تمرین تنفس با توجه آگاهی…

کاهش استرس، اضطراب، و هیجانات منفی، آرام ساختن خود در هنگام عصبانیت، و بالا بردن مهارت های تمرکز…

فایل صوتی این مقاله به همراه توضیحات تکمیلی:

چطور می توانید توجه آگاهی(ذهن آگاهی) را ایجاد کنید؟ یک روش اولیه این است که توجه خود را بر تنفستان متمرکز کنید_ یک تمرین ساده که ” تنفس توجه آگاهانه” نامیده می شود. بعد از اینکه زمان خاصی را به انجام تمرین تنفس توجه آگاهانه اختصاص دهید، متمرکز ساختن توجه بر تنفستان در زندگی روزانه ی شما آسان تر خواهد شد_ یک مهارت مهم برای کمک به شما در کنار آمدن با استرس، اضطراب، و هیجانات منفی، آرام ساختن خود وقتی خشمگین هستید، و بالا بردن مهارت های تمرکزتان این تمرین است.

زمان مورد نیاز

15 دقیقه در روز به مدت حداقل یک هفته ( هرچند شواهد حاکی از آن است که توجه آگاهی باعث می شود شما زمان تمرین را افزایش دهید.)

چگونگی انجام

ابتدایی ترین روش برای انجام تنفش توجه آگاهانه این است که به سادگی توجه خود را بر تنفستان متمرکز کنید، دم و بازدم. شما می توانید این کار را حتی زمانی که ایستاده هستید انجام دهید، اما در حالت ایده آل باید در یک وضعیت راحت بنشینید یا حتی دراز بکشید.  چشم هایتان می تواند باز یا بسته باشد اما زمانی که چشم هایتان را ببندید راحت تر می توانید تمرکز کنید. اینکه یک زمان خاص را برای انجام این تمرین مشخص کنید می تواند کمک کننده باشد، اما انجام این تمرین در هر زمانی که در حال احساس استرس یا اضطراب هستید نیز می تواند موثر باشد. کارشناسان معتقدند که تمرین تنفس توجه آگاهانه به طور منظم، می تواند انجام آن را در شرایط سخت آسان تر سازد.

گاهی اوقات، مخصوصا وقتی در حال تلاش برای آرام کردن خود در یک لحظه ی پر استرس هستید، یک نفس عمیق می تواند کمک کننده باشد: یک دم عمیق از داخل سواراخ های بینی تان(3 ثانیه)، نگه داشتن نفس خود(2 ثانیه)، و یک بازدم طولانی مدت از داخل دهانتان(4 ثانیه). در حالت دیگر، مشاهده ی ساده ی هر تنفس بدون تلاش برای تنظیم آن، می تواند به تمرکز بر بالا و پایین رفتن قفسه ی سینه تان یا حس تنفس از طریق بینی تان کمک کند. زمانی که در حال انجام این کار هستید، ممکن است متوجه شوید که ذهنتان منحرف و درگیر افکار و احساسات بدنی است. مشکلی نیست. فقط به این اتفاق توجه کنید و سپس به آرامی توجه خود را به سمت تنفستان برگردانید.

1. پیدا کردن یک موقعیت راحت و آرام. شما باید روی یک صندلی یا روی یک تشکچه روی زمین بنشینید. کمر خود را در حالت قائم نگه دارید، اما نه بیش از حد محکم. دست های خود را در حالتی که راحت هستند قرار دهید. زبانتان روی سقف دهانتان یا هر کجا که راحت است قرار دهید.                                                                                            
2. به بدن تان توجه و آن را آرام سازید. سعی کنید به شکل بدن خود و وزنتان توجه کنید. خودتان را آرام سازید و در مورد بدنتان که در اینجا نسشته کنجکاو شوید_ در مورد احساساتی که تجربه می کند، چیزهایی که لمس می کند، ارتباطی که با زمین یا صندلی دارد. هر ناحیه ای که احساس تنش یا فشار دارد را آرام سازید. فقط نفس بکشید.
3. تنفس خود را تنظیم کنید. جریان طبیعی تنفس خود را احساس کنید_ دم، بازدم. نیازی نیست کاری برای تنفستان انجام دهید. نه طولانی، نه کوتاه، فقط طبیعی. توجه کنید که نفستان را در کجای بدن خود احساس می کنید. ممکن است در شکمتان باشد. ممکن است در قفسه ی سینه، گلو یا بینی تان باشد. به نفس های خود توجه کنید.
4. با ذهن سرگردان خود مهربان باشید. زمانی که در حال انجام این کار هستید، ممکن است متوجه شوید که ذهنتان شروع به منحرف شدن می کند. و شما شروع به فکر کردن درباره ی چیزهای دیگر می کنید. اگر این اتفاق افتاد، مشکلی نیست. این اتفاق بسیار طبیعی است. فقط به اینکه ذهنتان منحرف شده توجه کنید. می توانید به آرامی به ذهن خود بگویید “فکر کن” . و سپس به آرامی توجه خود را به سمت تنفستان برگردانید.
5. برای 5 تا 7 دقیقه در این حالت بمانید. در سکوت، به تنفس خود توجه کنید. هر چند وقت یکبار، افکاری به سراغتان می آیند و توجه شما را خواهند دزدید، به آن ها توجه کنید و سپس دوباره توجه خود را به سمت تنفستان برگردانید.
6. قبل از اتمام تمرین بررسی کنید. بعد از چند دقیقه، یک بار دیگر به بدن خود توجه کنید، کل بدنتان، که اینجا نشسته. بدنتان را آرام سازید حتی عمیق تراز قبل و سپس بخاطر تمرینی که امروز انجام دادید از خودتان تشکر کنید.

سعی کنید این تمرین ساده ی تنفس توجه آگاهانه را انجام دهید.

محقق و مترجم: فاطمه(ندا) مهفر_ کارشناس ارشد روانشناسی بالینی

[button color=”purple ” size=”medium” link=”https://www.mindful.org/a-five-minute-breathing-meditation/” target=”blank” ]لینک منبع[/button]

[toggle title=”گروه پزشکان جایروس را به خاطر بسپارید!” state=”open” ]ما بهترین ها را در ایران به شما معرفی می کنیم. سایت جایروس اولین سایت و مرکز تخصصی اطلاع رسانی مغز و اعصاب و روان در کشور فعالیت علمی و تحقیقاتی می کند. گروه پزشکان جایروس با معرفی برترین کادر درمانی در مناطق مختلف تهران و شهرستان های مختلف کشور حضور دارند و در رفع مشکلات جسمی در حیطه های مغزو اعصاب و روان و ارتوپدی و توانبخشی و مشکلات روانپزشکی به شما کمک می کنند. همین حالا می توانید از طریق صفحه تماس با ما  از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید. اما چرا برای درمان گروه پزشکان جایروس را انتخاب می کنید؟ زیرا:

• پزشکان ما با شما صادق هستند و رویه کار در این مجموعه به این صورت است که اقدامات اضافی تشخیصی و درمانی انجام نمی شوند و در نتیجه هزینه های دریافتی در این مرکز از مراکز مشابه بسیار ارزان تر است.
• متخصصین ما دارای تسلط و تجربه کافی در امر طبابت می باشند و همگی دارای رزومه موفقی هستند. اغلب همکاران این مجموعه علاوه بر تحصیلات تخصصی در یک رشته خاص، در یک رشته فوق تخصصی نیز آموزش دیده و مهارت دارند.
• خدماتی که توسط گروه پزشکان جایروس به شما ارائه می شود جامع و کامل است و معمولا شمارا از نیاز به مراجعه به مراکز متعدد و متفرقه بی نیاز می کند.
• آخرین مرکزی که برای به دست آوردن سلامت مراجعه خواهید کرد، دپارتمان های گروه پزشکان جایروس خواهد بود؛ مطمئن باشید سلامت خود را به دست خواهید آورد.
• در امر اطلاع رسانی تمام تلاش خود را می کنیم تا اطلاعاتی کامل و دقیق به شما ارائه دهیم.

در ادامه بهتر است بدانید گروه پزشکان جایروس برای اطلاع رسانی تنها به این سایت بسنده نکرده است. مجموعه سایت های ما در تمام زمینه ها فعال هستند و به سوالات پزشکی شما پاسخ می دهند.

مجموعه سایت های ما (علاوه بر سایت جایروس) عبارتند از:

www.sabzosalem.com (مرجع بزرگ و رایگان اطلاعات پزشکی کشور مجهز به سیستم های ویزیت مجازی، تست های سلامت، داروشناسی، دانشنامه بیماری ها و هزاران صفحه اطلاعات پزشکی رایگان)

www.zibaan.ir (مرجع اطلاعات زیبایی و پوست کشور با معرفی برترین مراکز پوست و لیزر در کشور)

اجازه بدهید بهترین ها برایتان اتفاق بیفتد. تصمیم با خود شماست.[/toggle]