چند روش طبیعی برای افزایش حافظه

 

شما ممکن است بتوانید حافظه خود را با رژیم غذایی، ورزش و برخی تمرینات از جمله

مدیتیشن تقویت کنید.

هر کس هر از گاهی لحظات فراموشی را تجربه می کند، به خصوص زمانی که زندگی شلوغ می شود.

در حالی که این حالت می تواند یک اتفاق کاملا طبیعی باشد، داشتن حافظه ضعیف می تواند

ناامیدکننده باشد.

ژنتیک در از دست دادن حافظه نقش دارد، به ویژه در شرایط عصبی جدی مانند : بیماری آلزایمر.

با این حال، تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی و سبک زندگی نیز تاثیر زیادی بر حافظه دارند.

در اینجا 14 روش مبتنی بر شواهد برای بهبود حافظه به طور طبیعی آورده شده است.

1. شکر کمتر بخورید

خوردن بیش از حد قند و شکر با بسیاری از مشکلات سلامتی و بیماری های مزمن از جمله

زوال شناختی مرتبط است.

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی مملو از شکر می تواند منجر به : حافظه ضعیف و کاهش

حجم مغز شود، به ویژه در ناحیه ای از مغز که حافظه کوتاه مدت را ذخیره می کند .

به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی بیش از 4000 نفر نشان داد که افرادی که مصرف بیشتری از نوشیدنی‌های

شیرین مانند نوشابه داشتند، در مقایسه با افرادی که شکر کمتری مصرف می‌کردند، به طور متوسط حجم

مغز کمتر و حافظه ضعیف‌تری داشتند.

کاهش مصرف شکر نه تنها به حافظه شما کمک می کند بلکه سلامت کلی شما را نیز بهبود می بخشد.

 

2. مکمل روغن ماهی را امتحان کنید
روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید

(DHA) است.

این چربی‌ها برای سلامت کلی مهم هستند و نشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماری‌های

قلبی را کاهش می‌دهند، التهاب را کاهش می‌دهند، استرس و اضطراب را تسکین  داده و روند

زوال ذهنی را آهسته می‌کنند.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های ماهی و روغن ماهی ممکن است

حافظه را به ویژه در افراد مسن بهبود بخشد.

بررسی 28 مطالعه در سال 2015 نشان داد که وقتی بزرگسالان با علائم خفیف از دست دادن حافظه از

مکمل‌های غنی از DHA و EPA مانند روغن ماهی استفاده کردند، حافظه اپیزودیک بهبود یافته را تجربه کردند

هر دو DHA و EPA برای سلامت و عملکرد مغز حیاتی هستند و همچنین به کاهش التهاب در بدن

کمک می کنند که با زوال شناختی مرتبط است.

 

3. زمانی را برای مدیتیشن اختصاص دهید

تمرین مدیتیشن ممکن است از بسیاری جهات بر سلامت شما تأثیر مثبت بگذارد.

آرامش بخش و تسکین دهنده است و مشخص شده است که استرس و درد را کاهش می دهد،

فشار خون را کاهش می دهد و حتی حافظه را بهبود می بخشد.

در واقع، ثابت شده است که مدیتیشن باعث افزایش ماده خاکستری در مغز می شود. ماده خاکستری

حاوی اجسام سلولی نورون است.

با افزایش سن، ماده خاکستری کاهش می یابد، که بر حافظه و شناخت تأثیر منفی می گذارد .

نشان داده شده است که تکنیک های مدیتیشن و تمدد اعصاب باعث بهبود حافظه کوتاه مدت در افراد

در هر سنی می شود، از افراد 20 ساله تا افراد مسن تر.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که دانشجویان کالج تایوانی که درگیر تمرین‌های مراقبه مانند

تمرکز حواس بودند، نسبت به دانشجویانی که مدیتیشن را تمرین نمی‌کردند، حافظه کاری فضایی

بسیار بهتری داشتند .

حافظه کاری فضایی توانایی نگهداری و پردازش اطلاعات در مورد موقعیت اشیا در فضا در ذهن شماست.

4. وزن متوسطی را حفظ کنید

حفظ وزن متوسط بدن برای تندرستی ضروری است و یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامت

بدن و ذهن شماست.

چندین مطالعه چاقی را به عنوان یک عامل خطر برای زوال شناختی معرفی کرده اند.

چاقی در واقع می تواند باعث تغییراتی در ژن های مرتبط با حافظه در مغز شود و بر حافظه

تأثیر منفی بگذارد .

چاقی همچنین می تواند منجر به مقاومت به انسولین و التهاب شود که هر دو می توانند

بر مغز تأثیر منفی بگذارند.

مطالعه ای روی 50 نفر بین سنین 18 تا 35 سال نشان داد که شاخص توده بدنی بالاتر با عملکرد

قابل توجهی بدتر در تست های حافظه مرتبط است .

چاقی همچنین با خطر بالاتر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است، بیماری پیشرونده ای که حافظه

و عملکرد شناختی را از بین می برد.

 

5. خواب کافی داشته باشید

مدتی است که کمبود خواب مناسب با ضعف حافظه مرتبط بوده است.

خواب نقش مهمی در تثبیت حافظه ایفا می کند، فرآیندی که در آن حافظه های کوتاه مدت تقویت شده

و به خاطرات طولانی مدت تبدیل می شوند.

تحقیقات نشان می دهد که اگر کم خواب هستید، می توانید بر حافظه خود تأثیر منفی داشته باشید.

به عنوان مثال، یک مطالعه به اثرات خواب در 40 کودک بین 10 تا 14 سال پرداخت.

یک گروه از کودکان برای تست حافظه در شب آموزش دیدند، سپس صبح روز بعد پس از یک خواب شبانه

آزمایش شدند.

گروه دیگر در همان روز تحت آموزش و آزمایش قرار گرفتند، بدون خواب بین تمرین و آزمایش.

گروهی که بین تمرین و تست خوابیدند، 20 درصد در تست های حافظه بهتر عمل کردند .

مطالعه دیگری نشان داد که پرستارانی که در شیفت شب کار می‌کردند، خطاهای ریاضی بیشتری

مرتکب شدند و 68 درصد از آنها در آزمون‌های حافظه در مقایسه با پرستارانی که در شیفت

روز کار می‌کردند،امتیاز کمتری گرفتند.

کارشناسان بهداشت توصیه می کنند که بزرگسالان برای سلامتی مطلوب، هر شب بین

۷ تا ۹ ساعت بهتر است بخوابند.

 

6. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی حالتی ذهنی است که در آن در موقعیت فعلی خود تمرکز می کنید و از اطرافیان و

احساسات خود آگاهی دارید.

ذهن آگاهی در مدیتیشن استفاده می شود، اما این دو یکی نیستند. مدیتیشن یک تمرین رسمی تر است،

در حالی که ذهن آگاهی یک عادت ذهنی است که می توانید در هر موقعیتی از آن استفاده کنید.

مطالعات نشان داده اند که ذهن آگاهی در کاهش استرس و بهبود تمرکز و حافظه موثر است.

یک مطالعه بر روی 293 دانشجوی روانشناسی نشان داد که کسانی که تحت آموزش تمرکز

حواس قرار گرفتهبودند، در مقایسه با دانش‌آموزانی که آموزش تمرکز حواس را دریافت نکرده بودند،

عملکرد حافظه شناختی را در هنگام یادآوری اشیاء بهبود بخشیدند.

ذهن آگاهی همچنین با خطر کاهش شناختی مرتبط با افزایش سن و بهبود کلی در بهزیستی

روانشناختی مرتبط است.

با توجه بیشتر به وضعیت فعلی خود، تمرکز بر تنفس و به آرامی تنظیم مجدد توجه خود در هنگام پرت

شدن ذهن، تکنیک های ذهن آگاهی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

اگر تمایل به درمان غیردارویی توجه و تمرکز خود دارید گروه تخصصی جایروس نوروفیدبک را به شما پیشنهاد می کند

منبع