روش تنفسی ای که باعث میشه بهتر بخوابید 

7 تمرین تنفس برای خواب بهتر

بیاید آرام کردن مان را یاد بگیریم:

تمرینات تنفسی می تواند برای کاهش استرس و اضطراب مفید باشد و به شما در آرامش هنگام خواب کمک کند.

هفت تمرین تنفسی زیر می تواند به راحتی و به تنهایی انجام شوند تا بدن و ذهن شما را برای آرامش و خوابی راحت ترغیب کنند.

تنفس شکمی

تنفس شکمی به معنای تنفس عمیق شکم است تا تنفس کم عمق در

قفسه سینه.

با مراحل زیر اطمینان حاصل می کنید که از دیافراگم نفس می کشید:

1. دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کمی از هم دور کنید.

انگشتان پا را به سمت بیرون قرار دهید ، دستان خود را به آرامی در کنار پهلو

قرار دهید ، مطمئن شوید که کف دستانتان رو به بالا هستند و چشمان خود را ببندید.

2. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.

3. توجه داشته باشید که هنگام استنشاق کدام دست بیشتر از همه بالا می رود.

4. اگر هنگام استنشاق بیشترین دست روی سینه شما بالا می رود ،

تمرکز خود را بر پر کردن معده (پایین ریه ها) قبل از رسیدن به قسمت بالای آن

بگذارید .

راه آسان برای این کار این است که سعی کنید هنگام تنفس شکم خود را

حرکت دهید با گذشت زمان ، این کار آسان تر می شود.

هنگامی که نفس می کشید ، حتما از طریق بینی نفس بکشید و سپس از طریق دهان بازدم کنید.

هنگام انجام این کار صورت خود را آرام نگه دارید. مطمئن شوید که آهسته نفس می کشید.

آرام باشید و روی صدای نفس خود تمرکز کنید.

نفس کشیدن را برای مدت زمانی مانند 5 یا 10 دقیقه ادامه دهید.

این نوع تنفس را به طور منظم مانند یک بار در روز تمرین کنید.

هنگامی که در انجام تنفس عمیق شکمی تبحر پیدا کردید ، وقتی احساس اضطراب یا تنش می کنید ، آن را تمرین کنید.

این نوع تنفس از آن جهت مفید است که به شما کمک می کند عملکردهای

مختلف بدن را که می تواند شما را از تنش و اضطراب دور نگه دارد ، کاهش دهد.

اگر به خود اجازه نفس عمیق را بدهید ، ضربان قلب شما را کند و راحت تر

می توانید به خواب بروید.

تکرار یک مانترا

پس از تسلط بر مهارت تنفس شکمی ، می توانید مانترا اضافه کنید که

به شما کمک می کند تا روی بخش آرامش نفس تمرکز کنید.

مراحل زیر را دنبال کنید تا وقتی نفس می کشید مانترا را اضافه کنید:

1. دراز بکشید و راحت باشید یا در حالت آرامش قرار بگیرید.

2. همانطور که از شکم خود نفس عمیق می کشید ، در سر خود عبارتی مانند:

“آرام” را برای خود بگویید.

3. سپس ، هنگامی که نفس می کشید و هوای شکم خود را آزاد می کنید ، بگویید “تنفس را بیرون بده”.

قبل از بازدم و قبل از دم ، حتما مکث کنید.

هنگام بازدم ، از هر گونه تنش در بدن خود آگاه شوید و آن را رها کنید.

شما حتی می توانید با استفاده از تخیل بدن خود را که آرامش را می پذیرد و

تنش را رها می کند به تصویر بکشید.

این تجربیات را به عنوان وقایع بصری مانند : حرکت هوا به داخل و خارج از بدن

خود تصور کنید.

این کار را به مدت 5 تا 10 دقیقه ادامه دهید تا زمانی که احساس خواب

داشته باشید .

4-7-8 تنفس معمولی

ورزش تنفسی 4-7-8 یکی دیگر از راه های آرام سازی است تا بتوانید به خواب بروید.

برای تمرین این نوع تنفس مراحل زیر را دنبال کنید:

1. با پشت صاف بنشینید.

2. نوک زبان خود را پشت دندانهای جلویی بالا قرار دهید و آن را در آنجا نگه دارید.

3. از طریق دهان صدای “گرسنگی” ایجاد کنید.

4. دهان خود را ببندید و از طریق بینی خود را به تعداد شمارش چهار استنشاق کنید.

5. این نفس را نگه دارید و تا هفت بشمارید.

6. سپس ، از طریق دهان هوا را بیرون دهید و تا هشت بشمارید.

7. اگر این چرخه را کامل کنید ، یک نفس کشیده اید.

حالا برگردید و این کار را سه بار دیگر انجام دهید تا در مجموع چهار بار تنفس

را طی کنید.

توجه به این نکته مهم است که وقتی این گونه نفس می کشید ، آرام استنشاق

کنید اما نفس خود را بیرون دهید.

در تمام طول تمرین زبان خود را در همان نقطه نگه دارید.

اطمینان حاصل کنید که نسبت زمان استنشاق / نگه داشتن / بازدم را حفظ کنید

زیرا این مهمترین نکته است.

اگر می خواهید در چند بار اول این کار را سریعتر انجام دهید (اگر فکر می کنید

نفس کشیدن برای این مدت دشوار است) ، در صورت عادت به این تمرین ،

زمان را تغییر دهید و سرعت خود را بالا ببرید.

اینگونه تنفس را روزی دو بار تمرین کنید (باز هم ، هر بار فقط چهار بار تنفس کنید).

این کار را به مدت یک ماه به طور مداوم انجام دهید. با اعتماد به نفس بیشتر

می توانید تا هشت تنفس ادامه دهید.

اکنون ، وقتی متوجه شدید که نمی توانید بخوابید ، 4-7-8 نفس خود را تمرین کنید.

اسکن بدن

آیا از روش اسکن بدن برای کمک به شما در آرامش و خواب رفتن شنیده اید؟

این روش شامل اسکن بدن شما برای مشاهده علائم تنش است تا بتوانید

بر این مشکلات غلبه کنید و به خواب بروید.

برای تمرین این روش مراحل زیر را دنبال کنید:

1. در رختخواب دراز بکشید و هنگام بازدم آرامش را تمرکز کنید.

2. در ادامه بازدم و آرامش ، تختخواب را در زیر خود احساس کنید و اینکه

چگونه از شما حمایت می کند تمرکز کنید.

3. هر قسمت از بدن خود را تجسم کنید ، از سر خود شروع کنید و از کل بدن

خود عبور کنید و به دنبال لکه هایی باشید که احساس تنش می کنند.

همانطور که از طریق بدن حرکت می کنید ، بازدم را انجام دهید و بر روی عضلات

آرامش بخش تمرکز کنید.

4- بعد از اینکه دنبال گشتن تنش در بدنتان تمام شد ، روی بازدم ها تمرکز کنید.

هنگام بازدم ، یک مانترا برای خود تکرار کنید که به ایجاد خواب کمک می کند مانند:

کلمه “خواب” یا نشانه دیگری که به شما کمک می کند .

این تکنیک را دنبال کنید و باید ببینید که ذهن و بدن شما شروع به آرامش

می کنند. قبل از اینکه آن را بشناسید ، به خواب می روید!

 در حالی که نفس می کشید بشمارید

آیا می دانید شمارش می تواند در به خواب رفتن شما کمک کند؟

توصیه های زیر را دنبال کنید تا به شما در داشتن خواب خوب کمک کند :

1. در رختخواب دراز بکشید ، بر بازدم نفس خود تمرکز کنید و تمام تلاش خود

را برای آرامش بخرید.

2. هنگام بازدم و آرامش ، تخت را در زیر خود احساس کنید که از شما

پشتیبانی می کند.

3. از یک تا 10 بشمارید و سپس از 10 به یک عقب بروید ، اما تعداد را با بازدم های خود جفت کنید.

4. تکرار این توالی را تا زمانی که به خواب بروید ادامه دهید.

تنوع زیادی در این موضوع تنفس شمارش وجود دارد.

به عنوان مثال ، می توانید از 99 معکوس بشمارید و به خواب رفتن تان کمک کنید.

ببینید چه چیزی برای شما بهتر است و تا زمان خواب آلودگی آن را تمرین کنید.

تصویر سازی تنفسی

تمرکز بر ریتم تنفس روش دیگری برای کمک به خواب رفتن است.

 مراحل زیر به شما امکان می دهد از این روش برای آرامش هنگام خواب استفاده کنید:

1. در رختخواب دراز بکشید و تمرکز خود را بر روی آرامش شروع کنید.

2. هنگامی که نفس خود را بیرون می دهید ، در حالت آرام قرار می گیرید،  سنگینی شما روی رختخواب حس می شود.

3. با آرامش بیشتر ، بر روی بازدم ها متمرکز شوید و احساس خود را هنگام

انجام آنها متوجه شوید.

فرو رفتن در رختخواب ، احساس آرام شدن اوضاع ، احساس سنگینی یا

حتی گاهی احساس صبر بیشتر را میتوانید حس کنید.

4- با آرامش ، تصور کنید که نفس شما از رنگ ها تشکیل شده است.

نفس کشیدن و بیرون آمدن را تماشا کنید و آن رنگ ها را با نفس خود مطابقت دهید.

اجازه دهید تجربه کنید و ببینید چه چیزی در ذهن شما می آید.

5- تمرکز خود را فقط روی نفس خود قرار دهید تا به خواب بروید.

ممکن است ساده به نظر برسد ، اما تصویرسازی یک روش قدرتمند برای

آرامش است و  هنگام انجام تمرینات تنفسی برای کمک به خود در کاهش سرعت تنش  قبل از خواب ، مفید است.

تجسم برای آزاد کردن انرژی

هنگامی که می خواهید به خواب بروید ،اگر بتوانید تمریناتی را انجام دهید که

به آرامش ذهن و بدن کمک کند مفید است .

این راهی برای دفع انرژی و آمادگی برای خواب است.

با استفاده از تصاویر تنفسی که قبلاً در مورد آن بحث کردیم ، می توانید برای کمک به آرامش ، تجسم بیشتری ایجاد کنید .

 برای تمرین این روش ، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. تصور کنید که نگرانی ، استرس یا اضطراب درون شما یک گاز رنگی است

و هر گوشه از بدن شما را پر می کند.

2. تصور کنید که هنگام بازدم ، این گاز رنگی از هر قسمت از بدن شما خارج

می شود و با ترک آن ، شروع به آرام شدن می کنید.

تصور کنید که از پایین تنه به سمت بالا از طریق تنه حرکت می کند و در یک

توپ آماده برای دفع می شود.

3. اکنون تصور کنید که همان انرژی از سر شما به درون گوی انرژی کشیده

می شود. احساس کنید که آرامش به همه مناطقی که آن انرژی باقی مانده

وارد شده است.

4. حال ، تصور کنید که توپ انرژی شامل تمام انرژی منفی شما مانند

اضطراب و ترس شما باشد. تجسم کنید که از بالای سر خود به سمت بالا می رود

و مانند یک ستاره در حال تیراندازی به جو می رود.

5. اکنون ، به احساس آرامش و آماده بودن برای خواب توجه کنید.

دفعه بعدی که خوابیدن برایتان سخت شد ، سعی کنید یکی از هفت تمرین

تنفسی فوق را برای خواب بهتر تمرین کنید.

اگر هنوز هم دست و پنجه نرم می کنید ، می توانید با مراجعه به پزشک

متخصص اختلالات خواب مرکز جایروس دلیل اصلی بی خوابی یا کم خوابی تان

را بررسی کنید.