رژیم غذایی مدیترانه ای

افرادی که رژیم غذایی مدیترانه‎ای دارند، نسبت به دیگر افراد،  از طول عمر بیشتری برخوردارند و کمتر به بیماری‎های مزمن مبتلا می‎شوند. انجمن تغذیه آمریکا از رژیم غذایی مدیترانه‎ای به عنوان نمونه‎ای از رژیم غذایی سالم یاد می کند.

رژیم غذایی مدیترانه‎ای بر غذاهایی که پایه گیاهی دارند تأکید دارد، به عنوان مثال: میوه‎ها و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و مغزها.

در این رژیم غذایی چربی‎های سالم و گیاهی نظیر روغن زیتون و روغن کانولا جایگزین کره می‎شوند. ادویه‎ها و طعم دهنده‎های سالم گیاهی جایگزین نمک می‎شوند. گوشت قرمز بیش از چند بار در ماه استفاده نمی‎شود، در حالی‎که ماهی باید دو بار در هفته در منوی غذایی گنجانده شود. رژیم غذایی مدیترانه ای غذاهای خوشمزه ای را در بر می گیرد. راهنمای زیر را دنبال کنید.

[divider]

اگر قرار باشد رژیم غذایی مدیترانه‎ای را دنبال کنید، صبحانه چه چیزی خواهد بود؟ غذاهایی خوشایند و مملو از فیبر نظیر میوه‎ها و غلات سبوس دار که می‎تواند شما را ساعتها سیر نگه دارد. صبحانه ی این نوع رژیم متشکل است از ماست یونانی،بلوبری، تکه‎های سیب، نان تست سبوس دار و کره بادام زمینی .

[divider]

میوه‎های تازه و سبزیجات، قلب رژیم غذایی مدیترانه‎ای محسوب می شوند،هوموس، بابا گانوش، نان پیتا تکه‎هایی از سبزیجات  برای زدن در حُمص و خوردن آن نمونه‎ای از یک ناهار مفید و خوشمزه مدیترانه‎ای است. می‎توانید تعدادی زیتون نیز در اطراف بشقاب حُمُص قرار دهید.

[divider]

وقتی به مدیترانه‎ای فکر می‎کنید احتمالاً یاد پاستا می افتید. یک بشقاب پاستا پخته شده به همراه کدو سبز یک غذای بسیار مفید مدیترانه‎ای است.  یک سالاد همراه  با غلات نیز یک گزینه خوب برای استفاده در کنار این غذاست.

[divider]

ماهی‎هایی مانند ماهی تن، شاه ماهی، ماهی سالمون و ساردین، غنی از اسیدهای چرب امگا 3 میباشند اگر خیلی طرفدار ماهی نیستید، می‎توانید با تیلاپیا که طعم ملایمی ‎دارد شروع کنید. سالمون یک ماهی است که عموماً افراد طعمش را بیشتر می پسندند. می‎توانید از طعم دهنده‎های مدیترانه‎ای مانند آویشن، پونه کوهی، ریحان، سیر و آبلیمو برای عطر و بوی آن استفاده کنید.

[divider]

 در هفته، یک شب غذای گیاهی در برنامه داشته باشید. در کنار سبزیجات, غلات کامل و لوبیا نیز مصرف کنید و طعم وعده غذایی خود را با استفاده از طعم دهنده‎های سالم گیاهی بهبود ببخشید. زمانی که خوردن وعده سبزیجات برای یک شب در هفته برای‎تان عادت شد، آن را از یک شب به دو شب در هفته افزایش دهید. می‎توانید کارتان را با یک پیتزای سبزیجات نیز شروع کنید. نان پیتزای‎تان باید تهیه شده از غلات کامل و مواد روی آن شامل پستو،سیب، پیاز، پنیر فتا، دانه‎های کاج یا کمی مغز گردوی خردشده و آرگولاو طعم دهنده‎های گیاهی باشد.

[divider]

آیا دوست دارید غذایی شیرین بخورید؟ عیبی ندارد! می‎توانید میوه‎های شیرین را مصرف کنید. می‎توانید انواع متنوعی از میوه‎های شیرین مانند انجیر، پرتقال، انار، انگور، و سیب میل کنید.  سعی کنید سالاد میوه درست کنید و آن را با خامه ترش بدون چربی و گردو تزئین کنید.

[divider]

نکته ها:

هوموس چیست؟

هوموس یک غذای معروف لبنانی است که پایه اصلی آن از نخود می باشد.

مواد لازم:
روغن زیتون نیم پیمانه
اب لیموی تازه 2 قاشق غذا خوری
سیر ۱ حبه
ارده 2 قاشق غذا خوری
نمک و فلفل ۱ق چ

طرز تهیه:

برای تهیه آن در ابتدا نخودها را داخل مخلوط كن ريخته و مخلوط كنيد تا هنگامي كه نرم و غليظ شوند. سپس ارده، آب ليمو، سير و نمک را اضافه كرده و دوباره هم بزنيد تا مخلوط نرمي به دست آيدبعد روی آن روغن زیتون را بپاشید. هوموس شما آماده است ان را می توانید با چیپس و یا نان تست شده میل کنید.

[divider]

بابا گانوش چیست؟

یک غذا منطقه ی خاورمیانه است که پایه اصلی آن بادمجان کبابی می باشد.

مواد لازم:

3 عدد بادنجان متوسط
½1 قاشق غذاخوري ارده
1 تا 2 حبه سير
2 قاشق چايخوري نمك
يك قاشق غذاخوري روغن زيتون خالص
يك قاشق چايخوري پاپريكاي شيرين
مقداري برگ جعفري، كاملاً خرد شده
مقداري گوجه فرنگي، نگيني خرد شده
وسایل مورد نیاز:
انبر, مخلوط كن
چه چیزی بخرید:
بادنجان, ارده

طرز تهیه:
بادنجان ها را روي شعله‌ي گاز كباب كنيد، با انبر آنها را بچرخانيد تا پوست دورتادور آن يكنواخت بلند شده و گوشت آن نرم شود. به مدت 10 دقيقه آنها را در آب سرد بگذاريد تا خنك شوند.
بادنجان ها را پوست بكنيد و بگذاريد به مدت 15 تا 20 دقيقه آبشان برود.
بادنجان ها را به همراه ارده، آب ليمو، سير و نمك؛ درون مخلوط كن ريخته و تا هنگامي كه كاملاً با هم مخلوط شده و غلیظ شوند، هم بزنيد. ممكن است بخواهيد براي طعم بهتر، مقدار بيشتري ارده، آب ليمو يا نمك اضافه كنيد.
مواد را درون ظرف مخصوص پذیرایی ريخته و حفره‌اي وسط آن ايجاد كنيد. روغن زیتون را داخل حفره ریخته و فلفل پاپريكا، جعفري و گوجه را روي آن بريزيد و سرو نمایید.
خلاصه ای در باره این رسپی:
تقريباً دشوار است كه بادنجان را مستقيماً بر روي شعله‌ي اجاق گاز بپزيم. اما بدون بوي دودي كه هنگام كباب شدن بادنجان ايجاد مي‌شود، نمي‌توان يك بابا گانوش واقعي درست كرد. اين يك دستور تهيه‌ي غليظ کِرِمی براي اين دسر زيبا است.

[divider]

آرگولا چیست؟

نوعی برگ سبز که در سالاد و به صورت خام مصرف می شود. می توان آن را با حرارت ملایم پخت. معمولا” با سبزیجات دیگر مخلوط می شود.

♦ آرگولا کالری بسیار کمی دارد و برای حفظ وزن بدون اینکه عوارضی برای شما داشته باشد کمک می کند.

♦ منبع خوبی از اسید فولیک، ویتامین C,A و K می باشدکه به تقویت استخوانها و سلامت مغز کمک می کند.

♦ آرگولا سرشار از مواد معدنی و سطح بالایی از آهن  و روی می باشد، که جایگزین مناسبی برای اسفناج خواهد بود.

♦ عطر و طعم تند آن می تواند یک خنک کننده طبیعی برای بدن باشد، و یک غذای خوب برای آب و هوای گرم. همچنین به هیدارته ماندن پوست نیز کمک می کند.

[divider]

بلوبری چیست؟

بلوبری سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی است که بدن به طور روزانه به آن‌ها نیازمند است.

برخی از خواص بلوبری عبارتند از:

• تقویت بینایی

• تخریب رادیکال‌های آزاد

• تقویت عملکرد مغز

• کمک به هضم غذا

• کند کردن روند پیری

بلوبری دارای آنتی‌اکسیدان فیتونوترینت‌ها است که از آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها و بافت‌های بدن پیشگیری می‌کند.

مقدار آنتی‌اکسیدان‌های موجود در یک بلوبری سه برابر یک سیب است و دارای خواص بسیار زیادی می‌باشند که پیشگیری از عفونت‌های دستگاه ادراری و تقویت حافظه برخی از آن‌ها هستند.

بلوبری حاوی مقدار بسیار کمی کالری می‌باشد به صورتی که 140 گرم بلوبری تنها یک گرم چربی دارد و این چربی نیز جزو چربی‌های مفید است که بدن از آن برای حفظ بافت سالم استفاده می‌کند.

بلوبری ‌گزینه‌ خوبی برای تقویت عملکرد مغز از جمله حافظه است.

بلوبری‌ دارای موادی به نام تانیس است که به عنوان قابض در دستگاه گوارش برای کاهش التهاب عمل می‌کند.

مصرف بلوبری موجب سلامت و تقویت دستگاه ادراری می‌شود.

این میوه مثل کرانبری حاوی ترکیباتی است که مانع از چسبیدن باکتری‌ها به دیواره مثانه می‌شود بنابر این امکان عفونت مثانه کاهش می‌یابد.

بلوبری‌ به دلیل دارا بودن آنتوسیانین روند پیری را نیز به تاخیر می‌اندازد .

بلوبری سرشار از آنتوسیانین‌ها است و رنگ و قدرت آنتی‌اکسیدانی وخاصیت ضد التهابی دارد.

منابع:

mayoclinic

fullcircle