غذاهایی که سطح انرژی و خلق وخو را تقویت می کنند

  آیا مواد غذایی می توانند انرژی را بیشتر کنند و خلق و خو را بهبود دهند
    گرچه بیان این مطلب که، “یک سیب در روز شما را از افسردگی مصون می‌دارد.” کمی زود است ولی محققان در حال مطالعه  ارتباط بین آنچه می‌خوریم وچه احساس می کنیم، می باشند.

   شواهدی وجود دارند، که نشان می‌دهند، هرگونه تغییر در برنامه غذایی می‌تواند سوخت و ساز بدن و مواد شیمیایی مغز را تغییر داده و در نهایت بر روی سطح انرژی و خلق و خوی افراد تأثیر  مستقیم بگذارد.

   از همین حالا شروع کنید

مواد غذایی می‌توانند با تامین کالری، موجب افزایش سطح انرژی شوند. مواد غذایی، بدن را وادار می‌کنند تا کالری را موثر‌تر بسوزاند. برای داشتن یک روحیه‌ی بهتر، بهترین غذاها، آنهایی هستند که قند خون را ثابت نگه می‌دارند و موجب ترشح موادی شیمیایی از مغز می‌شوند که به فرد احساس خوب می‌دهد. ادامه ی مطلب را بخوانید تا غذاها و نوشیدنی هایی که به این امر کمک می کنند آشنا شوید

 
  کربوهیدرات

ممکن است کربوهیدرات‌ها دشمن رژیم‌های غذایی تبلیغاتی باشند، اما آن‌ها برای تقویت انرژی و روحیه بسیار حیاتی هستند. آن‌ها منبع سوخت ارجح بدن هستند، بعلاوه سطح ماده شیمیایی سروتونین را که باعث داشتن احساس خوب می شود، افزایش می‌دهند. نکته مهم اجتناب از مصرف شیرینی است زیرا شیرینی و مواد مشابه آن، باعث نامنظمی (افزایش و کاهش) قند خون شده و درنتیجه موجب خستگی مفرط و نداشتن روحیه خوب می‌شوند. بهتر است به جای خوردن شیرینی از غلات کامل (سبوس‌دار) مانند نان گندم سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و غلات استفاده شود. بدن ما غلات سبوس‌دار را به کندی جذب می‌کند و همین موضوع موجب می‌شود تا سطح قند خون و انرژی در یک حد ثابت بماند.

بادام هندی، بادام و فندق

این آجیل‌ها سرشار از پروتئین و منیزیم هستند، منیزیم، ماده معدنی است که نقش مهمی در تبدیل قند به انرژی دارد. پایین بودن منیزیم می‌تواند موجب کاهش انرژی شود.  غلات سبوس دار، برخی از ماهی ها منبع خوبی برای تأمین منیزیم می باشند.

آجیل برزیلی
 
برای دریافت سلنیوم؛آجیل برزیلی را نیز به ترکیب خود اضافه کنید . سلنیوم، یک ماده معدنی است که می‌تواند به عنوان یک تقویت‌کننده طبیعی روحیه، استفاده شود.

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که پایین بودن مقدار سلنیوم با ضعف روحیه و خلق و خو کاملا مرتبط است. مقادیر کمتر سلنیوم در انواع گوشت، غذاهای دریایی (از جمله ماهی هالیبوت که نوعی ماهی پهن است)، لوبیا، و غلات سبوس‌دار وجود دارد. از مصرف زیاد سلینیوم اجتناب کنید زیرا برای بدن مضر است.

  گوشت‌های بدون چربی ( لخم)

گوشت گاو بدون چربی، مرغ بدون پوست، بوقلمون و شترمرغ، از منابع پروتئینی هستند که حاوی اسید آمینه تیروزین می باشند. تیروزین، مقدار ترشح دو ماده شیمیایی مغز(  دوپامین و نوراپی‌نفرین) را افزایش می‌دهد. افزایش این ماده موجب احساس هوشیاری و تمرکز بیشتر می‌شود. انواع گوشت همچنین حاوی ویتامین B12 هستند و می‌توانند به کاهش بی‌خوابی و افسردگی کمک کند.

ماهی‌سالمون

ماهی‌های چرب، مثل ماهی آزاد (سالمون)، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، هستند که می‌توانند از بدن در برابر افسردگی محافظت کرده و برای سلامت قلب مفید باشند. علاوه بر ماهی، منابع دیگر امگا 3 عبارتند از: آجیل‌ها، سبزی‌های برگ‌دار و سبزی‌هایی که برگ آن‌ها به رنگ سبز تیره هستند.

سبزیجات برگدار

 
فولات، ماده مغذی دیگری است که می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد. فولات در سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج و کاهو)، حبوبات، آجیل، و میوه‌های خانواده مرکبات یافت می‌شود.

فیبر

فیبر، انرژی بدن را در طول روز ثابت نگه می‌دارد. اکثر مردم  فیبر  کافی دریافت نمی‌کنند. فیبر مورد نیاز بدن را می‌توان با خوردن انواع لوبیا، میوه کامل (میوه با پوست)، سبزیجات، و غلات سبوس‌دار تأمین کرد.

آب

وجود آب کافی در بدن می‌تواند از بروز خستگی جلوگیری کند. برخی مطالعات نشان می‌دهد که حتی از دست دادن مقدار کم آب، می‌تواند سوخت و ساز بدن را کندتر کرده و انرژی را کاهش دهد. راه‌حل ساده این است که در طول روز مقدار زیادی آب یا سایر نوشیدنیهای بدون قند مصرف کنید.

میوه جات و سبزیجات تازه

راه دیگر رساندن آب کافی به بدن، و بالا بردن انرژی، خوردن میوه و سبزیجات تازه است که به طور طبیعی آبدار هستند، مثل سیب و کرفس.سایر غذاها‌یی که آب‌رسان هستند عبارتند از انواع سوپ و غذاهایی است که با جذب آب پخته می شوند.

  قهوه

  یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های جهان قهوه است که حداقل برای زمان کوتاهی تأثیرگذار است. کافئین به طور موقت وارد مراحل سوخت و ساز بدن شده، و موجب تمرکز ذهنی و افزایش انرژی می‌شود. نوشیدن مکرر قهوه در وعده‌های کوچک می‌تواند فرد را برای مدت طولانی‌تر هوشیار و متمرکز نگه دارد تا نوشیدن مقدار زیاد آن در یک وعده. فقط مراقب باشید که در شب قهوه زیاد ننوشید زیرا موجب بی‌خوابی می‌شود و بی‌خوابی  تحلیل انرژی را در پی خواهد داشت.

چای

شما می‌توانید کافئین را از چای دریافت نمایید. بر اساس مطالعات انجام شده روی چای، مشخص شده است که چای ممکن ست هوشیاری، زمان واکنش، و حافظه را  افزایش دهد. نوشیدن یک فنجان چای  به عنوان یک سنت، مورد احترام است، و می‌تواند تا حدودی استرس را کاهش دهد.

شکلات تیره

خبر خوب به  دوستداران شکلات: مصرف مقدار کمی از شکلات تیره می‌تواند انرژی و خلق و خوی شما را افزایش دهد. زیرا در شکلات، کافئین و محرک دیگری به نام تئوبرومین وجود دارد.

صبحانه

اگر بخواهید انرژی بیشتری داشته باشید، صبحانه یک منبع طلایی برای بدن محسوب می شود. مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که هر روز صبحانه می‌خوردند، در طول روز، خلق و خوی بهتری دارند. بهترین صبحانه مواد زیر را به بدن می‌رساند: مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی (از طریق کربوهیدرات‌های سبوس‌دار)، چربی‌های خوب، و برخی از انواع پروتئین بدون چربی. حقیقت جالب اینکه، همه مواد نامبرده، طعم خوبی هم دارند.

وعده‌های غذایی مکرر

راه دیگری برای حفظ انرژی، روحیه، و ثابت نگه داشتن قند خون ، خوردن وعده‌های غذایی کوچک و میان‌وعده‌ها در هر سه تا چهار ساعت، به جای چند وعده غذای بزرگ بسیار خوب است. میان وعده های شامل : کره بادام زمینی با کراکر غلات کامل ، نصف ساندویچ بوقلمون با سالاد یا غلات و خوردن غلات با شیر.

مکمل‌های انرژی‌زا

آجیل مغز قهوه سودانی، عصاره چای سبز، و مکمل‌های گوارانا، در زمره مکمل‌های انرژی‌زا هستند. آن‌ها ممکن است انرژی شما را به طور موقت، افزایش دهند، اما اثر آن‌ها احتمالاً تفاوتی با نوشیدن قهوه ندارد، زیرا بسیاری از مکمل‌های انرژی‌زا، ترکیبات کافئین یا مشابه آن را دارند.

نوشابه‌ها و ژل‌های انرژی‌زا

اکثر نوشابه‌ها و ژل‌های انرژی‌زا تنها چیزی که دارند، کربوهیدرات‌های ساده و به عبارت دیگر، قند است، که در بدن به سرعت می‌تواند به انرژی تبدیل شود. مصرف این نوشیدنی‌ها، یک راه مناسب برای ورزشکارانی است که فعالیت بدنی بسیار زیادی دارند، و نیاز دارند تا انرژی‌شان به طور ناگهانی افزایش یابد، اما افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند، نیازی به مصرف این نوشیدنی‌ها ندارند. مقدار کالری در نوشابه‌های انرژی‌زا معمولا بالا و مواد مغذی آن‌ها کم است.

ورزش برای تولید انرژی

علاوه بر رژیم غذایی، ورزش یکی دیگر از راه‌ها برای تقویت انرژی و خلق و خو است. حتی یک پیاده روی 15 دقیقه‌ای می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد،اگر شما فعال‌تر باشید،  بیشتر برایتان مفید خواهد بود،مطالعات نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند به کاهش افسردگی کمک کند و باعث تغییرات دیگری در بدن می شود تا فرد در تمام طول روز انرژی بیشتری داشته باشد.

منبع:

webmed