راه هایی برای حفظ سلامت استخوان

1)    قوی کردن عضلات

تقویت ماهیچه ها نمی تواند از ورم مفاصل یا پوکی استخوان جلوگیری کند. اما ماهیچه های قوی به کاهش درد و سفتی  و فشار وارده به مفاصل کمک می کند. اضافه کردن تمرینات تقویتی عضلات به برنامه  مانند  لانگز، اسکات و تمرینات وزنه به این امر بسیار کمک خواهد کرد.

2)    انجام تمرینات تقویتی استخوان

ورزش برای سلامت استخوان ها از اهمیت بسزایی برخوردار می باشد.بی حرکت بودن و عدم فعالیت عامل خطر بزرگی برای پوکی استخوان می باشد.نوع تمریناتی که انجام می دهید برای سالم نگه داشتن استخوان مهم است. سعی کنید تمریناتی مثل دویدن، تمرین با وزنه، طناب زدن را انجام دهید. اگر مشکلاتی در زمینه استخوان و مفاصل دارید تمرینات سبک تر مثل پیاده روی یا یوگا را انجام دهید.

3)    ترک سیگار

سیگار کشیدن می تواند از جذب کلسیم ( که سبب کاهش توده استخوانی می شود) جلوگیری کند.بعلاوه زنانی که سیگاری هستند از تراکم استخوانی کمی نیز برخوردارند.

4)    قرار گرفتن در برابر نور آفتاب

آفتاب ویتامین D زیادی به بدن می رساند. که بسیاری از ما به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنیم. چراکه مدام پشت میز در محیط خانه و منزل نشسته ایم. و برای جلوگیری از سرطان پوست خود را با ضد آفتاب پوشش داده ایم. خوشبختانه، می توانید مقداری ویتامین D از زرده تخم مرغ،ماهی آزاد و البته مکمل ها دریافت کنید.

5)    مصرف میوه و سبزیجات

این مورد چیزی است که نه تنها برای سلامت استخوان بلکه برای سلامت کل بدن همیشه توصیه می شود. به منظور تأمین ویتامین K ، منیزیم و پتاسیم ، نیمی از بشقاب خود را با  سبزیجات و میوه های تازه پر کنید. از آنجا که پوکی استخوان یک بیماری التهابی است، خوردن غذاهایی برای مقابله با التهاب مانند آلو و انواع توت ها می تواند مفید باشد.

6)    کاهش مصرف کافئین

آیا شما هم عادت دارید هر روز صبح یک فنجان قهوه بخورید و اگر مصرف کنید نمی توانید روز را شروع کنید. بهتر است بدانید که اگر میزان مصرف کافئین شما نسبت به کلسیم بیشتر شود بدن شما در جذب کلسیم به مشکل بر می خورد.

7)    مصرف کلسیم/ویتامینD/ ویتامینK

کلسیم بیشتری را وارد رژیم غذایی خودتان کنید، مانند، پنیر،شیر، اسفناج.

ویتامین D  را با خوردن میگو، تن ماهی و تخم مرغ تأمین کنید.

ویتامین K را با خوردن کلم پیچ،کلم بروکلی و برگ سالاد سوئیسی تأمین کنید.

8)    مصرف پتاسیم بیشتر را وارد برنامه ی خود کنید.

پتاسیم مانند یک شخص وابسته و وفادار به کلسیم عمل می کند. پتاسیم اسیدی را که سبب حذف کلسیم در بدن می شود را خنثی می کند.با مصرف مواد غذایی مثل سیب زمینی شیرین، ماست و موز می توانید پتاسیم بدن خود را تأمین کنید.

9)    مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا3

امگا3 به شکل طبیعی در ماهی و مغز ها یافت می شود. امگا3 به تشکیل استخوان و تسریع بهبود استخوان شکسته کمک می کند. مصرف ماهی دو بار در هفته یا دریافت مکمل های روغن ماهی در روز می تواند به این امر کمک کند.

منبع:

healthdigzet