چند راهکار ساده برای کاهش اضطراب امتحان مخصوصا ریاضی

وجود اضطراب در حد اعتدال آمیز آن، پاسخی سازش یافته تلقی میشود که موضع گیری متفاوت انسان‌ها در مقابل حوادث طبیعی و غیرعادی را بدنبال دارد؛ اضطراب است که ما را وامی دارد تا برای معاینه کلی به طبیب مراجعه کنیم، کتاب هایی را که از کتابخانه به امانت گرفته ایم بازگردانیم، چنانچه وعده ملاقاتی با کسی گذاشته ایم، بموقع در سرقرار حاضر شویم، در یک جاده لغزنده با مراقبت و محتاطانه رانندگی کنیم و …

بنابراین وجود اندکی اضطراب می‌تواند بعنوان یکی از مؤلفه‌های شخصیت و در حقیقتقسمتی از زندگی آدم ، تاثیر مثبتی بر فرآیند زندگی و تحول آن داشته باشد؛ زیرا این مهلترا برای اشخاص مهیا می‌آورد تا مکانیزم‌های سازشی خود را در صورت مواجه شدن با منابع اضطراب زا، گسترش دهند.

اضطراب در پاره‌ای از موقعیت‌ها می‌تواند ، سازندگی و خلاقیت را در طفل یا نوجوان به وجود آورد و یا آنهارا تحریک کند تا بطور جدی با یک مسؤولیت اساسی و مهم مانند آماده شدن برای آزمون یا پذیرفتن یک وظیفه اجتماعی ، مواجه شوند.

طبیعیست که این نوع اضطراب نه فقط هیچ ضرری برای فرآیند رشد آدم ندارد، بلکه امری سازنده و مفید نیز هست.

ولی در برابر یک نوع اضطراب مرضی (منفی) نیز وجود دارد که عامل بسیاری از اختلالهای شناختی و جسمی ، ترس‌های غیرموجه و وحشت زدگی‌ها بشمار میآید و سبب میشود آدم از بخش عمده‌ای از امکاناتش محروم گردد.

در این نوشتار بر آن هستیم تا پیامدهای حاصل از اضطراب آزمون و نیز راههای درمان و یا کاهش آن را مورد وارسی قرار دهیم.

تعریف اضطراب آزمون

«اضطراب امتحان» واژه‌ای کلی است که بنوعی اضطراب یا ترس از جمع یا همان سوشیال فوبیا خاص اشاره دارد.

این نوع اضطراب، فرد را نسبت به توانایی هایش گرفتار تردید کرده و انرژی وی را برایرویارویی با موقعیت آزمون ، کاهش میدهد .

فردی که گرفتار اضطراب آزمون شده است، مواد درسی را می‌داند، ولی شدت اضطراب وی مانع از آن میشود که معلومات خود را هنگام آزمون به ظهور برساند.

بطور معمول بین نمرات اضطرابی و نمرات امتحانی، یک ارتباط معکوس معناداری وجود دارد؛ بدین شکل که هر چه نمره اضطراب بالاتر باشد، نمره آزمون کم‌تر خواهد بود و هر چه نمره اضطراب پایین‌تر باشد، نمره آزمون بالاتر خواهد بود.

 این یک واقعیت است که افزایش اضطراب با کاهش کارآمدی تحصیلی مرتبط است؛ زیرا اضطراب به صورت موقت کنش وری بهنجار (توانایی عقلی معمولی) فرد را مبتلا به اختلال میکند بطوریکه فرد مضطرب نمیتواند از توانایی‌های عقلی خود خوب استفاده کند؛ از این روی یا مطالب امتحانی را خوب نمیتواند به حافظه بسپارد یا اینکه چنانچه از قبل همه مطالب را یاد گرفته باشد، هنگام آزمون به او فراموشی دست میدهد و انرژی بازیابی مطالب آموخته شده را ندارد.

نقش اضطراب در کاهش توانایی فرد

اکنون این سؤال مطرح میگردد که چرا اضطراب سبب کاهش توانایی فرد می‌شود؟پژوهندگان و پژوهشگران عوامل متعددی را در این مورد مطرح کرده اند.

عده‌ای اعتقاد دارند (واین ۱۹۷۱) که وقتی سطح اضطراب بالا باشد «توجه فرد»، هم به متغیرهای مرتبط به «خود» و هم متغیرهای مرتبط به «امتحان» معطوف میشود که این موضوع موجبات دلواپسی او را در حین آزمون مهیا می‌آورد و بنابراین نمره آزمون پایین می‌آید.

ولی چنانچه سطح اضطراب آزمون پایین باشد، توجه فرد بیش‌تر به متغیرهای آزمونمعطوف میشود و از عهده آزمون مناسب‌تر برمی آید.

پژوهندگان دیگر، بر عواملی مانند فقدان مهارت‌های مطالعه تاکید کرده اند؛ یعنی چون فرد نمی‌داند چگونه و با چه شیوه‌ای مطالعه کند، مطالب را خوب اخذ نمی‌کند و بنابراین هنگامآزمون مضطرب میشود

عده‌ای دیگر اضطراب آزمون را ناشی از فقدان توجه و دقت فرد نسبت به کاریکه انجام میدهد ، می‌دانند.

در این نظریه، فرض این است که دلواپسی یا تجلیات شناختی اضطراب، توجه فرد را ازکاریکه بر عهده دارد منحرف میکند و بدینگونه ، کارآمدی او را تحت اثر قرار میدهد .

مجموعه این پژوهش‌ها روشن می‌نماید که صرف گزینش سطح کلی اضطراب در موقعیت‌های ارزش یابی یا آزمون کفایت نمی‌کند و نیاز است عوامل خاص اضطرابی که دراین بین نقش اساسی را ایفا میکنند نیز مشخص شوند.

شیوه‌های کاهش و رو به رو‌شدن با اضطراب آزمون

پژوهندگان در چند دهه تازه برای علاج اضطراب آزمون تحقیقات گسترده‌ای انجام داده اند.

ما در این جا به شیوه هایی می‌پردازیم که در دو دهه تازه بیش‌تر مورد کاربرد قرار گرفته ودر معالجه اختلالات اضطرابی مؤثرتر بوده اند.

گرچه تحقیقات بعمل آمده بیانگر آنست که هیچیک از این شیوه‌ها به تنهایی به برآیند قابل توجهی منتهی نشده اند، ولی با عنایت به تحقیقات علمی تازه میتوان گفت آموزش شیوه‌های مقابله‌ای به آهستگی جایگزین شیوه هایی شده اند که کاهش اضطراب را هدف اساسی خودقرار میدهند

این شیوه‌ها (روش‌های مهار اضطراب یا شیوه‌های مقابله‌ای) بر اساس فرضیه عده‌ای از کارشناسان بالینی به وجود آمده که اعتقاد دارند مبتلایان به اضطراب هرگز نیاموخته اند چگونه اضطراب خود را مهار کنند.

بر این اساس بایست توانایی هایی به مراجعان آموخت تا با بکارگیری آن‌ها بتوانند بر اضطراب خود غلبه کنند.

در زیر به متداول‌ترین شیوه‌های مهار اضطراب اشاره می‌کنیم:

روش خود آموزش دهی

این شیوه را میشن بام ابداع کرده و عقیده دارد بخش زیادی از اشخاص در حین موقعیت‌های اضطرابی، یک حالت «خودگویی» منفی، مانند «هیچ چیز درست نخواهد شد» یا «من دراین آزمون موفق نخواهم شد» دارند؛ این خودگویی‌ها سبب افزایش میزان اضطراب وکاهش کارآمدی فرد می‌گردد.

در این روش ، درمانگر به مراجعان خود می‌آموزد که خودگویی‌های مثبت مانند «گام به گام پیش می‌روم» و یا «می توانم بر موقعیت مسلط شوم» را جایگزین خودگویی‌های منفی کنند؛یعنی در حقیقت راه رویارویی با منفی بافی‌ها را به مراجعان خود می‌آموزند.

روش تنش زدایی

بر مبنای این روش در حین چند جلسه چگونگی ایجاد آرامش در عضلات، به مراجع آموزش داده میشود

تلقین، تصویرپردازی، ممارست ، تنظیم تنفس و حتی دواهایی که تاثیر کوتاه مدت دارندتوانایی دارند برای رسیدن به این هدف به کار گرفته شوند.

روش پسخوراند زیستی یا بیوفیدبک 

پسخوراند زیستی یک شیوه درمانگری «رفتاری – زیست شناختی» است که در حین آناشخاص بگونه‌ای به دستگاه‌های هدایت کننده متصل می‌شوند تا بتوانند پیوسته اطلاعات دقیقی درباره فعالیت‌های فیزیولوژیکی خود مانند تپش قلب یا تنش عضلانی را در اختیار داشته باشند.

بر اساس دستورالعمل‌های درمانگر و پرداختن به علامت‌های سیستم هدایت کننده، مریض‌ها به آهستگی می‌آموزند که فعالیت‌های ارادی و حتی فعالیت‌های فیزیولوژیکی غیر ارادی خود را مهار کنند.

البته قابل ذکر است که برخی از دانش آموزان تنها اضطراب امتحان دارند بلکه برخی ازانها از برخی دروس مانند ریاضی نیز متنفر هستند که در زیر نحوه برخورد با چنین اضطرابی را برایتان ذکر کرده ام.

آیا فرزند شما از کلاس ریاضی متنفر است؟ شما مطمئن هستید که او می تواند اطلاعات را درک کند، اما در اثر فشار بالای جلسه ی امتحان قادر به پاسخگویی نیست؟

این حالت به عنوان اضطراب ریاضی شناخته می شود.سیان بی لوک،استاد روانشناسی دانشگاه شیکاگو می گوید: ( به نظر می رسداضطراب ریاضی قدرت مغز انسان را می گیرد در غیر این صورت او قادر است به راحتی از عهده ی امتحان برآید). به عبارت دیگر اضطراب ریاضی به این معنی نیست که کودک در ریاضی ضعیف است.

خوشبختانه به نظر بی لوک ، والدین می توانند به کاهش این اضطراب در کودک کمک کنند:

1)  نگرش خود را تغییر دهید.

اولین و مهمترین مورد این است که شما احساسات منفی نسبت به ریاضی نداشته باشید.بی لوک می گوید« اگر والدین به نحوی اشاره کنند که ریاضی را دوست ندارند،سخت است، به چه کاری می آید؟ و یا عملکرد خوبی در ریاضی نداشته باشند، این موارد اضطراب ریاضی را در کودک تقویت می کند» اگر فکر می کنید ریاضی کسل کننده است از مجموعه فعالیتهای سرگرم کننده برای آموزش ریاضی به او استفاده کنید.

2)  معرفی عضله ی ریاضی

بسیاری از کودکان فکر می کنند عملکرد خوب در ریاضی یک امر ذاتی است.در حالی که می توانید به او کمک کنید تا  یادبگیرد که بوسیله ی تمرین و تکرار است که مهارت های ریاضی تقویت می شوند.مثلاً همانطور که با ورزش عضله های بدن را قوی می کنیم با تمرین و تکرار در بخش های مختلف ریاضی می توان در ریاضی قوی شد.

3)  فراهم کردن زمینه ی آشنایی با ریاضیدانان بزرگ

از بزرگان علم ریاضی از کارها و روش و محیط زندگی آنها برای کودکتان صحبت کنید، اینکار ممکن است در الگو قرار دادن یکی از آنها برای پیشرفت نقش داشته باشد.

4)  کودک خود را تحت فشار قرار ندهید.

مطالعات نشان می دهد که وقتی شما آزمون ریاضی را یک امر بزرگ و پر اهمیت نشان می دهید کودک بیشتر مضطرب می شود و کارایی او پایین می آید.

5)  مراحل انجام کار کودک را ثبت کنید.

بیشتر کودکان دوست ندارند و یا می گویند نیاز ی به نظارت والدین بر روند تمرین و انجام تکلیف ندارند. اما بی لوک اعتقا د دارد که«  با استفاده از راهکارهای ساده از قبیل دست یافتن به یادداشت های کودک حین انجام آزمون می تواند یک راه خوب برای کمک به کودک در درست کردن اشتباهاتش باشد. این روش خوبی است ،زیرا کودکان به دلیل استرسی که در حین آزمون دارند غالباً نمیتوانند مراحلی را که برای حل مسئله طی کرده اند به ذهن بسپارند.

6)  نوشتن احساست

بر اساس نتایج مطالعه ای که در سال 2010 انجام شد،قبل از شروع آزمون نوشتن احساسات درباره امتحان می تواند احساس اضطراب را در کودک کاهش دهد.

7)  آمادگی برای آزمون

قبل از آزمون به کودک خود یادآوری کنید که این فقط یک امتحان است . و نباید آنرا تعیین کننده بقیه دوران تحصیل خود تصور کند.بعلاوه به دلایل اینکه او باید در امتحان موفق شود تأکید کنید، از جمله  این واقعیت که تو خیلی خوب تلاش کردی و در امتحان آزمایشی موفق شدی. صحبت در مورد دلایل موفقیت به جای دلداری در مورد شکست احتمالی بیشتر در او انگیزه ایجاد می کند.

منبع

ارائه خدمات نوروفیدبک و بیوفیدبک در مرکز مغزو اعصاب و روان آلومینا (جایروس )