اونهایی که صبح زود بیدار میشن این مقاله رو از دست ندن / روانشناس برای درمان بی خوابی

برخی از افراد با وجود اینکه ساعت شان را تنظیم میکنند تا صبح زود بیدار شوند اما باز بارها و بارها

صدای زنگ گوشی شان را قطع می کنند .

شاید از نظر شما این مشکل شیکی به نظر برسد اما  بسیاری از افرادی که مدتها قبل از رسیدن به

زمان برخاستن از خواب بیدار می شوند و برای به خواب رفتن تلاش می کنند ، خلاف این را می دانند.

خیلی زود بیدار شدن یک مسئله فوق العاده ناامید کننده در حیطه خواب است.

این می تواند شما را از خواب مورد نیاز محروم کند ، چرخه خواب را از بین ببرد و استرس زیادی ایجاد کند.

آیا شما یکی از میلیون ها نفری هستید که اغلب ساعت سه یا چهار صبح بیدار می شوند؟

و تلاش می کنید تا دوباره بخوابید؟

چندین دلیل احتمالی وجود دارد که ممکن است این اتفاق بیفتد.

بیایید پنج مورد از رایج ترین آنها را بررسی کنیم – و راه هایی را برای حل این مشکل خاص

خواب بیان کنیم:

1. بی خوابی دارید.

بسیاری از بیماران من ( مریم عبداللهی – روانشناس و درماگر تخصصی اختلالات خواب ) بی خوابی

رااولین و مهمترین مسئله عدم توانایی در به خواب رفتن هنگام خواب می دانند.

اگرچه درست است که افراد مبتلا به بی خوابی غالباً در خواب شبانه دچار مشکل می شوند ،

اما این تنها شکل بی خوابی نیست.

بی خوابی نه تنها یک ، بلکه چندین علامت دارد:

مشکل خوابیدن
مشکل در خواب ماندن
تجربه خواب ناآرام و آرام بخش
خیلی زود بیدار شدن

افراد مبتلا به بی خوابی می توانند همزمان چندین مورد از این علائم را تجربه کنند.

به عبارت دیگر ، شما ممکن است گاهی اوقات  دچار مشکل در به خواب رفتن شوید و گاهی اوقات

خیلی زود بیدار شوید ، در حالی که مرتباً در طول شب بیدار می شوید.

اما بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی بیشترین درد را در استراحت شبانه خود دارند.

بعضی از افراد شب ها به خواب می روند اما صبح زود بیدار نمی شوند (و در صورت نیاز ممکن است

در بیداری دچار مشکل شوند).

افراد دیگر می توانند بدون مشکل به خواب روند اما صبح خیلی زود بیدار می شوند و قادر به خوابیدن نیستند.

ارائه خدمات مشاوره ای و درمان های دارویی و غیر دارویی توسط متخصصین مجرب خواب 

دشواری متمرکز در هنگام نق زدن در شب همان چیزی است که متخصصان خواب آن را بی خوابی شروع

خواب می نامند.

مشکل در خواب ماندن برای یک شب کامل – چه  به این معنی بیدار شدن در نیمه شب باشد یا صبح

خیلی زود  – چیزی است که به عنوان بی خوابی حفظ خواب شناخته می شود.

در حالی که بی خوابی شروع خواب بیشتر در بزرگسالان جوان دیده می شود ، بی خوابی نگهدارنده

خواب در بزرگسالان میانسال و مسن بیشتر اتفاق می افتد.

به بزرگسالی جوان خود فکر کنید.

احتمالاً می توانید مواقعی را بیاد بیاورید که شب سیم کشی شده اید و نمی توانید هنگام خواب

به خواب بروید ، حتی وقتی احساس خستگی می کنید و باید برای مدرسه یا محل کار بلند شوید.

برخی از بیماران میانسال و مسن من هنوز مشکل خوابیدن ندارند.

اما بسیاری دیگر تلاش می کنند تا یک شب کامل بخوابند وخوابشان به صورت مقطع مقطع است .

و بسیاری از بیماران بالغ و میانسال من – به ویژه زنان – با بیدار شدن منظم صبح زود دست و پنجه

نرم می کنند.

آنچه شما می توانید انجام دهید:

اگر زود بیدار می شوید و خواب کافی با کیفیت بالا ندارید که بتواند در طول روز بهترین عملکرد را داشته باشد ،

این روی همه کارهایی که انجام می دهید تأثیر می گذارد.

جلسان مشاوره ای من( مریم عبداللهی – روانشناس و درمانگر تخصصی اختلالات خواب )

به صورت حضوری و یا آنلاین به شما ابزاری را می دهد که برای خوابیدن طبق یک برنامه ثابت و

احساس آرامش و شادابی بیشتر از خواب بیدار می شوید.

maryamabdollahi_psycho@

رعایت بهداشت خوب خواب برای خواب خوب در طول زندگی ضروری است.

هنگامی که علائم بی خوابی را تجربه می کنید بسیار مهم است.

علاوه بر پایبندی به یک روال ثابت خواب ، ورزش منظم و خوب غذا خوردن جنبه های خاصی از بهداشت خواب

وجود دارد که به خصوص اگر خیلی زود بیدار شوید بسیار مهم است:

در محیطی بخوابید که هم در برابر صدا و هم از نور محافظت شده باشد ، بنابراین کمتر شما را

قادر به بیدار شدن با محرک های خارجی در صبح زود می کند.

مصرف الکل را محدود یا اجتناب کنید. الکل هم به عنوان یک افسردگی و هم یک محرک عمل می کند.

اثرات تحریک کننده الکل بعداً در روند متابولیسم ایجاد می شود ، بنابراین نوشیدن نزدیک به خواب

می تواند احتمال سریع خوابیدن را افزایش دهد ، اما صبح خیلی زود از خواب بیدار می شوید.

از سایر محرک ها خودداری کنید. کافئین (نه تنها در قهوه بلکه در نوشابه ، چای و شکلات) که در

اواخر روز مصرف می شود می تواند چرخه خواب شما را مختل کند.

محرک های دیگر مانند نیکوتین نیز می توانند در توانایی شما برای خواب کامل شب اختلال ایجاد کنند.

نزدیک به زمان خواب بیش از حد از هر چیزی ننوشید. مصرف بیش از حد مایعات نزدیک به زمان

خواب احتمال اینکه شما در ساعت 3 صبح به دستشویی بروید را افزایش می دهد و ممکن است

بعد از آن خواب تان نبرد.

اگر خیلی زود بیدار شدن یا سایر علائم بی خوابی بیش از یک ماه طول کشید ، حتما به پزشک

متخصص خواب مراجعه کنید.

ارائه خدمات درمان دارویی و غیردارویی اختلالات خواب تحت نظر متخصصین مجرب

2. شما دچار آپنه خواب هستید.

آپنه خواب علائم زیادی از جمله : خروپف بلند و مزمن ، سردردهای صبحگاهی ، فشار خون بالا ،

خستگی بیش از حد روز و مشکل بیدار شدن در صبح را دارد.

بیدار شدن خیلی زود صبح نیز می تواند نشانه ای از آپنه خواب باشد.

اپیزودهای آپنه – وقفه های موقتی تنفس که مشخصه اصلی این اختلال است – می تواند در هر مرحله

از خواب رخ دهد.

اما ممکن است قسمت های آپنه خواب در هنگام خواب REM ، هنگامی که گروه های اصلی عضلانی بدن

به طور موقت بی حرکت هستند و تنود عضلانی  باشد که بدترین باشد رخ دهد.

در بعضی از افراد ، آپنه خواب فقط در هنگام خواب REM رخ می دهد.

خواب REM در نیمه آخر شب بیشتر متمرکز می شود ، این بدان معناست که افراد مبتلا به آپنه خواب

ممکن است در اثر ابتلا به اختلال تنفسی در خواب ، صبح زود بیدار شوند.

آنچه شما می توانید انجام دهید:

از علائم آپنه خواب در خود و شریک خواب خود آگاه باشید.
(غالباً ، افرادی که کنار هم می خوابند  قادر به تشخیص علائم آپنه خواب ، قبل از خوابیدن هستند.)

خروپف بلند ، مزمن و سایر علائم آپنه خواب را نباید نادیده گرفت.

با پزشک خود صحبت کنید و درخواست غربالگری آپنه خواب کنید.

یا به مرکز خواب جایروس بروید .

در صورت تشخیص آپنه خواب و درمان تجویز شده ، چه CPAP و چه دهان ، از آن استفاده کنید – و هر شب

از آن استفاده کنید!

هنگامی که افراد به موقع تحت درمان قرار گیرند آپنه خواب بسیار قابل درمان است و علائم و خطرات

سلامتی مرتبط با آپنه خواب به میزان قابل توجهی بهبود می یابد.

اگر استرس و اضطراب دارید:

استرس یک حالت برانگیختگی است ، که اثرات پیچیده ای روی خواب دارد ، از جمله :

توانایی نخوابیدن و یا خوابیدن در طول یک شب کامل.

به این فکر کنید که هنگام استرس یا اضطراب برای بدن شما چه اتفاقی می افتد.

ضربان قلب شما افزایش می یابد. ذهن شما مسابقه می دهد.

دمای بدن شما افزایش می یابد. استرس مناطقی از مغز را فعال می کند که هوشیاری شما را بیشتر می کند.

همچنین تولید هورمون ها از جمله کورتیزول را افزایش می دهد که باعث اختلال در چرخه های طبیعی خواب و بیداری می شود.

استرس و اضطراب مزمن و حاد می تواند باعث شود صبح زود بیدار شوید.

اگر تجربه بیدار شدن ناگهانی ، خیلی زود صبح ، احساس کاملاً بیدار بودن و بلافاصله هوشیاری ،

، این یک علامت اصلی واکنش استرس بدن در تداخل در توانایی شما برای خواب کامل است.

3. افسردگی نیز اغلب باعث می شود افراد صبح زود بیدار شوند.

افسردگی به شدت با اختلال در ریتم شبانه روزی مرتبط است ، که چرخه های روزانه خواب و

بیداری ما را تنظیم می کند.

مبتلایان به افسردگی معمولاً در مواقعی که برای خواب اختصاص داده شده اند ، در خوابیدن دچار

مشکل می شوند و همچنین در صورت نیاز به هوشیاری  و عملکرد ، انگیزه خوابیدن را احساس می کنند.

و تحقیقات کاملا جدید برای اولین بار رابطه خاص بین نواحی مغز مرتبط با حافظه ، احساس خود و

احساسات منفی و خواب را مشخص کرده است.

تحریک این قسمت های مغز در افراد مبتلا به افسردگی باعث ایجاد الگوهای فکری منفی با بار احساسی ،

کنترل دشوار می شود – آنچه روانشناسان و دیگران آن را “نشخوار” می نامند – که در نتیجه خواب ناچیز و

علائم بی خوابی ، از جمله بیدار شدن خیلی زود در اوایل صبح.

آنچه شما می توانید انجام دهید:

وقتی صحبت از کنترل استرس و خواب می شود ، من اغلب به بیماران خود یادآوری می کنم که ایجاد

یک مشکل خواب شبانه کل روز طول می کشد.

اگر استرس خود را در تمام طول روز نادیده بگیرید ، نمی توانید انتظار داشته باشید که قبل از خواب به

طرز جادویی از بین برود ، به شما این امکان را می دهد تا صبح آرام بخوابید.

علاوه بر روش های استاندارد بهداشت خواب ، ورزش های آرام سازی ، مراقبه ذهن آگاهی و ورزش ذهن و

بدن همه می توانند به شما در کاهش استرس در طول روز و عصرها قبل از خواب کمک کنند.

بسیاری از مکمل های طبیعی که به خواب کمک می کنند نیز برای استرس و اضطراب مفید هستند ، از جمله:

پوست ماگنولیا ، منیزیم ، CBD و …

اگر احساس ضعف ، دلسردی یا بحران شدید دارید، سعی نکنید آن را به تنهایی حل کنید.

حتما با من به صورت تلفنی یا حضوری صحبت کنید.

4- ممکن است خیلی زود بخوابید.

به خصوص که افراد پیرتر می شوند ویا بسیاری از ما دوست داریم زودتر و زودتر در رختخواب بریم و همین

باعث می شود که صبح ها نیز زودتر بیدار شویم.

این مسئله مهم است: نیازها و تنظیمات خواب فردی شما تا حد زیادی توسط ژن ها و زیست شناسی

بی نظیر شبانه روزی شما تنظیم می شود.

بیشتر ما به جایی در محدوده 7-9 ساعت خواب شبانه احتیاج داریم ، برخی کمی بیشتر و برخی دیگر کمی.

اگر بدن شما شبانه به 7 ساعت خواب احتیاج دارد و سر شما در ساعت 9 شب به بالش برخورد می کند ،

این امر شما را در مسیری قرار می دهد تا در ساعت 4 صبح به طور طبیعی بیدار شوید.

این مسئله می تواند مسئله خاصی برای کرونوتیپ های اولیه باشد ، خصوصاً در میانسالی شروع می شود.

چه کاری باید انجام شود:

اگر این برنامه برای خواب زودرس و زودهنگام متناسب با زندگی شما باشد ، هیچ مشکلی ندارید .

اما اگر بیدار شدن خیلی زود شما را آزار می دهد یا اگر کارهایی را که می خواهید بعد از غروب آفتاب

انجام دهید از دست می دهید ، ممکن است زمان خیلی زود خواب شما به شما زمان زیادی برای خواب دهد

و باعث شود صبح های خیلی زود بیدار شوید.

به تدریج ساعت خواب خود را با 15 یا 30 دقیقه افزایش به تدریج تغییر دهید تا زمانی که در زمان مناسب خود

بیدار شوید .

5- چرخه خواب شما ممکن است با افزایش سن تغییر کند.

در حالی که تقویم های مختلف معمولاً برای بخشهای زیادی از زندگی ما پایدار باقی می مانند ، اما تغییر می کنند.

بسیاری از ما در بزرگسالی گرگ هستیم ، بسیاری از ما در میانسالی خرس می شویم و تعداد زیادی از ما با بزرگتر شدن به سمت شیرها می رویم.

تغییرات کاملاً مستندی در زیست شناسی خواب ما وجود دارد که با افزایش سن اتفاق می افتد.

ریتم های شبانه روزی تمایل دارند به مرحله قبلی تغییر کنند (این حرکتی است که بسیاری از افراد به سمت

کرونوتیپ شیر حرکت می کنند).

درجه آن تغییر برای همه متفاوت است. بزرگترهای مسن تغییر چشمگیر برنامه خواب را زودتر تجربه می کنند ،

ممکن است دچار اختلال فاز خواب پیشرفته باشند ، مانند نیاز به خوابیدن در ساعت 7 عصر. یا در ساعت 3 صبح بلند می شوند.

افراد مسن با چالش های دیگری برای خواب روبرو هستند که باعث می شود صبح خیلی زود بیدار شوند.

با افزایش سن ، تمایل داریم زمان کمتری را در مراحل عمیق تر خواب بگذرانیم ، که این امر ما را در معرض بیدار

شدن از طریق نور ، صدا و فعالیت قرار می دهد.

افراد مسن نیز در معرض خطر بیشتری برای اختلالات خواب ، از جمله : بی خوابی و آپنه خواب هستند.

و قدرت کلی سیگنال دهی شبانه روزی بدن – پیام هایی که بدن خود در مورد زمان خواب و زمان بیداری

می فرستد – با افزایش سن ضعیف می شود.

این می تواند منجر به خواب پراکنده ، تثبیت شده کمتر در طول شب ، بیدار شدن زود هنگام و احساس

تمایل به چرت در روز شود.

آنچه شما می توانید انجام دهید:

رفتار درمانی شناختی برای بی خوابی یا CBT-I  توسط من ( مریم عبداللهی – روانشناس و درمانگر تخصصی

اختلالات خواب ) در درمان علائم بی خوابی ، از جمله :

بیدار شدن خیلی زود ، در بزرگسالان مسن بسیار موثر نشان داده شده است.

رفتار درمانی شناختی برای ایجاد آگاهی در افکار ، احساسات و عادت های مربوط به خواب و ایجاد تغییرات سازنده در رفتارهای مربوط به خواب کار می کند.

تحقیقات نشان می دهد که CBT-I ممکن است در بهبود خواب آنها به بزرگسالان مسن بهتر از داروهای خواب آور دارویی عمل کند.

نور درمانی با زمان دقیق ، که اغلب همراه با CBT-I استفاده می شود ، همچنین می تواند به تنظیم زمان

خواب و بهبود کیفیت خواب در بزرگسالان مسن کمک کند.

اگر خیلی زود بیدار شدن باعث اختلال در خواب و عملکرد روزانه شما می شود ، این مشکل را نادیده نگیرید.

شناسایی آنچه در پشت تمایل شما برای بیدار شدن قبل از آماده شدن وجود دارد ، می تواند به شما کمک کند این مسئله را برطرف کرده و کل شب را بخوابید.

منبع 

مریم عبداللهی 

روانشناس – نوروتراپیست 

درمانگر تخصصی اختلالات خواب  

با بیش از 15 سال تجربه