چگونه با بی خوابی ناشی از افزایش سن مقابله کنیم؟

نکاتی در رابطه با غلبه بر بیخوابی و داشتن خواب بهتر در سن بالای 50 سالگی

با افزایش سن معمولا تغییرات طبیعی را در الگوی خواب خود مشاهده می کنیم. ممکن است زودتر خوابمان ببرد، زودتر بیدار شویم یا کمتر خواب عمیق داشته باشیم. گرچه این تغییرات یک بخش طبیعی از افزایش سن هستند، اما نداشتن خواب راحت، خسته از خواب بیدار شدن و مشاهده ی علائم بی خوابی اصلا طبیعی نیستند. خواب در سنین بالا همان اندازه برای بدن مهم است که در دوران جوانی مهم می باشد. این نکات به شما کمک می کنند تا به مشکلات خواب که مربوط به افزایش سن هستند، غلبه کرده و در طول شب خواب راحتی داشته باشید.

اهمیت خواب برای افراد مسن

مهم نیست چند ساله هستید، اما خوب خوابیدن برای سلامت جسم و روح شما در هر سنی مهم است. برای افراد مسن داشتن خواب خوب در طول شب از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است، زیرا این امر به بهبود تمرکز و شکل گیری حافظه کمک می کند، به بدن اجازه می دهد سلول های آسیب دیده ی طول روز را ترمیم کند و سیستم ایمنی بدن را تازه می سازد و در عوض از بروز بیماری های مختلف جلوگیری می کند.

بسیاری پزشکان خواب را به عنوان یک ابزار سنجش برای سلامت فرد در نظر می گیرند، درست مانند گرفتن دمای بدن افراد. مسن ترهایی که خوب نمی خوابند مطمئنا از افسردگی، مشکلات توجه و حافظه و خواب آلودگی شدید در طول روز رنج می برند. علاوه بر اینها، این افراد حساسیت بیشتری به درد نشان می دهند و به داروهای خواب بیشتر نیاز پیدا می کنند. همچنین کم خوابی در سنین بالا باعث بروز بیماری های مختلف می شود، از جمله بیماری های قلبی و عروقی، دیابت، مشکل وزن و در سرطان پستان در خانم ها.

افراد مسن به چند ساعت خواب نیاز دارند؟

گرچه میزان نیاز به خواب در افراد متفاوت است، اکثر افراد مسن به 7.5 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند تا در بهترین حالت جسمی و روحی باشند.

با این حال خوابیدن در شب بسیار مهم تر از تعداد ساعت های خواب می باشد. اگر در طول شب به طور مکرر از خواب بیدار شوید و یا در طول روز احساس خستگی داشته باشید، به این معناست که در شب خواب کافی نداشته اید و شاید دچار اختلال خواب شده و نیاز به پزشک دارید.

بی خوابی و افزایش سن، نکته ی اول: دقت به این مسئله که با بالارفتن سن، خواب چگونه تغییر می کند!

با بالارفتن سن، بدن میزان هورمون رشد کمتری تولید می کند، بنابراین شما احتمالا خواب آرام و یا خواب عمیق را کمتر تجربه می کنید. در نتیجه ی این امر، بدن ملاتونین کمتری تولید می کند که به این معناست که بیشتر اوقات خواب شما تکه تکه می شود و در طول شب چندین بار از خواب بیدار می شوید. وقتی ریتم شبانه روزی شما تغییر کند ( ساعت درونی که به شما می گوید چه وقت بخوابید و چه وقت از خواب بیدار شوید)،در این حالت احتمالا شب زودتر می خوابید و صبح هم زودتر از خواب بیدار می شوید.

در سنین بالاتر در هنگام شب وقت بیشتری را باید در تخت بگذرانید تا بتوانید بخوابید، یا شاید برای جبران کمبود خواب نیاز به چرت روزانه هم داشته باشید. در بیشتر موارد، چنین تغییراتی طبیعی می باشند و هیچ مشکلی در خواب نشان نمی دهند.

مشکلات خواب که با سن در ارتباط نیستند:

در هر سنی تجربه ی برخی اختلالات در خواب طبیعی و اجتناب ناپذیر است. به هرحال اگر شما هر یک از علائم زیر را به طور منظم تجربه کردید، با یک اختلال خواب روبه رو هستید:

• با وجود احساس خستگی، نمی توانید بخوابید.
• وقتی بیدار می شوید، مشکل دوباره خوابیدن دارید.
• پس از خواب شبانه احساس سرحال بودن نمی کنید.
• در طول روز احساس خواب آلودگی و تحریک پذیری می کنید.
• در هنگام نشستن، تماشای تلویزیون و یا رانندگی مشکل بیدار ماندن دارید.
• در طول روز مشکل تمرکز دارید.
• برای خوابیدن به قرص های خواب آور رو می آورید.
• در کنترل احساس خود مشکل دارید.

بی خوابی و افزایش سن، نکته ی دوم: شناخت مشکلات اصلی

در بسیاری موارد بی خوابی به خاطر یک سری دلایل مهم ولی کاملا قابل درمان اتفاق می افتند. در حالیکه مسائل احساسی مانند استرس و افسردگی می توانند عامل بی خوابی باشند، اما متداول ترین دلایل بی خوابی در سنین بالای 50 سال محیط نامناسب برای خواب و عادت های بد روزانه است. سعی کنید تمام علل بی خوابی خود را کشف کنید، به این ترتیب می توانید بر آن اساس بی خوابی را درمان کنید.

• آیا تحت فشار و استرس زیادی هستید؟
• آیا دچار افسردگی شده اید؟ احساس سرخوردگی و یاس می کنید؟
• آیا با احساسات مزمن اضطراب و نگرانی مبارزه می کنید؟
• اخیرا تجربه ی بدی داشته اید؟
• داروهایی مصرف می کنید که روی خواب شما تاثیر می گذارند؟
• آیا دارای مشکل جسمی هستید که بر روی خواب شما تاثیر می گذارد؟

دلایل متداول بی خوابی و اختلالات خواب در افراد مسن:

متداول ترین دلایل بی خوابی و اختلالات خواب در افراد مسن عبارتند از:

• عادت های بد خواب و محیط خواب. از جمله ساعات خواب غیر عادی، مصرف الکل قبل از خواب و خوابیدن با تلویزیون روشن.
• درد یا شرایط پزشکی. درد می تواند بر روی خواب شما تاثیر بگذارد. علاوه بر این، بسیاری شرایط جسمی دیگر هم وجود دارند که باعث به هم ریختن خواب او می شوند، از جمله نیاز مکرر به ادرار، ورم مفاصل، آسم، دیابت، پوکی استخوان، سوزش سر دل، یائسگی و آلزایمر.
• داروها. معمولا افراد مسن بیشتر دارو مصرف می کنند تا افراد جوان تر و ترکیب داروها به همراه عوارض جانبی آنها می تواند بر روی خواب تاثیر بگذارد.
• ورزش نکردن. اگر خیلی کم تحرک باشید، یا هرگز احساس خواب آلودگی نمی کنید یا اینکه همیشه خواب آلوده هستید. برخی حرکات ساده ی ایروبیک در طول روز و حداقل سه ساعت قبل از خواب، می تواند باعث بهبود خواب شما شود.
• استرس یا اختلالات روانی. تغییرات زندگی مانند فوت یکی از عزیزان یا جابه جایی خانه، می تواند در فرد ایجاد استرس کند. استرس و اضطراب نیز می توانند مانع خواب فرد شوند و نخوابیدن هم باعث افزایش استرس می شود و یا افسردگی را به دنبال دارد.
• اختلالات خواب. اغلب در افراد مسن سندروم پاهای بی قرار و اختلالات تنفسی خواب مانند خرو پف و آپنه ی خواب، رخ می دهد.
• پاسخ فراگرفته شده. افرادی که به دلایل خاصی نمی توانند بخوابند – به عنوان مثال شکستی که اخیرا خورده اند – در تخت دراز می کشند و سعی می کنند بخوابند. در نهایت بدن آنها به نخوابیدن عادت می کند و در واقع نخوابیدن را فرا می گیرد. حتی پس از اینکه دلیل اصلی نخوابیدن برطرف می شود، پاسخی که بدن فرا گرفته همچنان باقی می ماند.

بی خوابی و افزایش سن نکته ی سوم: بهبود عادات خواب

عادت های بد خواب، از جمله محیط بد خواب و عادت های بد روزانه، می توانند اصلی ترین دلایل بی خوابی باشند. در بسیاری موارد، افراد مسن این عادت ها را در طول زندگی به دست می آورند، اما با افزایش سن این مشکل وخیم تر می شود. خوشبختانه را می توان به راحتی برطرف کرد.

عادت های روزانه را بهبود بخشید:

• سرگرم کردن خود. فعالیت های اجتماعی، خانوادگی و فعالیت های محل کار سطح فعالیت شما را بالا نگاه می دارند و بدن شما را برای یک خواب خوب شبانه آماده مب کنند. اگر بازنشسته هستید، سعی کنید به صورت داوطلبانه به برخی گروه ها ملحق شوید یا در کلاس های آموزشی مخصوص بزرگسالان شرکت کنید.
• بهبود حالت های روحی. حالت روحی خوب و دیدگاه مثبت می تواند مشکلات خواب را کمتر کند. کسی را پیدا کنید که بتوانید با وی در مورد مشکلات و نگرانی های خود صحبت کنید.
• به طور مرتب ورزش کنید. ورزش کردن اندورفین آزاد می کند که باعث بهبود روحیه و کاهش استرس و افسردگی می شود.
• در معرض نور خورشید قرار بگیرید. نور شدید آفتاب ملاتونین و چرخه ی خواب و بیداری را در بدن تنظیم می کند. سعی کنید حداقل دو ساعت در روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید. در طول روز پرده ها را باز بگذارید و اجازه بدهید نور وارد اتاق شود، صندلی خود را در قسمتی از اتاق قرار دهید که در معرض نور آفتاب است یا اینکه از جعبه های نور درمانی استفده کنید.
• مصرف کافئین، الکل و نیکوتین را کم کنید. تمام این موارد بر روی خواب شما تاثیر می گذارند.

بهتر خوابیدن را در شب تشویق کنید.

• سطح ملاتونین خود را افزایش دهید. چراغ های مصنوعی در شب می توانند تولید ملاتونین بدن شما را سرکوب کنند، ملاتونین هورمونی است که باعث خواب آلوده شدن فرد می شود. استفاده از لامپ های کم وات و خاموش کردن تلویزیون و کامپیوتر حداقل یک ساعت قبل از خواب می تواند به زود خوابیدن فرد کمک کند.
• در هنگام شب از روی دستگاه های روشن نخوانید (مانند iPad). اگر برای خواندن از یک دستگاه الکترونیک استفاده می کنید، از نوعی که دارای نور پس زمینه می باشد، استفاده نکنید. به عنوان مثال از دستگاهی استفاده کنید که نیاز به لامپ کوچکی برای کنار تخت دارد.
• اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک و خنک است و تخت شما نیز راحت است. سر و صدا، نور و گرما می توانند برای خوابیدن شما مشکل ایجاد کنند. می توانید برای دور ماندن از نور از چشم بندهای خواب استفاده کنید.
• از اتاق خواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید. سعی کنید در اتاق خواب خود کار نکنید، تلویزیون تماشا نکنید یا در تخت از کامپیوتر استفاده نکنید، بنابراین وقتی به تخت می روید ذهن و بدن شما سیگنال های قوی خواب دریافت می کند حاکی از اینکه وقت خواب است.
• ساعت های اتاق خواب را از معرض دید خارج کنید. تماشای گذشت ساعت وقتی نمی توانید بخوابید، اضطراب شما را بیشتر می کند و خواب را مشکل تر می کند. نوری که از ساعت، تلفن یا هر وسیله ی دیگری خارج می شود نیز می تواند خواب شما را به هم بزند.

یک ساعت خاص برای خوابیدن داشته باشید.

• یک برنامه ی منظم برای خواب داشته باشید. هر روز، حتی آخر هفته ها، راس یک ساعت خاص به تخت بروید و راس یک ساعت خاص بیدار شوید.
• از افرادی که خر خر می کنند، فاصله بگیرید. اگر خرخر کردن باعث بی خوابی شما می شود، می توانید در گوش های خود پنبه بگذارید یا حتی از اتاق خواب مجزا استفاده کنید.
• زودتر به تخت بروید. خواب خود را با زمانی تنظیم کنید که احساس نیاز برای رفتن به تخت می کنید، حتی اگر زودتر از همیشه باشد.
• بهتر کردن عادت های خواب. برخی کارهای تسکین دهنده و آرام بخش، مانند دوش گرفتن و یا پخش موسیقی به سریع شما کمک می کند. تکنیک های مدیتیشن و مدیریت استرس، مانند کشیدن نفس عمیق و آرام کردن عضلات می توانند فاکتورهای موثری باشند.
• استفاده از خواب آورها و قرص ها را محدود کنید. بسیاری از خواب آورها دارای عوارض جانبی نیز هستند و نباید به مدت طولانی مصرف شوند. قرص های خواب آور روی علت بی خوابی تاثیری ندارند، حتی در طولانی مدت آن را بدتر می سازند. بنابراین بهتر است در موقعیت هایی که سلامت و امنیت شما تهدید می شوند، از مصرف این قرص ها اجتناب کنید.
• ترکیب خواب و حرکات آرام بخش. انجام برخی فعالیت های قبل از خواب با همسر، مانند ماساژ دادن و یا در آغوش گرفتن می تواند در آرام خوابیدن فرد موثر باشد.

آیا چرت زدن به مشکل خواب کمک می کند؟

انسان ها به طور بیولوژیک طوری طراحی شده اند که نمی توانند فقط برای مدت طولانی در نیمه شب بخوابند، بلکه نیاز به یک خواب کوتاه در طول روز هم دارند. بنابراین اگر در طول روز کاملا احساس هوشیاری نمی کنید، یک چرت کوتاه می تواند برای شما موثر باشد. برای بسیاری افراد، یک چرت مختصر می تواند انرژی مورد نیاز برای انجام دیگر کارهای روز را تامین کند. می توانید با یک چرت کوتاه این مسئله را امتحان کنید.

نکاتی در رابطه با یک چرت زدن مفید:

کوتاه – چرت زدن های کوتاه، حتی به اندازه ی 5 دقیقه، می توانند هوشیاری شما را بالا برده و به حافظه ی شما کمک کنند. اکثر افراد از 15 تا 45 دقیقه چرت می زنند. پسدر  از یک چرت طولانی احساس گیجی می کنید و قادر به تمرکز نمی باشید.

زود – در ابتدای بعد از ظهر چرت بزنید. چرت زدن دیر هنگام در روز خواب شب شما را نیز بر هم می زند.

راحت – سعی کنید در یک محیط راحت و ترجیحا با نور کم و بدون سرو صدا چرت بزنید.

بی خوابی و افزایش سن نکته ی چهارم: از رژیم و ورزش برای بهتر شدن خواب استفاده کنید.

رژیم غذایی قبل خواب برای بهتر شدن کیفیت خواب:

• در اواخر روز از مصرف کافئین خودداری کنید – از خوردن کافئین (مانند قهوه، چای و شکلات) در اواخر روز اجتناب کنید.
• از نوشیدن الکل قبل از خواب خودداری کنید – از الکل به عنوان خواب آور استفاده نکنید. الکل ممکن است ابتدا به شما کمک کند زودتر بخوابید، اما در حقیقت خواب شما را بر هم می زند.
• قبل از خواب گرسنگی خود را برطرف کنید – قبل خواب کمی غذای سبک مانند کراکر، غلات، شیر، ماست و شیر گرم بخورید.
• از خوردن غذاهای سنگین و ادویه دار قبل از خواب خودداری کنید – غذاهای سنگین و ادویه دار منجر به سوء هاضمه و ناراحتی می شوند. سعی کنید یک شام متوسط حداقل سه ساعت قبل از خواب بخورید.
• قبل خواب از مایعات کمتری استفاده کنید – حدود یک ساعت و نیم قبل نوشیدنی های خود را کم کنید.

اهمیت ورزش منظم در غلبه به مشکلات خواب

ورزش کردن در بدن مواد شیمیایی آزاد می کند که خواب آرامتری را به دنبال دارد. چهار نوع ورزش مهم وجود دارد:

• با فعالیت های ایروبیک، مانند پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری ضربان قلب و نفس کشیدن خود را افزایش دهید تا سلامت قلب خود و سیستم گردش خون خود را بهبود بخشید.
• ورزش کردن بافت ماهیچه ها را می سازد و خراب شدن ماهیچه ها را به خاطر افزایش سن کاهش می دهد.
• ورزش کردن متعادل ماهیچه های پا را می سازد و احتمال افتادن را کاهش می دهد.

افراد مسن نیاز به چند نوع ورزش دارند، مطالعات نشان داده اند که شرکت کردن در فعالیت های ایروبیک می تواند در بهبود خواب تاثیر بزرگی داشته باشد.

اضافه کردن ورزش به زندگی لزوما به معنای عضویت در باشگاه نیست. فعالیت های بیشماری وجود دارند که می توانید برای افزایش قدرت، بهبود ظرفیت ایروبیک، سوزاندن کالری و آمادگی برای یک خواب شبانه ی خوب وجود دارد. به یاد داشته باشید قبل از تصمیم گیری در مورد هر برنامه ی آمادگی با پزشک خود مشورت کنید.

• شنا و ورزش های آبی – شنا کردن یک روش مناسب برای آمادگی و ساخت ماهیچه هاست و همچنین مناسب برای بهبود درد مفاصل و عضلات ضعیف می باشد. بسیاری از استخرها برنامه ای، به عنوان کلاس ورزشی و تمرین ایروبیک، فقط برای افراد مسن دارند.
• رقصیدن – اگر دوست دارید که به همراه موسیقی حرکت کنید، می توانید برقصید یا در کلاس های رقص شرکت کنید. کلاس های رقص روش مناسبی برای گسترش روابط اجتماعی شما نیز هستند.
• گلف – گلف شکلی از ورزش است که نیاز به جنبش قوی و دقیق بخش های خاصی از بدن شما دارد، اما حرکات زیاد سختی لازم نیست انجام شود. پیاده روی نیز می تواند به ورزش شما به عنوان یک حرکت اضافه شود.
• دوچرخه سواری یا دویدن – اگر شما از لحاظ فیزیکی در وضعیت خوبی هستید، می توانید تا مدتها بدوید و دوچرخه سواری کنید. هر دوی این ورزش ها در محیط باز یا در خانه و روی تریدمیل انجام می شوند.

اگر مشکل حرکت دارید، می توانید از موقعیت های نشسته یا ایستاده و یا دراز کش نیز استفاده کنید.

بی خوابی و افزایش سن، نکته ی پنجم: کاهش استرس ذهنی

استرس میتواند به سادگی به سادگی بر روی خواب شب تاثیر بگذارد. هرکسی نگرانیها و مشغله هایی دارد، اما مهم این است که یاد بگیرید در هنگام خواب خود را از این افکار آزاد کنید.

• لیستی از کارها و نگرانی های خود تعیین کنید.
• در لیست خود کارهایی را که انجام داده اید، خط بزنید و کارهای فردای خود را لیست کنید.
• به یک موسیقی آرامش بخش گوش کنید.
• کتابی را بخوانید که شما را آرام می کند.
• از کسی بخواهید که شما را ماساژ دهد.
• از تکنیک های مدیتیشن برای آماده سازی بدن برای خواب استفاده کنید.
• فرصت هایی را برای صحبت کردن با یک دوست و یا مشاور پیدا کنید تا در رابطه با نگرانی هایتان صحبت کنید.

دوباره خوابیدن در شب

طبیعی است که در نیمه ی شب از خواب بیدار شوید، اما اگر برای خوابیدن مجدد دچار مشکل می شوید، نکات زیر می توانند به شما کمک کنند:

• استرس نداشته باشید. سعی کنید در مورد این مسئله که نمی توانید دوباره بخوابید نگران نباشید، زیرا این استرس بدن را تشویق می کند تا بیدار بماند. در عوض بر روی عواطف و احساسات در بدن خود تمرکز کنید.
• آرامش را هدف خود قرار دهید، نه خواب را. از تکنیک های آرامش بخش مانند کشیدن نفس عمیق یا مدیتیشن استفاده کنید که بدون خارج شدن از تخت انجام می شوند. به یاد داشته باشید که اینها جایگزین خواب نیستند، بلکه کمک به جوانسازی بدن می کنند.
• یک فعالیت آرام و غیرتحریک کننده انجام دهید. اگر بیشتر از 15 دقیقه است که از خواب بیدار شده اید، سعی کنید از تخت بیرون بروید و یک فعالیت غیرتحریک کننده انجام دهید، مانند خواندن کتاب. نور محیط کم باشد تا اختلالی در ساعت بدن رخ ندهد و از تماشای تلویزیون یا صفحه ی کامپیوتر خودداری کنید.
• نگرانی را دور بریزید. اگر نیمه شب به خاطر نگرانی در مورد مسئله ی خاصی از خواب بیدار شدید، یک یادداشت مختصر از آن روی کاغذ بنویسید تا اینکه روز بعد که سرحال هستید بتوانید آن را حل کنید.

بی خوابی و افزایش سن، نکته ی ششم: با پزشک خود در مورد مشکلات خواب صحبت کنید

اگر تلاش های شما برای حل مشکلات مربوط به خواب ناموفق بود، ممکن است پزشک در موارد زیر قادر به کمک باشد:

• اختلال خواب
• عوارض جانبی دارو
• شرایط جسمی یا بیماری
• درد

درمان رفتار شناختی (CBT) برای بی خوابی:

هدف CBT نه تنها برای بهبود عادت های خواب می باشد، بلکه برای تغییر افکار و احساسات در مورد خواب هم موثر است که این افکار ممکن است منجر به استرس و بی خوابی شوند.

اگر نمی توانید درمان رو در رو انجام دهید، برخی برنامه های آنلاین CBT برای بی خوابی وجود دارند که روش های ارزانتر ولی مهمتری را ارائه می دهند. به هرحال هیچ برنامه ی اینترنتی نمی تواند جای معاینات پزشکی حرفه ای را بگیرد، بنابراین بهتر است ابتدا پزشک خود را برای شناخت ملاقات کنید.

[divider]

مرکز تحقیقات کلینیک فوق تخصصی مغز و اعصاب و روان آلومینا

[divider]

♦  دکتر مصطفی امیری متخصص مغز و اعصاب و ستون فقرات – دارای بورد تخصصی از دانشگاه علوم پزشکی تهران

♦  فلوشیپ اختلالات خواب از دانشگاه بارسلونا

♦  مدیر کلینیک خواب مجموعه کلینیک های تخصصی آلومینا

کلینیک آلومینا مرکز فوق تخصصی پیشگیری و درمان اختلالات مغز و اعصاب و روان در ایران است.

تماس با ما