از مردم تعلل و اهمال کاری می کنند و چگونه باید بر آن غلبه کرد؟

خیلی از افراد اهمال کار هستند اما دقت کنید که با تنبلی نباید اشتباه گرفته شود.
در واقع، زمانی که ما کاری را به تعویق می اندازیم،ممکن است به طول بینجامد اما زمانی که باید انجام میشود.

کار طولانی و سخت برعکس تنبلی است، بنابراین دلیل انجام آن نمی تواند تنبلی باشد. پس چرا تعلل

می کنیم و مهمتر از آن چه کاری می توانیم انجام دهیم؟  برخی می گویند به دلیل تنبلی کار را به تعویق می اندازند. برخی دیگر ادعا می کنند که وقتی کار را به تعویق می اندازند و تحت فشار قرار میگیرند “بهترین کار را انجام می دهند” و بهتر عمل می کنند. من شما را تشویق می کنم که نسبت به این توضیحات انتقادی و انعکاس داشته باشید.

تقریباً همه کسانی که این را می گویند معمولاً اهمال کار هستند و یک کار مهم تحصیلی را که در آن برنامه

ریزی کرده اند، اجرا کرده اند، زمان لازم برای بررسی و غیره را قبل از مهلت خود داشته اند، تکمیل نکرده اند.

بنابراین، در واقعیت، آنها نمی توانند مقایسه ای در مورد شرایطی که تحت آن بهترین عملکرد را دارند،

انجام دهند. تقریباً اگر همیشه کارها را به تعویق می اندازید و هرگز به طور سیستماتیک به وظایف خود

نزدیک نمی شوید، نمی توانید دقیقاً بگویید که می دانید تحت فشار “بهتر انجام می دهید”.

هنوز افراد دیگری هستند که می گویند که  “عجله” را دوست دارند که کارها را به پایان برسانند و به یک

ضرب الاجل برسند.  آنها می گویند که انجام این کار قبل یا بعد از انباشته شدن زمانی کار می کند

که عواقب منفی به تعویق انداختن را فراموش کرده باشند، مانند:  احساس اضطراب و استرس، خستگی

و ناامیدی از پایین آمدن از استانداردهای خود و به تعویق انداختن کارهای زندگی خود برای مدت زمان زیادی.

ناگفته نماند، رها کردن کارها تا پایان به طور چشمگیری احتمال اینکه مشکلی پیش بیاید -مثل مریض شدن

یا مشکلات دیگر و نتوانید نمره دلخواه را بگیرید، افزایش می دهد.

بنابراین، به تعویق انداختن کار می تواند برای ما سخت باشد و در واقع شانس شکست ما را افزایش دهد، اما به هر حال ما آن را انجام می دهیم. چطور؟

به تعویق انداختن کار، صرفاً به دلیل داشتن مهارت های مدیریت زمان ضعیف نیست، بلکه می توان آن را در

دلایل روانشناختی اساسی و پیچیده تری ردیابی کرد.

این پویایی‌ها اغلب توسط مدارسی که دانش‌آموزان مدام مورد ارزیابی قرار می‌گیرند، بدتر می‌شود و به‌ویژه

در کالج‌هایی که فشار برای نمرات بالاست و می‌تواند بر عملکرد دانش‌آموزان تأثیر بگذارد زیاد است .

در واقعیت، اهمال کاری اغلب یک استراتژی محافظت از خود برای دانش آموزان است.

به عنوان مثال، اگر کار را به تعویق بیندازید، در صورت شکست همیشه بهانه “نداشتن زمان کافی” را دارید، بنابراین احساس توانایی شما هرگز تهدید نمی شود.

وقتی فشار زیادی برای گرفتن یک نمره خوب در مثلاً یک مقاله وجود دارد، جای تعجب نیست که دانش آموزان بخواهند از آن اجتناب کنند و بنابراین کار خود را به تعویق می اندازند.

در بیشتر موارد، دلایل ما برای تأخیر و اجتناب ریشه در ترس و اضطراب دارد – در مورد عملکرد ضعیف،

عملکرد بیش از حد خوب، از دست دادن کنترل، احمق به نظر رسیدن، به چالش کشیدن احساس خود

یا خودپنداره، ما از انجام کار اجتناب می کنیم تا توانایی هایمان مورد قضاوت قرار نگیرد.

و اگر موفق شدیم،احساس می‌کنیم که بسیار “هوشمندانه‌تر” عمل کردیم .

اهمال کاری, علت و راههای غلبه بر اهمال کاری (تنبلی و تعلل)

بنابراین، برای غلبه بر تمایلات خود به تعلل چه کنیم؟

 

 گام 1 غلبه بر اهمال کاری: آگاهی

 

اول، برای غلبه بر اهمال کاری باید درک درستی از دلایل به تعویق انداختن کارها و عملکردی که اهمال کاری

در زندگی شما انجام می دهد داشته باشید. اگر واقعاً ریشه مشکل را درک نکنید، نمی توانید راه حل مؤثری

پیدا کنید. مانند بسیاری از مشکلات، آگاهی و خودشناسی کلیدی برای کشف چگونگی توقف تعلل است.

برای بسیاری از افراد، کسب این بینش در مورد اینکه چگونه اهمال کاری، آنها را از احساس ناتوانی کافی محافظت می کند و در نظر داشتن آن زمانی که وسوسه می شوند به عادات آشنا، تا به تعویق بیندازند

راه زیادی را برای حل مشکل دارد. به عنوان مثال، دو روانشناس، جین بورکا و لنورا یوئن، که به بسیاری

از افراد برای غلبه بر اهمال کاری کمک کرده‌اند، در مقاله خود با عنوان «بازی‌های ذهنی تعلل‌کنندگان بازی

می‌کنند» (روانشناسی امروز، ژانویه 1982) گزارش می‌دهند که برای بسیاری از دانش‌آموزان

«درک ریشه‌های پنهان به نظر می رسد که اهمال کاری آنها را تضعیف می کند» .

فقط دانستن دلایل واقعی ما برای به تعویق انداختن کار، توقف را آسان تر می کند.

 

تکنیک های مدیریت زمان: یک تکه پازل

برای غلبه بر تعلل، تکنیک ها و ابزارهای مدیریت زمان ضروری هستند، اما به تنهایی کافی نیستند.

و همه روش های مدیریت زمان به یک اندازه برای مقابله با اهمال کاری مفید نیستند. برخی از تکنیک های

مدیریت زمان وجود دارد که برای غلبه بر اهمال کاری مناسب هستند و برخی دیگر می توانند آن را بدتر کنند.

آنهایی که اضطراب و ترس را کاهش می دهند و بر رضایت و پاداش انجام کارها تأکید می کنند بهترین کار را

دارند. آنهایی که انعطاف ناپذیر هستند، بر بزرگی وظایف تأکید می کنند و اضطراب را افزایش می دهند،

در واقع می توانند اهمال کاری را افزایش دهند و در نتیجه ،نتیجه معکوس دارند. به عنوان مثال، تهیه یک لیست

بزرگ از “کارهایی که باید انجام دهید” یا برنامه ریزی برای هر دقیقه از روز ممکن است استرس شما و در

نتیجه به تعویق انداختن کار را افزایش دهد.

در عوض، اهداف معقولی را تعیین کنید (مثلاً فهرستی قابل مدیریت از کارهایی که باید انجام دهید)، وظایف

بزرگ را تقسیم کنید، و به خود انعطاف‌پذیری بدهید و برای کارهایی که به عنوان پاداش برای انجام کار از آنها لذت می‌برید، وقت بگذارید.

 

انگیزه: یافتن دلایل سازنده برای درگیر شدن در وظایف

برای غلبه بر اهمال کاری بسیار مهم است که انگیزه خود را برای دلایل تولیدی حفظ کنید. منظور من از

دلایل مولد، دلایلی برای یادگیری و دستیابی است که منجر به احساسات و اقدامات مثبت، سازنده و

رضایت بخش می شود. این دلایل برخلاف درگیر شدن در یک کار به دلیل ترس از شکست، عصبانی نشدن

والدین، یا احمق نبودن یا بهتر از دیگران برای «خودنمایی» هستند.

در حالی که اینها همه دلایل – اغلب بسیار قدرتمند – برای انجام کاری هستند، اما سازنده نیستند زیرا

احساسات و اعمال ناسازگار و اغلب منفی را برمی انگیزند. برای مثال، اگر نگران این هستید که احمق به نظر نرسیده اید، ممکن است سؤال نپرسید، در زمینه های جدید جستجو نکنید، روش های جدید را امتحان کنید،

یا خطرات لازم برای یادگیری چیزهای جدید و رسیدن به ارتفاعات جدید را انجام ندهید. یک راه خوب برای به حرکت درآوردن انگیزه های مثبت این است که اهداف خود را تعیین کرده و روی آنها تمرکز کنید.

دلایل شخصی خود را برای ثبت نام در یک دوره ،شناسایی و یادداشت کنید و با استفاده از نمودار تعیین هدف، پیشرفت خود را به سمت اهداف خود کنترل کنید.

به خاطر داشته باشید که روی دلایل و اهداف خود تمرکز کنید. اهداف دیگران برای شما اصلاً هدف نیستند، بلکه تعهد هستند.

 

با انگیزه ماندن: فعال باشید تا درگیر شوید

کلید دیگری برای غلبه بر اهمال کاری این است که فعالانه در کلاس های خود شرکت کنید. اگر در کلاس

منفعل هستید احتمالاً وارد دوره و موضوعات آن نمی شوید و این انگیزه شما را ضعیف می کند.

علاوه بر این، اگر منفعل هستید، احتمالاً آنقدر که می‌توانید از درس و مطالب درسی استفاده نمی‌کنید.

مزخرفات و سردرگمی درگیر کننده نیستند. در واقع، آنها خسته کننده هستند. ما اغلب نمی خواهیم

کارهایی را انجام دهیم که خسته کننده است. با هدف درک واقعی مطالب درسی، از حفظ کردن آن یا

صرفاً “گذراندن آن” از آن جلوگیری کنید. در عوض، سعی کنید:

(1) آنچه را که برای شما جالب و مرتبط است در مطالب درسی جستجو کنید

(2) هدف خود را برای هر جلسه مطالعه و کلاس تعیین کنید

(3) از خود (و دیگران) در مورد آنچه در حال یادگیری هستید سؤال بپرسید.

 

خلاصه نکاتی برای غلبه بر اهمال کاری

 

اهمال کاری, علت و راههای غلبه بر اهمال کاری (تنبلی و تعلل)

آگاهی => به دلایلی که چرا کارها را به تعویق می اندازید، عادات و افکاری که منجر به به تعویق انداختن

کار می شود، فکر کنید.

ارزیابی => چه احساساتی باعث به تعویق انداختن آن می شود و چه احساسی در شما ایجاد می کند؟

آیا این احساسات مثبت و سازنده هستند: آیا می خواهید آنها را تغییر دهید؟

چشم انداز => دیدگاه خود را تغییر دهید. نگاه کردن به یک کار بزرگ از نظر قطعات کوچکتر باعث می شود آن را کمتر ترسناک ببینید. به دنبال چه چیز جذابی هستید یا می‌خواهید از یک تکلیف فراتر از نمره، چه چیزی به دست آورید؟

متعهد شوید => اگر احساس می کنید گیر افتاده اید، به سادگی با متعهد شدن به انجام یک کار کوچک، هر کار، شروع کنید و آن را یادداشت کنید. تمامش کن و به خودت پاداش بده فقط آنچه را که می توانید به طور کامل به آن متعهد شوید، در برنامه خود بنویسید یا فهرست «کارها» را یادداشت کنید و اگر آن را یادداشت کردید، بدون توجه به هر کاری، آن را دنبال کنید.

با این کار به آرامی اعتماد خود را بازسازی خواهید کرد که واقعاً آنچه را که می گویید انجام خواهید داد، که بسیاری از تعلل کنندگان آن را از دست داده اند.

محیط اطراف => هنگام انجام کارهای مدرسه، عاقلانه انتخاب کنید که کجا و با چه کسی کار می کنید. قرار دادن مکرر خود در موقعیت‌هایی که کار زیادی انجام نمی‌دهید – مانند “مطالعه” در رختخواب، کافه یا با دوستان – در واقع می‌تواند نوعی تعلل باشد، روشی برای اجتناب از کار.

اهداف => روی کاری که می خواهید انجام دهید تمرکز کنید، نه روی کاری که می خواهید از آن اجتناب کنید. با تعیین اهداف یادگیری و دستاوردهای مثبت، ملموس، معنادار برای خود، به دلایل سازنده برای انجام یک کار فکر کنید.

واقع بین باشید =>  دستیابی به اهداف و تغییر عادت ها زمان و تلاش می خواهد. با داشتن انتظارات

غیر واقعی که نمی توانید برآورده کنید، خودتان را خراب نکنید.

صحبت با خود =>  توجه کنید که چگونه فکر می کنید و با خودتان صحبت می کنید. با خود به گونه ای

صحبت کنید که اهدافتان را به شما یادآوری کند و جایگزین عادات قدیمی و غیر سازنده خودگویی شود.

به جای اینکه بگویید “کاش نمی کردم…” بگویید “می خواهم…”

بدون برنامه =>  اگر احساس می کنید گیر افتاده اید، احتمالاً از برنامه ای استفاده نمی کنید که یادآور

تمام کارهایی است که باید انجام دهید و همه کار هستند و هیچ بازی ای ندارند. بنابراین، یک برنامه

زمان‌بندی بدون ساختار و انعطاف‌پذیر بسازید که در آن فقط آنچه لازم است را در نظر بگیرید. هر زمانی

را که برای رسیدن به اهداف خود صرف می کنید را پیگیری کنید و برای آن به خود پاداش دهید.

این می تواند احساس غرق شدن را کاهش دهد و رضایت را از کاری که انجام می دهید افزایش دهد.

برای اطلاعات بیشتر به کتاب اهمال کاری نوشته یوئن و بورکا مراجعه کنید.

 

منبع 

 

مریم عبداللهی

مریم عبداللهی 

روانشناس و رواندرمانگر قردی 

2.3 3 votes
امتیاز دهی به این نوشته

بزرگترین گروه فوق تخصصی پزشکان مغز و اعصاب و متخصصین روانپزشکی در ایران

 

شاید دیگر کمتر کسی اطلاع نداشته باشد که در مجموعه بزرگ پزشکان جایروس بهترین فوق تخصص های مغز و اعصاب و اعصاب و روان و برترین فارغ التحصیلان آمریکا،اسپانیا و آلمان حضور دارند و خدمات مغزواعصاب و روان که در این مجموعه ارائه می شود با کیفیت ترین در تمام ایران است!

کادر درمانی جایروس از لحاظ تخصصی در حیطه های اعصاب، در تمام کشور بی نظیر است


شماره تماس های نوبت گیری سریع

مشاوره های تلفنی و ویزیت آنلاین ویدئویی نیز ارائه می شود.

واحد مغز و اعصاب و روان ☎ 22616377_021 ☎

واحد انجام تست خواب ☎ 02122639401 ☎

 واحد ویزیت متخصص اختلالات خواب ☎ 02122648627 ☎

واحد مشاوره و روانشناسی  ☎ 22636863_021 ☎

 واحد مغز و اعصاب و روان غرب تهران (آزادی) ☎ 02166158469 ☎


درمان بی خوابی بدون دارو

 

اگر بی خوابی دارید، علاوه بر خدمات حضوری در کلینیک، میتوانید با تهیه دوره جامع درمان بیخوابی که توسط دکتر مصطفی امیری فلوشیپ اختلالات خواب تهیه شده است، بی خوابی تان را بدون دارو و در منزل درمان کنید.

درمان بی خوابی بدون دارو با ۱۱۳ روش علمی و خانگی (برای شروع، اینجا کلیک کنید)


درمان افسردگی

اگر دچار افسردگی هستید یا میخواهید احساس شادی و لذت را در زندگی تان تقویت کنید، میتوانید بصورت حضوری توسط متخصصین روانپزشکی یا روانشناسان مجموعه جایروس ویزیت شوید و علاوه بر خدمات حضوری، میتوانید با تهیه دوره آنلاین درمان افسردگی در خانه که توسط مجموعه پزشکان جایروس تهیه شده است، افسردگی تان را در منزل و بدون دارو درمان کنید (برای دیدن ویدئو معرفی دوره، کلیک کنید)

درمان افسردگی در منزل بدون دارو (برای شروع، اینجا کلیک کنید)

عضویت
Notify of
guest
0 نظرات
Inline Feedbacks
View all comments
0
نظر دارید؟ سوالی دارید؟x