تمرین های مخصوص عضلات کمر و شکم- دیدگاه کلی

تمرین های مخصوص عضلات کمر و شکم- دیدگاه کلی

بسیاری از تبلیغات، مخصوصا تبلیغات مخصوص دستگاههای ورزشی، “شکم شش تیکه” را به شما وعده می دهند؛ در حالیکه یک انسان معمولی، حتی در تمرینات ورزشی، به اندازه کافی تمرین مخصوص کمر و شکم انجام نمی دهد.

عضلات کمر و شکم به عنوان عضلات هسته ایی شناخته می شوند، زیرا با بالا رفتن سن دچار افتادگی می شوند؛ مگر آنکه به درستی ترین داده شوند.

چنانچه این تمرینات مداوم و درست باشند، شما دارای عضلات قوی کمر و شکم می شوید که درمان دردهای کمری ناشی از  آسیب به بافت نرم و یا فشار عضلانی را سریع تر می کند.

عضلات کمر و شکم: نقش و مسئولیت

استخوان های ستون فقرات قاب حمایتی را برای عضلات کمر ایجاد می کنند. به این قاب، سیستم پیچیده ایی از عضلات و رباط ها  متصل است که باعث افزایش قدرت و ثبات ستون فقرات، بازوها و پاها می شود.

عضلات شکم و عضلات کمر، مولفه های کلیدی این شبکه عضلانی هستند که به بدن جهت نشستن و حرکت کردن، قدرت می دهند. زمانی که این عضلات هسته ایی ضعیف باشند به ستون فقرات نیز فشار وارد می کنند که کمر درد و آسیب کمری نتیجه آن می شود.

اهداف تمرین های مخصوص کمر و شکم

3 دسته تمرینات وجود دارند که هدف همه ی آنها قوی کردن ماهیچه های حمایت کننده ستون فقرات است:

• اکستانسور (عضلات پشت و سرینی/گلوتئال). این عضلات جهت قدرت بخشیدن به کمر (در حالت ایستاده) و بلند کردن، منبسط کردن، باز کردن مفصل ران (باز و بسته کردن پا از قسمت ران) به کار گرفته می شوند.
• فلکسور (عضلات شکم و  ران). این عضلات برای خم شدن و حمایت از قسمت جلویی ستون فقرات به کار گرفته می شوند. این عضلات همچنین قوس کمر از قسمت پایین ستون فقرات و میزان خم شدن را کنترل می کنند و و برای کشیدن عضلات ران به داخل بدن استفاده می شوند.
• روتاتور و یا مورب ( توده بافت نرم عضلات در اطراف ستون فقرات ). این عضلات جهت ثابت نگه داشتن ستون فقرات در هنگام ایستادن استفاده می شوند. این عضلات به چرخش، حفظ وضعیت مناسب و انحنای ستون فقرات کمک می کنند.

برخی از این عضلات هسته ایی در زندگی روزمره تمرین داده می شوند؛ مثلا عضلات سرینی در هنگام راه رفتن و بالا رفتن از پله ها استفاده می شوند.

با این حال، تمرین دادن تمامی عضلات کمر و شکم سخت است و نیاز به یک برنامه آگاهانه دارد.

مزایای تمرین های مخصوص کمر و شکم

عضلات ضعیف، بیش از حد کشیده و یا منبسط شده کمر، ایجاد درد می کنند و به خوبی از ستون فقرات حمایت نمی کنند و باعث دردهای کمری و شکمی بیشتری می شوند. عضلات آسیب دیده، به دلیل ضعف در قرارگرفتن در موقعیت مناسب، با ساختار استخوانی ستون فقرات دچار مشکل شده و در نتیجه خطر کمر درد و آسیب کمری بالا می رود.

در نتیجه، تمرین دادن عضلات کمر و شکم باعث :

• کاهش کمر دردهای سریالی
• کاهش شدت درد کمر
• محافظت در برابر آسیب با پاسخ مناسب و موثر به تنش
• جلوگیری از عمل جراحی با انجام دادن تمرینهای مداوم و مناسب
• تسهیل بهبودی پس از کمردرد و یا بعد از عمل جراحی ستون فقرات
• بهبود طرز قرار گیری بدن

دستورالعمل کلی تمرین های مخصوص عضلات کمر و شکم

عبارتند از:

• چنانچه در دوره ایی از درد کمری هستید، بدون مشورت با پزشک و یا متخصص ستون فقرات، تمرینات را برای اولین بار شروع نکنید!
• با کاهش درد و یا بهبود آسیب دیدگی، تمرینات را قطع نکنید! به جای آن، این تمرینات را به برنامه روزانه خود تبدیل کنید.
• جهت تعادل بخشیدن به عضلات تنه، تمرینات ترکیبی انجام دهید؛ ترکیب تمرینات اکستانسور و تمرینات کششی.
• به طور کلی، تمرینات را در مجموعه ایی از 3 تا 5 تکرار، حداقل 4 بار در هفته انجام دهید.
• صبور باشید؛ 6 هفته یا بیشتر برای دیدن بالا رفتن توانایی و قوی شدن عضلات نیاز است.
• زیر نظر یک مربی ورزشی خبره و یا متخصص آموزش دیده این تمرینات را انجام دهید.

[divider]

در نوشته بعد، نحوه شروع این تمرینات به طور کامل توضیح داده می شود.

[divider]

نگارنده: شیرین قلی زاده

کلنیک فوق تخصصی مغز و اعصاب و روان آلومینا