رفع سریع و درمان کیفیت ضعیف خواب – روانشناس اختلال خواب در تهران

یک  خواب خوب در شب باید باعث شود احساس آرامش کرده و فردای آن روز به راحتی بیدار شوید.

ممکن است به سختی از خواب بیدار شوید و یا در طول روز احساس خستگی و خواب الودگی کنید ،

همه این موارد میتواند ناشی از کیفیت پائین خواب شما باشد .

تفاوت خواب آلودگی در مقابل خستگی

احساس خستگی و خواب آلودگی عباراتی هستند که غالباً به صورت متقابل مورد استفاده قرار می گیرند.

در حالی که برخی از شباهت ها بین این دو وجود دارد ، این تجربیات از نظر ماهیت متفاوت هستند.

تفاوت هایی بین احساس خستگی و احساس خواب آلودگی وجود دارد؟

خواب آلودگی

خواب آلودگی با میل به خواب مشخص می شود.

تصور کنید که یک روز آفتابی و تعطیل بعد از یک ناهار دلپذیر ،روی یک صندلی راحت می نشینید .

و در حالی که تماشای تلویزیون هستید احساس گنگی می کنید.

این یک نمونه کامل از احساس خواب آلودگی است.

احساس خواب آلودگی از خستگی متمایز است.

خستگی به فرد احساس سنگینی می دهد که در اعماق استخوان ها و عضلات احساس می شود.

افراد مبتلا به خستگی غالباً استراحت را ضروری می دانند ، اما همیشه باعث نمی شود که فرد به خواب برود و ممکن است با خواب هم برطرف نشود.

برای افرادی که خواب آلودگی را تجربه می کنند ، بهترین راه برای کاهش احساس این است که به طور مداوم ساعت های کافی خواب در شب داشته باشند.

سیگنال هشدار دهنده شبانه روزی ، این واقعیت را نشان می دهد که هر چه فرد بیشتر بیدار باشد ، میل به خواب بیشتر می شود.

این افزایش خواب باعث ایجاد یک پیام رسان شیمیایی یا انتقال دهنده عصبی به نام آدنوزین می شود.

آدنوزین در بین سلولهای عصبی و در سیستم فعال کننده شبکیه ساقه مغز تجمع می یابد.

خواب ، بخشی از روند تسریع این انتقال دهنده عصبی (و سایر فرآورده های متابولیکی) از بافت های مغز است.

احساس خواب آلودگی طبیعی است ، اما اگر پایدار یا بیش از حد باشد ، می تواند یک مسئله جدی تر را در ارتباط با انواع اختلالات خواب و کمبود خواب نشان دهد.

خستگی

خستگی را می توان به عنوان یک علامت مشخص کرد.

مشابه توصیف خستگی ، احساس خستگی در اعماق استخوان ها و ماهیچه ها احساس می شود.

خستگی را می توان با برخی از خصوصیات زیر مشخص کرد:

سنگینی در سر
چشم درد
چشمهای اشک آلود
سنگینی پلک
سنگینی در پاها
ضعف عمومی
احساس سرما
حساسیت به سر و صدا
خمیازه
از دست دادن علاقه
تمرکز ضعیف
تحریک پذیری
تمایل کمی برای صحبت با دیگران
یس قراری

در حالی که احساس خستگی به خصوص بعد از یک روز طولانی  می تواند طبیعی باشد.

خستگی مداوم بعد از بیدار شدن ممکن است ناشی از مشکلات خواب باشد.

دلایل احساس خستگی هنگام بیدار شدن

مرتبط با بی تحرکی درخواب

بی تحرکی خواب، میل بازگشت به خواب تقریباً بلافاصله پس از بیدار شدن اشاره دارد.
این امر باعث احساس شرم و خستگی می شود و عملکرد را دشوار می کند.

بی تحرکی خواب نیز می تواند باعث اختلال در شناخت و روان شود و انجام فعالیت هایی مانند رانندگی پس از بیدار شدن بسیار خطرناک است

علت عدم تحرک خواب کاملاً درک نشده است.

یک فرضیه حاکی از آن است که آدنوزین در هنگام خوابNON REM در مغز ایجاد می شود و احساس بیداری کامل پس از بیدار شدن را دشوار می کند.

مرتبط با اختلالات خواب

انواع اختلالات خواب وجود دارد که باعث اختلال در خواب و افزایش احساس خستگی در طول روز و بعد از بیدار شدن از خواب می شود.

آپنه خواب ، اختلال حرکتی دوره ای اندام ، اختلالات شبانه روزی و نارسایی عصبی بطور خاص با بیدار شدن با علائم خستگی همراه است.

آپنه خواب 

آپنه خواب باعث مکث مزمن در تنفس در هنگام خواب می شود که منجر به بیداری مکرر و کیفیت پایین خواب می شود.

آپنه خواب به دو نوع اصلی تقسیم می شود: آپنه انسدادی خواب و آپنه خواب مرکزی.

یک علامت شایع آپنه خواب ، خواب آلودگی بیش از حد است.

هنگامی که بیمارانی که با آپنه خواب مواجه بودند علائم بارز خود را ارزیابی کردند ، 22 درصد خواب آلودگی را انتخاب کردند در حالی که 40 درصد کمبود انرژی را انتخاب می کردند.

خستگی و آپنه خواب به هم مرتبط  هستند و علائم مهمی است که در ارتباط با تشخیص در نظر گرفته می شود.

حرکات تناوبی اندام ها درخواب

اختلال حرکتی دوره ای اندام (PLMD) شرایطی است که بر روی سیستم عصبی تأثیر می گذارد

و باعث ایجاد لرزهای غیر ارادی اندام ها به خصوص پاها در هنگام خواب می شود.

شخصی که حرکات تناوبی اندام خواب را تجربه می کند (PLMS) حرکاتی را که هنگام خواب اتفاق می افتد به یاد نمی آورد.

خستگی پدیده PLMD محسوب می شود.

در بین افرادی که با PLMS سروکار دارند ، احساس خستگی یا خستگی بیشتر از احساس خواب آلودگی یا کیفیت پایین خواب اغلب با این اختلال همراه است .

PLMS باعث خستگی می شود و می تواند در هنگام بیدار بودن ، آمادگی جسمی و روحی را کاهش دهد.

افرادی که با PLMD سروکار دارند نیز ممکن است علائمی مانند افسردگی را تجربه کنند.

اختلالات ریتم شبانه روزی

شش دسته از اختلالات ریتم شبانه روزی وجود دارد:

سندرم تأخیر در فاز خواب
سندرم مرحله خواب پیشرفته
اختلال خواب ریتم شبانه روزی غیرتحصیلی (غیر 24)
ریتم خواب و بیداری نامنظم
جت لگ
اختلال خواب کار شیفتی

این اختلالات ممکن است باعث مشکل بیش از حد در خواب و بیدار شدن در مواقع مناسب شود.

این امر به دلیل سوء استفاده از ساعت بیولوژیکی داخلی است که چندین چرخه از جمله میل به خواب را با چرخه طبیعی نور-تاریک کنترل می کند.

این ممکن است عملکرد زندگی عادی را مختل کند.

در سندرم تأخیر در مرحله خواب ، مشکل در خواب و بیدار شدن از خواب ممکن است به خواب آلودگی شدید منجر شود

و باعث احساس خستگی هنگام بیدار شدن و و خستگیدر طول روز  شود.

ناركولپسی

ناركولپسی هنگامی رخ می دهد كه فرد نتواند حالت خواب و بیداری را تثبیت كند.

حتی بعد از آن که ممکن است به عنوان یک شب خواب طراوت به نظر برسد ، فردی که با مواد مخدر روبرو می شود ، ناگهانی آگاهی را تجربه می کند.

چهار ویژگی از narcolepsy وجود دارد:

خواب آلودگی ناگهانی روزانه
توهم های هیپناژیک (هنگام خوابیدن)
فلج خواب
منجنیق (ضعف ناگهانی در پاسخ به احساسات)
فراتر از این یافته ها ، خستگی ممکن است علامتی باشد که توسط کسانی که با مواد مخدر سروکار دارند تجربه می شود.

مرتبط با خواب ناکافی

به طور کلی ، عدم  داشتن  خواب  کافی برای رفع نیازهای خواب منجر به علائم خستگی می شود.

کمبود خواب باعث خواب آلودگی و سایر علائم مرتبط با خستگی مانند مشکلات حافظه و تفکر ، اختلال در عملکرد و حتی درد و ناراحتی بدن می شود.

چگونه احساس خستگی صبحگاهی را تسکین دهیم؟

درنهایت ، بهترین راه برای رفع خستگی ، به دست آوردن مقدار کافی خواب برای احساس عدم خستگی

و درمان هرگونه اختلال خواب زیربنایی است که ممکن است بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.( مرکز تخصصی درمان اختلالات خواب)

نیازهای خواب 

برای یک بزرگسال سالم هفت تا نه ساعت خواب (به طور متوسط هشت ساعت) در هر شب توصیه می شود.

برخی از افراد ممکن است با حداقل هفت ساعت خوب باشند

در حالی که برخی دیگر ممکن است بیش از هشت ساعت نیاز داشته باشند.

تا زمانی که نیازهای خواب برآورده شود ، احساس خستگی باید کاهش یابد.

علاوه بر این ، برای آسانتر بیدار شدن و خنثی کردن اثرات خستگی ، کافئین و نور خورشید می تواند یک ابزار مفید باشد.

کافئین

کافئین که هنگام صبح از خواب بیدار می شود ، یک روش عالی برای کمک به پاک کردن خواب آلودگی باقی مانده است.

کافئین هوشیاری را افزایش داده و پردازش ذهنی را بهبود می بخشد .

در حالی که کافئین یک ماده شیمیایی مفید است ، می تواند باعث اضطراب و کیفیت خواب شود ، که به نوبه خود در رفع خستگی کمکی نخواهد کرد.

بعد از ساعت 12 بعد از ظهر از کافئین برای خواب بهتر خودداری کنید .

نور آفتاب صبحگاهی

دریافت نور خورشید در صبح می تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی و الگوهای خواب کمک کند.

15 تا 30 دقیقه  بودن در نور مستقیم خورشید بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب ، بدون پوشیدن کلاه یا عینک آفتابی ، می تواند برای بیدار شدن کامل و رفع خستگی مفید باشد.

اگر تابش مستقیم نور خورشید به دلیل فصل یا موقعیت جغرافیایی در دسترس نباشد ، ساعتهای زنگ دار یا جعبه های چراغ دار  می توانند گزینه های مفید باشند.

این دستگاه ها منابع نوری مصنوعی هستند که گاه با ساعتهای زنگ دار یکپارچه می شوند

که به طور پیوسته شدت نور را در طی 30 تا 40 دقیقه افزایش می دهند.

نور در زمان مناسب می تواند به تنظیم الگوهای خواب و بیداری کمک کند.

اقدامات متقابل دیگری مانند جلوگیری از قرصهای خواب ، فعال شدن در صبح یا دوش گرفتن بلافاصله پس از بیدار شدن نیز برای شروع بیداری مفید هستند.

مریم عبداللهی 

روانشناس و درمانگر اختلالات خواب 

با بیش از 15 سال سابقه