تکنیک هایی برای تقویت حافظه

یک حافظه قوی بستگی به سلامتی و نشاط مغز دارد. اینکه شما یک دانش آموز هستید که در حال مطالعه برای امتحانات نهایی می باشد و یا در حال انجام یک کار حرفه ای هستید که مستلزم داشتن ذهن خلاق است و یا یک فرد که در جستجوی حفظ ماده خاکستری ذهن خود می باشد و عوامل دیگری که می توانید برای تقویت حافظه و بهبود عملکرد خود انجام دهید.

شما می توانید قدرت مغز خود را در هر سنی افزایش دهید.

گفته می شود که نمی توان به یک سگ پیر حقه جدید آموزش داد، اما دانشمندان کشف کرده اند که در رابطه با مغز پیری مفمهومی ندارد. مغز انسان توانایی شگفت آوری برای انطباق و تغییر، حتی در سنین پیری، دارد. این توانایی در واقع نوعی تحریک عصبی است. با تحریک مناسب، مغز می تواند مسیرهای عصبی جدیدی تشکیل داده، اتصالات موجود را تغییر دهد و به مسیر تغییر وارد شود.

توانایی فوق العاده مغز برای تغییر دادن خود در یادگیری و حافظه درست می باشد. شما می توانید قدرت طبیعی این خاصیت عصبی را برای افزایش توانایی های شناختی، افزایش توانایی یادگیری اطلاعات جدید و بهبود حافظه در هر سنی، مهار کنید.

نکاتی در مورد تقویت حافظه:

1. به مغز خود تمرین بدهید: زمانی که به سنین بزرگسالی می رسید، مغز شما میلیون ها مسیر عصبی را گسترش می دهد که به شما کمک می کنند تا اطلاعات را به سرعت پردازش کرده و به خاطر آورید، مسائل آشنا را حل کنید و وظایف آسنا را نیز با کمترین تلاش ذهنی اجرا کنید. اما اگر همیشه از این مسیرهای همیشگی و فرسوده استفاده می کنید، به مغز خود محر کهای مورد نیاز لازم برای رشد و توسعه را نداده اید. شما باید به طور مداوم تغییری در روش های خود بدهید.

حافظه نیز مانند عضلات باید مورد استفاده قرار گیرد. هر چه بیشتر از مغز خود استفاده کنید، بهتر می توانید اطلاعات را پردازش کرده و به خاطر آورید. اما همه فعالیت ها برابر نیستند. بهترین تمرین ها برای مغز تمرین هایی هستند که روال همیشگی را شکسته و مغز را به چالش می کشانند تا مسیرهای جدیدی در مغز ایجاد شود.

2. ورزش و تمرینات جسمی را نادیده نگیرید. اهمیت تمرینات ذهنی برای مغز به معنای کنار گذاشتن تمرینات جسمی و ورزش نیست. ورزش به مغز کمک می کند تا هوشیار بماند. ورزش کردن اکسیژن رسانی به مغز را افزایش داده و خطر بروز اختلالاتی مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد – این بیماری ها منجر به کم شدن حافظه می شوند. به علاوه ورزش به تولید مواد شیمیایی موثر در مغز و کاهش هورمون های اضطراب کمک می کند. شاید مهم ترین نقش ورزش افزایش عوامل رشد و تحریک کننده اتصالات نورونی باشد.
3. خواب کافی داشته باشید. تفاوت بزرگی بین میزان خوابی که می توانید دریافت کنید با میزان خوابی که برای عملکرد درست نیاز دارید، وجود دارد. واقعیت این است که حدود 95 درصد بزرگسالان در شبانه روز بین 7.5 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند تا از کمبود خواب جلوگیری کنند. حتی چرت چند ساعته می تواند باعث تغییر شود؛ حافظه، خلاقیت، توانایی های حل مسئله و مهارت های تفکر انتقادی با کمبود خواب به خطر می افتند.

خواب در یادگیری و حافظه نقش اساسی دارد. تحقیقات نشان می دهند که خواب برای تثبیت حافظه لازم است زیرا فعالیت های مهم افزایش دهنده حافظه در طول عمیق ترین مرحله از خواب اتفاق می افتند.

برای داشتن خواب کافی این نکات را رعایت کنید:

• یک برنامه منظم برای خواب خود تعیین کنید. همیشه راس یک زمان خواب به تخت خواب بروید (حتی روزهای آخر هفته) و در یک زمان خاص از خواب بیدار شوید.
• حداقل یک ساعت قبل از خواب از نگاه کردن به صفحه نمایش وسایل الکترونیکی، مانند موبایل، تبلت و کامپیوتر، اجتناب کنید.
• میزان مصرف کافئین را کاهش دهید.

4. زمانی را به دوستان خود اختصاص دهید. زمانی که به تقویت حافظه فکر می کنید، لازم نیست به حل مسائل سخت و جدی، مانند حل جدول، بازی شطرنج و یا خواندن مقالات پیچیده، بپردازید. بلکه زمانی را به تفریحات و گذراندن با دوستان خود اختصاص دهید. اما تحقیقات نشان داده اند که وجود وجود دوستان زیاد و تفریح بیش از حد در زندگی باعث بروز مشکلات شناختی می شوند. داشتن روابط سالم بهترین راه برای بهبود حافظه می باشد.
5. اضطراب خود را تحت کنترل درآورید. اضطراب یکی از بزرگترین دشمنان مغز است. به مرور زمان اضطراب مزمن سلول های مغز را از بین برده و به هیپوکامپ آسیب می رساند – هیپوکامپ بخشی از مغز است که در شکل گیری خاطرات جدید و کنار گذاشتن قدیمی ترها نقش مهمی دارد. همچنین این بررسی ها اضطراب را عامل از دست دادن حافظه می دانند.
6. بخندید. حتما شنیده اید که خنده بر هر درد بی درمان دواست. این مسئله در مورد مغز و حافظه نیز صدق می کند. برخلاف پاسخ های عاطفی که به بخش خاصی از مغز محدود می شوند، خندیدن بخش های مختلفی از تمام مغز را درگیر می کند .

به علاوه گوش دادن به لطیفه ها و خندیدن بخش هایی از مغز را که نقش حیاتی در یادگیری دارند، فعال می کند. روانشناس معروف دنیل گلدمن می گوید: ” خنده به افراد کمک می کند تا راحت تر فکر کرده و آزادانه با آن ارتباط برقرار کنند.”

7. یک رژیم غذایی تقویت کننده ذهن انتخاب کنید. همانطور که بدن و جسم به سوخت نیاز دارد، مغز نیز به آن نیاز خواهد داشت. احتمالا می دانید که رژیم غذایی حاوی میوه ها، سبزیجات، غلات و چربی های مفید (مانند روغن زیتون، مغزی جات و ماهی) و پروتئین خالص دارای مزیت های جسمی زیادی است، اما چنین رژیمی باعث بهبود عملکرد مغز نیز می شود. برای سلامت مغز علاوه بر اهمیت آنچه می خورید، آنچه نمی خورید نیز مهم است. مصرف مواد غذایی زیر برای تقویت حافظه از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است:

امگا3، غذاهای دریایی، خوردن مغزی جات و آجیل مانند گردو،روغن بذر کتان، کدو تنبل، لوبیا و لوبیا چیتی، اسفناج، کلم بروکلی، سویا، محدود کردن میزان کالری و چربی، خوردن فراوان میوه و سبزیجات و نوشیدن چای سبز.

8. تشخیص مشکلات جسمی و درمان آنها. آیا احساس می کنید حافظه شما دچار نوعی شیب غیرقابل توضیح شده است؟ اگر چنین است، ممکن است دچار نوعی مشکل سلامتی هستید یا یک شیوه نادرست در زندگی خود دارید. تنها آلزایمر و بیماری زوال عقل نیست که باعث کم شدن حافظه می شود. بیماری ها و مشکلات جسمی دیگری و به علاوه برخی داروها بر روی حافظه تاثیر دارند، از جمله: بیماری های قلبی و عوامل خطر ساز آن، دیابت، عدم تعادل هورمونی، زنان در زمان یائسگی و مردان با کاهش هورمون تستوسترون دچار کم شدن حافظه می شوند، به علاوه عدم تعادل تیروئید نیز باعث کم شدن حافظه و فراموشی می شوند. بسیاری از داروها نیز بر روی حافظه تاثیر می گذارند به ویژه داروهای سرماخوردگی و حساسیت، خواب آورها و ضدافسردگی ها.

در کلینیک فوق تخصصی آلومینا از روش غیرتهاجمی TDCS برای درمان افسردگی و دیگر مشکلات روحی استفاده می شود. در این روش یک تحریک مستقیم فراجمجمه ای مغز با دستگاه TDCS انجام می شود.

نگارنده سمیه محمدی

تیم فوق تخصصی مغز و اعصاب و روان آلومینا

برای کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با روش درمانی TDCS اینجا کلیک کنید.

لیلا نوروز جم

کارشناس ارشد روانشناسی