3 روش برای جلوگیری از کمردرد به وسیله ی یوگا

اگر شما از کمردردهای مزمن و پی در پی رنج می برید، می دانید که چقدر تمرکز بر روی هرچیز دیگری به جز کمردرد، سخت است. اما شما تنها نیستید. آمار نشان می دهد که 80 میلیون امریکایی مشکلات کمر درد را در بخش هایی از زندگی خود تجربه می کنند.

میلیون ها دلار در سال تنها در امریکا صرف درمان کمر درد می شود. از طریق مسکن ها و جراحی و فیزیوتراپی، طب سوزنی و روش های درمانی دیگر فقطرهایی از این درد را جستجو می کنیم.

تعادل بهداشت:

مشکلات کمر به دلایل مختلف به وجود می آیند. برخی از متداول ترین آنها عبارتند از اضطراب، حالت های نامناسب نشستن و ایستادن، مشکلات ساختاری و آناتومی. متخصصان معتقدند که کمر سالم در واقع یک کمر تراز است – کمری که سه بخش مهم ا ستون فقرات ( گردن، سینه و کمر) به درستی تراز هستند و انعطاف پذیری و قدرت مساوی در این قسمت ها وجود دارد.

همانطور که مشخص شده، مهمترین هدف یوگا برقراری تعادل و توازن می باشد. در حقیقت لغت یوگا به معنای اتحاد یا موازنه ی تضادها می باشد. این امر علت اهمیت یوگا را در دوران باستان برای درمان و پیشگیری از مشکلات کمر درد برای پزشکان و متخصصان توصیح می دهد.

اجازه بدهید نقش یوگا را در برطرف کردن کمر درد توضیح دهیم. به چند تمرین ساده اشاره خواهیم کرد که می توانید از همین امروز برای محافظت از سلامت کمر خود به آنها بپردازید.

تمرین تنفس کنترل شده:

نفس کشیدن در حالیکه دستها به سمت پایین است، مهمترین استراتژی یوگا می باشد. در تمرین یوگا لازم است که تنفس، بدن و ذهن همزمان و به طور آگاهانه یک کار را نجام دهند. این ادغام به طور ذهنی و جسمی بر ما تاثیر می گذارد. آهسته نفس کشیدن خیلی عمیق تر تنش ذهن و جسم را کاهش می دهد. این روش برای افرادی که به خاطر استرس و تنش دچار کمر درد شده اند، بسیار موثر است.

در اینجا یکی از ساده ترین تکنیک های تنفس را مشاهده می کنید که ساما ریتی (sama vritti) یا تنفس برابر نامیده می شود. پیشنهاد می کنم که این روش را با چند محافظ در پشت خود انجام دهید. شما می توانید روی یک صندلی یا روی زمین بنشینید در حالیکه پشت شما به دیوار چسبیده است. فقط سعی کنید ستون فقرات خود را به حالت صاف نگاه دارید تا بتوانید به درستی روی تنفس خود تمرکز کنید.

1. وقتی که به درستی نشستید، چشم های خود را ببندید. لب هایتان نیز بسته باشند، اما به هم فشار ندهید.
2. زبان خود را در پایین دهانتان بگذارید، طوریکه زبان هم سفت نباشد.
3. به سه شماره نفس ملایم از طریق بینی داشته باشید.
4. سپس با شمردن تا عدد 3 از طریق بینی بازدم داشته باشید. سعی کنید لبهایتان را بسته نگاه دارید. این کار نیاز به تمرین دارد، چرا که اکثر ما از طریق دهان راحت تر نفس می کشیم.

اکنون دریافتید که چرا به این روش تنفس برابر می گویند – زیرا مقدار دم و بازدم با هم برابر است. اگر تنفس با شمردن تا 3 برای شما راحت است، می توانید تا 4 یا 5 یا بیشتر را امتحان کنید. فقط مطمئن باشید که طول دم و بازدم با هم برابر است. اگر فکر کردید که این ریتم برای شما موثر است، چرخه را می توانید 5 تا 6 بار امتحان کنید. زمانی که کارتان تمام شد، لحطه ای سعی کنید دقت کنید که چه حسی دارید.

هر زمان که احساس اضطراب و یا درد داشتید می توانید این تمرین را انجام دهید تا بتوانید ذهن و کمر خود را بسازید. این نوع تنفس متعادل دارای یک تاثیر آرام بخش روی سیستم عصبی است.

تمرین خمیدگی و کشیدگی ستون فقرات

یک مسئله ی جالب توجه دیگر در رابطه با یوگا این است که تمرینات یوگا مربوط به خمیدگی و کشیدگی ستون فقرات می شوند. یوگا توانایی ستون فقرات را در خم شدن به جلو و عقب افزایش می دهد. این نوع حرکت دیسک را بین مهره ها روان کرده و به آنها مواد مغذی مورد نیاز را می دهد.

ژست گربه – سگ یک راه آسان برای شروع چنین حرکاتی است.

1. روی دست ها و زانوهای خود قرار بگیرید. مطمئن شوید که یک شی نرم زیر زانوهای خود قرار داده اید.
2. مچ دست هایتان را زیر شانه ها و زانوهایتان را زیر ران هایتان قرار دهید.
3. انگشت های خود را کمی باز کنید و اطمینان حاصل کنید که تمام دست شما و قسمت بالای پاهایتان زمین را فشار می دهند.
4. وقتی نفس را به داخل می دهید، شیب قفسه ی سینه و انتهای باسن خود را به سمت بالا بدهید، مانند یک رنگین کمان برعکس.
5. زمانی که عمل بازدم را انجام می دهید، سر و باسن خود را به سمت زمین خم کنید. در این حالت شما به شکم خود و به سمت پاهایتان نگاه می کنید.

اگر با انجام این کار حس خوبی دارید و هیچ دردی در هیچ جای بدن احساس نمی کنید، آن را 5 تا 10 بار انجام دهید. این حرکت را پیوسته انجام داده و تنفس را نیز پیوسته نگاه دارید. پس از چند دقیقه از انجام تمرین برای چند لحظه توقف کنید و احساس خود را بسنجید.

کار بر روی همسترینگ و پیریفورمیس:

دو بخش دیگر که مستقیما با سلامت کمر در ارتباط هستند همسترینگ و پیریفورمیس می باشند. اکثر ما تا حدی نسبت به همسترینگ خود شناخت داریم، اما پیریفورمیس چطور؟ پیریفورمیس چرخاننده ی ران می باشد که در عمق باسن قرار گرفته و عصب سیاتیک درست در مقابل آن قرار گرفته است. وقتی این قسمت ها به خاطر نشستن، خستگی یا حرکات تکراری مانند دویدن و دیگر ورزش ها سفت می شوند، این امر منجر به کمر درد می شود.

خوشبختانه یک حرکت در یوگا وجود دارد که این بخش ها را به خوبی هدف قرار می دهد – حرکت خمیدگی انگشت بزرگ پا

1. به پشت دراز بکشید.
2. زانوی چپ خود را خم کرده و پای چپ خود را روی زمین قرار دهید.
3. زانوی راست خود را به داخل قفسه ی سینه بیاورید.
4. یک حوله یا پارچه را برداشته و آن را در اطراف پای راست خود قرار دهید.
5. هر دو انتهای حوله را با دست خود نگاه دارید، طوری که پارچه یا حوله پای شما را به حالت گهوارع در خود نگاه می دارد.
6. سپس پای خود را به سمت سقف بکشید.
7. سپس در جایی که دیگر بیشتر از آن نمی توانید پای خود را بکشید، این کار را متوقف کنید.
8. اطمینان حاصل کنید که شانه ها و سر شما روی زمین راحت قرار گرفته اند.
9. اگر این کار به شما احساس خوبی می دهد، کی توانید پای چپ خود را به آرامی روی زمین صاف کنید.
10. اکنون 3 تا 5 بار تنفس های برابری که قبلا توضیح داده شد را تکرار کنید.

وقتی که کارتان تمام شد، حوله را برداشته و با پای دیگر این کار را انجام دهید. پس از کامل شدن هر دو طرف، پاهای خود را روی زمین برای چند لحظه دراز کنید و دقت کنید که چه حسی دارید.

کمک بخواهید

به یاد داشته باشید که هیچ چیز نمی تواند جایگزین چشم های باتجربه ی معلم یوگا شود. پیشنهاد می کنم که هر چه زودتر با یک معلم یوگا ارتباط برقرار کنید. کتاب ها ومراجع آنلاین بسیاری وجود دارند که حرکات یوگا را معرفی می کنند که برای کمر درد مفید هستند. اما اگر این حرکات را بدون نظارت انجام دهید، احتمال اینکه حرکات را اشتباه انجام دهید زیاد است و این امر حتی منجر به وخیم تر شدن مشکل کمر درد می شود.

در مورد درستی کلاس انتخاب شده اطمینان حاصل کنید. اگر فرد کم تحرکی هستید، می توانید با یکی از حرکات ملایم یا با تحرک محدود آغاز کنید. اگر از لحاظ بدنی فعال هستید، می توانید با شطوح 1 یا 2 یا کلاس های هاتا شروع کنید.

این متن در واقع نگاهی اجمالی به تمرینات یوگا می باشد که برای هرکسی می تواند مفید باشد – به ویژه افرادی که از کمر درد رنج می برند. آسایش طبیعی و لذت بردن از وجود ما زمانی ثابت می شود که فرد به آسایش بدن برسد. ذهن آرام و بدن متعادل از طریق تمرین یوگا به دست می آید و برای هرکسی که می خواهد برای کمر خود بهترین مراقبت را داشته باشد، ارزشمند است.

[divider]

کلینیک فوق تخصصی مغز و اعصاب و روان آلومینا