شش حرکت ورزشی برای کمک به جلوگیری از ترک خوردگی و شکستگی زانو

رها سازی ایلیوتیبیال ( IT Band ) یا زانوی دوندگان یا تاندونیست کشکک زانو

نوار ایلیوتیبیال، رباطی ست که که در پایین لبه بیرونی ران از قسمت مفصل میان ران و تهیگاه تا قلم پا کشیده شده است. این رباط به زانو متصل شده و به ثبات و حرکت مفصل زانو کمک می کند، به همین خاطر است که وقتی منقبض یا ملتهب شده، می توانند سبب جا به جایی و خروج کاسه زانو از محور اصلی اش گردد. به منظور درمان آن، بر پهلو دراز بکشید و یک غلتانک ابری شکل را بین لگن و زانو قرار دهید.

پای خود را بر روی غلتک اسفنجی از بالای زانو تا بست لگن حرکت داده و بلغزانید. سعی کنید که بیشتر بر روی نقاط زود آسیب و کم مقاومت تمرکز کرده و این عمل را به مدت سی ثانیه با فواصل زمانی دو دقیقه تکرار کنید.

به منظور توجه بر روی برخی قسمت های خاص نوار ایلیوتیبیال، حساس ترین و زود آسیب ترین قسمت را بر روی غلتک اسفنجی قرار داده و باز بایستید، زانو را به اندازه 90 درجه خم کرده و سپس صاف کنید. این حرکت خم کردن و کشش زانو را به مدت 10 تا 15 ثانیه تکرار کنید.

گام به پهلو با نوار مقاومتی

عضلات چهار سر بیرونی ران پا آسیب پذیری بیشتری و در نتیجه مقاومت کمتری نسبت به عضلات در امتداد ران دارند که همین عامل موجب عدم توازن و تعادل، جابه جایی محور اصلی کاسه زانو می شود.

تنها راه حل درمان آن، تقویت عضلات ران و پاهاست. یک نوع بانداژ کشی دور تا دور زیر زانو بکشید و بهتر است که به حالت چمباتمه قرار بگیرید ( در صورت دشواری در انجام این حرکت، این عمل را به صورت ایستاده انجام دهید) و سپس دو قدم به سمت راست و دو قدم به سمت چپ بردارید.

توجه داشته باشید که به هنگام انجام این حرکات، ران ها از یکدیگر فاصله داشته و بانداژ کشیده شود. این تمرین را به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در سه ست و سه بار در هفته تکرار کنید.

چمباتمه زدن بر قسمت داخلی ران ها

مانند مثال پیشین، عضلات داخلی ران از عضلات عضلات چهار سر بیرونی ران پا ضعیف تر هستند. به منظور تقویت آنها و جلوگیری از درد زانو، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و انگشتان پا را در زوایه 45 درجه قرار داده و وزن خود را بر روی پاشنه پا بیاندازید.

همان طور که پاها را خم کرده و تنه را به زمین نزدیک می کنید، لگن و باسن را به سمت عقب بکشید گویی که قصد دارید بر روی صندلی بنشینید که از شما فاصله دارد.

در همین حال، زانوها را به سمت طرفین و پهلوها حرکت داده و تا می توانید بدن را خم کنید، البته زاویه بدن نباید کمتر از 90 درجه در این حالت باشد. سپس از طریق پاشنه های پا به سمت عقب فشار بیاورید. این حرکت را 15 مرتبه در سه ست و حداقل 3 بار در هفته انجام دهید.

فعال سازی و به حرکت در آوردن عضله وسیع میانی و مایل خارجی ران

عضلات چهار سر بیرونی ران پا که در امتداد و داخل کاسه کشکک زانو قرار دارند، از جمله عضله ضعیف ران پا ست و تنها راه حل آن، تقویت عضلات است. پاها را از همدیگر گسترده و تمام وزن خود را پای جلویی نگاه دارید.

به صورت مستقیم به سمت پایین خم شده و تنه را به زمین نزدیک کنید و در میان راه بایستید. زانوی جلویی باید مستقیما در بالای مچ پا قرار بگیرد. در همین حالت، قسمت جلوی زانو را به سمت راست چرخانده، به مدت دو تا سه ثانیه نگه دارید، به آرامی برخاسته و بفشار وزن را بر روی کف پا قرار دهید.

این حرکت را در سه ست و 15 مرتبه برای هر پا و حداقل 3 بار در هفته تکرار کنید.

منبع سایت:

prevention.com