با این روش ها خشم تان را کنترل کنید

 آیا روزهایی وجود دارد که احساس میکنید عصبانی هستید؟

برخی از این تغییرات ممکن است باعث از بین رفتن بدنتان شود  همه هورمون هایی که در بدتان وجود دارد ممکن است باعث ایجاد تغییرات خلقی و احساسات اشتباه شوند.

برخی از آن ممکن است منجر به استرس شوند، افرادی که تحت فشار زیادی هستند، راحت تر عصبانی می شوند.

عصبانیت ممکن است بخشی از شخصیت شما باشد: شما ممکن است کسی باشید که به شدت احساسی باشید و خیلی سریع با هر عامل تحریک کننده ای از کوره در بروید .

بخشی از آن ممکن است الگوی نقش شما باشد: شاید عصبانیت شما به صورت یادیگری در خاناوده و نقش آموزی اتفاق افتاده باشد.

همه گاهی عصبانی میشوند و خشم عاطفی تا حدی عادی است اما اینکه چطور آن را کنترل کنیم بسیار اهمیت دارد.

 خودآگاهی و خود کنترلی

از آنجا که خشم میتواند قدرتمند باشد، مدیریت آن گاهی به چالش کشیده میشود. برای کنترل احساسات عصبی، مقدار زیادی از خودآگاهی و خود کنترلی نیاز است و برای توسعه این مهارت ها نیاز به زمان داریم.

خودآگاهی این است که توانایی متوجه آنچه احساس میکنید و فکر میکنید و چرایی های انها را داشته باشید ، بچه های کوچک از آنچه که احساس می کنند خیلی آگاه نیستند، آنها فقط در رفتار خود می بینند و عمل می کنند. به همین دلیل زیاد در کنترل خود موفق نیستند.

اما نوجوانان توانایی ذهنی  داشته و هنگامی که عصبانی هستند، میتوانند تا حد زیادی خود را کنترل کنند .

خود کنترلی یعنی تفکر قبل از انجام عمل ، این باعث میشود تا ثانیه های گرانبهایی را از دست ندهیم و از انجام عملمان پشیمان نشویم.

خودآگاهی و کنترل خودتان به شما اجازه می دهد انتخاب بیشتری در مورد نحوه رفتار با احساسات شدید مانند خشم داشته باشید.

آماده شدن برای تغییر

تصمیم گیری برای کنترل خشم خود  به جای اجازه دادن به آن برای کنترل شما مهم ترین گام است و به معنی نگاه دقیق به شیوه واکنش شمانسبت به خشمتان است.

رفتارهایی را که هنگام عصبانیت انجام میدهید را بررسی کنید .آن رفتارها چه هستند؟ داد و فریاد ؟ فحاشی ، پرتاب کردن ؟ صدمه زدن ؟ ….

هر کسی می تواند تغییر کند اما تنها زمانی که آنها خودشان بخواهند و همکاری کنند . اگر می خواهید تغییر زیادی در نحوه برخورد با خشم خود داشته باشید، فکر کنید که چه چیزی از این تغییر به دست می آورید. احترام بیشتر؟ احترام بیشتری نسبت به دیگران؟ زمان کمتری دچار احساس ناراحتی و ناامیدی می شوید؟ یک رویکرد آرامتر برای زندگی تان؟

به یاد داشته باشید که چرا شما می خواهید تغییر ایجاد کنید،  و پاسخ به این چرایی ها می تواند کمکتان کند.

همچنین می تواند به شما  تغییر دادن زمان، تمرین و صبر را یادآوری کند. این همه در یک زمان اتفاق نخواهد افتاد مدیریت خشم در مورد ایجاد مهارت های جدید و پاسخ های جدید است.

همانطور که یادیگری هر مهارت، مانند بازی بسکتبال یا یادگیری پیانو نیاز به تمرین های منظم دارد.

رویکرد پنج مرحله ای برای مدیریت خشم

اگر چیزی اتفاق می افتد که موجب عصبانیت شما می شود، این روش می تواند به شما در نوع واکنش شما کمک کننده باشد. این یک رویکرد حل مسئله است و باعث میشود مساله ای زیرا شما با مشکلی که در آن دیوانه شده اید شروع می کنید. سپس گزینه های شما را در نظر بگیرید و تصمیم بگیرید که چه کاری انجام دهید.

هر مرحله شامل خواندن چند سوال و سپس پاسخ دادن به آنها بر اساس وضعیت خاص شما است.

بیایید این مثال را بیاوریم: یک مهمانی است که می خواهید به آن بروید، اما مادر شما فقط به شما گفته است که اتاق خود را تمیز کرده یا در خانه بمانید. خشم سرخدار شروع به ساختن می کند.

کارهایی که باید انجام دهید:

1) شناسایی مشکل (خودآگاهی). درابتدا نیاز است که شما علت عصبانیت و عامل را به دقت شناسای کنید .

از خود بپرسید: عصبانی شدم؟ من احساس عصبانیت می کنم و چرا؟

شما می توانید این کار را در ذهن و یا با صدای بلند انجام دهید، اما باید روشن و مشخص باشد. به عنوان مثال: “من واقعا از مامان عصبانی هستم، چون او اجازه نمیده من بیرون برم باید به اتقم برگردم و  این عادلانه نیست!” احساس شما خشم است و شما احساس خشمگین بودن می کنید زیرا ممکن است نتوانید به مهمانی دوستتان بروید.

توجه داشته باشید که این همان چیزی نیست که شما گفتید “مامان به من نسبتا غیرمنصفانه”. این بیانیه مشکل خاصی را شناسایی نمی کند (تا زمانی که اتاق خود را تمیز می کنید نمی توانید به حزب برسید) و نمی گوید که احساس (عصبانی) می کنید.

2) قبل از پاسخ دادن (کنترل خود) از راه حل های بالقوه فکر کنید. این جایی است که شما برای یک لحظه متوقف می شوید تا زمان خود را برای مدیریت خشم کنترل کنید. این نیز جایی است که شما شروع به فکر کردن درباره اینکه چگونه ممکن است واکنش نشان دهید، اما هنوز واکنش نشان نداده اید.

از خود بپرسید: چه کاری می توانم انجام دهم؟ حداقل سه چیز را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، در این وضعیت ممکن است فکر کنید:

(الف) من می توانم در مقابل مامانم گریه کنم تا دلش برایم بسوزد.
(ب) من می توانم اتاقم را تمیز کنم و سپس بپرسم که آیا می توانم به مهمانی بروم یا نه؟
(ج) من می توانم مخفیانه بروم.

3) عواقب هر راه حل را در نظر بگیرید . این جایی است که شما احتمالا در مورد  هر یک از واکنش های مختلفی که  مطرح کرده اید  فکر می کنید.

از خود بپرسید: برای هر یک از این گزینه چه اتفاقی خواهد افتاد؟ عواقب این کار من چی میشه ؟

مثلا:

(الف)ممکن است باعث بدتر شدن اوضاع شود.

(ب) تمیز کردن اتاق طول می کشد و ممکن است دیرتر به مهمانی برسم . با این گزینه، شما می توانید به مهمانی بروید  و البته تمیز بودن اتاق خود را هم انجام داده اید بنابراین شما مجبور نیستید برای مدت زمان طولانی نگران باشید.

(ج) انفجار و از کوره در رفتن ممکن است به عنوان یک گزینه واقعی در  خشم به نظر  برسد. اما هنگامی که شما واقعا آن را درک می کنید، تقریبا بعید به نظر می رسد که چنین رفتاری را انجام دهید.

4) تصمیم گیری (انتخاب یکی از گزینه های خود ). این جایی است که شما باید یک از راههای را که مد نظر گرفته اید انتخاب کنید و  اقدام کنید. به لیست تان نگاه کنید  و یکی را انتخاب کنید که احتمالا بیشترین تاثیر را دارد.

از خود بپرسید: بهترین انتخاب من چیست؟

هنگامی که راه حل خود را انتخاب می کنید، زمان آن است که عمل کنید.

5) پیشرفت خود را بررسی کنید. بعد از اینکه شما عمل کردید و وضعیت به پایان رسیده است، زمان زیادی را صرف فکر کردن در مورد چگونگی انجام آن بکنید.

از خود بپرسید: چگونه می توانم انجام دهم؟ آیا همه چیز درست کار کرد؟ اگر نه، چرا؟ با این انتخابی که انجام داده ام راضی هستم؟

با در نظر گرفتن زمانی که منعکس کننده این است که چگونه همه چیز پس از آن تمام شده است، گام بسیار مهمی است. این به شما در مورد خودتان یاد می دهد و به شما اجازه می دهد تا تست کنید که رویکردهای حل مسئله در شرایط مختلف بهترین کار را انجام دهد.

اگر راه حلی که انتخاب کردید، خوب نبوده است دوباره مسیری را که آمده اید بررسی کرده و مجددا تلاش کنید.

این پنج مرحله ، زمانی که آرام هستید بسیار ساده است، اما زمانی که شما عصبانی یا غمگین هستید، کار سختی است (مانند تمرینات بسکتبال ) به همین دلیل کمک می کند تا بارها و بارها تمرین کنید.

راه های دیگر برای مدیریت خشم

رویکرد پنج مرحله ای خوب است، زمانی که شما در وضعیت خاصی قرار گرفته اید که دچارعصبانیت میشوید و باید تصمیم بگیرید که چه کاری انجام دهید. اما چیزهای دیگری هم می تواند به شما در کنترل خشم کمک کنند.

اینها را امتحان کنید، حتی اگر درحال حاضر عصبی و خشمگین نیستید ، تا از ایجاد احساسات عصبانیت جلوگیری کنید.

ورزش، پیاده روی ، بسیاری از تحقیقات نشان داده است که ورزش یک راه عالی برای بهبود روحیه شما و کاهش احساسات منفی است.

گوش دادن به موسیقی (با هدفون ).  نشان داده شده است که موزیک خلق و خوی شخص را به سرعت تغییر می دهد .

افکار و احساسات خود را بنویسید شما می توانید چیزهای زیادی را بنویسید، پس از آن که آن را نوشتید، می توانید آن را نگه دارید یا آن را دور بریزید- مهم نیست.

نکته مهم این است که نوشتن افکار و احساسات شما می تواند احساس شما را بهبود بخشد. هنگامی که شما متوجه احساسات خود میشوید ، برچسب گذاری کنید و احساسات را آزاد کنید.

تنفس عمیق را تمرین کنید اگر شما آن را به طور منظم انجام دهید، به عنوان یک روش کلی مدیریت استرس است که می تواند به شما کمک کند  اگر شما این کار را به طور مرتب انجام دهید، خواهید دید که خشم احتمال کمتری در وجود شما رخنه خواهد کرد.

درباره احساساتتان با کسی که به آن اعتماد دارید صحبت کنید چندین  احساس  مانند ترس یا غم و ناراحتی وجود دارد. صحبت کردن در مورد آنها می تواند کمک کند.

ذهنتان  را منحرف کنید می توانید به طور خودآگاهانه مواردی که منجر به ناراحتی و خشم شما می شوند را در ذهنتان نادیده گرفته و خودتا ن را به انجام فعالیت های دیگری مانند : تماشای تلویزیون سرگرم کنید.

منبع

مریم عبداللهی

روانشناس و نوروتراپیست

درمانگر تخصصی کودکان