شش حرکت ورزشی برای کمک به جلوگیری از ترک خوردگی و شکستگی زانو

تمرینات تناسب اندام

شش حرکت ورزشی برای کمک به جلوگیری از ترک خوردگی و شکستگی زانو

مواقعی پیش می آید که وقتی می ایستید، زانو ترک بر می دارد یا به هنگام پایین آمدن از پله ها صدای شکستن و ترق و تروق از زانو شنیده می شود. دلیل این همه سروصدا چیست؟!

براساس توضیحات دکتر بنجامین بات، مدیر خدمات درمانی مرکز سلامت و درمان سینت جان، اغلب اوقات، این فقط مایع میان فصلی که در اثر انجام برخی از حرکات مشخص تحت فشار قرار گرفته و به بیرون خروج پیدا می کند که این مورد ضرری برای سلامت انسان ایجاد نمی کند.

اما دفعات دیگر که صدای ترک خوردگی و ترق زانو با درد مداوم همراه باشد، نشانه آن است که جایی از کار مشکل دارد. بنابراین علت چیست؟به طور کلی عضلات منقبض، ناراست و ناهمتراز سبب می شوند که کاسه زانو از خط محور و توازن خود خارج شود. به مروز زمان این عدم تعادل و توازن، زانو را به تلق تلق کردن می اندازد که می تواند مشکل احتمالی برای زانو به حساب بیاید، چون غضروف زانو بتدریج و به مرور زمان فرسوده شده و می تواند منجر به آرتروز زودرس و همچنین مواردی از جمله از بین رفتن مفاصل شود.

به منظور کاهش این صداها و تلق تلوق های ناخوشایند و جلوگیری از آسیب های احتمالی، حداقل 3 بار در هفته تمرینات ورزشی زیر را انجام دهید:

رها کردن و شل کردن ماهیچه ساق پا

شل کردن نوار پیوندی و عضلات تکنیکی ست که به کاهش فشار روی عضلات و کاهش انقباض آنها کمک می کند. در مقابل، انجام حرکات کششی سبب کشیدگی و دراز شدن عضلات می شود، در حالی که رها کردن و شل کردن عضلات این فرصت را در اختیار شما گذارده تا عضلات منقبض و سفتی را که توازن ساختار عضلانی را برهم می زنند، به فعالیت وادارید. از این تکنیک استفاده کرده تا عضلات منقبض و سفت ماهیچه ساق پا رها شده و کاسه زانو به محور اصلی خود بازگردد.

به منظور دست یابی به این مهم، به حالت نشسته بر روی زمین بنشینید و ماهیچه ساق پا را بر روی توپ تنیس قرار دهید. پای دیگر را به موازات آن قرار دهید و ماهیچه ساق پا را بر روی توپ به سمت بالا و پایین بغلتانید. به محض اینکه متوجه محلی زود آسیب شده و یا احساس خستگی در پا کردید، به مدت 30 ثانیه پا را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این عمل را در صورت نیاز تکرار کنید.

رها کردن و شل کردن خم کننده قسمت ميان ران و تهيگاه (ماهيچه اى كه كار آن خم كردن اندام هايي مثل دست و پا است)

درد زانو اغلب به علت عدم توازن مفصل ران بوجود می آید. به منظور درمان آن، دو توپ تنیس را با نوار چسب به هم بچسبانید ( چون عضله قسمت میان ران و تهیگاه پهن و درشت است، به جسمی بزرگتر نیاز داریم). بر روی شکم خود دراز بکشید و توبهای بهم چسبیده را در زیر استخوان لگن و باسن قرار دهید.

قسمتی از وزن خود را بر روی توپها بیاندازید. زانو را به اندازه نود درجه خم کرده و آن را به طور مورب از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید. این حرکت را در صورت نیاز به مدت سه ثانیه و به فواصل زمانی دو دقیقه ادامه دهید.

در ادامه :رها سازی ایلیوتیبیال ( IT Band ) یا زانوی دوندگان یا تاندونیست کشکک زانو