مبارزه علیه اضطراب با روش هایی کاربردی

اضطراب و استرس

اضطراب چیست ؟ بین کار، صورتحساب ها ، خانواده و تلاش برای حفظ سلامتی، فشارهای روزمره زندگی می تواند شما  را تبدیل به یک فرد مضطرب به تمام معنا کند . شاید شما یک کودک مضطرب بوده اید  که به یک بالغ مضطرب تبدیل  شده است یا شاید بعد از دوره کودکی ، فرد مضطربی شده اید . صرف نظر از این که چه موقع علائم آن شروع شد، ممکن است ذهن شما همچنان هم آماده باشد و مدام منتظر این باشد که چیزی یا شخصی قالی زیر پای شما را بکشد و شما در دریای سهمگین اضطراب و استرس غرق شوید.

خب شما تنها نیستید،بر طبق اعلام سازمان افسردگی و اضطراب آمریکا،اختلال اضطراب یکی از شایع ترین بیماری های ذهنی در آمریکا است و بیش از 40 میلیون بزرگسال را به خود دچار کرده است

مثل خیلی های دیگری که بهدنبال درمان این اختلال بوده اند شاید شما هم از دارو برای کمک به خود استفاده کرده اید .گرچه داروهای اضطراب می توانند اضطراب شما را کاهش دهند ،اما این تسکین و آرامش می تواند بهای ،عوارض جانبی این داروها باشد که بر سلامت شما تاثیر مخربی خواهند داشت.

شایع ترین عوارض جانبی درمان اضطراب با دارو شامل موارد زیر است :

• مشکلات خواب
• کاهش میل جنسی
• سرگیجه
• افزایش گرسنگی

خبر خوش این است که بالا انداختن  قرص تنها راه  کنترل ترس و اضطراب  نیستند. پنج راه ساده و موثر برای مبارزه با اضطراب بدون دارو وجود دارد که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم.با جایروس کلینیک همراه باشید .

درمان اضطراب شدید

فریاد بزنید

صحبت کردن با یک دوست قابل اعتماد راه بسیار خوبی برای مقابله با اضطراب است. اما چیزی حتی بهتر از صحبت کردن هم وجود دارد: با تمام وجود و از ته دل فریاد بزنید.  به عنوان یک بچه، احتمالا به شما آموزش داده اند  که فریاد نزنید و گفته اند که بهتر است در دل خود داد بزنید.. اما به عنوان یک بزرگسال، می توانید قوانین خودتان را داشته باشید. بنابراین اگر با ناراحتی های ناخواسته و اضطراب مواجه شدید،کافیست آن ها را با فریاد زدن بیرون بریزید

این به معنای این نیست که ترس خود را به دیگران منتقل کنید تا آن ها هم احساسی مانند شما داشته باشند. ما این جا داریم درباره یک روش سالم تخلیه احساسات در یک محیط کنترل شده صحبت می کنیم.

هرچه بیشتر با اضطراب مبارزه می کنید، بیشتر قریب می تواند غافل گیر کننده  شود. در عوض، اضطراب را به عنوان بخشی از زندگی خود بپذیرید  و سپس آن را رها کنید .

از ته دل فریاد بزنید ، یک بالش را مشت بزنید ، پای خود را بچرخانید یا این که به  سینه خود ضربه بزنید . هر کاری که کمک می کند اضطراب را رها کنید انجام بدهید ! یک معلم یوگا شاگردانش را تشویق می کند تا این روش های غیر متعارف را به عنوان روشی برای رها کردن  احساساتی “که در بدن ما گیر کرده است و به استرس، بیماری و … تبدیل می شود ” به کار گیرند

حرکت کنید

وقتی که ذهن شما مضطرب است احتمالا،ورزش آخرین چیزی است که شما می خواهید انجام دهید. شما ممکن است در مورد درد پس از ورزش  و این که نتوانید تا دو روز راه بروید یا بنشینید، نگران باشید یا این که ممکن است ذهن شما بدترین  سناریوی ممکن را بسازد و وحشت داشته باشد که با ورزش کردن بیش از حد دچار حمله قلبی شوید.. اما در واقع، ورزش یکی از بهترین راه حل های ضد اضطراب طبیعی است.

فعالیت بدنی، اندورفین ها و سطح سروتونین را افزایش می دهد تا به شما در داشتن  احساسی بهتر کمک کند. و هنگامی که از درون احساس بهتری دارید  ،چشم انداز شما از وضعیت تان بهبود می یابد.

و چون مغز شما هم نمی تواند در یک زمان  بر روی دو چیز تمرکز کند، ورزش می تواند ذهن شما را از فکر کردن به مشکلات پرت کند  . حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی را  3 الی  5 روز در هفته داشته باشید . فکر نکنید که تمرین های شما سنگین و طاقت فرسا خواهند بود . هر گونه حرکتی خوب است، بنابراین حرکت مورد علاقه خود را انتخاب کنید و دور خانه بچرخید یا این که یک تشک بیارید و پوزیشن  یوگای مورد علاقه خود را بگیرید

با کافئین قطع رابطه کنید.

یک فنجان قهوه،شکلات یا چای سرد می تواند احساس بهتری به شما بدهد اما چنان چه کافئین جایگزین دارویی شما است ممکن است اضطراب شما بدتر شود.

کافئین به سیستم عصبی کمک می کند که موجب افزایش سطح انرژی می شود. اما زمانی که تحت فشار قرار می گیرد، این انرژی عصبی می تواند یک حمله اضطرابی را  ایجاد کند.

در حال حاضر ایده عدم مصرف  کافئین مورد علاقه تان ممکن است باعث افزایش ضربان قلب شما و مضطرب شدن  به  هنگام خواندن این مطلب بشود، اما لازم نیست که این عادت خود  را متوقف کنید یا کافئین را کاملا ترک کنید . اعتدال در همه ی شرایط،بهترین انتخاب است

به جای مصرف روزانه  چهار فنجان قهوه ، به یک یا دو فنجان کوچک  در روز  برگردید. این کار را انجام دهید و ببینید که چه احساسی خواهید داشت . همانطور که خودتان را از مصرف کافئین ترک می دهید ، به آرامی نوشیدنی های دیگر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مانند چای گیاهی بدون کافئین، که می تواند ذهن و اعصاب شما را آرام کند.

یک زمان خواب به خود بدهید

با برنامه شلوغ کاری ، هیچ وقت زمانی  برای خواب وجود ندارد، درسته ؟ بعضی ها فقط به سه یا چهار ساعت خواب شبانه نیاز دارند، و مدام به خود می گویند  : “من از همه متعهدتر و با مسئولیت تر هستم و نیازی به خواب بیشتر ندارم ” .

اما مهم نیست كه چه چیزی به خودتان بگویید، شما که ربات نیستید. انسان به خواب نیاز دارد تا به درستی عمل کند، مگر این که شما از سیاره دیگری آمده اید و اصولا نیازی به خواب ندارید

اگر که  شما با بی خوابی مواجه هستید ، و به شکلی عمدی  میزان خواب خود را محدود می کند،چرا که یک جغد شباهنگام هستید ،بهتر است بدانید که کمبود خواب موجب اضطراب شدید می شود. به خود و اطرافیانتان محبت کرده و حداقل 8 الی 9 ساعت در هر شب بخوابید.. یک روتین مشخص شبانه مانند کتاب خواندن در تخت یا هرگونه فعالیت آرامش بخش پیش از خواب داشته  باشید.  . هر چه بهتر برای یک خواب شبانه آماده شوید، خواب با کیفیت تری خواهید داشت که در نتیجه موجب می شود صبح ها راحت تر بیدار شوید.

با “نه ” گفتن مشکلی نداشته باشید

اگر قلب خیلی بزرگی دارید و مدام خودتان را درگیر مشکلات دیگران می کنید این نوید را به شما می دهیم که اضطراب شما بدتر خواهد شد. همه ما این جمله را شنیده ایم که : “خوشبختی بیشتری در اهدا کردن وجود دارد تا دریافت کردن “. اما در این جمله هیچ اشاره ای به این نمی شود که شما بایستی خود را فراموش کرده  و اجازه دهید دیگران زمان شما را به خود اختصاص دهند

این که  شما دیگران را به محل کارشان می رسانید ،بچه هایشان رااز مدرسه بر میدارید و یا این که مداکم به شکایت دیگران از زندگی خود گوش میدهید احتمالا دیگر توان و نیرویی برای شما باقی نمی ماند که به مشکلات خودتان هم فکر کنید ،. این مسئله  به این معنا نیست که شما هرگز نباید به کسی کمک کنید، اما خط قرمز و محدودیت هایی برای خود مشخص کنید ، و هنگامی  که لازم است  از گفتن ” نه ” نترسید

روش هایی که بر شمردیم را با دقت امتحان کنید و سپس نتیجه را مشاهده کنید.اگر هم چنان هم دچار اضطراب و استرس بودید،شاید بهتر است که دیگر به فکر مراجعه به یک متخصص یا روانشناس باشید.برای تماس با مشاوران و روانشناسان مجموعه جایروس کلینیک اینجا را کلیک کنید

مترجم و محقق : ندا ناصری

بیشتر بدانید

مراکز درمانی