درمان خانگی پانیک با 6 راهکار ساده

پنیک پیکنیک نیست!

شما با یک موج شدید ترس مواجه میشوید. شما احساس دیوانه شدن یا مردن میکنید و این یک احساس وحشتناک است. شیوع پانیک بسیار بالاست و بسیاری از مراجعین اظهار میدارند ممکن است ماه ها یا حتی سالها برای درمان اقدام نکنند. خوشبختانه درمان اختلال وحشتزدگی یا پانیک آسان است. مخصوصا اگر شما با یک درمانگر شناختی رفتاری آموزش دیده و مطمئن کار کنید. من، فاطمه امیری، روانشناس بالینی امروز میخوام راجع به پانیک با شما صحبت کنم و بهتون توصیه میکنم که اگر حوصله، وقت، انرژی و زمان دارید؛ قبل از شروع درمان میتوانید یک درمان خانگی پانیک را امتحان کنید؛ پس اگر میخواهید شروع کنید این 6 روش را خودتان به تنهایی داشته باشید:

  • علایمی را که از آنها میترسید تمرین کنید.

میدونم، میدونم که خیلی براتون سخته و تجربه علایم بدنی آخرین چیزیه که میخواهید تجربه کنید، اما به من اعتماد کنید.

تفسیر علایم (تپش قلب، احساس سبکی) به عنوان موضوعی خطرناک (من میمیرم، چیزی وحشتناکی پیش خواهد آمد) درواقع مثل ریختن سوخت در آتش است. مثل یک گلوله برف از بالا شروع میشود و یک بهمن تمام عیار درست میکند!

بنابراین اگر شما علایم ترس را تعمدی، خارج از شرایط حمله پانیک ایجاد کنید، میتوانید با آن علایم تمرین کنید که نهایتا منجر به این میشود که شما احساس تهدید نکنید. بدن شما یاد میگیرد که میتواند علایم را خودش هم ایجاد کند و مغز شما از تکرار علایم خسته میشود. پس اگر نگران تپش قلب هستید، یک زمان سنج برای یک دقیقه بگذارید و شروع به مشت زنی و یا بالا و پایین پریدن کنید. از احساس سرگیجه وحشت دارید؟ در یک صندلی گردان بشینید و یک دقیقه دور خود بچرخید. تنگی نفس دارید؟ یک دقیقه از طریق یک نی نفس بکشید و …

وقتی  تایمر یک دقیقه تان متوقف شد، شما هم متوقف شوید، نه وقتی که بدنتان میخواهد. این کار را انقدر هر روز تکرار کنید تا خسته شوید.

  • این دفعه شما روشنش کنید!

 این تمرین یکمی عجیب به نظر میرسد ولی روانشناسی معکوس است! وقتی اولین جرقه از پانیک را دیدید، به خودتان بگویید: باشه بدن، من بیشترش رو میخوام، بیا انجامش بدیم. بهترین ضربه ات رو به من بزن. جالب اینجاست که تمایل به احساس پانیک، چرخه افزایشی را متوقف میکند. درواقع وقتی از احساس ترس استقبال میکنید، بدن شما دلیلی برای جنگیدن یا فرار ندارد. به کودکیتان فکر کنید، به آن زمانی که به شکل هدف داری با چرخیدن یا تاب خوردن برای خود سرگیجه ایجاد میکردید و لذت میبردید.

درمان خانگی پانیک

  • یادتان باشد که این فقط یک اضطراب است

در پانیک همه چیز درباره تفسیر است! تصور کنید ساعت 3 صبح است و تلفنتان زنگ میخورد. چه شده است؟ خواهرتان در یک تصادف فوت کرده است و یا از بیمارستان با شما تماس گرفته اند تا بگویند فرزندتان در اورژانس است؟! اما میتونه دلیل این تماس یک نفر باشد که شماره شما را اشتباه گرفته است یا حتی دوستتان که میخواهد با شما شوخی کند. تا زمانی که تلفن را برنداشته اید، دلیل تماس محصول تفسیر شماست.

در علایم جسمی هم داستان همین است، به جای تعبیر اینکه من در حال مردن هستم، فکر کنید که این یک زنگ خطر است چون دزدگیر من زیادی حساس است، قبلا هم حس مرگ را داشته ام و نمرده ام، دزدگیر من حساس شده! اضطراب را به عنوان موضوعی خطرناک تفسیر نکنید بلکه به عنوان چیزی که قبلا هم برای شما آزاردهنده بوده و آن را مدیریت کرده اید؛ تفسیر کنید. این فقط اضطراب است.

  • برای درمان خانگی پانیک با فکر جدیدی مواجه شوید

افکاری که از ذهن ما عبور میکنند علایم شناختی پانیک هستند. من میمیرم، من دیوانه میشوم، من باید فرار کنم و… بنابراین هنگامی که شروع به تجربه وحشتزدگی میکنید با روشی جدید با افکار خود صحبت کنید. مثلا یکی از مراجعین من به فکرهایش میگوید: باشه، باشه، گرفتم!! یکی دیگر از مراجعینم فکرهایش را مثل موج های یک اقیانوس میبیند، موجی که بالا میره، ناگزیر پایین هم خواهد آمد و مراجع دیگرم هم سربه سر افکارش میگذارد و میگوید برو به جهنم! در درمان خانگی پانیک روش خودتان را پیدا کنید.

  • به آرامی وارد موقعیت هراس شوید

یکی از مراجعین من تمام تمریناتش را متوقف کرد چون نمیخواست که تپش قلب باعث حمله وحشت دیگری شود. برای درمان خانگی پانیک باید علایم را به آرامی تجربه کنید. مثلا مراجع من تصمیم گرفت پیاده روی تند را تجربه کند و کم کم دویدن به دور یک زمین چمن را.

اگر در فروشگاه مواد غذایی حمله پانیک را تجربه کرده اید، از خریدن یک موز از اطراف فروشگاه شروع کنید. دفعه بعدی یک سبد میوه بگیرید و دفعه بعدتر کمی بیشتر در فروشگاه بمانید. بعد از آن در حالت خستگی به فروشگاه بروید و خرید یک هفته تان را انجام دهید. از این تمارین ساده نگذرید و برایشان وقت بگذارید. فقط در صورتی به مرحله بعدی بروید که خیلی راحت قادر به انجام مرحله قبل هستید. چه در درمان خانگی پانیک و چه درمان تخصصی با روانشناس، مغز شما باید خسته شود!

  • اجتناب باعث پانیک میشود

ترک کردن محیط قطعا باعث میشود که احساس بهتری داشته باشید اما در کوتاه مدت! فکر به اینکه بیرون رفتن کار خطرناکی است را با این فکر که فقط بیرون رفتن است که شما را نجات میدهد، عوض کنید. در درمان خانگی پانیک با تحمل کردن اضطراب های بسیار کم شروع میکنیم. هرگز با موقعیت هایی که اضطراب زیادی را در شما ایجاد میکنند شروع نکنید. اجازه دهید که مغزتان در تمریناتی که انجام میدهید متبحر و خسته شود! میتوانید موقعیت های خود را از یک تا ده نمره گذاری کنید و از چیزی شروع کنید که به شما نمره اضطراب در حد شماره 3 میدهد، ممکن است در حین تمرین نمره آن بالاتر برود و به 5 برسد، ایرادی ندارد، موقعیت را ترک نکنید و صبر کنید تا نمره ی اضطرابتان پایین بیاید. بعد از این میتوانید به ترتیب به نمرات بالاتر بروید؛ به شرطی که تسلط و زمان کافی برای مرحله قبل خود گذاشته باشید.

یادتون باشه که نهایتا نشستن در ی رستوران شلوغ یا را ه رفتن روی پل در یک روز پاییزی، خیلی جذابتر از اینه که برید اورژانس و پزشکها هم بهتون بگن مشکلی نیست.


فاطمه امیری

فاطمه امیری

فارغ التحصیل روانشناسی بالینی از دانشگاه تهران

3.8 4 votes
امتیاز دهی به این نوشته

بزرگترین گروه فوق تخصصی پزشکان مغز و اعصاب و متخصصین روانپزشکی در ایران

شاید دیگر کمتر کسی اطلاع نداشته باشد که در مجموعه بزرگ پزشکان جایروس بهترین فوق تخصص های مغز و اعصاب و اعصاب و روان و برترین فارغ التحصیلان آمریکا،اسپانیا و آلمان حضور دارند و خدمات مغزواعصاب و روان که در این مجموعه ارائه می شود با کیفیت ترین در تمام ایران است!

کادر درمانی جایروس از لحاظ تخصصی در حیطه های اعصاب، در تمام کشور بی نظیر است


شماره تماس های نوبت گیری سریع

به دلیل شیوع کرونا، مشاوره های تلفنی و ویزیت آنلاین ویدئویی نیز ارائه می شود.

 

واحد مغز و اعصاب و روان ☎ 22616377_021 ☎

واحد انجام تست خواب ☎ 02122639401 ☎

 واحد ویزیت متخصص اختلالات خواب ☎ 02122648627 ☎

واحد مشاوره و روانشناسی  ☎ 22636863_021 ☎

 واحد مغز و اعصاب و روان غرب تهران (آزادی) ☎ 02166158469 ☎


 

عضویت
Notify of
guest
0 نظرات
Inline Feedbacks
View all comments
0
نظر دارید؟ سوالی دارید؟x