درمان شانه یخ زده

درمان شانه یخ زده

شانه یخ زده عارضه ای است که در طول آن یکی از شانه ها گرفته و دردناک می شود و محدوده ی حرکتی آن در تمام جهات کوچک و تنگ می شود

تمرینات و ورزش های کششی معمولا بهترین روش درمان شانه یخ زده به حساب می آید

همیشه قبل از این که ورزش های این عارضه را شروع کنید؛بدن خود را گرم کنید.بهترین راه برای گرم کردن بدن دوش آب داغ به مدت 10 الی 15 دقیقه است.هم چنین می توانید از پدهای مرطوب گرم کننده یا حوله ی داغ استفاده کنید اما شاید به اندازه دوش آب داغ موثر و مفید نباشد.

برای انجام ورزش های زیر هدف این است که به عضلات خود فشار وارد کنید نه این که درد خود را افزایش دهید

ورزش مناسب شانه یخ زده

کشش پاندولی

در ابتدا این ورزش را انجام دهید.شانه های خود را ریلکس کنید.ایستاده و سپس اندکی خم شوید و اجازه دهید که بازوی آسیب دیده آویزان شود.بازویتان را در یک دایره کوچک و به اندازه قطر پاها بچرخانید. در تمام جهات 10 بار این حرکت دَوَرانی را انجام دهید (یک بار در روز).

همان گونه که علائمتان بهتر می شود، قطر دایره های خود را بیشتر کنید اما هرگز بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.وقتی که برای انجام حرکات سنگین تر آماده بودید، می توانید کشش این تمرین را با حمل یک وسیله ی سبک ( در حدود 1 الی 3 کیلو) در بازوی آویزان خود بیشتر کنید.

کشش حوله ای

یک طرف یک حوله نیم متری را از پشت کمر خود گرفته و طرف دیگر را با دست مخالف خود بکشید.حوله را در پوزیشن عمودی نگه دارید.از بازوی سالم خود برای کشیدن بازوی آسیب دیده استفاده کنید تا تمرین کششی به خوبی انجام شود.می توانید حرکت پیشرفته تر این تمرین را نیز انجام دهید که به این گونه است که حوله را از روی شانه ی سالم خود بکشید.پایین حوله را با بازوی آسیب دیده ی خود بگیرید و با بازوی سالم خود از پشت کمر به سمت پایین هل دهید.این حرکت را 10 الی 20 بار در روز انجام دهید

راه رفتن انگشتی

به اندازه سه چهارم طول بازوی خود از دیوار فاصله گرفته و رو به آن بیاستید و سپس با انگشت بازوی آسیب دیده ،به اندازه ارتفاع کمرتان دیوار را لمس کنید. آرنج خود را کمی خم کنید، به آرامی انگشتان دست خود را به دیوار زده و حرکت راه رفتن عنکبوت روی دیوار را تقلید کنید .تا جایی که بازویتان احساس درد نداشته باشد آن را بالا بیاورید . به خاطر داشته باشید که انگشتان شما باید این کار را انجام دهند، نه عضلات شانه. بازو را به آرامی پایین بیاورید (در صورت لزوم ،با کمک بازوی سالم خود)  و سپس این حرکت را تکرار کنید. این تمرین را 10 تا 20 بار در روز انجام دهید.

حرکت کشش بدن

ایستاده یا در صورت تمایل می توانید بنشینید.از بازوی سالم خود برای بالا بردن بازوی آسیب دیده خود از ناحیه آرنج استفاده کنید.سپس آن را به سمت دیگر بدن بکشانید و برای این که شانه را کشش دهید ،فشار ملایمی به آن وارد کنید.این پوزیشن کششی را به مدت 15 الی 20 ثانیه نگه دارید.این حرکت را 10 الی 20 بار در روز انجام دهید.

کشش زیربغل

با استفاده از بازوی سالم  خود، بازوی آسیب دیده را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید . زانوهای خود را به آرامی خم کرده و زیر بغل خود را باز کنید . کمی خمیدگی زانوی خود را بیشتر کرده و سپس آن را صاف کنید. با خم شدن هر زانو، کمی بیشتر آن را  بکشید، اما فشار زیادی به خود نیاورید . این حرکت را 10 الی  20 بار در روز انجام دهید.

تمرینات قدرتی را آغاز کنید

همان گونه که محدوده ی حرکتی شما بهبود پیدا می کند؛ تمرینات تقویت کننده ی روتایتور کاف را به حرکات خود اضافه کنید. اطمینان حاصل کنید که شانه خود را گرم کرده  و تمرینات کششی خود را قبل از تمرینات قدرتی انجام می دهید.

چرخش رو به بیرون

یک کش ورزشی را میان دست های خود نگه دارید در حالی که آرنج ها با بدن زاویه 90 درجه را شکل دهند و به پهلوهایتان چسبیده باشند.بخش پایینی بازوی آسیب دیده خود را به سمت بیرون (به اندازه 2 الی 3 اینچ) بچرخانید و این پوزیشن را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.یک بار در روز این حرکت را به اندازه 10 الی 15 بار بکشید.

چرخش رو به داخل

کنار یک درب بسته بیاستید و یک طرف کش لاستیکی را دور دستگیره در بیاندازید.طرف دیگر کش را با دست بازوی آسیب دیده نگه دارید و آرنج را در زاویه 90 درجه قرار دهید.کش را به اندازه 2 الی 3 اینچ به سمت بدن خود بکشید و 5 ثانیه نگه دارید. یک بار در روز این حرکت را به تعداد 10 الی 15 بار تکرار کنید

درمان شانه یخ زده با فیزیوتراپی

حرکاتی که در بالا ذکر کردیم بخش کوچکی از تمریناتی است که فیزیوتراپیست به شما آموزش خواهد داد. این حرکات با دیگر درمان های فیزیوتراپی ترکیب شده تا بهترین نتیجه ممکن حاصل شود.در نظر داشته باشید که انجام هر یک از این حرکات در بهبود عارضه ی شما بسیار موثر هستند و تا حد زیادی درد شانه شما را تسکین خواهند داد. امروزه مشخص شده است که در صورتی که این عارضه را در همان مراحل اولیه تشخیص دهید دیگر نیازی به جراحی نخواهد بود و می توان با تمرینات فیزیوتراپی به خوبی آن را کنترل و درمان کرد.

جراحی شانه یخ زده

جراحی شانه یخ زده نیز یکی دیگر از راه های درمانی است که می توانید در نظر داشته باشید. چنان چه درد شانه شما وخیم شده و روش های درمانی دیگر بی فایده بودند، می توانید به یک جراح ارتوپد مراجعه کرده و برای درمان این عارضه ، جراحی شانه داشته باشید.البته بهتر است بدانید که حتی در صورت جراحی نیز به جلسات فیزیوتراپی نیاز خواهید داشت چرا که فیزیوتراپی به شما کمک خواهد کرد که پیش از جراحی ،قدرت خود را بالا برده و با عوارض آن مقابله کنید. هم چنین جهت بهبود سریع تر بعد از جراحی نیز می توان از روش های توانبخشی و فیزیوتراپی استفاده کرد

بهترین مرکز فیزیوتراپی در تهران

مترجم و محقق : ندا ناصری

بیشتر بدانید