10 تا از بهترین راههای طبیعی افزایش سطح دوپامین

دوپامین یک پیام رسان شیمیایی مهم در مغز است .این نوروترنسمیتر در پاداش، انگیزه، حافظه، توجه و حتی تنظیم حرکات بدن دخیل است .

هنگامی که دوپامین در مقادیر زیادی آزاد می شود، احساسات لذت و پاداش ایجاد می کند که انگیزه شما را برای رفتار خاصی تکرار می کند .

در مقابل، سطح پایین دوپامین به کاهش انگیزه و کاهش شور و شوق برای چیزهایی که اغلب مردم را تحریک می کند .

سطوح دوپامین معمولا به خوبی در سیستم عصبی تنظیم می شود، اما برخی راه هایی هم وجود دارد که بتوان بطور طبیعی دوپامین را ترشح کرد .

در اینجا 10 راه برتر برای افزایش سطح دوپامین به طور طبیعی برای شما توضیح داده شده است :

1. خوردن مقدار پروتئین

پروتئین ها از بلوک های ساختمانی کوچک به نام اسید آمینه ساخته شده اند.

23 اسیدهای آمینه متفاوت وجود دارد که بعضی از آنها دربدن شما می توانند سنتز شوند و بقیه  را از غذا دریافت کنید.

یک اسید آمینه به نام تیروزین نقش مهمی در تولید دوپامین دارد.

آنزیم های بدن شما قادر به تبدیل تریروزین به دوپامین می باشند، بنابراین داشتن سطح تریروزین مناسب برای تولید دوپامین مهم است.

تروفوزین نیز می تواند از اسید آمینه دیگری به نام فنیل آلانین  ساخته شود.

هر دو تیروزین و فنیل آلانین به طور طبیعی در غذاهای غنی از پروتئین مانند بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات یافت می شوند .

مطالعات نشان می دهد که افزایش مقدار تریروزین و فنیل آلانین در رژیم غذایی می تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد که ممکن است تفکر عمیق و بهبود حافظه را تقویت کند .

برعکس، زمانی که فنیل آلانین و تیروزین از رژیم غذایی حذف می شوند، سطح دوپامین می تواند کاهش یابد .

در حالی که این مطالعات نشان می دهد که مصرف بسیار بالا یا بسیار کم این اسیدهای آمینه می تواند سطح دوپامین را تحت تاثیر قرار دهد، معلوم نیست که تغییرات طبیعی در مصرف پروتئین تاثیر زیادی داشته باشد.

2. چربی اشباع شده را بخورید

برخی از تحقیقات حیوانی نشان داده است که چربی های اشباع شده مانند چربی های حیوانی، کره، لبنیات با چربی کامل، روغن نخل و روغن نارگیل ممکن است سیگنالینگ دوپامین را در مغز در مقادیر بسیار زیاد مصرف کند.

تا کنون، این مطالعات تنها در موش صحرایی انجام شده است، اما نتایج جذاب است.

یک مطالعه نشان داد که موشهایی که 50 درصد از کالری آنها از چربی اشباع بوده است، نسبت به حیواناتی که همان مقدار کالری از چربی های اشباع شده دریافت می کردند، سیگنالینگ دوپامین را در مناطق پاداش مغزشان کاهش داده است.

جالب توجه است، این تغییرات حتی بدون تفاوت در وزن، چربی بدن، هورمون یا سطح قند خون رخ داده است.

بعضی محققان فرض می کنند که رژیم هایی با چربی های اشباع بالا ممکن است التهاب بدن را افزایش دهند، که منجر به تغییر در سیستم دوپامین می شود، اما تحقیقات بیشتری لازم است .

چندین مطالعه مشاهدات ارتباطی میان میزان مصرف زیاد چربی اشباع و حافظه ضعیف و عملکرد شناختی در انسان پیدا کرده است، اما مشخص نیست که آیا این اثرات مربوط به سطوح دوپامین است .

3. مصرف پروبیوتیک ها
در سال های اخیر، دانشمندان کشف کردند که روده و مغز با هم ارتباط دارند .

در حال حاضر مشخص است که گونه های خاصی از باکتری هایی که در روده شما زندگی می کنند نیز قادر به تولید دوپامین می باشند که ممکن است بر خلق و خوی تاثیر بگذارد .

تحقیق در این زمینه محدود است با این حال، مطالعات متعدد نشان می دهد که زمانی که سوسیس با خاصیت باکتری در مقادیر کافی مصرف می شود،  می توانند علائم اضطراب و افسردگی را در حیوانات و انسان ها کاهش دهند .

علیرغم پیوند روشن بین خلق و خو، پروبیوتیک ها و سلامت روده، هنوز معلوم نیست.

احتمال دارد که تولید دوپامین در تعیین اینکه چگونه پروبیوتیک ها خلق و خو را بهبود می بخشد، نقش تعیین کننده ای دارند، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین تأثیر آن ضروری است.

4. خوردن لوبیا مخملی
لوبیا مخملی، همچنین به عنوان Mucuna pruriens شناخته می شود، به طور طبیعی حاوی مقادیر بالایی از L-dopa، مولکول پیش ماده به دوپامین است.

مطالعات نشان می دهد که خوردن این لوبیا ممکن است به طور طبیعی باعث افزایش سطح دوپامین شود، به خصوص در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون، اختلال حرکتی است که ناشی از سطوح پایین دوپامین می باشد.

یک مطالعه کوچک در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون نشان داد که مصرف 250 گرم لوبیای مخملی پخته شده باعث افزایش سطح دوپامین و کاهش علائم پارکینسون یک تا دو ساعت بعد از غذا شد .

به همین ترتیب، مطالعات متعددی در مورد مکملهای مکونوپورینس یافتند که ممکن است حتی مؤثرتر و طولانیتر از داروهای سنتی پارکینسون باشند و همچنین عوارض جانبی کمتری داشته باشد.

اگرچه این غذاها منبع طبیعی L-dopa هستند، قبل از اینکه تغییرات در رژیم غذایی یا مکمل های معمولی خود را تغییر دهید ،با پزشک خود مشورت کنید.

5. ورزش منظم
ورزش برای تقویت سطح آندورفین و بهبود خلق و خوی توصیه می شود.

6. خواب به اندازه کافی
هنگامی که دوپامین در مغز آزاد می شود، احساس گرسنگی و بیداری می کند.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که دوپامین در مقادیر زیادی در صبح هنگامی که زمان بیدار شدن است و سطح آن به طور طبیعی در شب هنگامی که زمان رفتن به خواب است، آزاد می شود.

با این حال، عدم خواب به نظر می رسد که این ریتم های طبیعی را مختل کند.

هنگامی که مردم مجبور به بیداری در شب می شوند، در دسترس بودن گیرنده های دوپامین در مغز به طور چشمگیری درصبح روز بعدکاهش می یابد .

از آنجایی که دوپامین موجب تشدید خواب آلودگی می شود، کاهش حساسیت گیرنده ها خواب راحت تر، به خصوص پس از یک شب بی خوابی را باعث می شود .

با این حال، داشتن دوپامین کمتر با سایر عواقب ناخوشایند مانند کاهش تمرکز و عدم هماهنگی همراه است .

با داشتن خواب منظم و کیفیت بالا می توانید سطح دوپامین خود را متعادل نگه دارید و به شما کمک می کند تا در طول روز احساس آرامش بیشتری داشته باشید .

بنیاد ملی خواب توصیه میکند 7-9 ساعت خواب هر شب برای سلامت مطلوب برای بزرگسالان همراه با بهداشت مناسب خواب لازم است.

بهداشت خواب را می توان با خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان در روز ، کاهش سر و صدا در اتاق خواب ، اجتناب از کافئین در شب و تنها با استفاده از بستر خود برای خواب بهبود داد..

7. گوش دادن به موسیقی
گوش دادن به موسیقی می تواند یک راه جالب برای تحریک انتشار دوپامین در مغز باشد.

درچندین مطالعه تصویربرداری مغز یافت شده است که گوش دادن به موسیقی باعث افزایش فعالیت در زمینه پاداش و لذت مغز می شود که دارای گیرنده های دوپامین هستند .

مطالعات اندک در مورد اثرات موسیقی بر روی دوپامین، افزایش 9 درصدی سطوح دوپامین مغز را هنگامی که افراد به آهنگ های سازنده ای که به آنها ارتعاش داده بود به همراه داشته است.

از آنجا که موسیقی می تواند سطوح دوپامین را افزایش دهد، گوش دادن به موسیقی حتی نشان داده شده است که برای کمک به افرادی که بیماری پارکینسون دارند، کنترل حرکت شان را بهبود می بخشد .

تا به امروز، تمام مطالعات بر روی موسیقی و دوپامین از آهنگهای سازنده استفاده کرده اند تا بتوانند مطمئن شوند که افزایش دوپامین به دلیل موسیقی ملودیک است نه شعر خاص است.

8. مراقبه
مدیتیشن این است که تمرکز ذهن شما را افزایش دهد، تمرکز خود را بر روی درون زیاد کرده  و اجازه میدهد افکارتان را بدون قضاوت و دلبستگی فرو ببرند.

این می تواند در حین ایستادن، نشستن یا حتی راه رفتن انجام شود و تمرین منظم با بهبود سلامت روحی و جسمی همراه است .

تحقیقات جدید نشان داده است که این مزایا ممکن است به دلیل افزایش سطح دوپامین در مغز باشد.

یک مطالعه از جمله هشت مدرس مدیتیشن مددکاری، افزایش 60 درصدی تولید دوپامین را بعد از مدیتیشن برای یک ساعت، نسبت به زمان  آرامش افزایش داد.

تصور می شود که این تغییرات ممکن است به مدیتیشن ها کمک کند که حالت مثبت داشته باشند و انگیزه ای برای باقی ماندن در آن حالت و مدت زمان طولانی در حالت مدیتیشن میدهد.

9. دریافت نور خورشید به اندازه کافی
اختلال عاطفی فصلی (SAD) یک وضعیتی است که در طول فصل زمستان در افرادی که  در معرض نور خورشید کافی قرار نمی گیرند  ایجاد شده و منجر به غمگینی یا افسردگی  می شوند.

به خوبی شناخته شده است که دوره های آفتاب کم نور می تواند منجر به کاهش سطوح انتقال دهنده های نوروپاتیک، از جمله دوپامین و کاهش نور خورشید شود .

یک مطالعه در 68 فرد سالم نشان داد که کسانی که بیشترین میزان آفتاب را در 30 روز گذشته دریافت کرده بودند بیشترین تراکم گیرنده های دوپامین را در منطقه پاداش و حرکت مغز خود داشتند .

در حالی که قرار گرفتن در معرض آفتاب ممکن است سطح دوپامین را افزایش و خلق و خوی را بهبود بخشد، مهم است که به دستورالعمل های ایمنی پایبند باشید، زیرا خورشید بیش از حد می تواند مضر  باشد.

علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض آفتاب بیش از حد باعث آسیب پوست می شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد، بنابراین اعتدال مهم است .

به طور کلی توصیه می شود که در معرض تابش خورشید در ساعات نور شدید، زمانی که تابش اشعه ماوراء بنفش قوی تر است، معمولا بین 10 صبح تا 2 بعد از ظهر و استفاده از کرم های ضد آفتاب هر بار که شاخص UV بالاتر از 3 است توصیه می شود.

10. مکمل ها را در نظر بگیرید
بدن شما نیاز به چندین ویتامین و مواد معدنی برای ایجاد دوپامین دارد. این شامل آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B6 است.

اگر بدن شما یک یا چند مورد از این مواد مغذی را  داشته باشد، ممکن است دوپامین کافی برای برطرف کردن نیاز بدن خود داشته باشید .

علاوه بر تغذیه مناسب، مکمل های دیگری نیز با افزایش میزان دوپامین ارتباط دارند، اما تا کنون تحقیقات محدود به مطالعات حیوانی است.

منبع