مکمل های طبیعی برای داشت خواب راحت تر

مکمل های طبیعی غذایی برای خواب بهتر

 بی خوابی

سنبل الطیب

بسیاری از مردم از زمان های قدیم برای مبارزه با بی خوابی و عصبانیت از سنبل الطیب ( والرین) استفاده میکردند البته در مطالعات به صورت علمی هنوز به اثبات نرسیده است ولی در بازار موادی وجود دارد که سنبل الطیب هم جزئی از مواد تشکیل دهنده اش می باشد.

بابونه

 نیز مانند سنبل الطیب از قدیم مورد استفاده بوده است ودر تحقیقات بر حیوانات نیز نشان داده است که بر بهبود کیفیت خواب تاثیر داشته است.

ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که توسط غده پینه آل در مغز تولید میشودونقش اساسی در تنظیم خواب و ریتم شبانه روزی را بر عهده دارد.

ملاتونین مصنوعی یک مکمل غذایی بسیار محبوب است که به عنوان آنتی اکسیدان و در بهبود کیفیت خواب مورد استفاده قرار دارد

علم اثبات نموده است که مصرف خانواده گیلاس، برای خواب بهینه، با فایده اند

مصرف مرتب خانواده گیلاس، میزان هورمون هایی را که سبب خواب می‌شوند، افزایش میدهد.

خانواده گیلاس‌ها به خاطر خواص بی شمارشان، بسیار معروف هستند.این میوه‌های گوشتی، مملو از ویتامین سی و آنتی اکسیدان هستند.گیلاس‌ها آکنده از فیبر و مواد معدنی هستند.متخصصان تغذیه هم بر این عقیده هستند و آنها را بخشی از دستورالعمل غذایی تندرست و سالم می‌دانند.ولی آیا اطلاع دارید این میوه‌های آبدار، خیلی قویتر از یک داروی خواب آور عمل می‌کنند؟ آزمایشات مشخص میکنند که گیلاس‌ها، مأخذ طبیعی ملاتونین هستند. 

ملاتونین چیست؟ملاتونین هورمونی است که بوسیله غده صنوبری آزاد میشود.ملاتونین سبب خواب آلودگی میشود.این هورمون، در شب ترشح میگردد، پیامی به جسم برای خوابیدن می‌رساند.بدن گیرنده‌هایی دارد که این هورمون را تشخیص می‌دهند.بمحض تشخیص آن، تمام بدن به خواب می‌رود. ملاتونین در همه جانداران یافت میشود، از قبیل: گیاهان، حیوانات و قارچ‌ها در آدم، این هورمون در مغز ترشح میگردد.میزان ملانوتین تراوش شده در بدن، بستگی به ساعت بدن دارد. بطور رایج، میزان آن، از عصر تا نصف شب، افزون میگردد.

در شب، میزان آن زیاد می‌ماند. بامداد که شد، نشانه‌های کاهش ملانوتین در بدن نمایان میشود. این امر، مغز را بیدار میکند. کار ملاتونین، افزون‌تر از پیام رسانی برای خواب است. به تنظیم خواب نیز یاری می‌کند.

با وجود آنکه نقش ملاتونین در بدن ما تاکنون در پرده‌ای از ابهام باقیمانده است، ولی برخی از کارشناسان معتقدند که این هورمون، ریتم همزمان روز و شب، در نقطه‌های گوناگون بدن است.
جای تاسف است که، برخی اشخاص، به میزان مکفی هورمون خواب به منظور داشتن یک خواب کامل، آزاد انجام نمی‌دهند.این اشخاص از رنجش کمبود خواب رنج میبرند، زیرا میزان تولید ملاتونینشان در شب، غیرعادی است.

بنابراین، خوردن غذایی که سبب ازدیاد ملاتونین بشود، به داشتن خواب مناسب‌تر یاری می‌کند.

تحقیقات

پژوهشی در سال ۲۰۰۱ میلادی، توسط متخصصان مرکز دانشگاه تگزاس صورت پذیرفت و به این جمع بندی رسیدند که میزان ملاتونین گیلاس‌ها نسبت به میوه‌های دیگر، بسیار زیادتر است. بر اساس برآیند همین تحقیق، خوردن گیلاس‌ها، میتواند منجر به تنظیم چرخه خواب شود.هم چنین گیلاس‌ها، کیفیت خواب را مناسب‌تر میکنند و مدت زمان آن را نیز بیشتر می‌کنند.با توجه به اینکه این میوه‌ها لبریز از آنتوسیانین (آنتی اکسیدان) هستند، خاصیت سلامتیشان، دو چندان میشود.

در پژوهشی جداگانه در سال ۲۰۱۰ به این جمع بندی رسیدند، که با دادن آب آلبالو به یک سالخورده، چرخه خواب او التیام و بهبود پیدا کرده است. متخصصان بر این عقیده اند، که منحصرا گونه‌های خاصی از گیلاس‌ها، توانایی دارند بر کیفیت و کمیت خواب اثر داشته باشند.

در سال ۲۰۱۴، پژوهشی در دانشگاه نورثامبریا به این جمع بندی رسید که افرادی که ۲۳۰ میلی لیتر آب آلبالو ترش می‌خورند، زمان خوابشان بیشتر میشود.کیفیت و کمیت خوابشان نیز، نسبت به سایر مناسب‌تر میشود.
آنچه که آزمایش دانشگاه نورثامبریا را نسبت به سایر تحقیقات متمایز کرده بود، میزان دُز ملاتونین در آلبالو بود.

این امر نشان میدهد که دیگر ترکیبات – مانند ویتامین‌ها یا مواد شیمیایی گیاهی – در حال ترکیب با ملاتونین، به منظور برقراری خواب مؤثر هستند. این رویداد در خوراکی‌های کامل (طبیعی) در قیاس با مکمل‌ها، بیشتر اتفاق میوفتد.

نتیجه گیری

بیخوابی سبب بیماریهای طول کشیده گوناگونی بخصوص در بین سالخوردگان میشود.یک خواب خوب برای آنهایی که در شرایط سخت و ناراحت کننده هستند، بسیار حیاتی است.علم اثبات نموده است که مصرف خانواده گیلاس، برای خواب بهینه، با فایده اند.مصرف مرتب خانواده گیلاس، میزان هورمون‌هایی را که سبب خواب می‌شوند، افزایش میدهد.بنابراین، چنانچه دشواری بیخوابی دارید، گیلاس‌ها را آزمایش کنید..ما آشامیدن آب آلبالو را برای گرفتن نتیجه بیشتر، بهتان پیشنهاد می‌کنیم.


قسمت دوم

مکمل‌های پیشنهادی به منظور داشتن یک خواب راحت

مکمل های پیشنهادی برای داشتن یک خواب راحت

چنانچه دشواری کمبود خواب دارید , ما به شما چند مکمل را سفارش می‌کنیم تا خوابی راحت داشته باشید.

مکمل‌های خواب: ملاتونین، والرین (سنبل الطیب) و دیگر مکمل‌ها آیا بدخواب هستید؟ دکتر شارون پلانک دکتر متخصص دانشکده پزشکی دانشگاه پیتسبورگ و دکتر آلن اویدان دکتر متخصص و پژوهشگر خواب در دانشکده پزشکی UCLA (کالیفرنیا) میگویند: در این مورد باید اول به سبک و شیوه زندگی خود از جمله کافئین بیش‌ازحد، فقدان ورزش لازم، یا کار یا نگاه کردن به تلویزیون تا دیرهنگام، دقت کنید.

چنانچه تغییر سبک و شیوه زندگی برایتان لازم نبود داروها می‌توانید مؤثر باشند ولی مکمل‌ها نیز می‌توانید خواب آهستگی در شب برایتان به ارمغان بیاورند.

چه مکملی تأییدشده و بی‌خطر است؟

در اینجا با توصیه‌های طبیبان درباره مکمل‌های خواب آشنا شوید:

چهار مکمل برای خواب خوب طبیعی

– چای بابونه

– ملاتونین

– سنبل الطیب (والرین)

– کاوا

دکتر پلانک این چهار مکمل علی الخصوص ملاتونین و والرین را سفارش میکند.

او می‌گوید: «شواهد علمی خوبی در تأیید آن‌ها وجود دارد».

با دوز کم‌مصرف را آغاز کنید و به اطلاع پزشکتان برسانید چه چیزی مصرف میکنید.

بعضی افراد نباید مکمل‌های خاصی را استفاده کنند.

هیچ مکمل خوابی را به مدت زیاد نباید استفاده کنید.

وی دراینباره میگوید: “هر مکمل خوابی را نبایست به مدت زیادی مصرف نمود.

باید سبک و شیوه زندگی خود را نیز درنظر بگیرید.

مطمئن شوید مورد دیگری در حین خواب شما خلل ایجاد نمی‌کند.

چای بابونه برای خواب

هزاران سال است که مردم از چای بابونه برای خواب استفاده میکنید.

بررسی‌های انجام‌شده تأثیرات آن را تأیید میکند.

بررسی که در ژاپن بر روی موش‌ها انجام شد روشن کرد که با همان سرعتی که یک دوز بنزودیازپین (داروی آرام‌بخش) موش‌ها را به خواب می‌برد، عصاره بابونه سبب به خواب رفتنشان میشود.

تحقیقات بیشتری در زمینه بابونه موردنیاز است.

سازمان نظارت برغذا و داروی امریکا چای بابونه را بی‌خطر برشمرده است و بطور معمول پیامد خاصی در استفاده آن دیده نشده است، پلانک می‌گوید: باید چای بابونه را به‌درستی دم کنید.

از ۲ تا سه چای کیسه‌ای بابونه بهره جویی کنید، بعد در قوری را بگذارید تا روغن آن وارد آب شود تا تأثیرات دارویی آن را دریافت نمایید.

چنانچه به رگ‌وید (نوعی ابروسیا) آلرژی دارید، بااحتیاط بابونه را بهره جویی کنید.

در موقع بارداری یا شیردهی چای بابونه مصرف ننمایید.

ملاتونین برای خواب

ملاتونین هورمون طبیعیست که به تنظیم چرخه خواب بدن (چرخه سیرکادین) یاری می‌کند.

بررسی‌ها نشان میدهد که ملاتونین نه‌تنها در به خواب رفتن به فرد یاری می‌کند بلکه کیفیت خواب را نیز افزایش میدهد.

دکتر پلانک می‌گوید: ” ملاتونین به دو شکل وجود دارد.

آهسته رها شونده (طولانی اثر) و سریع رها شونده.

چنانچه نیمه شب بیدار می‌شوید می‌توانید قبل از خواب قرص آهسته رها شونده استفاده کنید و چنانچه در به خواب رفتن مشکل دارید قرص سریع رها شونده استفاده کنید.

دکتر اویدان می‌گوید: ” هم چنین مکمل‌های ملاتونین میتوانید در درمان برخی بیماریهای خواب از جمله عارضه‌های سفر هوایی یا همان پرواز زدگی (jet lag) مؤثر باشند.

” ولی بررسی‌ها نشان میدهد در پرواز زدگی باید به‌دقت برای استفاده از ملاتونین زمان بندی کنید.

طی روز حرکت، ملاتونین را وقتی که در مقصد وقت خواب محسوب میشود، استفاده کنید.

مصرف آن را چند روز ادامه بدهید.

چنانچه به سوی شرق حرکت میکنید و چنانچه چهار منطقه زمانی (نصف النهار) یا بیشتر را طی میکنید، اثر آن پسندیده‌تر است.

احتیاط: ملاتونین بطور معمول در مصرف کوتاه مدت بی‌خطر است ولی نگرانی‌هایی درباره خطر خونریزی علی الخصوص در آنهایی که داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین مصرف میکنید، وجود دارد.

هم چنین با بکارگیری آن خطر تشنج علی الخصوص کودکان مبتلابه اختلالات ذهنی افزایش میابد.

والرین برای خواب

ریشه والرین بیشتر از ۲۰۰۰ سال است که بعنوان ضد اضطراب و مسکن مورد کاربرد بوده است.

بازبینی ۱۶ مطالعه کوچک در این مورد روشن کرد که والرین میتواند در تندتر به خواب رفتن به اشخاص یاری نموده و کیفیت خواب را نیز بهتر می‌کند.

والرین با گذشت زمان مؤثرتر میشود از اینرو پسندیده‌تر است به زمان کوتاهی هر شب استفاده شود.

بعضی افراد آشفتگی معده، سردرد یا بی‌حالی صبحگاهی را در استفاده آن تجربه میکنید.

مصرف والرین به همراه داروهای خواب می‌تواند اثر آن را از میان ببرد.، بنابراین آن را با دواهای خواب دیگر مصرف ننمایید.

با دوز اندک آغاز کنید و بعد ظرف چند روز میزان آن را بالا ببرید.

والرین برای استفاده از چهار تا ۶ هفته بی‌خطر است.

کاوا برای خواب

گیاه کاوا عضو خانواده فلفل است و معین شده است که به آرام نمودن اضطراب یاری می‌کند.

بازبینی ۶ مطالعه روشن کرد که اضطراب در بیمارانی که کاوا مصرف می‌کردند در قیاس با اشخاصی که دارونما مصرف کرده بودند، کمتر شده بود.

مطالعه کوچک دیگری روشن کرد که کاوا و والرین، کیفیت خواب را در همگان با بی‌خوابی مرتبط با تشویش التیام و بهبود داده‌اند.

آکادمی طبیبان خانواده آمریکایی اعلام کرده است که استفاده کوتاه مدت کاوا برای بیماران مبتلابه اضطراب نه چندان شدید تا میانه خوب است ولی اگر الکل یا داروهای سوخت و ساز کبد از جمله بخش زیادی از داروهای کلسترول مصرف میکنید، از آن استفاده ننمایید.

در واقع سازمان نظارت بر خوراک و داروی امریکا هشداری صادر کرد که استفاده از مکملهای کاوا با خطر زیان شدید کبدی در ارتباط است.

قبل از مصرف کاوا از دکتر خود درباره بی‌خطر بودن آن بپرسید.

توصیه‌هایی برای سبک و شیوه زندگی و خواب مناسب‌تر

طبیبان توصیه میکنید قبل از اینکه مکمل‌های خواب را آزمایش کنید.، چند اقدام برای خواب مناسب‌تر انجام دهید.

• سر و صدا و نور را به کمترین حد برسانید.

از گوشگیر، پرده‌های ضخیم، کرکره یا چشم‌بند بهره جویی کنید.

چراغ خواب کوچک در اتاق‌خواب و دستشویی بگذارید.

• از وعدههای غذایی حجیم ۲ ساعت قبل از خواب امتناع کنید.

یک بین وعده سبک خوبست..

• کافئین (از جمله چای و نوشابه) چهار تا ۶ ساعت قبل از خواب مصرف ننمایید.

• فعالیت بدنی منظم مانند پیاده روی هورمون‌های اضطراب و نگرانی را کاهش میدهد و به مناسب‌تر شدن خواب یاری می‌کند.

ولی ۲ ساعت قبل از خواب ورزش نکنید زیرا ممکن است به خواب رفتن را دشوار کند.

• در اواخر چرت نزنید

• یک ساعت قبل از خواب همه کارهایتان را رها کنید تا ذهنتان آرام شود.

• درست قبل از خواب درباره مسائل هیجانی یا احساسی صحبت نکنید.

• چنانچه حیوان خانگی دارید او را از اتاق‌خواب دور نگه‌دارید.

• اتاق‌خوابتان باید دما و تهویه مناسب داشته باشد.

• فن‌های آرام‌سازی ذهن مانند مدیتیشن یا ریلکسیشن پیشرفته را بیاموزید.


قسمت سوم

غذایی که خواب شما را آسان‌تر میکند.

تخم کتان به علت داشتن مقادیر فراوانی از تریپتوفان و اسیدهای چرب امگا-۳، برای افزایش میزان سروتونین در بدن خیلی متناسب است. سروتونین در کنترل ساعت خواب تاثیردارد.افزون بر این، اثبات شده که اسیدهای چرب امگا-۳ اضطراب، افسردگی و اضطراب و نگرانی به وجود آورنده بی خوابی را کمتر می‌کنند. این اسیدها خور و پف کردن در حین خواب را هم از بین می‌برند.

فرآورده‌های لبنی

چنانچه شما در حال درگیری با خود برای یک خواب خوب شبانه هستید، خوراکی‌های محتوی تریپتوفان نخستین و مناسب‌ترین گزینه پیش روی شما هستند.تریپتوفان، یک آمینو اسید لازم است که به افزایش میزان سروتونین و ملاتونین در بدن کمک می‌نماید، هر یک از این دو کمک شایانی به خوابیدن شما میکنند.

در حالیکه بوقلمون مأخذ بسیار سرشار از تریپتوفان است، لبنیات مانند ماست و شیر (که مناسب وقت خواب هستند) از منابع دیگر می‌باشند.

فرآورده‌های لبنی در هنگام این که بالاترین میزان تریپتوفان را دارا هستند، مأخذ بسیار سرشار از کلسیم هستند که به مغز کمک می‌نماید تا از تریپتوفان به منظور تولید ملاتونین استفاده نماید.تحقیقات هم چنین مشخص کرده اند که کمبود کلسیم در برنامه غذایی میتواند منجر به اختلال در ساعت‌های خواب شود و سطح عمق آن را پایین بیاورد. (این اختلال به REM معروف است) 

 

جو

بخش زیادی از ماها جو را در مجاور صبحانه میل می‌کنیم، در حالیکه عصرانه بسیار کاملی هم است.جو مأخذ طبیعی بسیار عالی از ملاتونین بوده و با عنایت به توانایی آن در تنظیم ساعت درونی بدن، غالبا به عنوان خواب آور مصرف میشود.

جو هم چنین مأخذ بسیار عالی از تریپتوفان بوده، به خصوص زمانی که با شیر مصرف گردد.

افزون بر این، جو میزان فرآوانی کلسیم و منیزیم دارد.اثبات شده است، این دو ماده معدنی میزان کیفیت خواب را به طرز شایسته‌ای بالا می‌برند.

برای تهیه یک خوراک گرم و آرامش بخش پیش از خوابیدن، تلاش کنید تا یک کاسه شوربا برای افزایش میزان خواب آلودگی خود میل نمایید و برای ۲ برابر کردن اثر آن، هر یک از موارد گفته شده در بالا را به همراه آن میل نمایید.

موز

چنانچه شما از اسپاسم ماهیچه‌ها بدن و اسپاسم در طی شب رنج می‌کشید، شاید بدین علت است که الکترولیت‌های منیزیم و پتاسیم را در جسم خود اندک دارید، هر یک از این مواد معدنی به ماهیچه‌ها در کارکرد مناسب‌تر خود یاری می‌نمایند و سبب آرامش و راحتی آن‌ها می‌شوند.خوشبختانه، موز مأخذ بی نظیری از این دو ماده معدنی است، همین موضوع سبب شده تا به خوراک شایسته‌ای پیش از خوابیدن، به خصوص بعد از تمرین‌های سنگین جسمی مبدل گردد.

موز افزون بر این که لبریز از این مواد معدنی لازم است، شامل تریپتوفان نیز هست، این ماده کیفیت خواب را افزایش میدهد.پژوهشگران کالج نیو انگلند (University of New England) در نیوساف ولز (New South Wales) یافته اند که خوردن یک موز پیش از خوابیدن سبب میشود تا خور و پف کردن در حین خواب افت پیدا کند، این کار را از مسیر باز نگه داشتن گلوی اشخاص انجام میدهد و بدین طریق میزان خطر خفگی هم کاهش میابد.

گیلاس

برای آن گروه از افرادی که مشکل خواب دارند، مکمل‌های ملاتونین برای درمانشان استفاده میشود.گرچه، ملاتونین در تنظیم وقت خواب یاری دهنده است، احتمال دارد مصرف طولانی مدت مکمل‌ها در بلندمدت عاقلانه به نظر نیاید.خوشبختانه، گیلاس مأخذ طبیعی بسیار شایسته‌ای از ملاتونین محسوب میگردد و علاوه برآن برای تندرستی هم خیلی بافایده است..

نتیجه یک تحقیقات در گاهنامه «خواب و اختلالات مرتبط به آن» (The Journal of Sleep and Sleep Disorders Research) نشان داده است که هضم گیلاس ترش پیش از خوابیدن، در تندتر و آسان‌تر خوابیدن اشخاص شرکت کننده در آزمایش مفید واقع شده است.همین موضوع گیلاس تازه و آب گیلاس را به یک خواب آور عالی تبدیل نموده است.

تخم کتان

تخم کتان به علت داشتن مقادیر فراوانی از تریپتوفان و اسیدهای چرب امگا-۳، برای افزایش میزان سروتونین در بدن خیلی متناسب است. سروتونین در کنترل ساعت خواب تاثیردارد.افزون بر این، اثبات شده که اسیدهای چرب امگا-۳ اضطراب، افسردگی و اضطراب و نگرانی به وجود آورنده بی خوابی را کمتر می‌کنند.این اسیدها خور و پف کردن در حین خواب را هم از بین می‌برند. 

نه فقط تخم کتان مأخذ بسیار عالی از منیزیم است، به خاطر توانایی خود در کاستن از استرس نیز مشهور است. علت شهرت آن، ایجاد آرامش در عضلات و ساختار عصبی است.منیزیم هم چنین به پیشگیری از سندرم پاهای بی قرار (restless leg syndrome) و ترس‌های شبانه یاری می‌کند، این دو موضوع بر خواب تاثیر گذارند.


قسمت چهارم

پنج راه درمان بی خوابی؛ بهترین خوراکی‌ها به منظور رفع بیخوابی چیست؟

چنانچه شما نیز بسختی میتوانید به خواب بروید، بیشترِ شب‌ها با بیخوابی نبرد میکنید یا چنانچه در طی شب، بطور مکرر از خواب بیدار می‌شوید، بدانید که تنها نیستید و این دشواری خیلی رایج است.

۱ رژیم غذایی‌تان را تغییر بدهید.

نخستین قدمی که به منظور درمان بیخوابی باید بردارید، این است که رژیم تغذیه‌ای و عادات تغذیه‌ای‌تان را تغییر بدهید و خوراکی‌هایی که خواب‌تان را مختل میکنند، مصرف ننمایید.

شاید برایتان عجیب باشد ولی اکثریت از اشخاص به خاطر تغذیه‌ی اشتباه، با مشکل بیخوابی روبه‌رو هستند.

چند ساعت پیش از خواب، هرگز کربوهیدرات مصرف ننمایید.

چنانچه قند و کربوهیدرات زیادی استفاده کنید، بدنتان مشغول سوزاندن آن‌ها می‌شود و برای به خواب رفتن گرفتار مشکل می‌شوید.

بنابراین بایست قبل از خواب، مصرف قند، غلات، حبوبات و بطورکل کربوهیدرات را بسیار کاهش بدهید.

پسندیده‌تر است به فکر یک رژیم اندک کربوهیدرات باشید.

چنانچه بیخوابی مزمن دارید و مدتهاست که از این دشواری رنج میبرید، قطعا خوراکی‌هایی که به داشتن خواب راحت کمک میکنند، استفاده کنید.

در رژیم غذایی‌تان، چربیهای بی ضرر را هم بگنجانید تا بسیار زود پس از این که سرتان را روی بالش گذاشتید، به خواب بروید.

به عنوان مثال، هم آووکادو و هم ماست ارگانیک (بدون قند) توانایی دارند بسیار مؤثر باشند، چون این خوراکی‌های غنی از منیزیم و پتاسیم هستند.

خیلی‌ها نمی‌دانند که کمبود پتاسیم دارند یا از نشانه‌های کمبود منیزیم آگاه نیستند، هر دوی اینها مواد مغذی خیلی مهمی هستند که برای آرامش بدن و داشتن خواب خوب و راحت، واجب و ضروری هستند.

دو نگرانی را از بین ببرید.

دومین قدمی که حتماً برای از بین بردن بیخوابی بردارید این است که اضطراب و استرس‌تان را کاهش دهید.

برای اغلب افراد، علاوه بر تغذیه، اضطراب و نگرانی عامل اساسی بی خوابی‌های شبانه است.

بدنتان آغاز میکند به رقابت با افکار بی‌پایان و شما قادر نیستید مغزتان را برای به خواب رفتن آماده نمایید.

برای این عامل هم علل و دلایل متعددی وجود دارد، شاید پیش از خوابیدن تلویزیون تماشا کرده‌اید و این محرک بصری، به خصوص نور آبی‌اش، عینا تا زمانیکه به رختخواب بروید مزاحم‌تان بوده است.

البته این فقط شامل تلویزیون نمی‌شود؛ کامپیوتر، آی‌پد و گوشی موبایل همچنین میتوانند خواب‌تان را مختل کنند.

نور آبی درخشان ساطع‌شده از این وسائل، در حقیقت به غده‌ی صنوبری مغزتان این پیام را ارسال میکند که شما احتیاج به بیدار ماندن دارید، از اینرو در ریتم ساعت شبانه‌روزی پیکرتان و میزان کورتیزول، اختلال بوجود می‌آید و بی خواب می‌شوید.

پس سفارش میشود دست‌کم سی دقیقه و ترجیحا یک ساعت پیش از خواب، تمام لوازم الکترونیکی را خاموش کنید.

پسندیده‌تر است کتابی مطالعه کنید یا چیزی بنویسید تا به آرام شدن‌تان یاری رساند.

می‌توانید عبادت کنید، رمان بخوانید یا بانجام مدیتیشن بپردازید تا دست کم سی دقیقه قبل از خواب، مغزتان برای خوابی راحت و باکیفیت آماده شود.

چنانچه نوشتن را دوست دارید، میتوانید یک دفترچه بردارید و به عنوان مثال برنامه‌ی روز بعدتان را بنویسید.

چنانچه هم موضوعی وجود دارد که سبب استرس‌تان شده و مانع به خواب رفتن‌تان میشود، توصیه میکنیم درباره آن بنویسید، تلاش کنید درباره‌ی چیزهایی که سبب اضطراب و نگرانی و اضطراب‌تان می‌شوند، دقیق بنویسید و بعد برای فعالیتهایی که دوست دارید در هفته‌ی پیش رو انجام بدهید، برنامه‌ریزی کنید.

این بسیار بااهمیت است!

چنانچه یک روز خیلی خوب را پشت سر گذاشته‌اید و تمام روز را شاد بوده‌اید، پس هورمونی بنام اندورفین در پیکرتان وجود دارد که کمک تان میکند شب خوب بخوابید.

ورزش کردن یکی از برترین راهکارهای طبیعی برای تراوش اندورفین است، بنابراین ورزش کردن را به فهرست مداوا نمودن بیخوابی بیافزایید، به خصوص برای بچه‌ها و نوجوانانی که با مشکل بیخوابی روبه‌رو هستند، ورزش کردن خیلی بافایده است..

۳ مکمل استفاده کنید.

قدم بعدی، مصرف مکمل‌هایی مانند مکمل منیزیم است که به مداوا نمودن بیخوابی شما کمک میکنند.

استفاده از مکمل منیزیم، حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم شب پیش از خوابیدن، میتواند به شما کمک نماید تا استرس‌تان را کاهش دهید و کیفیت خواب‌تان را بالا ببرید.

منیزیم سیترات (magnesium citrate) یا منیزیم کی‌لیت (magnesium chelate) پیش از خوابیدن توصیه میشود.

ضمنا مکمل‌هایی مانند ملاتونین یا ریشه‌ی سنبل‌الطیب هم میتوانند مفید باشند، ولی مصرف طولانی مدت‌شان توصیه نمیشود، به عنوان مثال چنانچه پرواز زده شده‌اید یا صرفا برای ۱ یا دو روز قادر نیستید بخوابید، استفاده از مکمل ملاتونین، حدود سه گرم، راه حل شایسته‌ای است و مانعی ندارد.

نباید این مکمل را طولانی‌مدت بهره جویی کنید زیرا به آن عادت میکنید.

چهار از عصاره‌های گیاهی بهره جویی کنید.

راه حل دیگری که حقیقتأ کمکتان می‌نماید تا خوب بخوابید، بکارگیری عصاره‌های گیاهی همچون عصاره‌ی اسطوخودوس و عصاره‌ی بابونه است.

بنابر پژوهشی از سوی Alternative Therapies in Health and Medicine and Pharmacognosy Review، بابونه، چه به‌صورت چای و چه به‌صورت رایحه یا عصاره، یکی از برترین درمان‌های گیاهی برای آرامش و نبرد با تشویش است.

استنشاق بخور بابونه، بطور معمول به عنوان یک مداوا طبیعی برای اضطراب و افسردگی همگانی تجویز میشود.

به همین علت است. که عصاره‌ی بابونه در بخش زیادی از شمع‌ها، محصولات عطردرمانی و محصولات حمام‌درمانی وجود دارد.

عصاره‌ی اسطوخودوس را میتوانید شب‌ها کنار تخت‌تان پراکنده کنید یا چند قطره از آنرا روی گردن‌تان بمالید.

از برتری‌های عصاره‌ی اسطوخودوس می‌توان ترکیبات معطری را نام برد که به آرام‌سازی بدن کمک میکنند.

هم چنین، میتوانید با عصاره‌ی اسطوخودوس و نمک اپسوم که به علت داشتن منیزیم بافایده است، وان آب گرم بگیرید.

چنانچه قرار است ساعت ۱۰ یا ۱۰٫۵ شب به رختخواب بروید، حدود ساعت ۹، ۲۰ قطره از عصاره‌ی اسطوخودوس را روی پیکرتان بمالید، وان را با آب خیلی گرم و میزانی نمک اپسوم پر نمایید و حدود بیست تا سی دقیقه در وان بمانید.

زمانی از وان بیرون آمدید، حدود سی دقیقه در رختخواب کتابی مطالعه کنید و بعد بخوابید.

پنج سبک زندگی‌تان را تغییر بدهید.

دیر یا زود واجب و ضروری خواهد شد سبک زندگی‌تان را تغییر بدهید تا راههای بیشتری برای مداوا نمودن بیخوابی خود پیدا کنید. توصیه میکنیم در محل خانه‌تان اینکارها را انجام بدهید تا خواب بهتری داشته باشید:

درجه حرارت منزل را خنک کنید.

در زمستون پسندیده‌تر است ساختار گرمایشی را خاموش کنید.

یک خانه‌ی سرد و خوشایند کمکتان می‌نماید تا مناسب‌تر بخوابید.

کار دیگری که بایست انجام بدهید این است که تختخواب‌تان راحت باشد.

چنانچه تشک‌تان جوری است که خیلی در آن فرو می‌روید، پسندیده‌تر است تشک سالم‌تری آماده کنید..

هم چنین با اهمیت است که اتاق خواب‌تان تاریک باشد.

چنانچه ضروری است، از پرده‌های ضخیم‌تر برای تاریک‌تر شدن اتاق و بنابراین مناسب‌تر خوابیدن بهره جویی کنید.

بهترین خوراکی‌ها برای مداوا نمودن بیخوابی

خوراکی‌های مملو از پتاسیم: این اسیدآمینه، تولید سروتونین را افزونتر مینماید، سروتونین هم به آرام شدن یاری می‌کند.

بوقلمون، مرغ یا تن ماهی برای شام مناسب هستند.

کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌ها نیز به تولید سروتونین کمک میکنند، پس تلاش کنید کدو حلوایی یا سیب‌زمینی شیرین را همراه شام‌تان استفاده کنید.
شیر: هرچند فرآورده‌های لبنی احتمال دارد برای برخی اشخاص مشکل‌ساز باشد، ولی ۱ لیوان شیر پیش از خوابیدن به مناسب‌تر خوابیدن یاری می‌کند.
خوراکی‌های مملو از منیزیم: منیزیم به عنوان ماده‌ی معدنی «آرام‌ساز» شناخته شده است.

سبزی‌ها برگ‌دار، کنجد، تخم آفتابگردان و جوی دوسر، لبریز از منیزیم هستند.

ویتامینهای گروه ب: گوشت ارگانیک، مخمر آبجو، جگر و سبزی‌ها برگ‌دار سرشار از ویتامینهای دسته ب هستند.

غذاهای سرشار از ویتامین ب دوازده، بهترین مأخذ تأمین این مواد مغذی هستند.

خوراکی هایی که بایست از آن‌ها امتناع کنید.

کافئین: پس از ظهرها قهوه ننوشید.

چنانچه دشواری بیخوابی دارید، مصرف قهوه را بطور کامل قطع کنید.

آلرژن‌های خوراکی: آلرژی غذایی میتواند منجر به بیخوابی شود.
شکر: نوسانات قند موجود در خون میتواند منجر به بیخوابی شود.
خوراکی‌های پُرچرب: چربی سبب کُند شدن گوارش میشود و شب‌ها می‌تواند بدهضمی را بدنبال داشته باشد.

پیش از خوابیدن، خوراکی‌های سرخ‌کردنی میل نکنید.

چهار درمان دیگر برای بیخوابی
ملاتونین (۱ تا ۳ میلی‌گرم نیم ساعت پیش از خواب)، کیفیت خواب را بالا میبرد و پسندیده‌تر است برای زمان کوتاهی استفاده شود.
گل ساعتی (۵۰۰ میلی‌گرم پیش از خواب)، برای بیخوابی بافایده است، ولی امکان دارد برای برخی اشخاص، محرک باشد.
کلسیم و منیزیم (۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیم)، این مواد معدنی با هم به آرام‌سازی کمک میکنند.
ویتامین ب دوازده (روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم)، به کارکرد سلولی کمک میکند و کمبود آن میتواند منجر به بیخوابی شود.
چنانچه شما نیز جزو کسانی هستید که چالش بیخوابی دارید، ما این اعتماد را بشما می‌دهیم که راهکارهای توصیه‌شده مداوا نمودن بیخوابی شما هستند و کمک‌تان میکنند بر مشکل بی خوابی‌تان پیروز شوید.

 

درحال ارسال
امتیاز دهی کاربران
4 (1 رای)

گروه پزشکان جایروس (آلومینا) حاصل بزرگترین کار گروهی فوق تخصصی مغز و اعصاب و روان در ایران

شاید دیگر کمتر کسی اطلاع نداشته باشد که در مجموعه بزرگ پزشکان جایروس بهترین فوق تخصص های مغز و اعصاب و اعصاب و روان و برترین فارغ التحصیلان آمریکا،اسپانیا و آلمان حضور دارند و خدمات مغزواعصاب و روان که در این مجموعه ارائه می شود با کیفیت ترین در تمام ایران است!

نقطه قوت مجموعه پزشکان جایروس نه لوستر های زیباست و نه تزییات راهرو! بلکه پزشکان و روانشناسان قوی است، کادر درمانی جایروس در تمام کشور بی نظیر است

ما از سال 1388 آغاز کردیم و اکنون گروه پزشکان جایروس با معرفی برترین کادر درمانی در مناطق مختلف تهران و شهرستان های مختلف کشور حضور دارند و در رفع مشکلات جسمی در حیطه های مغز و اعصاب و روان و ارتوپدی و توانبخشی و مشکلات روانپزشکی بزرگسالان و کودکان به شما مردم عزیز خدمت رسانی می کنند.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

error: