Deprecated: تابع Elementor\DB::is_built_with_elementor از نگارش 3.2.0 منسوخ شده است! به جای آن از Plugin::$instance->documents->get( $post_id )->is_built_with_elementor() استفاده نمایید. in /home/gyrusclinic/public_html/wp-includes/functions.php on line 5379
شش حرکت ورزشی برای کمک به جلوگیری از ترک خوردگی و شکستگی زانو - صفحه 2 از 2 - جایروس | بهترین متخصص مغز و اعصاب | متخصص روانپزشکی | تست خواب

شش حرکت ورزشی برای کمک به جلوگیری از ترک خوردگی و شکستگی زانو

 

 

رها سازی ایلیوتیبیال ( IT Band ) یا زانوی دوندگان یا تاندونیست کشکک زانو

نوار ایلیوتیبیال، رباطی ست که که در پایین لبه بیرونی ران از قسمت مفصل میان ران و تهیگاه تا قلم پا کشیده شده است. این رباط به زانو متصل شده و به ثبات و حرکت مفصل زانو کمک می کند، به همین خاطر است که وقتی منقبض یا ملتهب شده، می توانند سبب جا به جایی و خروج کاسه زانو از محور اصلی اش گردد. به منظور درمان آن، بر پهلو دراز بکشید و یک غلتانک ابری شکل را بین لگن و زانو قرار دهید.

 

پای خود را بر روی غلتک اسفنجی از بالای زانو تا بست لگن حرکت داده و بلغزانید. سعی کنید که بیشتر بر روی نقاط زود آسیب و کم مقاومت تمرکز کرده و این عمل را به مدت سی ثانیه با فواصل زمانی دو دقیقه تکرار کنید.

 

به منظور توجه بر روی برخی قسمت های خاص نوار ایلیوتیبیال، حساس ترین و زود آسیب ترین قسمت را بر روی غلتک اسفنجی قرار داده و باز بایستید، زانو را به اندازه 90 درجه خم کرده و سپس صاف کنید. این حرکت خم کردن و کشش زانو را به مدت 10 تا 15 ثانیه تکرار کنید.

 

 

گام به پهلو با نوار مقاومتی

عضلات چهار سر بیرونی ران پا آسیب پذیری بیشتری و در نتیجه مقاومت کمتری نسبت به عضلات در امتداد ران دارند که همین عامل موجب عدم توازن و تعادل، جابه جایی محور اصلی کاسه زانو می شود.

 

تنها راه حل درمان آن، تقویت عضلات ران و پاهاست. یک نوع بانداژ کشی دور تا دور زیر زانو بکشید و بهتر است که به حالت چمباتمه قرار بگیرید ( در صورت دشواری در انجام این حرکت، این عمل را به صورت ایستاده انجام دهید) و سپس دو قدم به سمت راست و دو قدم به سمت چپ بردارید.

توجه داشته باشید که به هنگام انجام این حرکات، ران ها از یکدیگر فاصله داشته و بانداژ کشیده شود. این تمرین را به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در سه ست و سه بار در هفته تکرار کنید.

 

 

چمباتمه زدن بر قسمت داخلی ران ها

مانند مثال پیشین، عضلات داخلی ران از عضلات عضلات چهار سر بیرونی ران پا ضعیف تر هستند. به منظور تقویت آنها و جلوگیری از درد زانو، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و انگشتان پا را در زوایه 45 درجه قرار داده و وزن خود را بر روی پاشنه پا بیاندازید.

همان طور که پاها را خم کرده و تنه را به زمین نزدیک می کنید، لگن و باسن را به سمت عقب بکشید گویی که قصد دارید بر روی صندلی بنشینید که از شما فاصله دارد.

در همین حال، زانوها را به سمت طرفین و پهلوها حرکت داده و تا می توانید بدن را خم کنید، البته زاویه بدن نباید کمتر از 90 درجه در این حالت باشد. سپس از طریق پاشنه های پا به سمت عقب فشار بیاورید. این حرکت را 15 مرتبه در سه ست و حداقل 3 بار در هفته انجام دهید.

 

فعال سازی و به حرکت در آوردن عضله وسیع میانی و مایل خارجی ران

عضلات چهار سر بیرونی ران پا که در امتداد و داخل کاسه کشکک زانو قرار دارند، از جمله عضله ضعیف ران پا ست و تنها راه حل آن، تقویت عضلات است. پاها را از همدیگر گسترده و تمام وزن خود را پای جلویی نگاه دارید.

به صورت مستقیم به سمت پایین خم شده و تنه را به زمین نزدیک کنید و در میان راه بایستید. زانوی جلویی باید مستقیما در بالای مچ پا قرار بگیرد. در همین حالت، قسمت جلوی زانو را به سمت راست چرخانده، به مدت دو تا سه ثانیه نگه دارید، به آرامی برخاسته و بفشار وزن را بر روی کف پا قرار دهید.

این حرکت را در سه ست و 15 مرتبه برای هر پا و حداقل 3 بار در هفته تکرار کنید.

 

 

منبع سایت:

prevention.com

0 0 votes
امتیاز دهی به این نوشته

بزرگترین گروه فوق تخصصی پزشکان مغز و اعصاب و متخصصین روانپزشکی در ایران

 

شاید دیگر کمتر کسی اطلاع نداشته باشد که در مجموعه بزرگ پزشکان جایروس بهترین فوق تخصص های مغز و اعصاب و اعصاب و روان و برترین فارغ التحصیلان آمریکا،اسپانیا و آلمان حضور دارند و خدمات مغزواعصاب و روان که در این مجموعه ارائه می شود با کیفیت ترین در تمام ایران است!

کادر درمانی جایروس از لحاظ تخصصی در حیطه های اعصاب، در تمام کشور بی نظیر است


شماره تماس های نوبت گیری سریع

مشاوره های تلفنی و ویزیت آنلاین ویدئویی نیز ارائه می شود.

واحد مغز و اعصاب و روان ☎ 22616377_021 ☎

واحد انجام تست خواب ☎ 02122639401 ☎

 واحد ویزیت متخصص اختلالات خواب ☎ 02122648627 ☎

واحد مشاوره و روانشناسی  ☎ 22636863_021 ☎

 واحد مغز و اعصاب و روان غرب تهران (آزادی) ☎ 02166158469 ☎


درمان بی خوابی بدون دارو

 

اگر بی خوابی دارید، علاوه بر خدمات حضوری در کلینیک، میتوانید با تهیه دوره جامع درمان بیخوابی که توسط دکتر مصطفی امیری فلوشیپ اختلالات خواب تهیه شده است، بی خوابی تان را بدون دارو و در منزل درمان کنید.

درمان بی خوابی بدون دارو با ۱۱۳ روش علمی و خانگی (برای شروع، اینجا کلیک کنید)


درمان افسردگی

اگر دچار افسردگی هستید یا میخواهید احساس شادی و لذت را در زندگی تان تقویت کنید، میتوانید بصورت حضوری توسط متخصصین روانپزشکی یا روانشناسان مجموعه جایروس ویزیت شوید و علاوه بر خدمات حضوری، میتوانید با تهیه دوره آنلاین درمان افسردگی در خانه که توسط مجموعه پزشکان جایروس تهیه شده است، افسردگی تان را در منزل و بدون دارو درمان کنید (برای دیدن ویدئو معرفی دوره، کلیک کنید)

درمان افسردگی در منزل بدون دارو (برای شروع، اینجا کلیک کنید)

عضویت
Notify of
guest

0 نظرات
Inline Feedbacks
View all comments
0
نظر دارید؟ سوالی دارید؟x