بی خوابی و علائم و دلایل آن | عوارض بی خوابی

تعریف بی خوابی

بی خوابی نوعی از اختلال خواب است. افرادی که مبتلا به بی خوابی هستند در به خواب رفتن یا در خواب ماندن و یا در هر دو دچار مشکل هستند.

همچنین، افرادی که از اختلال بی خوابی رنج می برند، هنگامی که از خواب بیدار می شوند احساس شادابی و سرحالی نمی کنند. این شرایط ممکن است منجر به خستگی شدید یا دیگر عوارض شود.

با استناد به «انجمن روانپزشکی آمریکا»(APA)، بی خوابی شایع ترین اختلال خواب در جهان است. در واقع، APA اعلام کرده است که حدود یک سوم بزرگسالان، نشانه های بی خوابی را در خود تجربه می کنند. اما این عوارض در بین 6 تا 10 درصد از بزرگسالان تا آن حد جدی است که مبتلا به اختلال بی خوابی تشخیص داده می شوند.

APA بی خوابی را اختلالی تعریف می کند که افراد در به خواب رفتن یا ادامه خواب دچار مشکل هستند. در صورتی که هر دو مورد زیر در فردی مشاهده شود، پزشکان فرد را مبتلا به بی خوابی می دانند:

• مشکلات خواب که حداقل سه شب در هفته رخ دهد و برای حداقل سه ماه ادامه یابد.
• مشکلات خواب که سبب پریشانی شدید یا مشکلات کارکردی در زندگی فرد می شود.

برای آگاهی از علائم، دلایل و انواع بی خوابی متن زیر را مطالعه کنید.

دلایل بی خوابی

دلیل اختلال بی خوابی بستگی به نوع بی خوابی دارد که تجربه می کنید.

بی خوابی کوتاه مدت ممکن است به دلیل استرس، یک اتفاق ناراحت کننده یا مخدوش کننده روان و یا تغییر در عادات خواب باشد.

بی خوابی مزمن حداقل سه ماه طول  می کشد و معمولا در اثر مشکلی دیگر و یا ترکیبی از مشکلات بروز می کند. این مشکلات شامل موارد زیر می شود:

• شرایط پزشکی که خواب را دشوار می سازد، مانند آرتروز و درد کمر
• مسائل روانی مانند اضطراب و افسردگی
• مصرف مواد

عوامل افزایش دهنده احتمال ابتلا به بی خوابی

بی خوابی ممکن است در هر سنی بروز کند و احتمال ابتلا به آن در زنان بیشتر از مردان است.

بنا به آمار «موسسه ملی قلب، ریه و خون»(NHLBI)، احتمال ابتلا به بی خوابی در افراد با برخی علائم خطرزا مشخص بیشتر است. این علائم خطرزا شامل موارد زیر می شود:

• درجات بالای استرس
• اختلالات احساسی مانند افسردگی و پریشانی مرتبط با اتفاقات تلخ زندگی
• درآمد پایین
• سفر به محدوده های زمانی متفاوت
• تغییر در ساعات کار، یا کار کردن در شیفت شب

وضعیت پزشکی خاص، مانند چاقی و بیماری های قلبی و عروقی نیز می تواند منجر به عارضه بی خوابی شود. همچنین، یائسگی نیز ممکن است بی خوابی را به همراه آورد.

علائم بی خوابی

افرادی که بی خوابی را تجربه می کنند معمولا یکی از علائم زیر در آنها مشاهده می شود:

• صبح هنگام خیلی زود از خواب بیدار می شوند
• خواب آنها خستگی شان را رفع نمی کند
• مشکل در به خواب رفتن یا ادامه خواب

این علائم بی خوابی ممکن است منجر به دیگر علائم شود،که عبارتند از:

• خستگی شدید
• تغییرات خلق و خو
• تحریک پذیری عصبی

همچنین ممکن است در تمرکز بر کارها در طول روز، دچار مشکل شوید.

درمان بی خوابی

دو دسته درمان دارویی و غیر دارویی برای بی خوابی وجود دارد.

پزشک شما می تواند درباره درمان مناسب شما با شما صحبت کند. ممکن است لازم باشد تعدادی از درمان های مختلف را امتحان کنید تا در نهایت درمانی که بیش از همه برای شما موثر است را انتخاب کنید. کالج آمریکایی پزشکان (ACP)، درمان رفتاری شناختی (CBT)، را به عنوان اولین درمان برای بی خوابی مزمن در بزرگسالان تجویز می کند.

آموزش بهداشت خواب نیز ممکن است تجویز شود. در مواردی، رفتارهایی که خواب را مختل می کنند باعث بی خوابی می شوند. آموزش بهداشت خواب ممکن است برای تغییر برخی از این رفتارهای مخرب کمک کننده باشد.

تغییرات پیشنهاد شده عبارتند از:

• خودداری از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار نزدیک زمان خواب
• خودداری از ورزش کردن نزدیک زمان خواب
• کاهش زمان دراز کشیدن در رخت خواب هنگامی که قصد خواب ندارید؛ این موارد می تواند شامل تماشای تلویزیون یا جستجو در اینترنت با گوشی باشد.

اگر اختلالات پایه ای روانی یا پزشکی وجود داشته باشد که به بی خوابی شما دامن می زند، دریافت درمان مناسب برای آن اختلال پایه ای می تواند مشکلات خواب را کمتر کند.

داروهای بی خوابی

در برخی موارد، داروها برای درمان بی خوابی مورد استفاده قرار می گیرند.

مثالی برای داروهای روی پیشخوان (OTC) که می تواند برای بی خوابی مورد استفاده قرار بگیرد آنتی هیستامین است که یک نمونه از آن دیفن هیدرامین (بنادریل) است.

داروهایی از این دست می تواند، به خصوص برای بلند مدت، اثرات جانی به همراه داشته باشد. بنابراین مهم است که پیش از آغاز مصرف داروهای روی پیشخوان برای بی خوابی، با یک پزشک صحبت کنید.

داروهای تجویزی که ممکن است برای درمان بی خوابی مورد استفاده قرار بگیرد عبارتند از:

• اسزوپیکلون ( لونستا)
• زولپیدم (امبین)

پیش از استفاده از هرگونه دارو یا مکمل برای درمان بی خوابی خود با پزشک خود صحبت کنید.

ممکن است اثرات جانبی یا تداخلات دارویی خطرناک به وجود بیاید. هر تسهیل کننده خواب برای هر کسی مناسب نیست.

درمان های خانگی برای بی خوابی

موارد زیادی از بی خوابی را می توان با تغییرات در سبک زندگی یا استفاده از درمان های خانگی به نحو مناسبی مدیریت کرد.

شیر گرم، چای گیاهی، و ولئرین تعدادی از تسهیل کننده های طبیعی خواب هستند که می توانید مورد استفاده قرار دهید.

مدیتیشن

مدیتیشن متدی طبیعی، آسان و بدون نیاز به دارو برای درمان بی خوابی است. بنا به گزارش بنیاد ملی خواب، مدیتیشن می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند و همچنین تسهیل کننده به خواب رفتن و ادامه دادن خواب است.

بنا به تحقیقات مایو کلینیک، مدیتیشن همچنین می تواند برای بهبود علائمی که ایجاد کننده بی خوابی هستند نیز موثر باشد. این علائم عبارتند از:

• استرس
• اضطراب
• افسردگی
• مشکلات گوارشی
• درد

بسیاری از اپلیکیشن ها و ویدئوها برای آموزش مدیتیشن در دسترس هستند.

ملاتونین

هورمون ملاتونین در طول چرخه خواب، به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. افراد معمولا از مکمل ملاتونین به امید بهبود خواب خود استفاده می کنند.

مطالعات در خصوص تاثیر ملاتونین بر درمان بی خوابی در بزرگسالان بی نتیجه مانده است. برخی شواهد حاکی از این است که مکمل ها ممکن است تا حدی زمانی را برای به خواب رفتن نیاز دارید افزایش دهند؛ اما تحقیقات بیشتری نیاز است.

مصرف ملاتونین برای کوتاه مدت معمولا بی خطر اعلام شده است، اما بی خطر بودن آن برای مصرف طولانی مدت هنوز تایید نشده است.

بهتر است همیشه هنگام تصمیم گیری برای استفاده از ملاتونین با پزشک خود مشورت کنید.

روغن های عصاره ای

روغن های عصاره ای مایعات معطر غلیظی هستند که از طیفی از گیاهان، گل ها و درختان به دست می آیند. افراد با استنشاق این روغن ها و یا ماساژ دادن آنها بر روی پوست، طیف وسیعی از مشکلات پزشکی را درمان می کنند. این کار آروماتراپی نام دارد.

روغن های عصاره ای که برای کمک به خواب رفتن مورد استفاده قرار می گیرند عبارتند از:

• بابونه رومی
• چوب سدر
• اسطوخدوس
• صندل چوب
• نارولی یا نارنج تلخ

طی بررسی 12 مطالعه در سال 2015، آروماتراپی برای بهبود خواب مفید تشخیص داده شد.

مطالعه دیگری دریافت که لاوندر، به طور خاص برای بهبود و حفظ خواب مفید است. بنا به گزارش این مطالعه، روغن های عصاره ای سبب کاهش اختلالات بی خوابی شده اند و تندرستی را در افراد مسن تر افزایش داده اند.

عموما، چنانچه از روغن های عصاره ای طبق دستورالعمل استفاده می شود، اثرات جانبی به همراه ندارد. بیشتر روغن های عصاره ای توسط “اداره کل غذا و دارو آمریکا” تحت عنوان GRAS (عموما ایمن)، دسته بندی شده است.

با اینحال، آروماتراپی در آمریکا به شکل قانونی در نیامده است و گواهی برای تجویز و درمان با استفاده از آن، نیاز نیست. بنابراین، مهم است که متخصصان و محصولات در این حوزه را با دقت انتخاب کرد.

بی خوابی و بارداری

بی خوابی در طول دوره بارداری، به خصوص در سه ماهه اول و سوم ، شایع است.

نوسانات هورمونی، حالت تهوع، و نیاز فزاینده به ادرار کردن، برخی از تغییرات بدنی هستند که ممکن است شما را در اوایل بارداری بیدار نگه دارد.

همچنین ممکن است در این دوره با عوامل استرس زای عاطفی مواجه شوید؛ مثلا ممکن است راجع به مسئولیت های فزاینده ای که به عنوان مادر برعهده خواهید داشت، مضطرب باشید. درد – مانند گرفتگی عضلات و ناراحتی در قسمت کمر – نیز ممکن است مانع خواب شما شود.

بدن شما در دوره بارداری تحت تغییرات شدید قرار می گیرد. مثلا در این دوره متابولیسم  فعال می شود و ترشح پروژسترون افزایش می یابد، تا شرایط لازم برای رشد یک حیات جدید در بدن شما فراهم شود. همچنین، تغییر در الگوهای خواب در این دوره امری عادی است.

تغییرات سبک زندگی که می توانند به شما کمک کنند عبارتند از:

• در طول دوره بارداری فعال باشید
• رژیم غذایی سالمی داشته باشید
• به اندازه کافی آب بنوشید
• برنامه خواب منظم و همیشگی داشته باشید
• در صورتی که دچار اضطراب هستید، در طول روز از تکنیک های آرامش بخش استفاده کنید و قبل از خواب نیز دوش آب گرم بگیرید.

در خصوص تمایل به هر گونه عادات تمرینی، دارو، یا مکمل دارویی با پزشک خود تماس بگیرید. بایستی مطمئن شوید که آنها برای فرد حامله بی خطر هستند.

خبر خوب در اینباره این است که بی خوابی مرتبط با حاملگی معمولا گذرا است و رشد کودک شما را تحت تاثیر قرار نمی دهد.

آزمایش بی خوابی

برای رسیدن به تشخیصی مطمئن، پزشک شما ممکن است سوالاتی را خصوص موارد زیر از شما بپرسد:

• وضعیت پزشکی شما
• محیط اجتماعی شما
• شرایط روانی و عاطفی شما
• سوابق خواب شما

دریافت این اطلاعات به او کمک می کند که عوامل اساسی مشکلات بی خوابی شما را تعیین کند. ممکن است از شما خواسته شود که:

• سوابق خواب خود را ثبت و ضبط کنید
• زمان به خواب رفتنتان را ضبط کنید
• مواردی را که مکررا از خواب بیدار می شوید را ثبت کنید
• گزارش دهید که هر روز چه زمانی از خواب بیدار می شوید

ارائه یک گزارش ضبط شده از خواب، تصویری از الگوی خواب شما را به پزشک ارائه می دهد. همچنین ممکن است پزشک شما دستور به آزمایش های پزشکی و تست خون بدهد تا از این طریق مشکلات پزشکی که سبب اختلال در خواب می شوند را از بین ببرد.

در مواردی مطالعه خواب توصیه می شود.

به این منظور، شبی را در یک مرکز خواب می مانید. الکترودها بر روی بدن شما قرار داده می شوند. از آنها برای ثبت امواج مغزی و چرخه های خواب استفاده می شود.

نتایج مطالعه خواب شما اطلاعات نوروالکتریک و روانشناسانه مهمی را در اختیار پزشک شما قرار خواهد داد.

انواع بی خوابی

راه های مختلفی برای مشخص کردن بی خوابی وجود دارد، و برخی از انواع بی خوابی در برخی ابعاد همانند یکدیگر هستند.

دلایل بروز بی خوابی

بی خوابی می تواند اولیه یا ثانویه باشد.

بی خوابی اولیه بی خوابی است که به واسطه وضعیت دیگری ایجاد نشده است. این نوع از بی خوابی غالبا به واسطه تغییرات زندگی، مانند تغییرات در ساعات کار، ایجاد می شود.

بی خوابی ثانویه نتیجه یک وضعیت سلامت پایه ای یا عادت سبک زندگی است. از جمله این موارد می توان به وضعیت سلامت ذهنی یا خواب روز بیش از حد اشاره کرد. پزشکان معمولا این نوع از بی خوابی را “بی خوابی همبودی” می نامند.

طول دوره بی خوابی

اشکال کوتاه مدت بی خوابی شامل «بی خوابی وضعیتی» و «بیخوابی اپیزودیک» می شود.

بیخوابی وضعیتی که تحت عنوان «بی خوابی حاد» نیز از آن یاد می شود، برای روزها و حتی هفته ها طول می کشد. «بی خوابی اپیزودیک» برای یک تا سه ماه به طول می انجامد.

اشکال مزمن بی خوابی شامل «بی خوابی مداوم» و «بی خوابی مکرر» می شود.

بی خوابی مداوم حداقل سه ماه طول می کشد.

مشخصه بی خوابی مکرر این است که حداقل دو دوره در طول یک بازه زمانی یک ساله اتفاق می افتد. هر یک از این دوره ها یک تا سه ماه به طول می انجامد.

علائم بی خوابی

انواع بی خوابی به واسطه علائم شان نیز از یکدیگر قابل تشخیص هستند.

“بی خوابی آغازین”، اصطلاحی است که برای نوعی از بی خوابی به کار می رود که طی آن شما در به خواب رفتن در ابتدای شب دچار مشکل می شوید.

” بی خوابی استمرار خواب”، اصطلاحی است که اشاره به ناتوانی در فرد در ادامه دادن خواب دارد. افراد مبتلا به بی خوابی استمرار خواب، غالبا در طول شب از خواب بیدار می شوند و خواب رفتن دوباره برای آنها دشوار است.

بی خوابی در کودکان

کودکان نیز ممکن است دچار بی خوابی شوند. غالبا نیز دلایل بی خوابی در آنان با بزرگسالان مشترک است. این دلایل می تواند شامل موارد زیر شود:

• استرس
• داروها
• استفاده نامتعارف کافئین
• اختلالات روانی

چنانچه کودک شما در به خواب رفتن و یا ادامه خواب دچار مشکل است، و یا خیلی زود از خواب بیدار می شود، ممکن است دلیل آن اختلال بی خوابی باشد.

با استناد به «کلینیک کلولند»، علائم بی خوابی در کودکان می تواند شامل موارد زیر باشد:

• خواب آلودگی یا حس عدم استراحت کافی در طول روز
• تحریک پذیری عصبی و تغییرات خلق و خو
• مسائل انظباطی مکرر
• مشکلات حافظه و ناتوانی در متمرکز کردن توجه

شیوه درمان بی خوابی در کودکان، غالبا با شیوه درمان آن در بزرگسالان مشترک است.

یک برنامه خواب دائمی و آموزش بهداشت خواب مناسب، برای کودکان بسیار مفید خواهد بود. کاهش استرس و پرهیز از دیدن تلویزیون نزدیک زمان خواب نیز کمک کننده خواهد بود.

بی خوابی و اضطراب

اضطراب می تواند عامل بی خوابی باشد و بی خوابی نیز می تواند سبب اضطراب شود. این  وضعیت می تواند موجب چرخه خود بازتولید کننده ای شود و در نهایت منجر به بی خوابی مزمن شود.

بنا به گزارش بنیاد سلامت خواب استرالیا، اضطراب و نگرانی دلایل اصلی بی خوابی هستند.

اضطراب کوتاه مدت زمانی اتفاق می افتد که دائما درباره مسئله خاصی نگران هستید. این مسئله می تواند مرتبط با کار و یا روابط شخصی باشد. اضطراب کوتاه مدت معمولا همزمان با از بین رفتن آن مسئله اضطراب آور از بین می رود. شرایط خواب فرد نیز دوباره به روال سابق باز می گردد.

افراد همچنین ممکن است مبتلا به اختلال اضطراب شوند. از جمله این اختلالات عبارتست از اختلال اضطراب عمومی (GAD) یا اختلال هراس. این اختلالات ممکن است منجر به درجات مختلفی از بی خوابی شوند.

دلایل اختلالات اضطراب به طور کامل شناسایی نشده اند. درمان آن معمولا طولانی مدت است و شامل ترکیبی از تراپی و داروها می شود.

عادات سبک زندگی و عادات رفتاری که برای دیگر اشکال بی خوابی توصیه می شوند، به کاهش بی خوابی مرتبط با اضطراب نیز کمک می کنند. از جمله این عادات می توان به کاهش گفتگوها با عناوین استرس آور در طول روز اشاره کرد.

بی خوابی و افسردگی | افسردگی

به استناد بنیاد ملی خواب، نه تنها بی خوابی احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد، بلکه افسردگی نیز می تواند احتمال ابتلا به بی خوابی را افزایش دهد.

یک فراتحلیل از 34 مطالعه به این نتیجه دست یافت که خواب بی کیفیت – مخصوصا در طول ساعات پراسترس – خطر ابتلا به افسردگی را شدیدا افزایش می دهد.

مطالعه دیگری دریافت که زمانی که بی خوابی ادامه می یابد و علائم تشدید می شوند، افراد در خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی قرار دارند.

برای دیگر افراد، علائم افسردگی ممکن است مقدم بر بی خوابی باشد.

خبر خوب این است که درمان های مشابه غالبا هم بی خوابی را درمان می کند و هم افسردگی را؛ اهمیتی ندارد که کدام یک قبل از دیگری بروز کرده است.

رایج ترین درمان ها عبارتند از داروها، تراپی، و تغییرات سبک زندگی. این تغییرات سبک زندگی ممکن است شامل عادات خواب بهتر، ورزش در روز و داشتن رژیم غذایی متعادل باشد.

شما خواننده عزیز چنانچه علائمی را در این مقاله مورد بررسی قرار گرفت را در خود و یا در عزیزانتان مشاهده می کنید، جهت ویزیت بهترین متخصصات اختلالات خواب در ایران و بهره مندی از امکانات درمانی مدرن اینجا کلیک کنید.