ارتباط بین استرس و بی خوابی – مرکز تخصصی درمان غیردارویی اختلالات خواب

دیروز در حین ملاقات یک مراجعه کننده 13 ساله که برای اختلال خواب تشریف آورده بودند و مصاحبه بالینی

سوالاتی را در مورد سطح استرس و اضطراب و البته در مورد خلقیاتشون پرسیدم .

جالب اینجا بود که ایشون از من پرسیدند بی خوابی من چه ربطی به استرس و اضطراب من داره ؟

برای پاسخ به این سوال نوشته زیر را آماده کرده تا برخی ابهامات در مورد کیفیت خواب شما عزیزان

برطرف شود:

در یک نظرسنجی ملی خواب  ، 40 درصد از پاسخ دهندگان گفتند که میزان توصیه شده برای استراحت

را ندارند.

بسیاری از عوامل استرس زا که در زندگی مدرن با آن روبرو هستیم ، مانند :

ترافیک ، مشکلات در محل کار یا درگیری در روابط  و قرار گرفتن طولانی مدت در معرض این استرس ها

بدون آرامش می تواند منجر به کم شدن زمان خواب و کیفیت پایین تر آن شود.

برای بهبود کیفیت خواب و کنار آمدن با استرس مزمن ، برخی از استراتژی ها از سایر راهکارها موثرتر هستند.

استرس مزمن چگونه بر خواب تأثیر می گذارد؟

هنگامی که شما یک تهدید قابل درک (جسمی یا روانی ، واقعی یا تصوری) را تجربه می کنید ، پاسخ

استرس هورمونی بدن شما تحریک شده و باعث ایجاد یک انبوه تغییرات فیزیکی که منجر به ترشح گلوکوکورتیکوئیدها مانند کورتیزول توسط سیستم غدد درون ریز می شود.

ترشح کورتیزول و سایر هورمون های استرس ، انبوهی از انرژی را ایجاد می کند که به شما امکان می دهد

با یک خطر واقعی مبارزه کنید یا از آن فرار کنید.

یک پاسخ استرس سالم شامل یک جهش سریع کورتیزول است که پس از گذشت یک رویداد استرس زا ، سریع کاهش می یابد.

این پاسخ سیستم غدد درون ریز توسط حلقه های بازخورد منفی با واسطه دسترسی هیپوتالاموس-هیپوفیز-

آدرنال (HPA) در سیستم عصبی مرکزی کنترل می شود.

دانستن آنچه که در این زمینه مهم است این است که دسترسی HPA نیز در تعدیل چرخه خواب-بیداری

24 ساعته نقش مهمی دارد.

سطح استرس طولانی مدت با بیش فعالی HPA ، کاهش مدت خواب و همچنین کاهش خواب REM و قدرت

موج دلتا در ارتباط است ، که منجر به خواب با کیفیت پایین تر ، حافظه ضعیف ، تنظیم روحیه ضعیف تر می شود

، که می تواند منجر به استرس بیشتر شود.

ارائه خدمان نوروفیدبک -بیوفیدبک جهت افزایش کیفیت خواب و تقویت حافظه 

استراتژی های مدیریت استرس در خواب  

اگر مشکلات خواب شما با استرس بیشتر می شود ، ممکن است با اجرای تکنیک های سالم مدیریت

استرس قبل از خواب ، خواب راحت تر شود.

کنار آمدن با استرس اشکال مختلفی دارد و می تواند شامل درگیری عاطفی یا از بین رفتن احساسات باشد.

به طور قابل توجهی ، یک مطالعه نشان داد که استراتژی هایی که اجتناب عاطفی

را کاهش می دهند و آگاهی عاطفی را افزایش می دهند برای کاهش تأثیر استرس

بر تأخیر شروع خواب مفید هستند .

در حالی که استراتژی هایی که باعث جلوگیری از اجتناب می شوند ، مانند مصرف

الکل ، می تواند منجر به تأخیر در خواب بیشتر شود.

استراتژی های مقابله سالم که اجتناب عاطفی را کاهش می دهد شامل مراقبه و تمرینات تنفسی ساده

است که می تواند استرس و تنش را در بدن کاهش دهد ، سطح هورمون استرس را کاهش دهد و

به خواب راحت تر کمک کند.

 روش غیردارویی بیوفیدبک برای کاهش استرس 

حل مشکلات همچنین می تواند راهی برای کاهش استرس باشد ، اما می تواند تحریک کننده باشد و باید زودتر از روز انجام شود نه قبل از خواب.

مهم است که زمان کافی برای مدیریت استرس و همچنین زمان کافی برای خواب اختصاص دهید.

در مورد استراتژی های دیگر مدیریت استرس خواب بیاموزید و درباره مزایای خواب خوب شب بیشتر بخوانید

تا به شما القا شود که می توانید طرحی را برای ایجاد فضا در زندگی پرمشغله خود برای کاهش استرس قبل از خواب تعیین کنید.

منبع 

مریم عبداللهی 

روانشناس و درمانگر تخصصی اختلالات خواب 

نوروتراپیست