اگه بیش فعالی نداری و کنترل خشم داری این مطلب رو نخون

منبع 

March 9, 2023

مغزفرد با اختلال بیش فعالی – نقص توجه ( ADHD ) برای واکنش بیش از حد و احساس شدید طراحی شده است.

اما وقتی یک فردی با اختلال بیش فعالی دچار واکنش های عاطفی شدید می شوید و نمی توانید خشم

خود را کنترل کند در این مقاله ، یاد خواهید گرفت که چگونه پاسخ های خشم واکنشی و معمولی خود را با پاسخ های متفکرانه و آرام بخش تغییر دهید.

با یک چیز کوچک شروع می شود. در یک لحظه آتشفشانی از خشم و احساسات منفی فوران می کند.

قبل از اینکه بتوانید آنچه را که اتفاق می افتد پردازش کنید، کارهایی را می گویید یا انجام می دهید که مطمئناً بعداً از آنها پشیمان خواهید شد.

اما شما نمی توانید جلوی خود را بگیرید. اگر صادق باشیم، گاهی اوقات احساس خوبی است که همه چیز را کنار بگذاریم.

زندگی با اختلال کم توجهی بیش فعالی (ADHD) به معنای زندگی با شرایط استرس زا است که باعث واکنش عاطفی می شود. اگرچه مغز یک فرد بیش فعال (ADHD ) طوری طراحی شده است که احساساتی مانند : خشم، ناامیدی و صدمه را کاملاً شدید احساس کند، واکنش عاطفی در نهایت یک الگوی پاسخ است – الگویی که می توانید با ابزارها و چارچوب ذهنی مناسب آن را تغییر دهید.

چرا خشم و هیجانات شدید مغز افراد بیش فعال( ADHD )را تکان می دهد؟

بی نظمی عاطفی بخشی ازبیش فعالی( ADHD) است. در مجموع، ویژگی‌های زیر توضیح می‌دهند که چرا فوران‌های عاطفی شدید و اغلب در بیش فعالی (ADHD )رخ می‌دهند.

ربودن آمیگدال و سیل عاطفی
آمیگدال بخش عاطفی مغز است که واکنش جنگ-فرار-انجماد را هدایت می کند. آمیگدال ربایی، اصطلاحی که توسط دکتر دانیل گولمن ابداع شده است، زمانی اتفاق می‌افتد که مغز به یک تهدید، واقعی یا درک شده، بیش از حد واکنش نشان می‌دهد و به طور موثر قشر جلوی مغز – بخش متفکر مغز را در اختیار می‌گیرد.

ناهنجاری های آمیگدال معمولاً در مغز افراد بیش فعال( ADHD)  دیده می شود،  مغز این افراد همچنین برای خاموش کردن پردازش عاطفی تلاش می کند ،مشکلی زمانی است که استرس، چه توسط نیروهای سیستمی یا فردی، به طور مداوم وجود داشته باشد.

سیل مداوم استرس و عواطف اساساً باعث می شود افراد دسترسی به بخش منطقی خود را از دست بدهند.

حافظه کاری ضعیف
حافظه فعال قوی با تنظیم موثر هیجانی مرتبط است، در حالی که حافظه کاری ضعیف – که با اختلال بیش فعالی – نقص توجه (ADHD)  و اختلال عملکرد اجرایی مرتبط است اغلب توانایی فرد برای مدیریت و پاسخ مناسب به احساسات را به خطر می اندازد.

ضعف حافظه کاری می تواند توضیح دهد که چرا شما برای به یاد آوردن و تصمیم گیری در مورد استراتژی ها و ابزارهای مقابله ای که در صورت مواجهه با یک محرک در دسترس شماست مشکل دارید.

ناکارآمدی اجرایی همچنین کنترل محدود تکانه را توضیح می‌دهد یا اینکه چرا ممکن است در زمانی که تحت فشار هستید، چیزهایی را بگویید یا انجام دهید که پشیمان شوید.

حساسیت نسبت به طرد شدن
نارسایی حساس به طرد (RSD) باعث واکنش های هیجانی شدید به طرد و انتقاد، واقعی یا درک شده می شود. همچنین با احساسات شدید مرتبط با خجالت، شرم و شکست در ارتباط است .
ترس از اینکه دیگران عشق، حمایت یا دوستی خود را در نتیجه اشتباهات این افراد کنار بگذارند.
دشواری در رها کردن تجربیات دردناک طرد شدن و صدمه دیدن
ترس از طرد شدن افکار شما را شارژ می کند و شما را در معرض خطر قرار می دهد، که اغلب به فوران های عاطفی دامن میزند.

به عنوان مثال، همانطور که برای شنیدن یا تجربه بدترین ها آماده می شوید، ممکن است به عنوان یک مکانیسم دفاعی سرزنش کنید. به همین دلیل است که عصبانیت اغلب یک احساس ثانویه نامیده می شود – ترس و سایر احساسات اغلب در زیر سطح پنهان هستند. این احتمال که ممکن است نتیجه منفی که تصور کرده اید رخ ندهد حتی به چشم نمی آید.

حالا با اگاهی از تمام این مسائل چطور این خشم و عصبانیت را کنترل کنیم؟

1. عادات عصبانیت خود را درک کنید
عادات عمدتاً الگوهای رفتاری غیرارادی هستند که برای برآوردن نیاز عاطفی ایجاد می شوند.

عادت ها از محرک ها، رفتار معمول و نتیجه تقویت کننده تشکیل شده اند. تغییر عادت فقط مستلزم هدف

قرار دادن یکی از این مولفه هاست.

همه عادت ها برای ما خوب نیستند. خشم و طغیان های عاطفی پاسخ های عادی به احساسات ناراحت کننده هستند. آنها اغلب زمانی به وجود می آیند که ما توانایی خود را برای مقابله با عوامل استرس زا دست کم می گیریم.

واکنش پذیری خود را بررسی کنید
در مورد نحوه عملکرد خشم خود کنجکاو شوید (در مورد آن از نظر اجزای یک عادت فکر کنید)، الگوهای مرتبط

با احساسات زمانی که ظاهر می شود . تفکر فراشناختی یک ابزار قدرتمند (و یک مهارت عملکرد اجرایی)

است که می تواند به شما کمک کند در هنگام تجربه خشم، افکار و رفتارهای خود را نظارت و ارزیابی کنید.

سوالات فراشناختی زیر می توانند به شما در درک الگوهای واکنشی خود کمک کنند:

“چه اتفاقی در حال رخ دادن است که من را برافروخته می کند یا باعث می شود من احساس بدی کنم؟”

دریافت بازخورد منفی؟

سرزنش ناعادلانه؟

داشتن کسی که سر شما فریاد بزند ؟

یا احساس شرمندگی به خاطر چیزی همگی می توانند محدودیت های شما را محک بزنند؟ مانند سایر عوامل استرس زا.

“وقتی عصبانی یا ناراحت می شوم چه احساسی دارم؟ خشم به اشکال مختلف ظاهر می شود: سردرد. معده درد؛ تعریق؛ تنگی قفسه سینه.

“وقتی ناراحت یا عصبانی هستم به چه رفتارهایی متوسل می شوم؟” عادات واکنشی شامل کتک زدن، حمله، فاجعه سازی، سرزنش، انکار و…
«وقتی در موقعیت‌های مشابهی قرار گرفته‌ام، چه چیزی به من کمک کرد تا آرام شوم؟ آیا این پاسخ ها مفید هستند؟

فهرستی از گزینه‌ها ایجاد کنید تا کنترل آمیگدال را به طور مؤثرتری مدیریت کنید.
واکنش دیگران به گفتار و اعمال من چگونه است؟ چهره یا بدن آنها چه چیزی را نشان می دهد؟ توجه به

حالات چهره یا بدن افراد دیگر شما را از یک واکنش زانو زده به چیزی که متفکرانه تر و سنجیده تر است منتقل می کند.
تقویت مهارت های فراشناختی نیازمند زمان و تلاش است. هنگام مشاهده افکار، احساسات و رفتارهای خود

از قضاوت خودداری کنید. به سادگی خود را برای توجه و تغییر یک چیز اعمال کنید. به یاد داشته باشید که در هنگام بررسی واکنش خود و استفاده از ابزارهای مختلف برای کنترل خشم خود، بهترین کار را انجام می دهید.

2. عادات قدیمی خشم را با پاسخ های مؤثر تغییر دهید
ابزارهایی را برای کاهش خشم در هر مرحله جمع آوری کنید. شما باید به بخش درونی شده خود

دسترسی داشته باشید که می خواهد آرام بماند. در اینجا ایده هایی برای پاسخ در هر مرحله از

شدت عاطفی وجود دارد.

به صدای منفی و انتقادی توجه کنید که افکار شما را شارژ می کند. باورهای محدود کننده خود را

در مورد موقعیت یا در مورد خود با حقایق واقعی در موقعیت مقایسه کنید.

احساسات خود را بپذیرید و تأیید کنید.

بگویید: «اشکال ندارد عصبانی باشید. اما چه کار کنم که آرام بگیرم؟»
جملات تاکیدی یا حمایتی را تکرار کنید. در اینجا یک مثال وجود دارد: “این سرگرم کننده ترین لحظه یا بهترین لحظه شما نیست، اما شما از آن عبور خواهید کرد.”
خود را در حال آرام شدن تجسم کنید. خودتان را در کنار یک دریاچه تصور کنید که در حال پرتاب کردن چند سنگریزه است. همانطور که هر کدام به سمت پایین شنی حرکت می کنند، احساس کنید که روی پاها یا صندلی خود نشسته اید.

وقتی در بالاترین سطح هوشیاری هستید
در این مرحله در بی نظمی ترین حالت خود هستید. بدن شما کاملاً درگیر مبارزه یا فرار است. نشانه‌های فیزیکی خشم در اینجا نمایان می‌شود  و واکنش‌های فیزیکی می‌تواند به بدن شما کمک کند در وسط موج جزر و مد احساسات، سرعت خود را کاهش دهد.

تکنیک‌های تنفس متمرکز را امتحان کنید – تنفس متناوب از  بینی، تنفس شکمی و غیره.

قبل از تکرار چرخه مکث کنید. بازدم طولانی‌تر پاسخ فیزیولوژیکی جنگ یا گریز را کاهش می‌دهد.
به طور فیزیکی خود را از استرس یا موقعیت دور کنید.
درگیر یک فعالیت بدنی مانند پیاده روی یا دویدن باشید.
به یک حواس پرتی زمان بندی شده روی آورید. با گوشی خود به موسیقی گوش دهید یا بازی کنید.
آرام کننده های مورد علاقه خود را شناسایی کنید اما بدانید که می توانید پاسخ ها را با هم ترکیب کنید.

برای مثال تنفس در هر مرحله مفید است.

تمرین، تمرین، تمرین
موقعیت های استرس زا بخشی از زندگی هستند که عمدتاً خارج از کنترل ما هستند. اما ما می‌توانیم پاسخ‌های خود را با استفاده از استراتژی‌های روشنگر مدیریت کنیم. هنگام دور شدن از عادت های

واکنش پذیری به عادات جدید پاسخگویی، نکات زیر را در نظر داشته باشید.

=> متعهد به تغییر باشید. ابزارهای مقابله‌ای خود را در مکان‌های مختلف فهرست کنید، در تلفنتان، روی یادداشت‌هایی روی دیوار اطراف منزل تان  قرا دهید تا به شما در بازیابی آسان آنها کمک کند.
روی یک چیز تمرکز کنید که می توانید در یک زمان آن را تغییر دهید. اهداف کوچکتر به معنای پیشرفت بیشتر است.
=> بر یک طرز فکر رشد تکیه کنید. با تعدیل پاسخ های احساسی خود انتظار داشته باشید که به چالش کشیده و ناامید شوید. اشتباهات خود را به عنوان فرصت های یادگیری و زمینه هایی برای بهبود ببینید، نه به عنوان نقص های شخصی.
به خاطر داشته باشید که چرا می خواهید عادت های خود را تغییر دهید و از خشم دور شوید.
اینقدر به خودت سخت نگیر شرم و پشیمانی از پاسخ های عاطفی تان فقط شما را عقب نگه می دارد.

اگر نتوانید از آن تجربیات درس های مفیدی بگیرید، سرزنش کردن خود برای کارهایی که انجام داده اید

بی فایده است.با احترام به این که بهترین کار را انجام می دهید، شفقت به خود را تمرین کنید.

بپذیرید که علیرغم تمام تلاشتان، گاهی آن را از دست خواهید داد. پیشرفت ممکن است مانند

دو گام به جلو و یک قدم به عقب به نظر برسد، اما این هنوز یک قدم به جلو است.

احساسات شدید ممکن است برای مدت طولانی بخشی از زندگی شما بوده باشند، اما شما را

تعریف نمی کنند. شما بیشتر از ناتوانی های خود هستید. تلو تلو خوردن به ما کمک می کند کاری

را که قرار است انجام دهیم انجام دهیم: یادگیری.

نقاط قوت خود را شناسایی کنید و به خوبی ها توجه کنید. هر روز، سه موردی را که به خوبی پیش رفته، هر چند کوچک، یادداشت کنید. مثال: «من یک فنجان قهوه عالی خوردم. امروز لبخند زدم من لباسی را که می پوشیدم دوست دارم.»
با خودت با مهربانی رفتار کن مجموعه ای از تاکیدات و کلمات شخصی تشویق کننده جمع آوری کنید.

آنها را روی تلفن خود قرار دهید یا در خانه یا محل کار خود پست کنید.
برای نحوه پاسخگویی به انتقاد، حتی از نوع سازنده، برنامه ریزی کنید. از روش STAR (توقف، فکر کردن، عمل، و بازیابی) استفاده کنید .

سعی کنید از روالی پیروی کنید که به شما امکان می دهد خواب کافی داشته باشید، وعده های غذایی مغذی بخورید، بدن خود را حرکت دهید و با دیگران ارتباط برقرار کنید. یک روتین می تواند شما را تحت تأثیر قرار دهد و به پایین نگه داشتن سطح استرس کمک کند.
در طول روز به توقف فکر کنید – آیا گرسنه هستید؟ خشمگینید؟ تنهایید ؟ خسته اید ؟ گزینه های شما برای رسیدگی به این موارد و تنظیم آن چیست؟
بر ایجاد روابط مثبت با دیگران تمرکز کنید. یاد بگیرید که چگونه تعارضات را با برنامه ریزی از قبل برای آنها حل کنید.