وقتی نگران مسایل مالی، عشق، سلامت، کار یا خانواده هستید، قلبتان شدیدأ می‌تپد، نفس هایتان کوتاه و اندک عمق می‌شوند و ذهنتان تصویرهای منفی می‌سازد و در انتها، دوست دارید هر چه تندتر آرام شوید.

فرقی نمی‌کند اینکه همواره اضطراب زیاد داشته باشید یا به صورت موقت گرفتار این درد باشید، شاید میلی به استفاده از دارو ندارید. شاید حقیقتأ هم نیاز نباشد. درمان‌های غیردارویی زیادی یاری نمایید. اضطراب و تشویش وجود دارد. از جمله میتوان به تکنیک‌های کنترل ذهن برای آرام شدن اشاره کرد.

البته بعضی از این تکنیک‌ها در لحظه پاسخگو هستند در وضعی که بعضی دیگر در طی زمان خاصیت درمان گر دارند.

۱ بابونه

چنانچه دچار دلشوره و اضطراب هستید، دمنوش بابونه می‌تواند باعثآرام شدن شما بشود.

بعضی از مواد شکل دهنده بابونه عینا همان کاری را با مغز میکنند که داروهای آرام کننده همچون والیوم انجام میدهند.

بررسی‌ها مشخص کرده است، اشخاص مضطربی که ۸ هفته پشت سر هم چای بانونه مصرف می‌کردند، خیلی بیش‌تر از بیمارانی که دارو می‌خوردند، اضطرابشان افت پیدا کرده است.

دو چایی سبز (اِل – تیانین)

گفته میشود راهب‌های بودایی ژاپنی میتوانند برای ساعت‌ها بسیار ریلکس و آرام مراقبه کنند.

یکی از علل آرامش آن‌ها اسیدآمینه موجود در چایی سبز آن‌ها بنام اِل – تیانین است.

پژوهشگران اثبات نموده اند اِل – تیانین سبب کنترل ضربان قلب و فشار خون و بنابراین کاهش اضطراب میشود. زیادترین میزان اِل – تیانین را میتوانید در چایی سبز پیدا کنید –البته برای تاثیر این ماده باید فنجان‌های زیادی چایی سبز بیاشامید.

۳ سنبل الطیب

بعضی از گیاه‌های دارویی باعثآرامش بدون خواب آلودگی می‌شوند (همچون اِل – تیانین) و بعضی دیگر خاصیت آرام کننده و مسکن دارند.

سنبل الطیب (والرین) در دسته دوم جای می‌گیرد.

این گیاه باعث خواب راحت به ویژه برای آن بخش از افرادی میشود که گرفتار کمبود خواب وبیخوابی هستند.

این گیاه خواب آور محتوی مواد آرامش بخش است و دولت آلمان آن را بعنوان دارویی برای بیخوابی تایید کرده است. سنبل الطیب بوی بدی دارد و بیشتر مردم کپسول یا قرص آن را به چای آن ترجیح میدهند.

ترجیحا این گیاه را بعدازظهر استفاده کنید.

سنبل الطیب را اصولا به همراه دیگر گیاهان آرام کننده همچون رازک، بابونه و بادرنجبویه دم میکنند.

چهار بادرنجبویه

این گیاه داروئی نیز در کاستن از نگرانی و داشتن خواب راحت تاثیرگذار است.

اشخاصی که حدود ۶۰۰ میلی گرم از این گیاه را هر روزه مصرف میکنند، آرام‌تر از کسانی هستند که قرص‌های آرام کننده مصرف میکنند.

با این که این گیاه خاصیت آرامش بخش دارد ولی تحقیقاتی نشان داده است استفاده زیادتر از حد آن باعثافزیش اضطراب میشود.

بنابراین، بر اساس دستور مصرف آن را به اندازه اندک استفاده کنید.

این گیاه را میتوانید از عطاری‌ها به صورت دم نوش، کپسول یا قرص آماده کنید..

این دارو نیز با دیگر گیاهان آرام کننده همچون رازک، بابونه و سنبل الطیب ترکیب میشود.

پنج ورزش

ورزش برای ذهن و جسم خیلی بافایده است.

با انجام تمرین‌های ورزشی می‌توانید اضطراب خود را در لحظه از بین ببرید.

چنانچه بر اساس ۱ برنامه مشخص و منظم فعالیت فیزیکی کنید.، اعتماد به نفستان افزایش می‌یابد و احساس سلامت بیشتری میکنید.

از جمله علل و دلایل اضطراب، بیماری و چاقی است که در اثر ورزش کردن هر دو آن‌ها از میان میروند.

شش درمان ۲۱ دقیقه‌ای

۲۱ دقیقه: این موقع نشان میدهد چه میزان ورزش کمک میکند تا اضطراب خود را کمتر کنید.

وقتیکه حقیقتأ مضطرب هستید روی تردمیل بدوید تا بعد از ورزش آرامش خود را بدست بیاورید.

پسندیده‌تر است هر روزه بیست تا سی دقیقه فعالیت ورزشی هایی انجام دهید که تپش قلبتان را افزایش میدهند – همچون تردمیل، دویدن، بالا رفتن از پله‌ها یا ….

چنانچه اهل ورزش نیستید دست کم هر روزه مسافتی را با سرعت بالا پیاده روی کنید.

۷ ممارست تنفس و پرسش پرسیدن

برای هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خود سوال‌های ساده‌ای بپرسید.

در یک جای آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و به شیوه تنفس خود و دم و بازدم هایتان دقت کنید.

همزمان از خود سوال‌های ساده‌ای بپرسید و روی تنفس خود متمرکز شوید.

به عنوان مثال، درجه حرارت هوایی که وارد بینی شما می‌شوند چند است؟ وقتی نفستان بیرون می‌رود چه تغییری در بدنتان ایجاد می‌کند؟ وقتی هوا وارد ریه‌های شما میشود چه حسی دارد؟

ممارست تنفس و پرسش پرسیدن برای هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خود سوال‌های ساده‌ای بپرسید.

در یک جای آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و به شیوه تنفس خود و دم و بازدم هایتان دقت کنید.

همزمان از خود سوال‌های ساده‌ای بپرسید و روی تنفس خود متمرکز شوید.

به عنوان مثال، درجه حرارت هوایی که وارد بینی شما می‌شوند چند است؟ وقتی نفستان بیرون می‌رود چه تغییری در بدنتان ایجاد می‌کند؟ وقتی هوا وارد ریه‌های شما میشود چه حسی دارد؟

۸ اسطوقدوس

ویژگی مست کننده (نه همچون مشروبات الکلی) اسطوقدوس از دید روانی باعثآرامش میشود.

یک پژوهش یونانی اثبات نموده است بیمارانی که در مطب در انتظار نوبت خود هستند با استشمام رایحه اسطوقدوس آسان‌تر این موقع را تحمل میکنند.

بعضی از دانشجویان نیز اعلام کرده اند این رایحه در طول آزمون به آن‌ها آرامش می‌دهد.در یک تحقق آلمانی، قرص‌های اسطوقدوس (شاید در ایران نباشد) باعث کاهش نشانه‌های اضطراب میشود و بسیار موثرتر از لورازپام و دیگر والیوم‌ها است.

۹ حبس نفس

نفس خود را بگیرید و رها کنید.

البته ضروری نیست این کار را تا حدی که کبود شوید ادامه بدهید.

فقط کفایت می‌کند همچون تمرینات یوگا با تنفس‌های ژرف روح خود را آرام کنید.

یکی از برترین تنفس‌های ژرف روش ۴-۷ – ۸یوگا است.

به این منظور کاملا از مسیر دهان هوا را بیرون بدهید، بعد از مسیر بینی هوا را به درون بکشید و تا چهار بشمارید.

نفس خود را تا ۷ بشمارید و نگاه دارید و بعد اجازه دهید از دهن شما با شمارش تا عدد ۸ خارج شود.

این کار را دستکم دوبار طی روز انجام دهید.

۱۰ سریعا خوراک بخورید.

بعضی از موقعیت‌ها مردم نتیجتا گشنگی مضطرب و عصبی می‌شوند.

بنابراین، هنگامی که گرفتار اضطراب شدید یعنی قند خونتان افت پیدا کرده است و بهترین کار خوردن یک بین وعده سبک همچون گردو یا یک تکه بجای این که به همراه یک لیون آب یا چای گرم است.سیستم غذایی مناسب در مدت طولانی سبب کاستن از استرس میشود.

تلاش کنید از گیاهان همچون کلم، خوراکی‌های دریایی و گوشت در وعدههای غذایی خود استفاده نمایید.

این نوع مواد فولیک اسید و فیتونوترین دارند که به کاهش اضطراب کمک شایانی میکنند.

۱۱ صرف صبحانه

از اینکه به خودتان گشنگی بدهید دست بردارید.

بیشتر آنهایی که دچار تشویش و اضطراب و نگرانی زیاد هستند، صبحانه نمی‌خورند.

پیشنهاد ما اینست که قطعا چیزی همچون تخم مرغ که غنی از محتوای پروتئینی و کولین است، میل کنند.

کمبود کولین باعثافزایش اضطراب بیهوده در آدم میشود.

دوازده مصرف امگا سه

شما میدانید که روغن ماهی برای قلب بافایده است و از افسردگی نیز جلوگیری میکند.

امگا ۳ سبب کاهش اضطراب نیز میشود.

در تحقیقاتی اثبات شده است، دانش آموزانی که دو پنج میلی گرم طی روز از ترکیب اسیدهای چرب حاوی امگا سه به مدت دوازده هفته استفاده میکنند اضطراب پایین‌تر از دانش آموزانی دارند که قرص آرام کننده می‌خورند.

متخصصان توصیه میکنند حتی الامکان در وعدههای غذایی خود از امگا سه بهره جویی کنید.

ماهی‌های چربِ آب‌های سرد همچون سالمون منبع اسیدهای چرب هستند.

۱۳ دست برداشتن از تفکرات منفی

وقتی گرفتار اضطراب هستید، خیلی میسر و راحت می‌باشد که همواره افکار منفی داشته باشید و بدنبال انتهای نامطلوب یا فاجعه باشید.

ذهن شما گرفتار مسایل غیر قابل تحمل میشود و همواره هراس این را دارد چنانچه این اتفاق‌ها حقیقتأ رخ دهند چه می‌شود؟ این مسئله حقیقتأ زندگی آدم را خراب میکنند و روح را از بین می‌برند.بجای این افکار بیهوده، نفس ژرف بکشید، پیاده روی کنید و روی مسایل حقیقی متمرکز شوید.

۱۴ حمام آب گرم

هرچقدر هم احساس اضطراب داشته باشید، بعد از استراحت در سونای خشک یا بخار، حس آسایش و آرامش خواهید داشت.

با گرم نمودن جسم خود، اسپاسم ماهیچه‌ها و اضطراب و نگرانی خود را کاهش می‌دهید.

احساس گرما به عصب‌ها دستور کنترل حالت می‌دهد که روی سروتونین فرارسان‌های عصبی اثر میگذارد.

گرم نمودن بدن را میتوان نوعی ورزش نیز دانست.ممارست تنفس و پرسش پرسیدن برای هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خود سوال‌های ساده‌ای بپرسید.

در یک جای آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و به شیوه تنفس خود و دم و بازدم هایتان دقت کنید.

همزمان از خود سوال‌های ساده‌ای بپرسید و روی تنفس خود متمرکز شوید.

به عنوان مثال، درجه حرارت هوایی که وارد بینی شما می‌شوند چند است؟ وقتی نفستان بیرون می‌رود چه تغییری در بدنتان ایجاد می‌کند؟ وقتی هوا وارد ریه‌های شما میشود چه حسی دارد؟

۱۵ حمام جنگل

ژاپنی‌ها به حمام جنگل، «شیرین – یوکو» می‌گویند.

حمام جنگل در حقیقت راه رفتن در میان درختان است.

پژوهشگران ژاپنی واکنش‌های بدن انسانهایی که به مدت بیست دقیقه در میان جنگل و بوی خوب چوب و چمن و آوای جریان آب، پیاده روی کرده بودند را مورد وارسی قرار دادند.

معین شد این اشخاص اضطراب و نگرانی پایین‌تر دارند و آرام‌تر هستند.

۱۶ مراقبه ذهنی

مراقبه ذهنی اساسا برای بودایی‌ها است ولی در عصر حاضر از آن به عنوان درمانی برای تشویش و اضطراب هم استفاده میکنند.

تمرینات ذهنی برای آگاهی بیشتر به اشخاص کمک میکند تا واقعیت جاری را به جای هراس و واهمه‌های خود از آتیه ببینند.

به این منظور می‌توانید اول از تمرکز روی زمان حال با هشیاری کامل و بی هیچ قضاوتی شروع نمایید.ممارست تنفس و پرسش پرسیدن برای هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خود سوال‌های ساده‌ای بپرسید.

در یک جای آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و به شیوه تنفس خود و دم و بازدم هایتان دقت کنید.

همزمان از خود سوال‌های ساده‌ای بپرسید و روی تنفس خود متمرکز شوید.

به عنوان مثال، درجه حرارت هوایی که وارد بینی شما می‌شوند چند است؟ وقتی نفستان بیرون می‌رود چه تغییری در بدنتان ایجاد می‌کند؟ وقتی هوا وارد ریه‌های شما میشود چه حسی دارد؟

۱۷ گل ساعتی

گل ساعتی نوعی مسکن محسوب می‌شود و دولت آلمان آن را بعنوان درمانی برای بی خوابی‌های عصبی تایید کرده است.

یافته‌های علمی اثبات نموده اند این گیاه نشانه‌های اضطراب را کاهش میدهد و خاصیتی همچون داروهای آرامش بخش دارد.

این گیاه را افزونتر برای مداوا نمودن بیخوابی تجویز میکنند.همچون دیگر مسکن‌ها، این گیاه نیز باعثخواب آلودگی و گیجی میشود بنابراین آن را تنها موقع خواب استفاده کنید.

احتیاط کنید مصرف بیشتر از یک نوع گیاه داروئی در وقت واحد پرخطر است و هرگز گل ساعتی را بیش‌تر از یکبار در ماه مصرف ننمایید.

هجده به خود اعتماد داشته باشید.

آیا افکار مشوش و نگران کنده در سر دارید؟ تبریک می‌گوییم.

شما بطور کامل به حالت‌های روحی خود آگاه هستید و این نوع آگاهی در حقیقت نخستین قدم به منظور کاستن اضطراب است.همواره به این علت که اضطراب‌های خود را می‌شناسید و از تغییرات جسم خود آگاه هستید، به خود اعتماد بنفس بدهید.

این مسئله وافعا یاری نمایید. اضطراب لازم است.

قدم بعدی داشتن مکالمه مثبت با خود، تغییر درک و فهم یا استفاده از روشهای آرامش بخش است.


قسمت چهارم

بهترین داروهای گیاهی به منظور رفع افسردگی و اضطراب

افسردگی و اضطراب زیان‌های زیادی به جسم ما وارد میکند.افسردگی، خطر حمله‌ی قلبی را تا سه برابر افزایش می‌دهد- یعنی ۲ برابر خطر مرتبط به کشیدن سیگار و دیابت. ولی چطور میتوان به اشخاص افسرده و مضطرب کمک کرد؟ در آمریکا از هر چهار زن، یکی از اونها داروهای روان پزشکی استفاده میکند.

ولی آثار اینهمه افسردگی، اضطراب و دلواپسی و اینهمه داروی تجویزی چیست؟ تقریبا همه‌ی درمانهای ضد افسردگی، به دفع افسردگی و التیام و بهبود اخلاق و رفتار کمک میکنند و حیات را برای شما بی هیچ فراز و نشیبی خوشایند می‌سازند. ولی با این وجود میل و قوه‌ی جنسی را نیز شدیدأ کمتر می‌کنند که نهایتا مجدد منتهی به افسردگی و اضطراب می‌شوند.

طبق تحقیقات، درمانهای ضد افسردگی تنها در انسانهایی که به شدت گرفتار افسردگی باشند که در این پژوهش تنها حدود ۱۳ درصد اشخاص را تشکیل می‌دادند، تاثیرگذارند

بدین معنا که این داروها بر روی آنهایی که دچار افسردگی نه چندان شدید یا پایین بودند، هیچ تاثیری نداشت.

توصیه برنافیت: مضرات پنهان مصرف داروهای ضد اضطراب

پس چه باید نمود؟ همچنان برای مبتلایان به افسردگی شدید با افکار خودکشی، درمانهای ضد افسردگی مطلوبترین گزینه است، ولی برای آنهایی که دچار انواع نه چندان شدید یا پایین آن هستند درمان‌های مطمئن‌تری به کار برده میشود.

یکی از این راه‌ها مصرف دواهای گیاهی و مکمل هاست.

از بین بردن افسردگی با عصاره‌ی گل راعی (جونز ورت)

بهترین گیاهان دارویی برای رفع افسردگی و اضطراب

یکی از برترین داروهای گیاهی به منظور رفع افسردگی و اضطراب، عصاره‌ی گل راعی است.

این گیاه در اول در آلمان به منظور رفع افسردگی نه چندان شدید به کار برده می‌شد و دارای همان آثار ضد افسردگی با کمترین عارضه‌های بود.

این گیاه داروئی چنانچه به همراه اس-ادنوزیل متیونین استفاده شود، کارکرد سریع‌تری خواهد داشت.

مقدار استفاده این گیاه، ۴۵۰ میلی گرم برای ۲بار در روز است.

در بعضی افراد این میزان چنانچه در بامداد و پس از ظهر استفاده شود، بعد از چهار هفته برآیند مفیدی خواهد داشت و خطر اساسی آن تنها احتمال دارد تداخل آن با داروها و مکمل‌های دیگر باشد که تنها راهکار آن مشاوره با دکتر متخصص است.

یکی دیگر از برتری‌های این ماده‌ی گیاهی، اثر آن در کاهش قدرت قرص‌های جلوگیری کننده از حاملگی و بنابراین افزایش توانایی برای حاملگی است ولی با این وجود اثر هورمون جایگزین درمانی را تقلیل میدهد.

توصیه برنافیت: پنج ماده غذایی برای رها شدن از افسردگی و اضطراب

از بین بردن افسردگی با روغن اسطوخودوس

بهترین گیاهان دارویی برای رفع افسردگی و اضطراب

روغن اسطوخودوس بعنوان یک روغن استنشاقی صدها سال است که به شکل ساشه، اسپری، روغن و لوشن مصرف میشود.بوی آن خواب آور و آرامش بخش است.هم اکنون روغن اسطوخودوس به شکل خوردنی نیز مصرف میشود.این روغن به شکل حباب‌های میکروسکوپی گردآوری می‌شوند و درون کپسول هایی گذاشته می‌شوند که به سهولت میتوانند از مانع روده عبور کنند و بمحض عبور سبب آرامش می‌شوند.این گیاه نه اعتیاد آور است و نه پرخطر.

بدترین عارضه‌ی جنبی آن باد حلق است که آن هم اهمیت ندارد چرا که بوی گل می‌دهد.

این دارو ملال و خستگی را نیز از میان میبرد و بطور مرتب یا در هر وقتی که اضطراب به سراغتان می‌آید، می‌تواند مورد کاربرد قرار گیرد.

از بین بردن افسردگی با ال تیانین

بهترین گیاهان دارویی برای رفع افسردگی و اضطراب

ال تیانین، عصاره‌ای است که از چایی سبز گرفته میشود.این ماده گابا و دوپامین را افزایش میدهد و نتیجه‌ی آرامش بخشی دارد.ال تیامین توجه، تمرکز، حافظه و فراگیری را نیز افزایش میدهد. این داروی گیاهی فاقد پیامدهای جانبی است و میتواند با عنایت به نیاز شخصی روزی ۲ بار به اندازه ۱۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم استفاده شود.

توصیه برنافیت: جایگزین‌های غذایی اثربخش برای التیام و بهبود سلامت مغز و حافظه

از بین بردن افسردگی با ریشه‌ی سنبل الطیب

ریشه‌ی سنبل الطیب یکی از مفیدترین داروهای گیاهی خواب آور است.

این گیاه ضد افسردگی خلاف اسطوخودوس و ال تیامین حس خسته بودن به شما می‌دهد.

این گیاه برای علاج اضطراب شدید و تنها در موقع شب باید استفاده شود.

چنانچه می‌خواهید آن را طی روز استفاده کنید، بایست آنرا در دوز بسیار کم-۲۰ میلی گرم یا کمتر- استفاده کنید.

چای خواب آور حاوی ۲۰ میلی گرم از این گیاه است.

در موقعیت‌ها اضطراب شدید و یا برای مداوا نمودن بیخوابی، ۶۰۰ میلی گرم از این گیاه را در موقع شب استفاده کنید.

سنبل الطیب را نبایست به همراه درمانهای ضد افسردگی مصرف نمود