آیا هرگز از خواب آلودگی روزانه شکایت داشته اید؟ چرا در اواسط روز و در محل کار خواب آلود می شوم؟ چرا علی رغم خستگی نمی توانم بخوابم؟ چرا وقتی از خواب بیدار می شوم احساس خستگی می کنم؟

اگر شما ازبی خوابی یا خواب آلودگی رنج می برید یا علی رغم خواب کافی احساس خستگی می کنید بهتر است 14 دلیل زیر را مطالعه کنید:

1- محرومیت از خواب

منظور از محرومیت از خواب دریافت نکردن خواب به میزان کافی می باشد. سوال اساسی این است که چه میزان خواب کافی است؟ براساس انجمن خواب امریکا، اکثر بزرگسالان 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. زمانی که شما از خواب آلودگی روزانه رنج می برید؛ احتمالاً به زمان خواب بیشتری نیاز دارید.

2- بهداشت خواب ضعیف

منظور از بهداشت خواب مسواک زدن یا دوش گرفتن قبل از خواب نیست. بهداشت خواب به عاداتی اشاره دارد که بر روی کیفیت خواب شما اثر می گذارد. کیفیت خواب بالا مانند خواب کافی یک عنصر ضروری برای جلوگیری از خواب آلودگی روزانه می باشد.عادات شما ممکن است با کیفیت خواب شما تداخل داشته باشد.

برخی از عادات بهداشت خواب ضعیف چیست؟

داشتن برنامه خواب نامنظم

اگر شما هر شب در زمان معینی به رختخواب رفته و هر روز صبح در زمان معینی بیدار شوید حتی در روزهای تعطیل؛ کیفیت خواب شما افزایش یافته و خواب آلودگی روزانه کاهش می یابد.

مصرف قهوه یا نوشیدنی های کافئین دار به هنگام عصر و شب

کافئین می تواند بیش از 8 ساعت در برن شما باقی بماند و بر روی خواب شما و کیفیت آن تاثیر گذار است.

مصرف الکل

مصرف الکل نیز بر روی چرخه خواب شما اثرات نامطلوبی می گذارد.

مصرف قرص های خواب آور

زمانی که با کمک قرص های خواب آور به خواب می روید کیفیت خوابتان پایین تر از زمانی است بدون قرص به خواب می روید.

وسایل الکترونیکی که نور آبی تولید می کنند

مانند کامپیوتر، لپ تاپ، تلفن همراه و غیر به خصوص قبل از خوابیدن

چرت زدن طولانی به ویژه به هنگام عصر و غروب

اگر که می خواهید چرت زدن اثرات منفی بر روی خوابتان نداشته باشد بهتر از حدود نیم ساعت یا کمتر باشد.

ورزش کردن قبل از خواب

ورزش کردن دیر هنگام، به خواب رفتن را برای شما دشوار می سازد. ورزش ضربان قلب و آدرنالین را افزایش داده که می توانند بر کیفیت خواب تاثیر گذار باشند. بهتر است ورزش منظم صبح ها یا عصرها انجام شود چرا که اتفاقاً اثرات مثبتی بر روی کیفیت خواب دارد. ورزش نکردن نیز می تواند در احساس خستگی کلی و خواب آلودگی روزانه نقش داشته باشد.

مطالعه کردن در رختخواب

در حقیقت انجام دادن هر کاری در رختخواب به غیر از خوابیدن ممکن است که در کیفیت خواب تداخل کند.

غذا خوردن قبل از خواب

شما بایستی حداقل دو ساعت قبل از به رختخواب رفتن غذا بخورید. این موضوع از سوزش معده هم جلوگیری می کند.

برخی دلایل  پزشکی

3- سندروم پیش قاعدگی

اغلب زنان در دوره قاعدگی یا قبل از آن از بی خوابی رنج می برند. ملاتونین هورمونی است که به تنظیم خواب کمک می کند. این هورمون در طول مرحله پیش قاعدگی کاهش می یابد که می تواند منجر به بی خوابی شود. مراحل خواب نیز در زمان قاعدگی تحت تاثیر قرار می گیرند. دوره خواب عمیق یا خواب امواج آهسته افزایش می یابد که این باعث خستگی در طول روز می شود.

4-پرخوابی ایدیوپاتیک

خواب آلودگی روزانه مزمن می تواند ناشی از علائم پرخوابی ایدیوپاتیک باشد. پرخوابی با نیاز به خواب طولانی اغلب بیش از ده ساعت تعریف می شود. این افراد علی رغم دوره های طولانی خواب همیشه خواب آلود هستند زیرا خواب آنها خاصیت ترمیمی ندارد.

5-اختلال بی خوابی

بیخوابی انواع مختلفی دارد. اگر خسته هستید و نمی توانید بخوابید دشواری در شروع خواب محسوب می شود. شما ممکن است زود به خواب بروید اما خیلی زود بیدار شوید در واقع در نگه داری خواب مشکل وجود دارد. صرف نظر از نوع مشکل خواب شما مبتلا به بی خوابی هستید. با این حال شما تنها نیستید و حدود 40 میلیون نفر از مردم در ایالات متحده آمریکا سالانه در معرض بی خوابی هستند.

علل اصلی بیخوابی: مشکلات پزشکی مانند درد مزمن یا ریفلاکس، مشکلات روانپزشکی مانند اضطراب و افسردگی، کارهای شیفتی که نیازمند خواب با ساعتهای نامنظم است و عادات خواب نامناسب همان طور که در بالا گفته شد.

البته چندان غیر معمول نیست که درزمانهای استرس آور یا مسافرت بی خوابی را تجربه کنید. اگر شما این مشکلات را برای حداقل 3 شب در هفته به مدت سه ماه داشته اید شما از بی خوابی مزمن رنج می برید. درمان های بی خوابی مزمن شامل درمانهای دارویی و تغییر سبک زندگی می باشد. بی خوابی مزمن نیازمند توجه پزشکی است.

6-فیبرومیالژیا

فیبرومیالژیا وضعیتی است که با درد، ضعف، خستگی، مشکلات خواب و پریشانی هیجانی مشخص می شود. اگر شما مبتلا به فیبرومیالژیا باشید احتمالاً مشکلاتی در زمینه خوابیدن، بیدار ماندن یا زود بیدار شدن از خواب تجربه خواهید کرد.

فیبرومیالژیا در چرخه خواب شما اختلال ایجاد می کند. طول دوره ی خواب عمیق در بیماران فیبرومیالژیا کاهش می یابد. اعتقاد بر این است که این مرحله از خواب خاصیت ترمیمی دارد از این رو کم بودن زمان این مرحله از خواب باعث می شود که احساس خوبی نداشته باشید. حتی اگر به میزان زمانهای توصیه شده بخوابید باز هم احساس سرحالی نخواهید کرد.  در حال حاضر درمان قطعی برای فیبرومیالژیا وجود ندارد اما پزشکان بر کاهش علائم ناشی از این بیماری چون درد، خستگی و پریشانی روانشناختی تمرکز دارند. روماتولوژیست ها متخصص بیماری های خود ایمنی و عضلانی اسکلتی هستند. اگر مبتلا به فیبرومیالژیا می باشید روماولوژیست می تواند به کاهش علائم شما کمک کند.

7-کم کاری تیروئید

تیروئید هرمون هایی را تولید می کند که درجه حرارت و متابولیسم بدن را تنظیم می سازند. یکی از دلایل کم کاری تیروئید درمان بیش از حد پرکاری تیروئید می باشد و یا ممکن است در اثر کمبود ید ایجاد شود. کم کاری تیروئید در زنان شایع تر از مردان است. علاوه بر آن ممکن است شما در تمرکز کردن مشکل داشته باشید. یبوست یکی از علائم دیگر کم کاری تیروئید می باشد. اگر کم کاری تیروئید تشخیص داده شود به خوبی با دارو قابل درمان است.

8- کم خونی

کم خونی زمانی تشخیص داده می شود که سطح هموگلوبین پایین باشد. هموگلوبین یک پروتئین در گلبول های قرمز خون است که حاوی آهن می باشد. هموگلوبین اکسیژن را از ریه ها به تمام قسمت های بدن حمل می کند. بنابراین در کم خونی بافت های بدن شما به ندازه کافی اکسژن دریافت نمی کند. در این شرایط قلب شما بایستی سخت کار کند تا اکسیژن به بافت های بدن شما برسد. زمانی که قلب شما به شدت کار می کند شما ممکن است بیشتر خسته شوید. حتی اگر میزان کافی خواب با کیفیت داشته باشید.

کم خونی ناشی از فقر آهن شایع ترین نوع کم خونی است. بنابراین استفاده از منابع غذایی غنی از آهان به کاهش کم خونی شما کمک خواهد کرد. بنابراین بایستی پروتئین های حیوانی بیشتری مانند گوشت، مرغ ماهی، تخم مرغ و حبوبات مصرف کنید.

9- افسردگی

خواب آلودگی روزانه می تواند نشانه ای از افسردگی باشد. علائم دیگر افسردگی عبارتند از فقدان علاقه به فعالیت های معمول زندگی، کاهش اترژی، دشواری در توجه و تمرکز، احساس ناامیدی و مشکلات خواب مانند بی خوابی، بیداری بیش از حد در طول شب، کابوس و سایر اختلالات خواب.

افسردگی، چه حاد و چه مزمن باشد با دارو قابل درمان است. علاوه بر آن راههای دیگری نیز وجود دارد که می توانید از طریق آنها به کاهش افسردگی و خواب آلودگی خود کمک کنید. مواردی چون ورزش، صرف زمان بیرون از خانه، صحبت کردن با یک دوست یا عضو قابل اعتماد خانواده ممکن است مفید باشد.

10- سندروم خستگی مزمن

هیچ کس نمی خواهد تمام زمانها خسته باشد. اگر شما مبتلا به سندروم خستگی مزمن باشید، احساس خستگی شما ماندگار است و ممکن است مانع پیگیری فعالیت ها و مسئولیت های روزمره شما شود. سندروم خستگی مزمن اغلب به دنبال یک ویروس یا یک تجربه تروماتیک ایجاد می شود. شواهد متناقضی در رابطه با علت سندروم خستگی مزمن وجود دارد.

برخی از افراد مبتلا به سندروم خستگی مزمن و فیبرومیالژیا به طور همزمان هستند. اگرچه این دو اختلال علائم مشابهی دارند اما اختلالات متفاوتی هستند.

11- نارکولپسی

معمولاً براس همه ما پیش آمده است که در حین تماشای تلویزیون یا گوش دادن به یک سخنرانی خسته کننده احساس خواب آلودگی داشته ایم اما معمولاً در حین یک مکالمه، هنگام غذا خوردن یا رانندگی به خواب نمی رویم.اگر مبتلا به نارکولپسی باشید به طور ناگهانی و در زمان های غیر قابل پیش بینی به خواب می روید.

علائم نارکولپسی عبارتند از: خواب آلودگی بیش از حد در روز، به طور ناگهانی و در شرایط غیر معمول به خواب رفتن، فلج خواب، رویاهای زنده به طوری که احساس می کنید واقعی هستند، کاتاپلکسی یا از دست دادن قوام عضلات

در حال حاضر هیچ درمان قطعی برای نارکولپسی وجود ندارد اما داروهایی وجود دارند که می توانند به نارکولپسی و خواب آلودگی ناشی از آن کمک کنند.

12- اختلال حرکتی اندام PLMD

اگرچه ممکن است شما از وجود این اختلال بی اطلاغ باشید اما ممکن است شما به طورغیرارادی پاهایتان ( یا دستهایاتان البته با احتمال کمتر) در طول شب تکان دهید. این حرکات ممکن است به قدری قوی باشند که شما را از خواب بیدار کنند. گاهی نیز ممکن است آن قدر قوی نباشند که باعث بیداری شما شوند اما در چرخه خواب شما تداخل ایجاد می کنند.  افراد مبتلا به PLMD اغلب از خستگی و خواب آلودگی شکایت دارند.

علت PLMD ناشناخته است اما ممکن است ناشی از عواملی چون کم خونی، مشکلات سیستم عصبی مرکزی یا ژنتیکی باشد. بهداشت خواب به کاهش PLMD کمک می کند. اما اگر با وجود بهداشت خواب احساس خواب آلودگی می کنید بهتر است که با یک منخصص اختلالات خواب مشورت نمایید.

13- سندروم پاهای بی قرارRLS

بیماری سندروم پای بیقرار نوعی اختلال خواب است که در آن، فرد مبتلا دچار احساس ناخوشایند در پاها می‌شود و آن را به صورت احساس گزگز، مورمور، سوزش، درد و کشش یا حرکت حشرات روی پوست توصیف می‌کند و بیمار برای کاهش حس ناچار است پای خود را تکان دهد یا بکشد.

سندروم پای بی قرار با اختلال حرکتی اندام تفاوت دارد. اگر شما مبتلا به سندروم پای بی قرار هستید احساسی را در پاهایتان تجربه می کنید که بیدار می شوید. اگر اختلال حرکت دوره ای اندام مبتلا باشید حرکات ناخواسته ی پاها ممکن است شما را به طور مکرر از خواب بیدار کند.

سیگار کشیدن، مصرف الکل و کافئین ممکن است باعث تشدید بی قراری پاهای شما شوند. از این رو تغییر عادات خواب ممکن است در کاهش بی قراری پاها موثر واقع شود.

14-آپنه یا وقفه تنفسی

در هنگام خواب تمامی ماهیچه های بدن شل می شوند. اگر مبتلا به آپنه انسدادی باشید راه هوایی شما مسدود می شود چرا که زبان و ماهیچه های نفسی شما شل می شوند. زمانی که راه هوایی شما مسدود شود، تنفستان برای چندثانیه متوقف شده و شما از خواب بیدار می شوید حتی اگر خودتان به خاطر نیاورید. بیدار شدن از خواب در چرخه طبیعی خواب شما تداخل ایجاد می کند. در نتیجه در طول روز احساس خواب آلودگی دارید.

[divider]

لینک منبع: اینجا

زهرا بابایی کاندیدای دکتری تخصصی روانشناسی بالینی، دانشگاه شهید بهشتی