سایت تخصصی پزشکی و دارو | متخصص مغز و اعصاب |متخصص روانپزشکی | کلینیک روانشناسی | مرکز مشاوره ازدواج | زوج درمانی | تست خواب | درمان خروپف

کاهش وزن پس از زایمان: به سرعت بدنتان را به شکل اول برگردانید

وزن

هیچ راز پیچیده ای برای کاهش وزن بعد از دوران بارداری وجود ندارد، عوامل موثر در این امر برنامه غذایی سالم داشتن،فعالیت بدنی روزانه و مستمر،صبر و بردباری بالا می باشد. به یاد داشته باشید که هدف از کاهش وزن بعد از زایمان فقط کاهش سایز و امکان پوشیدن لباس های قبل بارداری داخل کمد نیست، بلکه کاهش وزن بعد از دوران بارداری موجب تقویت سطح سلامتی در طول زندگی می شود.

تغذیه و عادات غذایی

همان طور که در طول بارداری رژیم غذایی خود را طوری تنظیم می کنید که نیازهای رشدی کودک شما به شکلی مناسب تأمین شود،باید توجه داشته باشید که بعد از دوران بارداری تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن به خصوص در مادرانی که کودکشان را با شیر خودشان تغذیه می کنند، اهمیت زیادی دارد. انتخاب مواد غذایی سالم می توانددر کاهش وزن موثر باشد.

_  رژیم غذایی

● میوه جات،سبزیجات و حبوبات: مواد غذایی که مقدار فیبر بالایی دارند، مانند میوه ها، سبزیجات و حبوبات، علاوه بر تأمین مواد مغذی مفید برای شما، کمک می کنند تا مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنید.

● کاهش سایر وعده های غذایی:  به یاد داشته باشید که برای کاهش دریافت کالری نباید وعده های غذایی را به طور کامل حذف کنید، یا میزان مصرف میوه و سبزیجات را کاهش دهید، زیرا در این صورت منابع مغذی مفیدی را از دست می دهید.

● کنار گذاشتن خوراکی های وسوسه انگیز: سعی کنید  غذاهای سالم و مغذی را جایگزین خوراکی های پر کالری و وسوسه انگیز کنید.اگر وجود این خوراکی در منزل شما را وسوسه می کند اصلاً آنها را در خانه نگه ندارید.

● تنها در زمان گرسنگی غذا بخورید: چنانچه عصبی یا مضطرب هستید و یا به دلیل صرف زمان می خواهید چیزی بخورید، دست نگه دارید و به انجام کار دیگری مثل قدم زدن، تماشای تلویزیون و … بپردازید.

فعالیت های  بدنی روزانه

در گذشته توصیه می شد زنان پس از زایمان حداقل 6 هفته فعالیت بدنی نداشته باشند، در حالی که امروزه این باور وجود ندارد، اگر زنان در طول بارداری فعالیت بدنی داشته باشند و زایمان آنها معمولی باشد،فعالیت بدنی سبک مشکلی ایجاد نمی کند. ولی اگر زایمان پیچیده تر بود باید با پزشک خود در مورد زمان مناسب شروع فعالیت بدنی مشورت کنند.

● آرامش: قبل از انجام فعالیت بدنی به کودک خود شیر بدهید.

● شروع آهسته و پیوسته: فعالیت بدنی خود را با حرکات ساده و ورزش های سبک مانند پیاده روی،شنا و دوچرخه ثابت شروع کنید،بعد از بازیابی بنیه و استقامت لازم می توانید مدت و شدت فعالیت را افزایش دهید.

● ورزشهای هوازی به شما در کاهش توده ی چربی شکمی کمک می کند.

● اگر برایتان مشکل است زمانی را برای ورزش اختصاص بدهید، می توانید کودتان را با خودتان همراه کنید و در هنگام پیاده روی و یا انجام حرکات کششی او را در آغوش بگیرید. یا وقتی که تمرینات نشسته انجام می دهید او نیز می تواند کنار شما دراز بکشد.

●  گروهی فعالیت کنید. بهتر است مادرانی را که شرایط شما را دارند با خود همراه کنید و تنها به فعالیت نپردازید. یا در کلاس های ورزش و یا ورزش گروهی در پارک ها ثبت نام کنید.

توجه داشته باشید که حین ورزش و بعد از آن مایعات زیاد بنوشید، در صورتی که احساس درد،سرگیجه یا تنگی نفس کردید فعالیت را متوقف کنید، این می تواند دلیل انجام فعالیت های خارج از توان بدن شما باشد.

اکثر زنان در طول بارداری حدود 5/4 کیلو گرم در طول زایمان کم می کنند ، از جمله وزن نوزاد، جفت و مایع آمنیوتیک را از دست می دهند.اما چربی های ذخیره شده در دوران بارداری به خودی خود نا پدید نمی شوند.

با داشتن برنامه غذایی مناسب و انجام مستمر فعالیت های بدنی می توانید هفته ای نیم کیلو گرم وزن کم کنید. کاهش وزن 6 ماه یا بیشتر طول می کشد و به اینکه خودتان شیر می دهید یا نه نیز بستگی دارد. حتی بعد از آن ممکن است اندامتان مثل سابق نباشد، سعی کنید با خودتان مهربان باشید و تغییرات مرحله جدید از زندگی خود را بپذیرید، شما می توانید به شیوه ی زندگی سالم خود افتخار کنید.


قسمت دوم : راههای سریع کاهش وزن پس از زایمان

طبیعیست که می‌خواهید اضافه وزن مرحله بارداری خود را کمتر کنید.، ولی بایست اطمینان حاصل کنید که اینکار را از راه درستی می‌کنید.عوض اینکه بسراغ رژیم‌های سخت بروید پسندیده‌تر است از راهی امن و طبیعی اقدام کنید.

حالا دیگر کودکتان را در بغل گرفته اید و باید آماده شوید که از زندگی بعنوان یک مادر لذت ببرید. با اینکه وضع حمل فرزندتان یکی از برترین هدایای دنیاست که به شما داده، مورد دیگری نیز برایتان داشته که شاید از آن زیاد خوشتان نیاید، بله اضافه وزن بعد از حاملگی که قطعا از آن متنفرید.

طبیعیست که می‌خواهید اضافه وزن مرحله بارداری خود را کمتر کنید.، ولی بایست اطمینان حاصل کنید که اینکار را از راه درستی می‌کنید.عوض اینکه بسراغ رژیم‌های سختی بروید که میتوانند به خودتان و فرزند شیرخوارتان زیان برسانند پسندیده‌تر است از راهی امن و طبیعی اقدام کنید.

در دنباله نکاتی را بشما آموزش خواهیم داد تا قادر باشید پس از وضع حمل به مرور و با خیالی آسوده کاهش وزنی مناسب داشته باشید.

۱- خوردن وعده‌ها به صورت منظم

– شاید تصور کنید کم‌تر خوراک خوردن کمکتان میکند سریعتر وزن کاهش دهید، ولی شوربختانه اینکار به نتیجه‌ای بطور کامل معکوس منتهی میشود.

– وقتی بتازگی مادر می‌شوید به میزان مکفی مسئله برای دلواپسی خواهید داشت، پس احتمال دارد سطح استرستان بالا برود، درست خوراک نخوردن می‌تواند با تشویش ترکیب و به مازاد و اضافه شدن بیشتر وزنتان منتج شود.

– اطمینان حاصل کنید که برنامه تغذیه‌ای سالم متعادلی را دنبال میکنید و هرگز غذایی را از برنامه هر روزه خود حذف نکنید.

۲- وعده‌های متعدد ولی کوچک

– به جای خوردن سه وعده‌ی بزرگ در طی روز، غذای خود را به ۶ وعده در طی روز تقسیم کنید.

– وعده‌ها را کوچک نگه دارید تا به صورت یکجا احساس سنگینی نکنید.

– خوردن ۶ وعده‌ی غذایی به جای سه وعده‌ی بزرگ به این معنی است که بین وعده‌ها نیز گرسنه نمی‌مانید.

۳- سراغ خوراکی هایی بروید که کالری شان اندک است.

– وقتی تازه مادر شده اید، پیکرتان میزان فرآوانی مواد مغذی احتیاج دارد تا به سالم‌ترین حالت خود بازگردد و هم چنین قادر باشد به میزان مکفی برای نوزاد شیر تولید کند.

– به جای خوردن خوراکی هایی که خاصیت اندکی دارند و فقط سبب میگردند احساس پری کنید، بدنبال خوراکی‌های پرخاصیت باشید.

– خوراکی هایی میل نمایید که لبریز از اسید چرب‌های امگا ۳، کلسیم، پروتئین و فیبر هستند، مانند سالمون، ساردین، تن، گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا، حبوبات، ماست و غلات کاملخوراکی‌های پرکالری را مختصر کنید.

نکات ساده و مفید برای کاهش وزن بعد از زایمان

۴- آب بدن را تامین کنید.

– اطمینان حاصل کنید که روزی دست کم هشت تا ده لیوان آب می‌نوشید، این کار یاری می‌کند تمام مواد سمی را از پیکرتان بیرون کنید.

– آشامیدن آب و مایعات علاوه بر تامین آب بدن سرعت سوخت و ساز را نیز بالا میبرد، که روی مهار و کنترل وزن اثر میگذارد.

– علاوه بر انواع گوناگون مایعات در برنامه تغذیه‌ای هر روزه تان، از جمله میلک شیک‌ها، اسموتی‌ها، سوپ، خورشت، آبمیوه تازه و مواردی مانند اینها نیز باید وجود داشته باشد.

۵- ورزش را آغاز کنید.

– وقتی مادر می‌شوید خیلی چیزها هست که بایست از آن‌ها مواظبت کنید، به همین سبب مازاد و اضافه کردن ورزش به برنامه هر روزه نیز خیلی پراهمیت است.

– با دکترتان صحبت کنید تا به شما بگوید عینا چه وقتی برای بازگشت به ورزش آمادگی دارید.

– برای آغاز روی ورزش‌های ساده و پایه‌ای متمرکز شوید، طوری که خیلی حس خسته بودن نکنید و در طی ورزش به خود زیان نرسانید.برخی ورزش‌ها که میتوانید آزمایش کنید شامل پیاده روی، دویدن آهسته، شنا کردن، ایروبیک، یوگا و موارد این چنینی است.

۶- به میزان مکفی بخوابید.

– وقتی یک نوزاد تازه متولد شده دارید قادر نیستید هشت ساعت یکسره بخوابید، ولی بایست حواستان باشد که گرفتار کم خوابی نیز نشوید.

– به میزان مکفی نخوابیدن میتواند روی سرعت متابولیزم و هم چنین کنترل پروسه کم کردن وزن اثرات منفی بگذارد.

– بخشی از امورات منزل را به دیگران بسپارید و وقتی نوزادتان خواب است شما هم بخوابید.بخشی از شیر خود را بدوشید و به شریک زندگی تان آموزش بدهید چگونه به نوزاد شیر دهد.

۷- ممارست با وزن نوزاد

– قطعا وقت باشگاه رفتن ندارید و بمنظور استفاده از دمبل‌های سنگین نیز هنوز اندکی زود است.به جایش میتوانید از آن فسقلی استفاده نمایید تا کم کردن وزن سریعتر پیش برود.

نکات ساده و مفید برای کاهش وزن بعد از زایمان

– کوچولوی خود را نزدیک به قفسه سینه و محکم نگه دارید، و روزانه چند مرتبه در این وضعیت بنشینید و بعد بلند بشوید.پیش از انجام چنین ورزشی تایید پزشکتان را بگیرید.

– روش دیگر انجام چنین ورزشی اینست که به پشت سطح زمین بخوابید و نوزاد را به سمت بالا و پایین ببرید.

نکات ساده و مفید برای کاهش وزن بعد از زایمان

۸- حواستان به بین وعده هایی که میخورید باشد.

– به عنوان خانمی که تازه مادر شده و به فرزند خود شیر می‌دهد، پیکرتان مستعد است که پیش از همواره حس گشنگی کند.این یعنی امکان دارد در طی روز بیشتر از همواره به سراغ میان وعده‌ها بروید.

– چیزی که بعنوان بین وعده میل میکنید می‌تواند هم وزنتان را مازاد و اضافه کند هم سبب کاهشش شود.

– در لیست بین وعده‌های خود خوراکی‌های سالم و خوشمزه بگنجانید از جمله آجیل، قطعات میوه، غلات کامل، میکس ماست و مواردی از این دست

۹- سطح اضطراب و نگرانی خود را کمتر کنید.

– مادر شدن با خود مجموعه‌ای از مسئولیت‌ها و فشارها را بهمراه دارد.و اینکه گاهی احساس درماندگی و اضطراب و نگرانی کنید چیزی عادی است..

– اضطراب و نگرانی به شکل منفی میتواند روی کاهش وزنتان اثر گذارد، پس تا جای ممکن آن را کمتر کنید.

– از شریک زندگی تان بخواهید زمانی از بچه مراقبت کند و در این موقع اندکی برای خود باشید.طی این زمان هر عملی که آرامتان میکند را انجام دهید، تا استرستان پایین بیاید.

۱۰- رقص

– بله، رقص مضاف بر این که یاری می‌کند کالری بسوزانید برایتان فرحبخش نیز هست.

– برای خود موزیک بگذارید، هر چیزیکه خود و فرزندتان از آن لذت می‌برید و بعد با هم برقصید.

– اهمیتی ندارد چه حرکاتی می‌خواهید انجام دهید، فقط حرکت کنید و لذت ببرید.

۱۱- ماست بخورید.

– هر وقت خسته بودید و یا بی حوصله به جای خوراکی‌های قندی پرکالری بسراغ ماست بروید، حتی میتوانید به شکلی تندرست و سالم اندکی تغییرش بدهید.

– در ماست میزانی میوه و یا مواردی مانند وانیل بیافزایید، بعد در فریزر بگذارید تا منجمد شوند.

– هر زمان هوس چیزی شیرین کردید میتوانید از این میکس ماست منجمد شده میزانی میل نمایید.

۱۲- پیش از اینکه وعدههای غذایی را میل نمایید آب بیاشامید.

– چنانچه همواره بیشتر از آنچه احتیاج دارید خوراک می‌خورید و بنابراین احساس نفخ میکنید، آشامیدن آب پیش از وعدههای غذایی می‌تواند پاسخ مشکلتان باشد.

– پیش از اینکه وعده را آغاز کنید به آهستگی یک لیوان آب بیاشامید.

– این کار فضای معده را اشغال میکند و شما هم به جای بیشتر از اندازه خوردن می‌توانید بهمان میزان که احتیاج دارید خوراک میل نمایید.

نکات ساده و مفید برای کاهش وزن بعد از زایمان

۱۳- موارد مازاد را قطع کنید.

– همواره مواقعی وجود دارد که بدون علت به خوراک خوردن می‌پردازیم، بایست این موقعیت‌ها را شناسایی و جلوی آن‌ها را بگیرید.

– می‌توانید موارد چاق کننده و خوراکی‌های ناسالم را از دستورالعمل غذایی خود حذف کرده و بجای آن انتخاب‌های هوشمندانه و تندرست و سالم را جایگزین کنید.

– چنانچه ساندویچ یا سالاد میل میکنید از پنیر و سس‌های پرچرب استفاده ننمایید.خوراکی‌های جنبی مانند سیب زمینی سرخ کرده را رها کنید.

بجای این موارد می‌توانید از سبزی‌ها پخته، ماست و روغن زیتون بهره جویی کنید.

۱۴- زود خوراک بخورید.

– تلاش کنید وقت شام خوردنتان را به جای پایان شب به پایان عصر جابه‌جا‌ کنید.

– چنانچه برایتان احتمال دارد شام را بین ۷ تا ۷: ۳۰ میل نمایید، طوری که پیش از ۸ خوراک خوردن را تمام کرده باشید.این کار سرعت سوخت و سازتان را بالا میبرد و یاری می‌کند وزن کاهش دهید.

– چنانچه تا دیروقت مجبورید که بیدار بمانید، ۱ لیوان شیر و یا یک استکان چای سبز بیاشامید.

۱۵- هر زمان مهلت پیدا کردید راه بروید.

– مضاف بر این که بایست به برنامه هر روزه خود ورزش بیافزایید، پیاده روی را نیز باید مد نظر داشته باشید.

– تلاش کنید تاجاییکه میتوانید راه بروید، حتی چنانچه کودکتان را بغل کرده باشید.

– میتوانید با کودک خود در پارک قدم بزنید، در فروشگاه با هم به این طرف وآن طرف بروید، و خیلی امورات دیگر که هم برای سلامتتان بافایده است هم سبب شادی فرزندتان میشود.

۱۶- به خود زمان دهید.

– در طی یک مرحله ۹ ماهه این اندازه وزن را مازاد و اضافه کردید، پس انتظار نداشته باشید تنها چند ماه بعد از وضع حمل این وزن را کمتر کنید.

– نخستین سال پس از وضع حمل سخت‌ترین مرحله است و کاهش اضافه وزن بارداری اندکی زمان بر است.

– چنانچه تغییر چندانی در وزن خود نمی‌بینید نباید تمرکزتان را از دست بدهید.انجام فعالیتهایی که به منظور کاستن از وزن پیش گرفته بودید را ادامه بدهید و اطمینان حاصل کنید که تصمیم‌های درستی اتخاذ میکنید.

گرفتار تشویش و استرس و افسردگی نشوید.

بجای آن خود را با انگیزه نگاه دارید و بدانید که بالاخره به چیزی که می‌خواستید خواهید رسید.

۱۷- هوشمندانه خرید کنید.

– وقتی وسوسه درست مقابل چشمانتان باشد، نادیده گرفتنش سخت خواهد بود.

– برای اینکه اطمینان حاصل کنید گرفتار خوردن خوراکی‌های پرکالری مانند چیپس، بستنی، کیک و دیگر تنقلات پر کالری نمی‌شوید، از خرید آن‌ها صرف نظر کنید.

– چنانچه حس میکنید دیدن غذای محبوب تان در فروشگاه سبب می‌شود بخواهید بخریدش، از شریک زندگی خود بخواهید خرید را انجام بدهد و خودتان نروید.

۱۸- در مصرف کافئین زیاده روی نکنید.

– شاید تصور کنید یک فنجان قهوه بهترین چیز برای دور کردن ملال و خستگی و خواب آلودگی باشد، ولی زیاده روی در مصرفش میتواند روی کاهش وزنتان اثرات منفی داشته باشد.

– در وقت شیردهی و حتی بعد از آن بهترین آشامیدنی برای شما شیر است، تلاش کنید شیر را با قهوه و کاکائو ننوشید و یا چنین آشامیدنی هایی را پس یا پیش از استفاده شیر استفاده ننمایید.

– بکارگیری دمنوش‌ها یک جایگزین مناسب برای آشامیدنی‌های حاوی کافئین است.

نکات ساده و مفید برای کاهش وزن بعد از زایمان

۱۹- در منزل خوراک بخورید.

– بیرون خوراک خوردن گاهی وقتها نامطلوب هم نیست، ولی تلاش کنید تا جای ممکن در منزل و غذای خانگی میل نمایید.

– بیرون خوراک خوردن احتمال دارد وسوسه انگیز باشد و مجبورتان کند خوراکی هایی بهره جویی کنید که به منظور کاستن وزنتان زیاد مناسب نباشند.

– در هفته حداکثر ۱ یا دو مرتبه فقط غذای بیرون بخورید.

۲۰- با انگیزه بمانید

– چنانچه لباس زیبایی از دوره لاغری خود دارید، آن را در جلوی کمد لباس خود نگه دارید، جایی که قادر باشید مرتب ببینیدش

– وقتی بدانید که میخواهید در چه لباسی جا شوید، انگیزتان بالا میرود و با جدیت بیشتری به سوی هدف پیش می‌روید.

– مادر‌های عزیز، کم کردن وزن پس از حاملگی نیاز به زمان دارد پس با انتخاب‌های درست و هوشمندانه و اندکی سخت کوشی خود را در این راه یاری دهید.صبر و پشتکار دو اصل کلیدی در این راه هستند، پس انجام آنچه را آغاز کردید ادامه بدهید.

پیش از انجام هر کاری با دکترتان صحبت کنید و تایید او را درباره سلامت بودنش بگیرید.

اگه دوست داشتید ستاره بدید!

گروه پزشکان جایروس (آلومینا) حاصل بزرگترین کار گروهی فوق تخصصی مغز و اعصاب و روان در ایران

شاید دیگر کمتر کسی اطلاع نداشته باشد که در مجموعه بزرگ پزشکان جایروس بهترین فوق تخصص های مغز و اعصاب و اعصاب و روان و برترین فارغ التحصیلان آمریکا،اسپانیا و آلمان حضور دارند و خدمات مغزواعصاب و روان که در این مجموعه ارائه می شود با کیفیت ترین در تمام ایران است!

نقطه قوت مجموعه پزشکان جایروس نه لوستر های زیباست و نه تزییات راهرو! بلکه پزشکان و روانشناسان قوی است، کادر درمانی جایروس در تمام کشور بی نظیر است

ما از سال 1388 آغاز کردیم و اکنون گروه پزشکان جایروس با معرفی برترین کادر درمانی در مناطق مختلف تهران و شهرستان های مختلف کشور حضور دارند و در رفع مشکلات جسمی در حیطه های مغز و اعصاب و روان و ارتوپدی و توانبخشی و مشکلات روانپزشکی بزرگسالان و کودکان به شما مردم عزیز خدمت رسانی می کنند.

بدون نظر
  1. متخصص مغز و اعصاب و فلوشیپ اختلالات خواب می گوید

    امتیاز بینندگان:5 ستاره

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

error: