چگونه صبح راحت تر از خواب بیدار شویم؟

این مقاله برای افرادی مفید است که عادت دارند شب ها خیلی دیر می خوابند و همچنین کسانی که صبح به سختی از خواب بیدار می شوند. شما می توانید صبح خود را دوست داشته باشید. حتی تغییرات کوچک در عادت های روزانه می تواند به بهبود انرژی و خلق و خوی شما کمک کند. اگر به اندازه کافی استراحت کرده باشید، بیدار شدن کار سختی برایتان نخواهد بود.

بهتر است نکات و توصیه های زیر را مطالعه کنید:

ساعت خود را کوک کرده و دور از دسترس قرار دهید!

اگر شما یک یا دو ساعت دیگر به خواب نیاز داشته باشید، فشار دادن دکمه ساعت خستگی شما را کمتر نمی کند. اما برای بیدار شدن شما باید دلیل دیگری وجود داشته باشد. اگر همیشه سر یک ساعت مشخص بخوابید و سر یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید، ساعت داخلی بدنتان تنظیم می شود. این ساعت کمک می کند که صبح ها سر ساعت بیدار شدن هوشیارتر بوده و شب ها نیز راس ساعت همیشگی بخوابید.

به محض این که بیدار می شوید، پرده ها را کنار بزنید و محیط اتاق را روشن کنید یا به بیرون بروید. نور طبیعی مغز شما را بیدار کرده و روند ساعت بدن را حفظ می کند. اگر هوای بیرون ابری است، چراغ ها را روشن کنید. زنگ هشدار ملایم موثرتر خواهد بود. اگر مغز شما در هنگام صبح دیرتر هوشیار می شود و یا دچار اختلالات و افسردگی فصلی می شوید، می توانید از یک جعبه نور استفاده کنید. این ابزار به بهبود خلق و خو و احساس بیداری بیشتر کمک می کند.

برای صبح های خود برنامه ای تنظیم کنید تا با هدف و اشتیاق اجرای برنامه خود از خواب بیدار شوید. به عنوان مثال وب سایت مورد علاقه خود را بخوانید، صبحانه ای خاص برای خود تدارک ببینید و یا به پیاده روی بپردازید. هر چیزی که برایتان جالب باشد به شما کمک می کند تا مغز سریعتر بیدار شده و احساس خواب آلودگی کمتری داشته باشید.

می توانید صبح مقداری نوشیدنی بخورید. کافئین مواد شیمیایی مانند سروتونین و دوپامین را در مغز افزایش می دهد. این مواد شیمیایی به بهبود خلق و خو و افزایش سطح انرژی و میزان تمرکز کمک می کنند. افرادی که به طور منظم قهوه می خورند، کمتر از دیگران دچار یاس  می شوند. بهتر است خود را به نوشیدن یک فنجان چای سبز یا قهوه عادت دهید و نه بیشتر. این نوشیدنی ها دارای ترکیبات مفیدی هستند.

برای صبح خود یک برنامه ورزشی سبک ترتیب دهید. ورزش و تحرک صبح به بهبود پمپاژ خون کمک می کند و سیستم عصبی را تقویت می کند. با ورزش کردن در لحظه و همچنین ساعت های پس از آن احساس هوشیاری بیشتری می کنید. اگر صبح در درجه اول ورزش کنید، خوابیدن در شب نیز برایتان راحت تر خواهد بود. هر چه دیرتر ورزش کنید، به خواب رفتن برایتان سخت تر خواهد بود. ثابت شده که ورزش کردن قبل از خواب باعث بی خوابی می شود.

ممکن است صبح اشتهایی به خوردن غذا نداشته باشید. به هر حال سعی کنید یک وعده غذایی خیلی سبک برای صبح خود ترتیب دهید. حتی یک صبحانه سبک و کم به بدن انرژی می دهد. به علاوه صبحانه باعث تقویت تمرکز می شود و به درست کار کردن ساعت بدن کمک می کند. این کار شما را در هنگام صبح شاداب تر می کند.

وجود نور در شب سطح ملاتونین را در بدن شما کاهش می دهد. ملاتونین هورمونی است که به خوابیدن شما کمک می کند. این نور فقط شامل لامپ موجود در اتاق نیست. نور ناشی از کامپیوتر، گوشی تلفن همراه و تلویزیون نیز تولید ملاتونین را کاهش می دهد. بنابراین بهتر است حداقل یک ساعت قبل از خواب نور اتاق را کم کرده و از ابزاری مانند کامپیوتر، تلفن همراه و غیره استفاده نکنید.

از نوشیدن الکل اجتناب کنید. الکل ابتدا باعث خواب آلودگی می شود، اما پس از آن ماندگاری خواب را کاهش می دهد و این امر باعث خواب آلودگی صبح می شود.

از ملاتونین استفاده کنید. این هورمون به سیستم بدن کمک می کند تا برای خواب آماده شود و به حفظ کار ساعت بدن کمک می کند. اگر به خاطر سفر یا تغییرات جدید دچار مشکل در خوابیدن شده اید، مکمل ملاتونین می تواند به حل این مشکل کمک کند. مقدار کمی ملاتونین را یک ساعت قبل از خواب مصرف کنید. قبل از مصرف هر گونه دارو با پزشک خود مشورت کنید.

استراحت کوتاه بعد از ظهر به خوابیدن بهتر کمک می کند. از انجام اقدامات یا مکالمات اضطراب آور حداقل یک ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. برای این منظور می توانید از تکنیک های تمدد اعصاب استفاده کنید، حرکات کششی انجام دهید، دوش بگیرید و یا یک کتاب بخوانید. اگر حداقل 7 ساعت در شب می خوابید، اما هنوز احساس خواب آلودگی می کنید، به پزشک مراجعه کنید. در این شرایط ممکن است دچار اختلالاتی مانند آپنه خواب باشید.

منبع:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-wakeup-tips

نگارنده: سمیه محمدی

• مریم عبداللهی
• روانشناس و نوروتراپیست
• درمانگر اختصاصی خواب

گروه پزشکان جایروس