قابل توجه خانم ها: تقویت عضلات کف لگن

پس از زایمان یا با افزایش سن ممکن است متوجه شوید که عضلات کف لگن تان ضعیف شده اند. ماهیچه ها و عضلات لگن از مثانه، روده و رحم محافظت می کنند و زمانی  که منقبض می شوند، اندام بالا رفته و دهانه واژن، مقعد و پیشابراه تنگ تر می شوند. زمانی که این عضلات در حالت شل قرار دارند، ادرار و مدفوع از بدن خارج می شوند.

عضلات کف لگنی نقش مهمی در عملکرد جنسی دارند. تقویت این عضلات می تواند درد لگن را در هنگام برقراری رابطه جنسی کاهش داده و حس لذت را افزایش بخشد. در دوران بارداری عضلات کف لگن از نوزاد محافظت کرده و به فرایند تولد نیز کمک می کنند.

بارداری و زایمان و دیگر عواملی مانند بالا رفتن سن، چاقی، بلند کردن اجسام سنگین و سرفه های مزمن باعث تضعیف عضلات کف لگن می شوند. ضعیف شدن این عضلات باعث بی اختیاری و عدم کنترل گاز بدن و حتی برقراری رابطه جنسی دردناک می شود.

در ادامه به پنج تمرین اشاره می کنیم که می توانید با انجام این تمرین ها عضلات کف لگن خود را تقویت کرده و از بروز این عوارض ناخوشایند پیشگیری کنید.

1. تمرینات کگل (Kegels)

تمرینات کگل تمرینی برای منقبض کردن و شل کردن عضلات کف لگن است. اگر در هنگام عطسه، خنده، پریدن یا سرفه کردن دچار نشت ادرار می شوید یا گاهی مجبور می شوید به سرعت خود را به دستشویی برسانید، این تمرین برایتان بسیار موثر خواهد بود. توجه به نکات زیر نیز ضروری است.

• عضلات درست را تشخیص دهید. ساده ترین راه برای شناسایی این عضلات متوقف کردن ادرار در هنگام دفع آن است. عضلاتی که جلوی دفع ادرار را می گیرند، عضلات کف لگن هستند.
• برای اجرای تمرینات کگل، این عضلات را منقبض کرده و به مدت 5 ثانیه در همین حالت نگه دارید. سپس به مدت 5 ثانیه آنها را رها کنید.
• این تمرین را 3 مرتبه در روز و هر مرتبه 10 بار انجام دهید.

2. اسکات

حرکت اسکات بزرگترین عضله را در بدن درگیر می کند و دارای بهترین بازده در شرایط بهبود قدرت است. در هنگام انجام این حرکت اساسی، قبل از افزودن هر گونه مقاومت از ثبات و نوع حرکت خود اطمینان حاصل کنید.

عضلات اصلی درگیر شده در این حرکت: عضله های پشت زانو، چهار سر ران و عضلات باسن.

• به حالت صاف بایستید، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشت های پا به سمت بیرون قرار گیرند. اگر از هالتر استفاده می کنید، باید پشت گردن و بر روی عضلات ذوزنقه قرار بگیرد.
• زانوهایتان را خم کنید و باسن خود را به عقب فشار دهید، درست مانند حالت نشستن روی صندلی. چانه و گردن خود را به سمت جلو و در حالت خنثی نگه دارید.
• به سمت زمین حرکت کنید تا ران هایتان موازی زمین شوند. وزن خود را روی پاشنه پا و زانوهایتان حفظ کنید، در حالیکه زانوها کمی به سمت بیرون هستند.
• پاها را صاف کرده و به حالت ایستاده برگردید.

3. حرکت پل

این حرکت تمرین بسیار خوبی برای عضلات پشت ران است. اگر این حرکت به درستی انجام شود عضلات کف لگن را نیز فعال می سازد. حتی بدون وزن هم وقفه و تحرک این تمرین به شما کمک می کند آن را احساس کنید.

عضلاتی که درگیر می شوند: عضلات سر ران، پشت زانو و کف لگن.

• روی زمین دراز بکشید. ستون فقرات شما باید روی زمین قرار بگیرد. زانویتان با زاویه 90 درجه خم شود، کف پاهایتان صاف روی زمین قرار گرفته و دست هایتان در دو طرف شما به طوری که کف دست ها روی زمین قرار بگیرند.
• پاشنه پاهایتان را به زمین فشار دهید و باسن خود را از زمین بلند کنید، در حالیکه عضلات پشت ران، پشت زانو و کف لگن را می فشارید. بدن بر روی قسمت بالای کمر و شانه ها قرار گرفته و از زانو به سمت شانه ها یک خط صاف رو به پایین تشکیل شود.
• به مدت 1 تا 2 ثانیه باسن خود را بالا نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردید.
• این حرکت را 10 تا 15 مرتبه تکرار کرده و سپس به مدت 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید. این کار را 2 تا 3 بار انجام دهید.

ورود به مرحله بعد

در چالش های بزرگتر تمرین های خود را روی یک توپ ثابت انجام دهید. در حالت شروع پاهای خود را روی توپ قرار دهید، در حالیکه پشت شما به صورت صاف روی زمین قرار گرفته است. سپس اقدامات بالا را انجام دهید.

4. حرکت tabletop

تمرین tabletop نوعی حرکت در ران هاست که به عنوان پایه و اساس بسیاری از حرکات در تمرین پیلاتس عمل می کند. با افزودن اسپلیت لگن و ماهیچه های کف لگن خود را نیز فعال می کنید.

• حرکت را به این صورت آغاز کنید که پشتتان روی زمین قرار بگیرد و زانوهایتان خم شده باشند، طوری که ران شما عمود به زمین و ساق پاهایتان موازی با زمین است.
• عضلات شکم شما آماده باشند و قسمت داخلی ران ها فعال شود و پاها را لمس کند.
• در یک حرکت کنترل شده، به آرامی پاهایتان را از هم دور کنید، طوریکه هر زانو به سمت بیرون قرار بگیرد و به یک حالت راحت برسد.
• پس از آن به آرامی به حالت شروع بازگردید.
• این حرکت را در 3 مجموعه 10 تا 15 تایی انجام دهید.

5. حرکت پرنده – سگ

این تمرین نوعی تمرین تعادل و ثبات است. در حرکت پرنده – سگ تمام بدن حرکت می کند و باعث می شود عضلات زیادی، از جمله عضلات کف لگن، درگیر شوند.

عضلاتی که در این تمرین درگیر می شوند عبارتند از عضلات شکم، پشت ران و باسن.

• این حرکت را به صورت چهار دست و پا شروع کنید، طوریکه مچ دست ها زیر شانه و مچ پاها زیر باسن قرار بگیرند. کمر باید صاف و گردن در حالت خنثی قرار بگیرد.
• مرکز بدن خود را محافظت کرده و تیغه های شانه هایتان را به سمت پایین و به سمت باسن خود نگه دارید.
• برای شروع حرکت به طور همزمان پای چپ و دست راست خود را صاف کرده و بالا آورید. سر خود را بالا یا پایین حرکت ندهید. دست و پای حرکت داده خود را به مدت 2 ثانیه در این حالت نگه دارید.
• سپس دست و پای خود را خم کرده و به حالت اول بازگردانید، در حالیکه ثبات خود را حفظ کرده اید. پس از آن دست و پا را عوض کنید.
• این حرکت را در سه مچموعه ده تایی تکرار کنید.

لینک منبع

نگارنده: سمیه محمدی

گروه پزشکان جایروس